3 maneras de hacer Flexibilidad rápidamente

Método 3:técnicas de estiramiento que se extiende hasta mejorar la flexibilidad

La flexibilidad es la amplitud de movimiento de las articulaciones. Está influenciada por los músculos, tendones y ligamentos. Para ser más flexible ayuda a prevenir lesiones y reduce la pérdida de movilidad, mejorar la postura y aliviar el dolor. Muchas personas se preocupan sólo en el tono y construir músculos sin darse cuenta de que deben ser flexibles para realizar con eficacia los ejercicios que requieren elasticidad, tales como sentadillas o el levantamiento de pesas. Puede ser flexibles con rapidez hacer dinámico y estático de estiramiento regularmente, mantenerse activo y hacer otros cambios en el estilo de vida.

método 1

técnicas de estiramiento

Hacer los movimientos correctamente. Siga las recomendaciones sobre bases científicas, tales como el Consejo Federal de Educación Física (CONFEF), cuando para estirar. Si es posible, consulte a un profesional cualificado - puede ser un fisioterapeuta, un profesor de educación física o entrenador personal - para preparar la serie adaptada para usted (sus necesidades y su tipo de cuerpo). Se debe enseñar a estirar correctamente y asegurarse de que su actuación a desarrollar la flexibilidad lo más rápido posible.

Escuchar a su cuerpo. Prestar atención a las señales que da, como el dolor y la rigidez. La flexibilidad óptima varía entre los individuos, y su es específico para su tipo de cuerpo. Tener un corto de los músculos y una gama limitada de movilidad indica la necesidad de incluir ejercicios de estiramiento en la rutina. A músculos flácidos, con articulaciones inestables y sueltos son síntomas que necesitan para centrarse más en los ejercicios para fortalecer las articulaciones y los músculos.

Los movimientos que haces todos los días en el trabajo y durante el ejercicio le ayudará a descubrir el mejor nivel de flexibilidad para usted. El lanzador de béisbol, por ejemplo, necesita más elasticidad en los hombros, como un practicante de artes marciales necesita elasticidad en las piernas. Incluso las tareas diarias como ir de compras o guardar para empujar una enceradora requiere cierta flexibilidad.

Es necesario para estirar los músculos más allá de la normal a acondicionarlos, pero esto no debe causar dolor. El dolor durante una sesión de estiramiento puede indicar que usted está empujando los límites. Nadie quiere sufrir de esguinces musculares, lesiones o luxaciones de las articulaciones de los ligamentos, así que presta atención a las señales del cuerpo y parar cuando duele. Se toma un tiempo para recuperarse de este tipo de lesiones, lo que reduce considerablemente cualquier progreso.

Crear una rutina. Los profesores de educación física recomiendan para estirar dos a tres veces a la semana después de un calentamiento adecuado, como un paseo, por ejemplo. Usted debe hacer algunos estiramientos para cada uno de los grupos principales de músculos, incluyendo los hombros, el pecho, los brazos, el abdomen, las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Recuerde que las capacidades, los objetivos y también el nivel de flexibilidad son personales, a fin de tratar de no comparar con los demás.

Para ser más flexible con rapidez, incluir actividades dinámicas y estáticas y estiramientos isométricos en la rutina de ejercicios.

Puede modificar el estiramiento de acuerdo con su realidad como tramo más o menos articulaciones, incluyen o excluyen los tramos que requieren equilibrio y aumentan o disminuyen la posición de tiempo.

Tomar el sol. La mejor manera de calentar los músculos es hacer movimientos dinámicos y de bajo impacto que imitan la actividad que se practica. Esto aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca, el flujo de sangre en los músculos y la temperatura del cuerpo, produciendo mejores resultados. Usted tendrá que sudar un poco para ser flexibles con mayor rapidez.

calistenia de práctica antes del entrenamiento de peso, el ejercicio aeróbico o alongamentos- pueden ser en cuclillas, fregadero, flexiones, saltos y fregadero lado. Haga tres series de cada movimiento con 20 a 30 repeticiones cada una.

