3 maneras de construir el músculo de la pantorrilla sin equipo

Método 3:El ejercicio de los terneros El estiramiento de los músculos de las pantorrillas La incorporación de ejercicio en su vida

Los terneros están formados por dos músculos - el gastrocnemio y sóleo - que necesitan ser trabajado en el desarrollo. Estos músculos son algunos de los más difíciles de hipertrofiado, especialmente sin el equipamiento de un gimnasio. Sin embargo, es posible ejercitar y desarrollar de manera efectiva tanto el gastrocnemio y el sóleo en casa sin gastar nada. Pronto usted será capaz de escalar las montañas más altas y ejecutar los mayores maratones con sus becerros de acero!

método 1

El ejercicio de los terneros

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin el equipo Paso 1

¿Los gemelos de pie. Este es un ejercicio clásico para tonificar y fortalecer los músculos, el atleta utiliza el propio peso del cuerpo para ganar masa, lo que refuerza tanto el gastrocnemio y el sóleo. Para iniciar, detener en una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Deje pies paralelos y separados por una distancia igual a la anchura de la cinta.

Empujar el cuerpo hacia arriba con los dedos del pie. Dejar que los abdominales de modo que su espalda se mantiene recta en lugar de inclinación hacia atrás o hacia adelante.
Para aumentar el rango de movimiento, que los dedos de los pies en el borde de un escalón, de manera que están por encima de los talones. Empuje sus dedos de los pies al suelo para levantar el cuerpo. Baje lentamente los talones de nuevo. Repetir.
Además, puede mantener latas de leche galones o una mochila pesada para añadir peso y aumentar la dificultad de movimiento.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin el equipo Paso 2

Prueba la variante con un pie. Basándose en una pierna a la vez, aumenta la intensidad del ejercicio. Esto se debe a que todo el peso del cuerpo se apoya en una sola pierna. Deja de lado de una pared en caso necesario equilibrio. Doblar la pierna izquierda. Deje el tobillo, la rodilla y la cadera alineados verticalmente la pierna derecha.

Levante el cuerpo con la punta de su pie derecho. Tensa el abdomen para la espalda no desalinhem cuando te levantes.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, se puede pisar el borde de un escalón, de modo que el talón se hace menor que el dedo del pie. Empujar el cuerpo más alto que puede hasta. talón inferior de nuevo.

Repita con el pie izquierdo.

Además, puede mantener latas de leche galones o una mochila pesada para añadir peso y aumentar la dificultad de los gemelos en un pie.

Si es necesario equilibrar, mantenga el objeto pesado con una mano y con la otra para apoyarse en una pared.

Es importante trabajar cada pierna también para que no se conviertan en diferentes unos de otros.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin el equipo Paso 3

Trate gemelos inclinados y peso. En esto, se necesita un banco u otro objeto que pueda ser apoyada y socio - pero no se requiere equipo. Inclinarse hacia adelante y apoyar en el banco con las dos manos. Los pies deben estar hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas.

Pregúntele a su pareja para montar en la base de la espalda - la más pesada es la persona, mayor es la dificultad del ejercicio.

Elevar los talones que empujan los dedos del pie contra el suelo. Pare en esta posición durante un momento y vuelva lentamente los talones en el suelo. Repetir.

Para añadir más peso, sólo hay que preguntar a su pareja mantenga una mochila o un galón de leche, mientras que usted hace el ejercicio.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin el equipo Paso 4

Hacer gemelos de sesión. Al igual que los gemelos convencionales, este ejercicio trabaja los dos terneros al mismo tiempo. Para ello, necesitará una silla firme y que puede sentarse con las plantas de los pies. Deje que sus pies directamente alineados con las rodillas, y tratar de mantener las rodillas estables.

Ahora, levante los talones empujando el suelo con los fuertes dedos de los pies como sea posible. Hacer el movimiento más amplio posible, y luego bajarlos lentamente. Repetir.

Para aumentar la dificultad del ejercicio, inclinarse hacia adelante y coloque las manos sobre los muslos cerca de las rodillas, empujando los brazos a las piernas.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 5

Dar el salto en la caja. Aumenta la fuerza y la resistencia de los terneros. Al practicar este ejercicio con regularidad, los terneros están capacitados para reaccionar y se contraen rápidamente. Además de los músculos hipertrofiados, el atleta que practica gana la habilidad de saltar en todas las direcciones más rápidas.

Proporcionar una caja de madera lo suficientemente grande para ser un reto, pero no lo suficientemente alta como para causar lesiones o existe el riesgo de accidentes. Con el tiempo, puede ser necesario proporcionar un cuadro de algo más grande.

Parada en frente de la caja. Utilice los dedos para tomar impulso y saltar sobre ella, también el aterrizaje con los dedos de los pies. Saltar de nuevo para volver a la tierra. Repetir.

Realizar el movimiento de ocho a 10 veces por juego. Al igual que con los gemelos, los aumentos de las instalaciones de ejercicio de acuerdo a la frecuencia con que la práctica. Cuando se empieza a resultar fácil, ponerse a prueba al aumentar el número de repeticiones.

