4 maneras de entrenar a correr más rápido

Métodos: 4El fortalecimiento de los músculos y la mezcla de diferentes tipos de ejercicio (cross-training)Utilizando el entrenamiento de intervalo El uso de sencillos consejos para correr más rápido Hacer cambios en el estilo de vida

A pesar de que llevará algún tiempo, puede entrenarse para correr más rápido. Tienes que cambiar el entrenamiento de fuerza y aeróbico y ejercicios de práctica para ayudar a correr más rápido con el tiempo, tales como el entrenamiento de intervalo. Además, es necesario hacer algunos cambios en su estilo de vida para tener un cuerpo más fuerte.

método 1

El fortalecimiento de los músculos y la mezcla de diferentes tipos de ejercicio (cross-training)

Imagen Tren correr más rápido Paso 1 titula

Hacer sentadilla libre. Este ejercicio no requiere equipos, aumenta el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas.

Comience de pie.
Colóquese como si estuviera sentado en una silla, pero no use uno.
No mantenga las rodillas muy por delante del cuerpo. No deje que se queden por delante de los pies.
Mover hacia abajo para sentir el pleno reclutamiento de los músculos.
Volver a la posición inicial. Repita el proceso hasta que el neumático músculos. Tomar un descanso.

Imagen Tren correr más rápido Paso 2 titulado

Saltar la cuerda. Saltar la cuerda desarrolla los músculos y aumenta la velocidad.

Empezar a saltar con ambos pies. De pie, con la cuerda detrás del cuerpo, llevarlo hacia delante y saltar. No es necesario para saltar en exceso, lo suficiente para que los pases de la cuerda por debajo del cuerpo. Seguir aumentando la velocidad hasta que encuentre un ritmo que puede mantener. Esta formación va a aumentar su fuerza.

Pasar los pies alternos durante el salto. Cada vez que la cuerda se acerque a ti, cambiar al otro pie. Que va a correr, básicamente, se detuvo al saltar la cuerda. Esta técnica utiliza los mismos músculos reclutados durante la carrera, por lo que ayuda a mejorar el ritmo requerido para el ejercicio principal.

El ejercicio y el descanso de 1 minuto 30 segundos. A medida que aumenta su fuerza, puede aumentar el tiempo de ejercicio antes que el resto para un máximo de 3 minutos. Repetir 5 veces el proceso.

Imagen Tren correr más rápido Paso 3 titulado

Montar en bicicleta al aire libre o hacer clases de spinning. Cycling requiere caderas flexibles para mover el cuerpo, así como carrera. También ayuda a encontrar el ritmo adecuado para hacer ejercicio.

Sustituir a uno de sus carreras semanales para el ciclismo. Ya que utiliza los mismos músculos de la carrera, puede ayudar a aumentar su fuerza y velocidad. Elija un lugar que es plana o ligeramente inclinada. Trate de usar la misma velocidad que usaría en marcha, algo así como 90 revoluciones por minuto en la bicicleta por lo general se realiza a 180 pasos por minuto.

Introduzca los disparos a su rutina de ciclismo. Es decir, si a menudo cambiar entre carreras lentas y rápidas durante la carrera convencional, haga lo mismo con la moto.

Imagen Tren correr más rápido Paso 4 titulado

No peso muerto con una pierna. La ayuda peso muerto en el equilibrio y la hipertrofia muscular, lo que aumenta su velocidad.

Incline su cuerpo hacia adelante con una mancuerna en cada mano.

Al mismo tiempo, levante una pierna y lo puso detrás de ella. Mantenga la otra rodilla doblada.

Baja las pesas justo por debajo de las rodillas, y luego subir lentamente. Hacer 8 repeticiones con cada pierna.

Imagen Tren correr más rápido Paso 5 titula

Practica yoga. El yoga aumenta la flexibilidad y esto puede ayudarle a moverse más rápido. Trate de incorporar la práctica en su mañana para ser más flexible durante el día.

Por ejemplo, utilice la vaca cara postura. Sentado, poner los talones atrás y hacer tocar la cadera.

Coloque el otro lado en la parte superior de la primera, poner el otro talón también en contacto con la cadera. Ellos deberían estar jugando la cadera opuesta, y las rodillas deben estar en contacto. Esta posición alarga los músculos de las piernas y mejora la flexibilidad.

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Hacer ejercicios para el tronco. Ejercicios para fortalecer la zona del cuerpo en su conjunto, que sirve como un punto de equilibrio durante la carrera.

Hacer la plancha. Acuéstese de lado en el suelo con el codo apoyado en el suelo y levantar el cuerpo. Mantenga esta posición. Para aumentar la dificultad, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y luego hacer lo contrario.