Para ello los pesos de elevación de press de banca que se encuentran entre el 50% y el 70% más ligero que los que se utilizan para aumentar la masa muscular. Hacer dos o tres series con un peso más ligero y de 10 a 15 repeticiones por serie.

Antes de ejecutar o correr, caminar durante cinco minutos, lo que aumenta la velocidad gradualmente.

Hacer estiramientos dinámicos. Utilizan el empuje para estirar los músculos sin tener que mantener la misma posición, aumentar la fuerza, la flexibilidad y amplitud de movimiento. Además, estirar antes de empezar a hacer ejercicio ayuda en la mejora de los ejercicios estáticos, una mayor racionalización del proceso.

Para las piernas, es interesante comenzar marchando con el alto de rodilla o salir a caminar con embestidas para calentar los músculos a estirarse. Levantar el brazo izquierdo y patear con la pierna derecha hacia la mano levantada. Vuelva a la posición inicial y repita con las extremidades opuestas. Chute 10 veces en cada lado.

Para estirar las pantorrillas, dejar que los pies separados unos 10 cm, la estancia en las yemas de los dedos y los talones desça- elevar al máximo y luego baja lentamente.

Para estirar la parte posterior de los muslos y la espalda, de pie e inclinarse hasta tocar el suelo (o tan cerca como sea posible). Coloque las manos en el suelo y seguir adelante con ellos, hasta que en la posición de plancha, en las manos y los pies horizontalmente. A continuación, empezar a caminar con los pies hacia las manos y acercarse lo más posible. Levante lentamente y repita cinco veces.

Para estirar sus brazos, a su vez ellos se extendía hacia atrás y adelante de forma continua desde seis a 10 veces. A continuación, mueva los brazos a los lados y se los cruzará en frente del pecho de seis a 10 veces.

método 2

que se extiende hasta

Hacer estiramientos estáticos. Después de calentamiento y funciona, hacer estiramientos estáticos, o estirar el músculo lentamente hasta el límite y poseen el 10 a 30 segundos. Este estilo es ideal para la expansión de los músculos tensos, aumentar la flexibilidad y la circulación y curar esguinces, lo que reduce el dolor muscular. Cuando estás en posición, se sentirá una sensación de ardor en la zona afectada.

Lo ideal es tener entre 10 y 20 minutos de estiramiento, haciendo cuatro repeticiones por grupo muscular y la retención estática posiciones 10 a 30 segundos por repetición. Estirar todos los días y ver los resultados rápidamente.
Recuerda respirar profundamente mientras se estira. Exhale mientras se estira el músculo se relaje y aumentar el estiramiento.
Un ejercicio estático simple es el de rodillas estiramiento de los flexores de la cadera. Arrodillarse en la posición del fregadero, relajar los glúteos y se inclina hacia adelante hasta que sus caderas se mantienen recta. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita con la otra pierna.

Hacer estiramiento isométrico. Este tipo de ejercicio utiliza la fuerza muscular y la contracción isométrica (tensión) de los músculos contraídos para estirar más fibras. Por lo tanto, es una de las maneras más rápidas para aumentar la flexibilidad y desarrollar la fuerza, lo que reduce las molestias post-ejercicio. Se puede utilizar el cuerpo, un amigo, una pared o incluso en el suelo para aplicar la resistencia necesaria.

Hacer una estática estiramiento normal, pero apretar el músculo de siete a 15 segundos en contra de algo que ofrece resistencia sin ceder. Luego relajarse durante 20 segundos.

Para crear su propia fuerza en las pantorrillas, mantenga la planta del pie mientras trataba de estirar los dedos. Un amigo puede ayudar sosteniendo la pierna hacia arriba mientras se intenta ponerlo abajo empujar la pared con los pies también es útil.

No isométrica estiramiento de los músculos en el mismo grupo más de una vez por día.

Inscribirse en clases de yoga o practicar por su cuenta. Yoga utiliza una combinación de posturas estáticas y dinámicas para mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y promover la relajación .. Es muy interesante para las personas que no tienen tiempo para hacer ejercicio por completo como quema calorías y aumenta la flexibilidad al mismo tiempo a través de los movimientos de estiramiento dinámico y estático. Hacer clases dos y tres veces a la semana para ser más flexible con rapidez.