Por lo que puede apoyarse con las manos si sufre una caída, no mantenga pesos mientras realiza el ejercicio.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 6

Saltar la cuerda. Este ejercicio trabaja los terneros constantemente. Además de promover la hipertrofia, es una excelente actividad anaeróbico y aumenta la agilidad de pies. Acaba de saltar la cuerda parada regular para averiguar por qué usted no necesita ningún equipo para tonificar las pantorrillas.

Para saltar la cuerda con eficacia, mantener las manos y los convierten en las muñecas, trazando pequeños movimientos circulares. Saltar a aproximadamente 2,5 cm del suelo, lo suficiente para que la cuerda pasa por debajo de sus pies.

Saltar cuerda al menos tres veces a la semana. En un primer momento, simplemente hacer una serie de dos minutos y poco a poco aumentar ese número a medida que pasa el tiempo. Tratar de llegar a un mínimo de 15 minutos por sesión.

Si no saltar la cuerda o si se encuentra el ejercicio difícil, basta con ejecutar de puntillas parado en el mismo lugar.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 7

Desarrollar una rutina de ejercicios para los terneros. Tienen que ser trabajado varias veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión de ejercicio para que el cuerpo tenga tiempo para reparar y construir músculo. Si ya tejer los terneros durante algún tiempo, considere cambiar a una rutina de ejercicios de nivel intermedio o avanzado.

Si usted es un principiante, hacer dos series de 12 repeticiones en los gemelos de pie y dos series de 15 sentada.

¿Quién es intermedia puede hacer tres series de 12, 10:08 de pie, y también una serie de 20 repeticiones mientras permanece sentado. La práctica también una variante en un pie.

atletas avanzados pueden hacer una serie de saltos en el cuadro 15, dos conjuntos de 10:08 elevaciones permanentes y tres series de 15 sentada. Si lo desea, introduzca los gemelos en un pie y saltos en cuclillas.

Los músculos se llaga al final de la serie. Esta sensación se debe a que las fibras musculares se dividen para dar las fibras nuevas, más grandes y más fuertes.

Intente aumentar el número de conjuntos de cada semana.

método 2

El estiramiento de los músculos de las pantorrillas

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aprender a estirar las pantorrillas. Estos músculos deben estirarse con regularidad para evitar el acortamiento y restringir la libertad de movimiento. Es importante incluir estiramientos en su rutina de ejercicios y llevarlas a cabo antes y después de cada sesión. Inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca a medida que realiza los movimientos.

Si la posición de retención de cada estiramiento durante al menos 20 segundos. Si no se puede hacer esto en un primer momento, no se preocupe. A medida que los músculos para ganar flexibilidad es posible alargar por más tiempo. Hacer cuatro y cincuenta y siete series de 20 segundos en cada pierna.

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Hacer talones de descenso. Use un paso o una esquina de la pared. puntillas de apoyo en el borde del escalón y baja lentamente el talón hacia ella. La pendiente descendente de los talones hará que el ternero se estire.

Es posible que tenga que hacer este tramo cerca de una barandilla o una pared para mantener el equilibrio.

Si te duele la pierna, no lo fuerce hacia abajo. Puede tomar algún tiempo, pero con la práctica, que sin duda aumentará el rango de movimiento.

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Trate de estirar con una toalla. Sentarse con las piernas estiradas hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Envuelva una toalla alrededor de la punta del pie derecho, manteniendo cada extremo de la toalla con una mano. Inclinarse lentamente hacia atrás y tire la toalla hasta que sienta un ligero ardor en los músculos de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 20 segundos y repita con la otra pierna.

Este método funciona mejor con los pies descalzos.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 11

Hacer estiramiento carrera. Esta variación es muy común y beneficia a los gemelos. Mantenga la espalda recta y extiende los brazos hacia delante, apoyando sus manos sobre una pared u otra superficie dura. Empuje ambos talones contra el suelo. Coloque una de las más cercanas a los pies de la pared y empieza a flexionar los brazos para inclinar el cuerpo hacia adelante.

Para estirar el sóleo, cintura más baja que dobla la rodilla de la pierna que está adelante y estirar la otra pierna sin levantar el talón del suelo.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 12

Hacer estiramientos de pie. Pare con las piernas rectas, alineadas a la cintura. Inclinar el torso hacia adelante hasta que los dedos toquen el suelo. Ponga sus manos en el suelo y empezar a confiar más en ellos. A continuación, volver a la posición inicial para el año.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 13

Hacer que se sienta el estiramiento. Sentarse con las piernas estiradas frente a usted, doble sus dedos de los pies hacia su cuerpo, a continuación, estira los brazos y agarrar sus dedos de los pies con las manos. Tire de los dedos de los pies hasta que sienta un poco de ardor en las pantorrillas. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 14

Hacer yoga. Aunque se sabe que promueve la relajación y estiramiento de los músculos del cuerpo, el yoga también ayuda a los músculos hipertrofiados y tono. Una posición especialmente eficaz para ejercitar y estirar la pantorrilla es Adho Mukha Shvanasana o perro mirando hacia abajo. Aunque no se requiere ningún equipo, una posición tal que hay que hacer en una habitación con un montón de espacio.

