5 maneras de entrenar para el triatlón

5 Métodos:Dotando a la próxima carrera Convertirse en un triatleta Después de un programa de entrenamiento La incorporación de entrenamiento de la fuerza La dinamización de su dieta

Con un esfuerzo moderado y regular, puede alcanzar las metas que nunca soñó con alcanzar. La comunidad de los triatletas se llena de una gran variedad de personas que sólo dan la vuelta y se dan cuenta de que el sueño. Usted puede desarrollar una gran cantidad de colaboración y apoyo con otras personas cuando dedicar su mejor esfuerzo para tratar algo duro (que otro deporte tiene un "Sprint "90 minutos?). Con una preparación sencilla y adecuada, también puede ser un triatleta.

método 1

Dotando a la próxima carrera

Decidir qué tipo de carrera que desea participar. En su primer triatlón, es posible que prefiera pegarse a la distancia de la carrera. También es difícil! Cuando se inscribe, aprender lo enfrentará- distancias varían en gran medida.

Triatlón Sprint: Cuanto más corto (pero sigue siendo difícil) varían en distancia total, pero muchos de ellos tienen unos 800 metros de natación, 24 de km en bicicleta y un 5 km de carrera. Las distancias no son tan concreto como el triatlón más largos, con parámetros bien definidos.
Triatlón Olímpico: este es el triatlón más comúnmente conocido. Se compone del 1,5 km Piscina, a 40 km de ciclismo y carrera de 10 km.
Medio Ironman: Este triatlón contiene 1,93 kilometros de natación, a 90 km de ciclismo y 21 de km de carrera.
triatlón Ironman: esto, con el 3,9 Km de la natación, a 180 kilómetros de ciclismo y un maratón de 42,2 km, es probablemente el más famoso en el mundo.

Imagen Tren titulado para un triatlón Paso 2

Unirse. Hay varias páginas y revistas que se pueden utilizar para hacer búsquedas y registros en el triatlón, entre ellos la página Confederación Brasileña de Triatlón Los corredores o revista (revistas son una gran fuente para encontrar cosas interesantes acerca de triatlón en general).

Antes de inscribirse en una carrera, usted debe leer los detalles del evento, que por lo general se pueden encontrar en la página de triatlón. Por ejemplo, es un recorrido ondulado o plano? El camino es la natación en un turbulento océano o un lago apacible? Si usted es un principiante en la práctica de la natación, podría ser mejor elegir un cuerpo de agua más fácil para nadar. Algunos triatlón tienen lugar fuera del asfalto, que será muy atractivo si lo prefiere montar en zonas irregulares que en las calles pavimentadas.

Imagen Tren titulado para un triatlón Paso 3

Obtener el equipo. Para tener éxito en el triatlón, que necesita un buen equipo. Se puede correr, ciclo y nadar con una vieja camiseta y pantalón corto, pero después de 10 minutos, hasta que su piel comenzará a molestar. Hágase un favor y comprar el equipo adecuado. Se necesita:

Traje, gafas de natación y la tapa. Si nadar en agua fría, comprar un traje completo. Esto ayudará a mantener su cuerpo caliente en bajas temperaturas del agua. Tenga en cuenta que la desventaja del traje de baño es que puede perturbar su rango de movimiento o un derrame cerebral. Si usted planea usar un traje de baño en una carrera, es importante que usted ha practicado con él antes del día del evento.

Un casco que se ajuste y una bicicleta fiable. Bicicletas de la velocidad, bicicletas de montaña y los híbridos son todas buenas opciones. Una bicicleta diseñada especialmente para el triatlón o modelos aerodinámicos no son una necesidad, pero si tiene algo en nivel profesional, hacer un buen uso de ella.

pantalones cortos de ciclista para la formación. Si se utiliza sin ropa interior, que traerá más tranquilidad a su deporte (sus piernas ya doerão solo - ¿por qué poner las nalgas y la piel que el sufrimiento).

zapatillas de ciclismo y los pedales con recortes tienen su uso, pero también se puede montar sin estas características.

Una botella de agua. Será su mejor amigo.

Un buen par de zapatos para correr. No es necesario gastar todos sus ingresos con ellos, pero hay que ir a la tienda de deportes más cercana y comprar un par que se adapte perfectamente a sus pies. Los vendedores insisten en ayudar a elegir - dejar que ayuda. Ellos saben lo que hacen.

método 2

Convertirse en un triatleta

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Entrenar para cada evento. Va a nadar, ciclo y correr. Por eso, cada semana, usted debe nadar, ciclo y correr. Es más sencillo a cada actividad dos veces a la semana, dejando un día para descansar.

El resto es crucial. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse. No piensa en él como un descanso - sólo estás siendo inteligente con la formación.