Cambiar al puente glúteo unilateral. Acuéstese de lado. Equilibrar el codo y el pie están en contacto con el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Levante la otra pierna y hacerlo de nuevo a la posición de partida varias veces. Hacer lo mismo en el otro lado.

método 2

Utilizando el entrenamiento de intervalo

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Utilice el entrenamiento de intervalo progresiva. Durante un cierto tiempo, el entrenamiento del intervalo aumenta su velocidad para forzarlo a utilizar los músculos más intensamente.

Empezar a correr a un ritmo constante.
Aumentar la velocidad durante un intervalo de tiempo predeterminado. Se pueden utilizar los marcadores de distancia de una pista de carreras o un cronómetro si está ejecutando en la calle.
Las tomas deben ser cortos. La longitud debe estar en alguna parte alrededor de 20 segundos.
Al llegar a la velocidad máxima, bajarlo de nuevo.
Repita tiros a su propio ritmo, aumentando su número a cada nueva sesión de entrenamiento.

Imagen Tren correr más rápido Paso 8 titulado

Para variar la rutina, hacer lo "fartlek" (Jugada de carrera). Al igual que en el intervalo de disparo, se aumenta la velocidad durante un corto período de tiempo. Sin embargo, en lugar de hacerlo a intervalos regulares, se hace cuando se siente como. Además, el principio se puede utilizar para realizar otras técnicas como saltar rápidamente en vez de aumentar la velocidad de la carrera.

Para ejecutar el "fartlek", aumentar su velocidad siempre que lo desee. Llegar a la velocidad máxima, y bajarlo de nuevo. Otra alternativa es cambiar el estilo de entrenamiento y pasar el salto. El plazo para la alta velocidad debe durar menos de un minuto.

Al igual que con intervalos predeterminados, "fartlek" ayuda a aumentar su velocidad para mejorar su capacidad de hacer disparos.

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Aumentar la intensidad, haciendo que el entrenamiento de intervalo inclinado. pendientes ayuda a ponerse en forma, ya que le obligan a mantener los pies y las rodillas equilibrada y utilizar sus brazos para mover el cuerpo. Se ejecuta en un terreno en pendiente también ayuda a los músculos hipertrofiados, porque lucha contra la gravedad.

Elija una calle o montaña que está ligeramente inclinado. Usted debe ser capaz de bajar del lugar cuando estás en la recuperación del entrenamiento.

Aumentar la velocidad de disparos de corta duración. El período de la velocidad máxima debe durar menos de un minuto.

Utilice el descenso de recuperar. Al llegar a la parte más alta de la ruta, desplácese hacia abajo hasta el punto de partida a un ritmo moderado para recuperarse.

El entrenamiento del intervalo en el sitio empinada ayuda a aumentar la velocidad, ya que mejora la técnica, fortalece los músculos y fuerza para mejorar su capacidad para ir más rápido.

método 3

El uso de sencillos consejos para correr más rápido

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Estirar y calentar antes de correr. Stretch ayuda a la flexibilidad y hace disparos son más fáciles de realizar.

Use estiramientos dinámicos que se mueven a su cuerpo en el proceso. Por ejemplo, empezar a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, y luego mover lateralmente el tronco.
A continuación, intente embestidas frontales. Dar un paso adelante con una pierna, la cabeza hacia abajo y la rodilla opuesta casi hasta el suelo. Dar un paso adelante con la otra pierna y la rodilla opuesta tomar casi hasta el suelo. Sigue caminando hacia adelante mientras realiza el ejercicio.
Pasar los ejercicios que calentarse el cuerpo. Por ejemplo, se puede saltar en el acto. También puede elevar sus rodillas sin mover el cuerpo, y luego imitar el movimiento de caminar rápido sin mover al intentar levantar los talones tanto como sea posible.

Imagen Tren correr más rápido Paso 11 titulado

Disminuir el tamaño de su pasado durante el intervalo predeterminado a alta velocidad. Los corredores más rápidos dan más allá de que la más lenta.

Una forma de reducir el intervalo se está ejecutando, mientras que saltar la cuerda. Esto significa tomar la cuerda con usted a la pista de carreras.

Comience como lo haría normalmente saltar la cuerda: el uso de ambos pies.

Cambia de pierna para correr en su lugar mientras se salta.

Se desplaza hacia adelante, mientras que saltar. Cuando conseguir el ritmo adecuado, empezar a correr alrededor de la pista, mientras que saltar la cuerda. Esto ayudará a mantener el intervalo rápido bajo control.

Otra forma de disminuir el contraataque es contar los pasos que puede tomar en un minuto, y luego tratar de aumentar poco a poco.

