Correr como 1,5 km en cinco minutos: 11 pasos

3 partes:La preparación del cuerpo El entrenamiento del cuerpo Ejecución de 1,5 kilómetros en cinco minutos

Aunque carrera de 1.5 kilómetros en cinco minutos no es fácil y requiere de suficiente entrenamiento y una dieta adecuada, sigue siendo un objetivo posible para cualquier persona que intenta. Lee este artículo para aprender a entrenar a su cuerpo para hacer frente a la distancia, a fortalecer los músculos y mejorar su uso cardiovascular para lograr la hazaña.

parte 1

La preparación del cuerpo

Imagen titulada ser un entrenador personal Paso 24

Crear una rutina de ejercicios. Usted no va a alcanzar el objetivo no es la formulación de un plan concreto. Para optimizar los resultados, entrenar casi todos los días, la práctica de diferentes ejercicios.

Iniciar la semana consecutiva, al menos, a 7,5 km en 50 minutos, aumentando gradualmente la distancia.
Descansar al día siguiente o practicar otros tipos de ejercicios como el yoga o el levantamiento de pesas.
Elija un par de días a la semana para cambiar intervalo de entrenamientos, los días de descanso y entrenamiento en circuito.

Imagen titulada Los carbohidratos contar con la dieta de Atkins Paso 11

Mantener una dieta saludable. Para dejar el cuerpo en las condiciones ideales para correr 1.5 kilómetros en cinco minutos, asegúrese de comer los alimentos adecuados que dan energía al cuerpo y ayuda en la recuperación de los músculos.

Comer huevos, patatas dulces, salmón y pollo para la proteína. Los productos tales como el salmón, en particular, contienen ingredientes como el omega 3, pueden mejorar la salud del corazón y el rendimiento físico.

Y verduras como la col rizada, contienen altos niveles de proteínas y vitaminas A, B6, C y K, que mantienen el cuerpo sano y activo.

Si se consume en la cantidad correcta, masas enteras dan al cuerpo muchos hidratos de carbono, capaz de optimizar las reservas de glucógeno de los músculos.

Ejercicio imagen titulada en su dormitorio Paso 6

Trabajar el cuerpo en general. Si desea ejecutar 1,5 kilómetros en cinco minutos, no acaba de formar a sus piernas. Otros ejercicios no sólo puede ayudarle a obtener más rápido, sino que también pueden prevenir lesiones y mejorar su estado físico.

El tablón es un gran ejercicio para fortalecer el centro del cuerpo, la baja de la espalda y los hombros - zonas importantes para aquellos que quieren correr. Hacer 3-5 repeticiones de 45 segundos de este movimiento.

Se pone en cuclillas con pesas rusas trabajan los glúteos y los músculos de las piernas, y fortalecer el centro del cuerpo. Hacer dos o tres series de 10-12 repeticiones.

La práctica del yoga a mejorar su flexibilidad, acelerar la recuperación de los músculos y combatir el estrés.

parte 2

El entrenamiento del cuerpo

Imagen titulada Desde el entrenamiento de velocidad Paso 9

Empieza a practicar la formación a distancia. Para perfeccionar su cuerpo para correr 1,5 kilómetros en cinco minutos, usted debe tener una buena condición aeróbica básica. Empezar a correr distancias más largas para acostumbrarse.

Ejecutar 8 a 9,5 km a una vez y tratar de completar cada kilómetro en un promedio de ocho minutos.
Ejecutar varias veces a la semana para acostumbrar al cuerpo a distâncias- olvide registrar sus registros.
Como continuación de la formación, tratar de mejorar su tiempo, reduciendo cada kilómetro en un minuto.

Practicar carreras intercalados. Repetir al menos dos veces a la semana para mejorar su velocidad - y recordar que la formación a distancia no tiene el mismo propósito, a pesar de mejorar el acondicionamiento del corazón y los pulmones.

Ejecutar 2.5 km, haciendo intervalos de un minuto cada 500 metros. Comience a un ritmo medio y aumentarla gradualmente.

Ejecutar 3,5-5 km, haciendo intervalos de una o dos minutos entre cada repetición.

Cambiar ambas opciones y la práctica de carreras en los días que hacen la formación a distancia.

Imagen titulada Desde el entrenamiento de velocidad Paso 15

Correr cuesta arriba. Esta es una gran manera de ganar fuerza y mejorar la resistencia del cuerpo. Encuentra una pendiente larga, se puede subir unos minutos para optimizar los efectos.

iniciar este "alpinismo" a un ritmo pausado, especialmente al comienzo del entrenamiento.

Cuando están a punto de ¾ por supuesto, acelerar para completarlo. Repetir el ejercicio al menos tres veces, y cuando termine, ir cuesta abajo con calma para recuperarse y descansar al mismo tiempo.

