3 maneras de empezar a practicar Racing

Método 3:Preparación para arrancar comienzo Mantener la práctica

Los beneficios del ejercicio regular son bien conocidos y documentados, y una duración de 30 a 40 minutos tres veces a la semana puede ser una excelente manera de obtener energía, construir músculo mientras se pierde grasa. Todo esto suena muy bien, pero ¿cómo empezar? Continúe leyendo para averiguar.

método 1

Preparación para arrancar

Imagen titulada inicio de jogging Paso 01

Determinar lo que va a requerir de sus zapatillas de deporte. Correr requiere muy poco equipo, pero el principal de ellos - un buen tenis - es esencial. La carrera ejercen tres a cinco veces el peso de su cuerpo sobre las articulaciones y los músculos, lo que significa suficiente tensión en la parte inferior del cuerpo.

Los dos factores principales a considerar al elegir una pista están amortiguación y apoyo.
Cuanto mayor sea su cuerpo, se requiere más amortiguación. También puede considerar sus preferencias particulares: si te gusta el tenis suave, buscar un mayor acolchado, pero si usted prefiere la sensación de proximidad al suelo, optar por un menor acolchada.
El apoyo que se necesita depende de la altura de su arco y la flexibilidad de sus pies. Si usted tiene un arco alto, es probable que el pie es menos flexible y por lo tanto necesitan un menor nivel de apoyo, mientras que si usted tiene un arco bajo, se necesita un mayor nivel de apoyo.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 02

Invertir en un buen calzado para correr. Cuando se sabe qué tipo de zapatos para correr que necesita, es el momento de salir a invertir en un calzado de calidad.

Correr con los zapatos equivocados (es decir, cualquier zapato que no estaba hecho para correr o una vieja tenis) es la forma más rápida de salir herido. Correr con el calzado adecuado, por otro lado, puede ayudar a mantener la forma, prevenir lesiones y aumentar la disposición a correr.

Ir a la tienda de artículos de funcionamiento local y comprar un calzado adecuado. Un zapato para correr requiere una pequeña inversión inicial que oscila entre $ 180 a más de R $ 300, por lo que si va a empezar a correr, incluye el costo de los zapatos en sus planes.

Varias tiendas de zapatos de marca y sitios web ofrecen la investigación de calzado para ayudarle a elegir el tipo adecuado de zapatos para sus necesidades. Pero como es posible que no se sabe exactamente cuáles son sus necesidades, especialmente si usted acaba de empezar, esta herramienta no puede ser muy preciso. Lo ideal es ir personalmente a una tienda de zapatos donde los empleados puedan verlo caminar y le guiará en la compra de la mejor tenis.

No ser dibujado por innovadoras características adicionales. No es necesario características de lujo, solamente un zapato que proporciona una amortiguación y apoyo para sus necesidades.

A medida que el zapato para correr es funcional, siempre prefieren el estilo de moda. Sí, algunos zapatos para correr cuentan con un atractivo conjunto de colores, pero recuerda que sólo tienen que proteger las articulaciones y músculos, y no llamar la atención.

Hacer una prueba de funcionamiento con los zapatos antes de decidir. Esta es otra razón para ir a la tienda de zapatos locales - usted puede tener una carrera con el tenis antes de decidir. Si usted compra zapatos en línea, comprar a un sitio web que permite el retorno fácil si es necesario. Utilizar los mismos calcetines que va a utilizar para ejecutar para probar los zapatos.

Usted sabe que usted está usando el calzado adecuado cuando no sienta molestias durante o después de la carrera. Si el tenis crear burbujas causan pelar o hacer heridas en los pies, es necesario cambiar el tamaño o el tipo de tenis.

Vuelva a colocar los zapatos para correr después de unos 560 km hasta los 800 km que cuando se da cuenta de que algunas de comenzar a usar o si comienza a causar dolor.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 03

Decida dónde va a salir bien. Las dos alternativas principales para los corredores son, por supuesto, la carrera al aire libre o la carrera en el interior o en la pista caminadora.

Considere el clima donde usted vive, la hora a la que va a trabajar, los tipos de superficies disponibles para el funcionamiento y la seguridad de las zonas en las que tiene previsto ejecutar.

