Cómo aumentar su salto vertical: 7 Pasos

Un fuerte salto vertical que puede ayudar en varios deportes, como baloncesto, gimnasia y voleibol. También ayuda a mejorar su rendimiento deportivo y la flexibilidad en general. Para aumentar su salto vertical es necesario centrarse durante el entrenamiento, como se muestra aquí.

pasos

Aumentar la imagen titulada su salto vertical Paso 1

Mida su salto de corriente. Acercarse a una alta pared o un poste y levantar la mano más alta que puedas. Pídale a un amigo para medir hasta dónde tenía la mano (hacer una marca con carbón o algo así). Entonces el salto con la misma mano levantada y pregunte a su amigo para tratar de medir donde sus dedos tocaron la pared (que se puede necesitar estar en una escalera o un taburete para esto). La distancia entre estas dos medidas es su salto vertical.

Cuando usted está mejorando de nuevo medir esta distancia. El seguimiento de su progreso le ayudará a ganar confianza en la formación y seguir buscando mejorar.

Aumentar la imagen titulada su salto vertical Paso 2

Saltar la cuerda. Puede parecer demasiado obvio para ser verdad, pero saltar la cuerda regularmente fortalecerá los músculos necesarios para realizar el salto vertical. Salto en una superficie dura con suficiente espacio para la cuerda y probarlo durante 15 a 20 minutos al día.

No es "caminar" con la cuerda, de esa manera usted salta de un pie al otro como si estuviera caminando sobre el terreno. En su lugar, dejar que los tobillos juntos y saltar con los dos pies al mismo tiempo.

A medida que mejore, vaya más rápido. Puede comenzar con la cuerda lentamente, dando un pequeño impulso de saltos para mantener el equilibrio. Cuando esté listo, hacer más rápido y sin el impulso.

Si no puede saltar la cuerda, tratar de subir y bajar escaleras. Es un entrenamiento similar y funciona mucho los mismos músculos.

Aumentar la imagen titulada su salto vertical Paso 3

Hacer cuclillas. Un buen sentadillas deben realizarse como si estuviera entrenando toda la parte inferior del cuerpo, y estirar los músculos de la espalda y el abdomen. He aquí algunos ejercicios que se pueden probar en orden de intensidad:

Hacer una sentadilla básica. Coloque los pies en la distancia de las caderas y los pies bien apoyados en el suelo. Bajar el cuerpo poco a poco todo lo que simplemente puede doblar las rodillas - manteniendo la espalda y el cuello en posición vertical. Levantar de nuevo a la posición inicial. Comience con 3 series de 10 sentadillas.

Poner peso sobre su posición en cuclillas. Coloque los pies en la distancia de las caderas y dejar que algunos pesinhos entre ellos (comenzar con 3 kg- si es demasiado, caen a 1 o 2 si parece demasiado fácil, ir a 5 o 6 kg.) En cuclillas como si estuviera haciendo una sentadilla básica pero tomar el pesinho al tocar el suelo. Al levantar, subir a la posición inicial con los brazos extendidos hacia arriba. Al tomar la posición en cuclillas de nuevo, baje los brazos de modo que estén en la posición inicial, y cuando se está en cuclillas, dejar que los pesos entre las piernas y los brazos cruzados. Comience con 3 series de 5.

Hacer salto de potencia. Coloque los pies en la distancia de las caderas y en cuclillas lo más posible. En lugar de subir lentamente, saltar de la posición en cuclillas y tratar de girar 180 grados. salto de retorno en otra posición en cuclillas - no caen de pie. Repita, cambiando de dirección al saltar (por ejemplo, saltar a la derecha la primera vez, luego cambiar a la izquierda y así sucesivamente). Comience con 3 series de 5.

Aumentar la imagen titulada su salto vertical Paso 4

Trabajar los músculos de la pantorrilla. Hay varios ejercicios que puede hacer para fortalecer las pantorrillas, pero aquí es un ejercicio clásico:

Permanecer en puntas de pie sobre un paso o un paso, de modo que las plantas de los pies son compatibles pero no los talones.

Levántese lentamente unos pocos centímetros a permanecer en sus dedos del pie. Todo su peso debe ser apoyada en las plantas de los pies, y usted debe sentir el esfuerzo en las pantorrillas.

Volver lentamente a la posición inicial. Haga este ejercicio lentamente es lo que hace que funcione - que no tendrá el mismo efecto que si se levantan y abajo rápidamente. Si ayudar a contar el tiempo, por ejemplo, cada subida y bajada debe tomar 6 segundos.

Repita esto tan a menudo como sea posible. 20 veces es suficiente para empezar.

Aumentar la imagen titulada su salto vertical Paso 5

Hacer el entrenamiento con pesas (opcional). Ir a un gimnasio donde se puede hacer el curl de piernas y levantar pesas. Ajustar el peso al máximo que pueda, sin hacerse daño y tratar de 4 o 5 repeticiones. Repita cuando pueda.

Nota para levantar demasiado peso con pocas repeticiones es la mejor manera de construir sus músculos. Si quieres un poco de músculo, entrenar con poco peso y más repeticiones.

Use sus brazos para empujar. Comience con los brazos laterales, doblados en el codo. Al saltar, levantar los brazos por encima de su cabeza.

Aumentar la imagen titulada su salto vertical Paso 6

Aumentar la imagen titulada su salto vertical Paso 7

Practicar el salto. Entrenar todos los días algunos saltos verticales para marcar su progreso. No se centre en saltos verticales como objetivo último de ellos treino- repetir hasta el agotamiento obtendrá menos resultados que realizar los ejercicios anteriores. Si puede, pídale a un amigo para marcar sus saltos para que pueda registrar su progreso.

Aumentar la imagen titulada su salto vertical Paso 8

Visualizar su salto. Hay dudas sobre si la pantalla ayuda a mejorar su rendimiento, pero no se pierde nada con intentarlo. Después de un entrenamiento, mientras que los músculos todavía están tensas, cierra los ojos e imaginar el salto perfecto. Imagínese la voladura de la planta y ser suspendido en el aire a la altura de su salto antes de regresar.

consejos

Hacer una buena investigación antes de comprar programas que pretenden mejorar su salto vertical. Algunos de ellos son estafas.
La comida es extremadamente importante para mejorar su salto vertical. Se necesita una gran cantidad de proteínas y carbohidratos para la energía antes del entrenamiento. Esto asegurará que los músculos tienen suficiente tiempo para absorber y recuperarse antes de la próxima práctica.
Estirar siempre antes del entrenamiento. Un buen estiramiento debe tomar por lo menos 5 minutos.
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No se exceda en el ejercicio. Si usted está trabajando demasiado, parar inmediatamente. Permita que su cuerpo descanse y se recupere de las lesiones antes de volver a evaluar sus métodos de entrenamiento.
Tenga cuidado con la información que encuentre en línea. Haga su investigación antes de hacer ejercicio y strivest sus articulaciones y tendones. Consulte los sitios independientes y consejos para los atletas.