3 maneras de prepararse para unirse a una raza

Método 3:Preparar la ejecución Preparación para una maratón o carrera larga El tomar el sol de manera efectiva

Correr es uno de los ejercicios más simples en el mundo, y casi todas las personas pueden practicar. Para empezar, sólo que el día es agradable y tiene un buen par de zapatos para correr. Sin embargo, usted todavía tiene que prepararse para hacer la mayor parte de la formación. Esta preparación se reduce el riesgo de lesiones, y te hacen más hábiles - no importa cuáles son sus objetivos.

método 1

Preparar la ejecución

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Hidratarse bien durante todo el día. El cuerpo necesita tiempo para almacenar el agua. probar "zueco" la red justo antes de la carrera es ineficaz e incómodo. Trate de beber un vaso de agua cada hora hasta que llegue el momento. Esto te mantendrá hidratado y con energía.

Beba 250-500 ml de un agua a dos horas antes de correr.

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Hacer una comida simple de dos a tres horas antes de empezar a correr. No hay necesidad de comer gran parte, si no quiere ir más de 20 kilómetros. Ejemplos como roscas con miel o mermelada, granulados bares y fruta o mantequilla de maní y jalea con buenas opciones, energizante y se digieren en un corto período de tiempo. Evitar los alimentos de digestión lenta, como las pastas, alimentos fritos y queso.

Hacer una simple combinación de hidratos de carbono (hilos, tostadas, granola, avena), azúcares naturales (mermelada, plátanos, manzanas, miel) y proteínas (mantequilla de maní, yogur, pollo a la parrilla).

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Establecer una meta razonable. Esto es aún más importante para aquellos que están empezando a funcionar con frecuencia. Usar un mapa o una aplicación específica para las carreras, como MapMyRun para planear una ruta agradable. Una buena meta para las primeras semanas es correr 20 a 30 minutos que van 3-5 km cada vez.

A medida que avanza, escuchar a su cuerpo - si sus músculos y articulaciones duelen después de cada carrera, reducir la velocidad y la duración hasta que se sienta más preparado.

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Usar ropa apropiada para los ejercicios. Optar piezas ligeras y porosas que no retienen el sudor. Si lo desea, utilice una camisa de algodón para tiradas cortas y telas sintéticas propias de las carreras superiores.

Su temperatura corporal se elevará bastante- así que use algo que dejará renovado.

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Comprar zapatos para correr. Trate de ellos en un par de carreras para poner a prueba su comodidad. Si sus pies la creación de burbujas o los dedos entumecidos, sustituir las piezas.

Los talones deben apretarse cómodamente.

Los dedos deben estar libres dentro del calzado.

La parte delantera y trasera de la planta de los pies deben ser cómodos, no apretada.

Correr descalzo es una práctica cada vez más común debido a sus supuestos beneficios para la salud. Sin embargo, sólo se ejecutan por lo que si está seguro de que no va a poner un pie en algo peligroso.

método 2

Preparación para una maratón o carrera larga

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Reducir la intensidad de su entrenamiento en la semana antes de la maratón. Por lo tanto, sus músculos tienen más tiempo de recuperación. Dejar que las carreras más corto y lento y optar por otras actividades, tales como la natación o el ciclismo (algo que ya está acostumbrado), dos o tres días antes del evento para descansar los músculos de las piernas. Resiste la tentación de intensificar la formación en el último minuto. De lo contrario, su actuación será menos eficaz en el día grande.
El cuerpo necesita alrededor de seis semanas para beneficiarse de la formación. Así que corre dos días antes de la maratón será inútil.
Los corredores de maratón tienden a empezar a reducir sus entrenamientos de tres a cuatro semanas antes de los grandes eventos, cortando unos 16 km a la semana.
Descansar por completo o ir muy tranquilo el día antes de la maratón.

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Vigilar su dieta en los últimos tres días antes del maratón. El cuerpo necesita el combustible adecuado para funcionar bien comer basura hasta 3 días antes del evento puede reducir la velocidad. Evitar los alimentos grasos o alto contenido de azúcar (como el tocino o dulce) en los tres. Además, trate de consumir más hidratos de carbono (pan, pasta, etc.) para prepararse. El cuerpo es capaz de almacenar cerca de dos mil calorías en carboidratos- van a ser esenciales para un buen rendimiento.

Día 1: consumir muchos carbohidratos complejos - alimentos ricos en almidón como las pastas y panes de grano entero, harina de avena y quinua. Por lo tanto, su cuerpo puede digerir todo el tiempo.

Día 2: pasar a consumir hidratos de carbono simples, tales como frutas, pastas y pan blanco. En este paso, el corte "inmundicia" dieta.

Día 3: seguir comiendo hidratos de carbono simples, como los grandes platos de pasta con salsa marinara. Probar su última comida grande alrededor de 12 a 15 horas antes de la maratón.

Trata de seguir esta dieta durante unos días antes de entrenar para ver cómo su cuerpo reacciona a los diferentes alimentos.

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Sueño por lo menos ocho horas antes de la noche de maratón. El resto genera energía para los músculos a trabajar durante más tiempo y a una velocidad mayor. Trate de dormir normalmente - no desmayos durante 12 horas no se despiertan atontado.