Si vives en un lugar con acceso a superficies lisas o nivel, tales como una pista de atletismo de una universidad o en un campo de juego con césped bien cuidado, tenga en cuenta estas buenas opciones de carreras al aire libre.

Además de proporcionar una superficie lisa y plana, un sitio ideal carrera al aire libre debe estar bien iluminado y bastante popular.

Si usted no tiene acceso a una zona segura y bien iluminado, con una superficie plana y horizontal, correr, correr en una cinta puede ser ideal.

Si usted planea hacer ejercicio demasiado pronto o demasiado tarde, correr en una cinta puede ser la opción más segura.

Por último, si usted vive en un lugar con un clima extremo que puede limitar su capacidad de correr al aire libre, la mejor opción puede ser la de correr en un lugar cubierto.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 04

Caminar. Antes de la entrega de una rutina de correr, empezar a caminar, especialmente si usted está haciendo ejercicio por primera vez, o si está fuera de forma.

Comience a caminar 15 a 20 minutos de 3 a 4 veces por semana.

Poco a poco aumentar el ritmo de la caminata hasta que la carrera es el siguiente paso lógico.

método 2

comienzo

Imagen titulada inicio de jogging Paso 05

Es estiramiento antes de cada carrera. Mantener los músculos ágiles y flexibles es vital para evitar lesiones y la tensión en el cuerpo. Es esencial para calentar los músculos antes de comenzar a estirarse para evitar torceduras y lesiones.

Antes de estiramiento para la carrera, hacer un calentamiento durante 5 a 10 minutos. Moviendo de arriba a abajo (o de abajo hacia arriba), escalonar las juntas de las agujas del reloj y en sentido contrario hasta que se suelte.
Después de calentar las articulaciones, durante 5 minutos, al menos, hacer una actividad aeróbica que aumenta el ritmo cardíaco, tales como saltar la cuerda o del trabajo.
A continuación, empezar a alargarse lentamente y relajado. Después de hacer una serie de estiramientos lentos, pasar a tramos más dinámicos como mover los brazos y levantar las piernas.
Cuando los músculos están calientes y suelto, empezar a correr.
Después de terminar la carrera, que se extiende más dinámicas seguidas por tramos más relajados durante 5 a 10 minutos. Estos ejercicios aumentan la fuerza y flexibilidad, además de prevenir el dolor y la fatiga muscular.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 06

Entrar en la ranura. Para empezar a correr, incluso si es así, porque de otro deporte, que va a utilizar nuevos músculos y tendrá que ajustar. Así que empieza lentamente.

En la primera carrera, se recomienda una duración de 5 minutos, caminar 2 minutos y el interruptor en todo momento de la carrera. Por lo que hacer un buen ejercicio y permite que el cuerpo se adapte.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 07

Practique forma correcta de ejecutar. Aunque la mayoría de la gente piensa que la distancia y el tiempo de ejecución están relacionados únicamente a la fuerza y determinación, ejecute de la manera correcta tiene un impacto significativo en el rendimiento.

Evitar el impacto del talón. Cuando se ejecuta, muchas personas tienden a ampliar aún más la pierna para moverse, lo que resulta en un impacto excesivo en el talón, que no es bueno para la forma o la parte inferior del cuerpo. El paso con el pie delantero, la rodilla debe estar en la parte delantera del pie y la espinilla será vertical. Imagínese cómo se ejecute si no estaban usando los zapatos - a evitar el impacto del talón para no causar dolor. Por lo tanto, cuando se ejecuta, pensar en el modelo de pie descalzo.

Mantenga su parte superior del cuerpo se relajó. Mantenga la mandíbula relajada y los hombros sueltos y las manos.

Mantenga los antebrazos en 90 grados - no los deje fuera de su posición.

Aprender a correr directamente. Para mantenerse en la posición correcta, recuerde que debe funcionar en posición vertical - es decir, mantener el cuerpo como si alguien estaba tomando el pelo con una ligera inclinación hacia delante. Mantener el nivel de la cadera y los hombros relajados y los brazos y al lado del cuerpo. Para sentir lo que es la posición correcta, cruzar las manos, los puso en la cabeza y correr. Esta es la posición del cuerpo deseado.