No repetir este ejercicio hasta el agotamiento. Reemplazarlo con uno o dos carreras intercalados.

Imagen titulada Desde el entrenamiento de velocidad Paso 4

Supervisar su progreso. Además de mostrar cómo se está mejorando, sino que también le permitirá motivado para seguir entrenando y dejar en claro las áreas que deben centrarse más.

Comprar un reloj que funciona, o utilizar una aplicación móvil para marcar el tiempo y el kilometraje.

Anote sus distancias y sus tiempos en la agenda después de completar el entrenamiento. Por lo tanto, usted será más capaz de ver su progreso.

parte 3

Ejecución de 1,5 kilómetros en cinco minutos

Imagen titulada llegar más rápido a Correr Paso 1

Hacer un buen estiramiento. No hay trucos mágicos capaces de facilitar la carrera, pero tenga mucho cuidado de sus miembros puede ayudar a prevenir lesiones y calambres.

Alargar la espalda, cuádriceps y los isquiotibiales, aductores, los flexores de la cadera y los glúteos.
Haga lo mismo tramo después de terminar la carrera.

Imagen titulada llegar más rápido al Paso 7 Running

Prepárese mentalmente. No va a ser fácil de ejecutar 1,5 kilómetros en cinco minutos - incluso para entrenar y se siente preparado. Tome una respiración profunda, relajarse e imagínese alcanzar su meta en el momento deseado.

Piense en cómo se sentirá al cruzar la línea de meta.

Si nos fijamos en el contrato con convicción, que se enfrentará con pensamientos positivos y convertirse así en más energía para ejecutar los 1,5 kilómetros en cinco minutos.

Ejecutar la imagen titulada largo Paso 1

Hacer una ligera ráfaga de calor. No tome pesada, o puede acabar cansando demasiado pronto. Trate de al menos acelerar el latido del corazón y despertar los músculos.

Ejecutar unos pocos cientos de metros para mantener el espíritu del deporte.

Si lo desea, hacer saltos para acelerar el corazón.

Ejecutar la imagen titulada largo del paso 11

Tener un buen ritmo. Para no parece correr más de 1,5 km tanto, usted debe tener un ritmo constante durante la actividad. Dar pasos largos y recordar a respirar bien.

Acercándose a la línea de meta, darle un empujón final. Dependiendo de la cantidad de energía todavía tiene el resto de la carrera puede ser mucho más fácil.

Después de cruzar la línea de meta, reducir gradualmente el ritmo durante un minuto o más para refrescarse.

consejos

Participar en concursos con otros corredores! Este tipo de controversia puede estimular que le permite ejecutar más y mantener un ritmo constante.
Mantener una dieta saludable para convertirse en resultados con más energía y mejor.
La botella de agua es uno de los equipos esenciales para cualquier persona que quiera correr 1,5 kilómetros en cinco minutos. Isotónica también servicio, pero contienen azúcares que pueden deshidratar el cuerpo y deben utilizarse con moderación.
Trate de ejecutar al menos 1,5 kilometros cómodamente, aumentando gradualmente la velocidad y la resistencia del cuerpo a fin de ser cada vez más cerca (cada mes o, si es posible, semanas) a partir de la marca de cinco minuto sin dolor o malestar . Este proceso de formación debe ser divertido, no agotador.
plazo ligero para calentamiento y acelerar su ritmo cardíaco. Piense en la ruta de la carrera y establecer una hora específica para cada vuelta.
personas "común" no se puede ejecutar 1,5 kilómetros en cinco minutos y sin formación de al menos dos años de manera consistente y con un buen ejercicio aeróbico. Para usted, el mínimo de la formación de una semana debe ser de 25-50 kilómetros. La mayoría de los que pueden realizar esta proeza en el hábito de viajar más de 10 km cada nueve o diez días. Además, las carreras largas y más lentas son tan importantes como las tiradas cortas y acelerado - y hay quienes consideran aún más relevante.
Mira con cuidado por los omóplatos del corredor que está por delante y tratar de llegar a él.
Use un cronómetro para controlar su ritmo en los primeros 400 metros. Trata de completar 100 m en 20 segundos aproximadamente, 200 m en 35 s, y así sucesivamente. Si puede, usted está en pista. Así que lo consigue es ideal porque se ejecuta a toda máquina de inmediato va a dificultar su rendimiento en el futuro. Paavo Nurmi, corredor finlandés de gran renombre, fue el primero en utilizar un cronómetro durante la actividad. Este accesorio da a los atletas un sentido del ritmo (incluso si dejar un poco distraído) y facilita la carrera porque dividida en partes más tranquilas. Sostenerlo en el brazo con la parte superior hacia el interior de la pulso- por lo tanto será capaz de consultarlo durante el ejercicio.
Recuerde que para estirar antes y después de la actividad para evitar lesiones.