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Deje que los músculos para respirar. Esto significa aumentar el suministro de oxígeno para respirar usando la nariz y la boca al mismo tiempo, tanto al aire como en hacer que se vaya. Los músculos necesitan oxígeno para funcionar correctamente.

Concentrarse en la respiración. Ya que se corre, se centran en la respiración y exhala al mismo tiempo, la boca y la nariz. Si único aviso que esté respirando por su parte, enfocar y corregir el problema.

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postura de trabajo. Que debe ser bueno, lo que le toque el suelo con la parte media del pie. Siempre debe estar por debajo de la cadera.

Para lograr una buena postura, imagine que tiene una cadena en la espalda que lo mantiene en posición vertical. Mantenga la barbilla hacia arriba, literalmente, y el enfoque. Además, trate de relajar el cuerpo, incluyendo los hombros, el cuello y la mandíbula.

Imagen Tren correr más rápido Paso 14 titulado

Utilice la cinta de correr. Obliga a un determinado ritmo, lo que significa que se debe adoptar una determinada velocidad e incluso puede aumentar con el tiempo. Pruebe con un tiro en un poco mayor que la velocidad normal.

Mientras que correr en la cinta, aumentar el ritmo durante un período entre 1 y 5 minutos. Reducir la velocidad de nuevo tan pronto como termine el periodo predeterminado.

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Deje que sus brazos trabajan para usted. Concentrarse en el movimiento de ellos cerca del cuerpo. Esto ayudará a mantener las piernas alineadas. Mantenerlos bien es la mejor técnica, ya que ayuda a correr más rápido.

método 4

Hacer cambios en el estilo de vida

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Sea persistente. La mejor manera de hacer que el entrenamiento de fuerza le ayudará a correr más rápido es ser constante en frecuencia. No se pierda las sesiones de entrenamiento, incluso cuando estás con los problemas cotidianos.

Imagen Tren correr más rápido Paso 17 titulado

Su ropa de entrenamiento debe estar siempre listo para su uso. Al llegar a casa después del entrenamiento, sacar la ropa sucia del cuerpo y arreglar la ropa que se utilizarán en la próxima sesión de ejercicios. Resuelve ya que muchos de los problemas que pueden surgir entre sus entrenamientos y usted.

Imagen Tren correr más rápido Paso 18 titulado

Elija un momento conveniente para el entrenamiento. Esto significa elegir una en la que se puede trabajar todos los días. Si usted no es una persona que le gusta levantarse temprano, puede que no sea capaz de comprometerse a ejercer en la mañana, a continuación, elija otro momento de su día.

Imagen Tren correr más rápido Paso 19 titulado

Grupo corra. No sólo un grupo le puede animar a correr más rápido, sino que también puede ayudar a tener la voluntad para venir a entrenar todos los días.

Imagen Tren correr más rápido Paso 20 titulado

Cambie su sesión de ejercicios todos los días. Si lo hace el mismo ejercicio todos los días, estancarse. Para modificarlo, continuará para fortalecer los músculos correctamente.

Cambiar el entrenamiento es por eso que es importante para la práctica de entrenamiento cruzado. Trate de reemplazar la carrera en bicicleta o nadar 1 o 2 veces a la semana.

Imagen Tren correr más rápido Paso 21 titulado

Ir poco a poco. Es necesario reducir la intensidad del entrenamiento en unos pocos días para dejar que el resto del cuerpo. No es necesario para funcionar tanto como tienen que soportar todos los días.

Imagen Tren correr más rápido Paso 22 titulado

Comer adecuadamente. Incluya en su dieta todo lo que necesita para tener éxito. Hacer comidas equilibradas que incluyen una cantidad significativa de frutas, verduras y proteínas magras.

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Utilizar los alimentos como combustible para la formación. Antes de llegar a ella, hacer una comida rica en hidratos de carbono. Servirá como combustible para los ejercicios.

No comer carbohidratos simples como los dulces y jugos, y dar preferencia a los hidratos de carbono complejos, tales como frutas y alimentos integrales.

Imagen Tren correr más rápido Paso 24 titulado

Duerma bien. Su cuerpo necesita descanso para funcionar adecuadamente y recuperarse del dolor causado por la pérdida de masa muscular.

Si tiene problemas para acordarse de ir a dormir a la hora correcta, ajustar la alarma durante 30 minutos antes de la hora de acostarse para recordarle que está llegando el tiempo.

consejos

Animarse. Si todavía no lo estaría, anímate a llegar en lugar de reprimir por no haber alcanzado sus objetivos. Esto le ayudará a seguir intentando.

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No se empuje más allá de la medida y demasiado rápido. Puede resultar herido si se intenta ir desde el nivel principiante hasta el profesional en una semana.