Mantenga los brazos a los lados. No deje que sus brazos cruzando el cuerpo - esta forma es incorrecta y consume energía. Imagínese que sostiene las pestañas de una cinta con los pulgares mientras mueve los brazos hacia atrás y hacia adelante con el fin de mantener el paralelo brazos al cuerpo.

Respire de manera regular. Mantener una velocidad uniforme de la respiración mientras se ejecuta y "respirar con el vientre" - es decir, respirar profundamente mover el estómago en lugar de mantener una respiración corta a la altura del pecho. Intente sincronizar su respiración con sus pasos mientras se ejecuta con el fin de mantener una respiración regular.

método 3

Mantener la práctica

Imagen titulada inicio de jogging Paso 08

Establecer un horario regular. Tener un horario regular es esencial para mantener una rutina de ejercicios. Si encuentra que el tiempo y el momento adecuado y mantenerlos, es más probable que usted hace ejercicio regular y consistente.

Busque parte del día cuando tenga suficiente tiempo para dedicarse a la carrera sin conseguir tenso o corriendo.
Considere la seguridad, así - si va a correr en la oscuridad, utilizar colores brillantes y una luz arriba se ejecutará en una zona aislada, ejecute durante el día y llevar siempre un teléfono celular u otro dispositivo de comunicación de emergencia y pensar en llevar spray de pimienta u otro aerosol de defensa personal.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 09

Deje que ayude a la tecnología. Hay varias aplicaciones de fitness que pueden hacer todo, desde el seguimiento de su gasto medio velocidad, distancia y calorías para convertir la carrera en un juego de colocarlo en el medio de un escenario de supervivencia zombis.

Al final, si se convierte en un corredor dedicado, puede cambiar al uso de dispositivos de carreras que monitorean los signos vitales y el progreso en más detalle.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 10

Poco a poco aumentar el tiempo y la distancia. Como ponerse en forma, aumentar gradualmente el esfuerzo para evitar la caída carrera en la rutina.

Aumentar correr alrededor del 10% por semana. Así que si llegas a 5 km en una semana, aumentará a 5,5 kilómetros en la próxima semana.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 11

Variar su rutina. Cambie su rutina de ejecución es importante desafiar el cuerpo para que no se acostumbra. El cambio también es vital que no se aburran o se siente desanimado con la rutina.

La integración de una nueva planta puede ayudar a cambiar la rutina, así que trate de añadir colinas o escaleras de la ruta.

Incluir intervalos en la carrera. Intervalos implican alternando entre repetida a buen ritmo de ejecución durante varios segundos y volver al ritmo normal durante unos minutos.

Alternativamente, se puede elegir un lugar de interés, disparar hasta él y luego volver al ritmo normal durante unos minutos antes de elegir otro hito, disparar a él y volver al ritmo normal de nuevo y así sucesivamente.

Trata de correr una distancia más larga a un ritmo más lento. Así se varían los tipos de músculos y la fuerza muscular para terminar la carrera, lo que le ayuda a mantenerse en forma y evita que se aburre o se vuelve descuidado con la rutina.

Imagen titulada inicio de jogging Paso 12

Encontrar un socio en ejecución. Correr con otra persona es una gran manera de mantener la motivación y siguen siendo responsables.

Si no tiene amigos dispuestos a unirse a usted, busque los sitios web de los corredores. Muchos de ellos ofrecen servicios para ayudar a conectar a las personas que buscan un socio correr o deseen unirse a un grupo de corredores.

consejos

Mantenerse hidratado. Es importante beber agua durante todo el día, no sólo antes o después de hacer ejercicio.
Si está ejecutando en un camino / pista de bicicleta de carreras, recuerde que debe mantener la derecha para que otros puedan alcanzarle.
Si se ejecuta al aire libre, utilizar los colores visibles y vibrantes, y se está ejecutando en la oscuridad, una luz o usar ropa que refleja la luz.
Si tiene problemas para mantener la motivación, pensar en correr con un compañero, unirse a un grupo en ejecución o unirse a una comunidad de carreras en línea, que puede motivar y mantener cuentas.
Caminar y correr lento es mejor que no se está ejecutando! Usted es incluso mejor que los sedentários- mantienen la animación!