Tomar una postura de flexión brazos, apoyando las manos y de los pies en el suelo. Levante las caderas, manteniendo las manos y los pies en el suelo hasta que su cuerpo es como una "V" al revés.

Empuje el talón derecho a la tierra y mantener la posición durante dos segundos. Ahora, levante el talón derecho nuevo, empujar el talón izquierdo al suelo y permanecer durante dos segundos.

Hacer serie de día con 10 repeticiones. Descansar durante 30 segundos entre cada serie. Con la práctica, se llevará a cabo el movimiento más natural, y puede aumentar el número de serie, así como el tiempo que permanece en su posición.

método 3

La incorporación de ejercicio en su vida

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 15

Correr, caminar o hacer pistas. Estas actividades, que son las pantorrillas largas y relativamente intensas de fuerza para soportar el peso del cuerpo. Esto es especialmente cierto para la pista de carreras o cuesta arriba. Mover en pendientes requiere una gran cantidad de fuerza de los terneros. Si es posible, entrenar en un terreno desigual para mejorar el efecto del ejercicio.

Es posible usar una máquina elíptica para desarrollar los terneros y proteger las articulaciones a la vez. La mayoría de las máquinas elípticas pueden simular una pendiente, que requiere un poco más de músculo sin causar mucho impacto.
Si vas caminando, corriendo o pista en un terreno irregular, prestar atención al suelo para no tropezar y lastimarse.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 16

Participar en actividades deportivas. Hay muchas actividades divertidas y estimulantes para los becerros que se pueden practicar con regularidad. Considere deportes en los que hay que correr, saltar, realizar movimientos explosivos y realizar cambios bruscos de dirección, como el fútbol, baloncesto, tenis, boxeo o cualquier persona que se ajusta a esa descripción.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 17

Hacer ejercicios aeróbicos clase o la danza. Ambas actividades son dependientes de los terneros altamente. Cada vez que entras, doblar las rodillas y empuja la planta de su pie en el suelo, se tonificar las pantorrillas. Busque clases de ballet, jazz, hip-hop aeróbicos o en Internet o en la guía telefónica.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 18

Hacer natación. Si se está recuperando de una lesión y no puede participar en actividades de alto impacto, considere la posibilidad de nadar, trabajar los músculos de las piernas - incluyendo los terneros - sin forzar las articulaciones ya que el agua absorbe el impacto , haciendo de esta actividad una forma segura para fortalecer las pantorrillas.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 19

Caminar muy bicicleta. Técnicamente, la bicicleta es una máquina - sin embargo, se puede encontrar en la mayoría de los hogares. Si el tiempo es favorable, ir a dar un paseo en bicicleta, que es una gran manera de hacer el esfuerzo con las pantorrillas. Otra ventaja de la bicicleta es que hay varias maneras de aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio.

Cambiar de marcha y pedalear cuesta arriba y terrenos difíciles (como la hierba en lugar de asfalto, por ejemplo), puede aumentar la intensidad del movimiento.

Imagen titulada Becerro construir el músculo sin equipo Paso 20

Mantener una dieta saludable. Las frutas y verduras proporcionan la energía que necesita para funcionar. alimentos ricos en proteínas como los frijoles, lentejas, quinua, huevos, carnes blancas, pescado, queso y aceite, además de los suplementos de proteínas que se pueden mezclar en licuados ayudan el crecimiento muscular. No se olvide de beber mucha agua.

Los hombres deben comer por lo menos 60 gramos de proteínas, las mujeres diario- 50 g.

La hidratación es esencial para cualquier programa de ejercicios. Consumir alrededor de 2 litros de líquido por día - preferentemente agua.

consejos

Si usted no se siente queman las pantorrillas, el ejercicio no está funcionando correctamente o no hizo suficientes repeticiones. Sigue intentándolo hasta que sus piernas están doloridos. Esta sensación desaparece pronto, pero el fortalecimiento del músculo es duradero!
Trabajando los muslos, las nalgas y el abdomen también ayuda a desarrollar las pantorrillas. Se pone en cuclillas, avances, levantar las piernas y saltos que pueden beneficiarse de ese objetivo.
Crear una rutina de ejercicios variados. Los movimientos y las diferentes intensidades requieren más esfuerzo por parte de los músculos, promoviendo una mayor hipertrofia.
Sea paciente. Los terneros crecen, pero requiere dedicación, paciencia y, obviamente, se sacrifican.
Irish Dance también fortalece las piernas.

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Trabajar cada pierna por igual.
Si siente dolor intenso después de una sesión de ejercicios, consulte a su médico.
No haga ejercicio en exceso. Desarrollar una rutina de ejercicios que se adapte a su condición física disminuye el riesgo de lesiones.
Hablar con un entrenador personal para asegurarse de que hacer los ejercicios y estiramientos correctamente.
Siempre consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si usted ha tenido lesiones en los pies, los tobillos o las pantorrillas.

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¿Cómo desarrollar los músculos de la pantorrilla sin equipo

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