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suficiente hidrato. La hidratación es mucho más importante que se puede imaginar, no sólo para el rendimiento en el maratón, pero para su salud y seguridad. Beber 125-250 ml de agua cada hora durante al menos dos días antes del evento, además de consumir alimentos ricos en electrolitos (los plátanos son un gran ejemplo). A pocas horas de la maratón, beber 500 ml de preparar.

no "slather" agua justo antes de la carrera. Su cuerpo no tendrá tiempo para absorberla y se sentirá hinchada.

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Comer algo sencillo y con pocas fibras en el desayuno día del maratón. La comida debe pasar a través de su cuerpo rápidamente, pero aún así dar energía a la misma. Tostadas con mermelada o mantequilla de maní, harina de avena con un poco de fruta o granola con yogur son opciones que pueden ser beneficiosos sin dejar que se llena. Trate de comer dos o tres horas antes de la maratón.

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Use ropa ligera. La temperatura de su cuerpo aumentará bastante- así que use algo que dejará renovado. Exagerando las partes, puede estar con el agotamiento por calor y deshidratación debido a la sudoración excesiva.

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Calentar lo suficiente con un programa de entrenamiento dinámico. Algunos estudios han demostrado que el calentamiento clásico "estirar y mantener" lata degradar el rendimiento cuando se hace de forma aislada. Combinar movimientos simples de estiramiento con algo más dinámico - ejercicios que mejoran la circulación y relajar sus músculos.

Hacer una ligera carrera por 10 a 15 minutos, aumentando el ritmo poco a poco.

Estirar los músculos con calma, sosteniendo cada uno para un máximo de diez segundos.

A continuación, ejecute de nuevo durante otros 10 minutos.

Hacer cuatro y cincuenta y siete estocadas, sentadillas, a pocos minutos esterilla (y otros movimientos de los pies) y saltar a calentar los músculos específicos.

método 3

El tomar el sol de manera efectiva

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Tome un trote ligero durante cinco a diez minutos. No importa la duración del curso, no empezar nunca al ritmo más rápido que puedas. Los músculos necesitan tiempo para calentarse y ganar elasticidad (para que estén listos para la actividad y evitar lesiones). Comience a un ritmo que es de 40 a 50% de su velocidad máxima.

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Combinar movimientos pliométricos como la cinta de correr, patadas, saltos y otros "estiramientos dinámicos" con las piernas para calentar los músculos específicos. Pueden dejar que sus piernas más preparado para el maratón. Hacer cada movimiento (sean cuales sean sus opciones) durante al menos un minuto.

mAT: cada paso, levantar las rodillas hasta las caderas.

rampas: levantar las piernas hacia atrás hasta que los talones toquen sus caderas.

pasos: gire a un lado y tomar de tres a cuatro pasos en sentido horizontal. Gire el pie delantero y girar el cuerpo para la otra dirección, la adopción de medidas antes de volverse de nuevo.

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Calentar los músculos de las caderas. Aunque a menudo ser ignorados, deberán relajarse para que la raza es fluido. Tómese el tiempo para hacer movimientos "apertura y cierre de las caderas" de preparar.

la apertura de los movimientos de las caderas: caminando mano, levante la rodilla frente a la altura de la cadera y luego se arquee hacia un lado, girando el cuerpo para la otra dirección. Repita con el otro pie.

movimientos de las caderas cierre: caminando lado, recuperar la pierna y el arco en la parte delantera. Manténgase firme y girar el cuerpo hacia el pie plantado con el fin de hacer frente a la otra dirección. Repita el movimiento.

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No se pone en cuclillas y las estocadas para preparar los cuádriceps y los glúteos. Los músculos de la espalda y los muslos son esenciales para las carreras, especialmente en pendientes. Convertirlos así:

Poner un pie delante del cuerpo, doblando la rodilla a 90 grados.

Apóyese en los dedos del pie hacia atrás.

Baje las caderas hacia el suelo, dejando el pie delantero flexionada.

Deje que la espalda recta durante el movimiento.

Tome el pie de atrás hacia adelante, repitiendo el movimiento con el otro lado del cuerpo.

Escribe 10-15 repeticiones en cada lado.

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Doblar y estirar las articulaciones y tendones par calientes. Trate de tocar el suelo, exhalando a medida que desciende. Volver a la posición inicial y doblar la espalda hacia atrás, teniendo el estómago hacia adelante. Girar el cuerpo varias veces a los lados de las caderas, manteniendo los pies plantados en el suelo. Estos estiramientos relajan los músculos y las articulaciones de la columna vertebral y, por lo tanto, dejar listo para un maratón.

Imagen titulada Preparación para el funcionamiento Secuencia 18

Evitar ejercicios de estiramiento estático vigorosas. Incluyen clásica "detener y mantener durante diez segundos". Muchos estudios indican que estos movimientos pueden perjudicar el rendimiento en las carreras, rompiendo las fibras musculares. Después de calentar, se limite a un poco de luz que se extiende de 10 a 15 segundos con los músculos que son dolor.

El estiramiento nunca debe causar dolor. No se exija demasiado duro pensar que puede "mejorar" efecto.

consejos

El tiempo de sus carreras y registro de los tiempos de cada entrenamiento para ver si hay una mejora.
Escuchar música que nos deja contentos de ejecutar.
Si lo desea, escuchar música mientras se hace el maratón.

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Prestar atención a dolor muscular y esguinces tobillos. Se extienden a sí mismo es muy importante porque puede prevenir estos problemas. Sentirse incómodo continuó después de la maratón, consulte a un médico.