Tomar clases de baile. Bailar utiliza movimientos precisos que requieren ambos movimientos dinámicos y estiramientos estáticos. Es posible que prefiera para estirar una barra de ballet, bailando al son de la salsa, divertirse con el frenético ritmo de zumba o cualquier otro movimiento de la danza, en varias ocasiones, la mayoría de los grupos musculares. Bailar no sólo es divertido, es también una manera de desarrollar la flexibilidad en un corto período de tiempo.

Use un rodillo de espuma. Se pueden encontrar en tiendas de artículos deportivos o en línea y el costo entre R $ 40,00 y R $ 100,00. Elija un modelo con núcleo de PVC para lograr mejores resultados. El uso de estos rollos de ayuda en la relajación de los músculos contraídos, reduce la inflamación y mejora la circulación de la sangre y la flexibilidad. Al igual que en todos los ejercicios de estiramiento, se centran en los principales grupos musculares, y que son rígidos.

Decidir el grupo muscular que desea trabajar y luego pasar lentamente rodar de un extremo al otro, de 20 a 30 segundos. Recuerda respirar profundamente y evitar pasar las articulaciones rollo.

Por ejemplo, se puede sentar en el rodillo de espuma con las piernas rectas y las manos apoyadas en el suelo, pasarla hacia atrás y adelante hasta que llega a los extremos de cada músculo.

Cuando encuentre una parte dolorosa, mantenga el rollo y pulse durante 30 segundos o hasta que el brazo a torcer dolor.

Para hacer ejercicios con el rodillo, empezar a usarlo en días intercalados para los próximos dos o tres semanas, una vez o dos veces al día, después de los ejercicios de calentamiento o ejercicios.

método 3

mejorar la flexibilidad

Tomar un masaje profundo. Los músculos doloridos y rígidos pueden limitar el movimiento. Un masaje eficaz puede hacer milagros, y se sentirá un efecto inmediato en la flexibilidad, especialmente si el profesional capaz de liberar los puntos de tensión y nodos. Por cierto, capaz de moverse mejor. Recibir un masaje aproximadamente tres veces al mes o más.

Relájese. El estrés puede dejar los músculos tensos y muy endurecidos. Malhar, levantar pesas o hacer otras actividades físicas también pueden dejar el cuerpo rígido. Por esta razón, encontrar tiempo para las actividades de relajación es esencial para mejorar la flexibilidad y evitar que limitan la movilidad de estrés. Algunos ejemplos de actividades de relajación son: senderismo, meditación, natación o lo atraiga.

Aprender a respirar correctamente. Muchas personas respiran a través del estómago en lugar de los pulmones. Durante los ejercicios, es muy importante utilizar el diafragma para respirar correctamente. Pasar cinco minutos al día respirando lenta y profundamente hasta su ombligo para moverse hacia atrás y adelante con cada respiración. Esto ayudará a relajarse y mejorar su postura, que a su vez aumentará su rango de movimiento.

Beber líquidos en abundancia. Los músculos tienen mucha agua en la constitución, y para que funcionen correctamente, es necesario que se mantenga hidratado. Una caída en el rendimiento o la flexibilidad puede ser atribuida a la deshidratación porque los músculos deshidratados no llegan a la longitud total. Beber mucha agua, especialmente durante y después del ejercicio.

La recomendación diaria de ocho vasos de agua es un buen punto de partida, pero su cuerpo puede necesitar más o menos. Por ejemplo, otros líquidos pueden ser obligados a más activos, en climas secos o pacientes.

Examen de orina para saber si usted ha estado bebiendo suficiente agua, que debe ser de color amarillo claro o incoloro. Sed también debe ser raro.

consejos

Ver la luz y la ropa cómoda y siempre usan zapatos.
Elija un lugar amplio para hacer los ejercicios. Es más fácil mantener el equilibrio sobre superficies duras que en las esteras.

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Algunos tramos, como isométricos, no deben ser hechas por niños o adolescentes porque sus huesos aún están creciendo y esto puede lesionar los tendones y los tejidos conectivos.
No haga estiramiento balístico, que se contrae y relaja el músculo en una posición estática.