Obtener información acerca de las etapas de formación para desarrollar una planificación eficaz. Hay varios pasos que le ayudarán a obtener el máximo éxito en el entrenamiento de triatlón. Estos pasos son la base alrededor de la cual el atleta desarrolla su programa con respecto al punto en el que está en curso. De acuerdo con su nivel deportivo, estos pasos dictarán el tipo de intensidad y la distancia se entrena. La gente nueva a la formación de triatlón deben comenzar en la etapa básica y avanzar a partir de ella. medidas de formación incluyen:

Bases, un aumento de la distancia y de baja intensidad.

Desarrollo con una distancia máxima, siguiendo hacia una intensidad moderada.

Cumbre, un aumento de la distancia, siguiendo hacia una alta intensidad.

Correr con la disminución de la distancia, la reducción de la intensidad de moderada a alta.

Recuperación, con disminución de la distancia y la reducción de la intensidad de moderada a baja.

Puede haber una recuperación antes y después de la carrera en función del programa del evento.

Planificar su línea de tiempo. Los diferentes tipos de triatlón requieren diferentes tipos de calendario y la cronología. Su línea de tiempo también depende de su nivel atlético y estilo de vida personal (por ejemplo, si usted trabaja duro o tener una familia para cuidar).

distancias Sprint pueden requerir de cuatro a seis semanas de entrenamiento, mientras que las distancias olímpicas pueden necesitar de tres a seis meses de entrenamiento.

Si usted está entrenando para el Ironman 70.3 (113 km) o 140,6 (226 km), adoptar las medidas de formación (la recuperación de la base) para asegurarse de que está entrenando correctamente y con seguridad. Entrenamiento para estos eventos puede tomar seis meses a un año.

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Tren en cantidades proporcionales a la distancia de sus carreras. En una típica triatlón, la natación es por lo general de 10 a 20% de su constitución, el ciclismo lleva a cabo del 40 al 50% y se ejecuta con un 20 a 30% de esta cifra. Cuando usted está entrenando, tenga esto en cuenta.

Además, pensar en el tipo de triatlón va a lograr. ¿Qué tipo de agua que va a nadar? Va en bicicleta y corriendo colinas? ¿Cómo es la tierra? Si usted puede entrenar en un ambiente similar, la carrera y traerá menos sorpresas.

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Practique algunas de las sesiones de "bloquear" un mes antes del evento. Una sesión de bloque es uno en el que se realiza dos modos sucesivamente. Un ejemplo puede estar compuesta por 45 minutos seguido de una carrera de ciclismo 15 a 20 minutos. Este acostumbrar su cuerpo a la variación entre los grupos musculares.

Incluso si se puede nadar como un pez, correr como si estuviera siendo perseguido por los lobos y correr como si no hubiera mañana. Si las haces en secuencia, no le irá bien en un triatlón. Realización de sesiones en bloque van a enseñar su cuerpo para soportar la carga de la prueba real, cuando sucede.

Puede variar lo que está haciendo en base a la semana- puede ser capaz de dedicar un día para nadar, uno para correr, una para el ciclismo, uno para el estiramiento, uno para el descanso y dos sesiones en bloque que combinan diferentes tipos de ejercicio.

Imagen Tren titulado para un triatlón Paso 9

Considere la posibilidad de entrar en un equipo de natación para ser mejores en el agua. Este tipo de programa por lo general acepta todos los niveles de competencia en el agua, y tener acceso a un entrenador profesional desde luego no va a hacer ningún daño.

Pregunte a su entrenador donde iba a entrenar y que el espacio está abierto para su práctica. Las piscinas son buenas opciones, pero no son iguales a un lago o río.

Si es posible, nadar en la piscina o cuadrado no tocar el paredes- que no tendrá la oportunidad de descansar cada 25 m cuando se encuentra en aguas abiertas.

Se convierte un nadador experimentado le ayudará en su rendimiento global del triatlón, pero recuerda que la natación es la parte más corta (y, algunos dirían, menos importante) del triatlón.

Desarrollar la práctica del triatlón en su formación. Puede pasar mucho tiempo de entrenamiento que trabaja en un deporte a la vez, pero es importante que el triatlón no es la primera vez que pedalea, nada y se ejecuta en una sola ocasión. Se puede trabajar con antelación con transiciones hacer triatlones como práctica.

También es una buena idea para comer y beber mientras está en formación. Se puede comer un bocadillo y después de nadar antes de correr. Mantenerse hidratado y comer suficientes carbohidratos durante el entrenamiento.

Comience con algunos triatlones sprint. Por lo general tienen 700 m de natación, 24 de km en bicicleta y un 5 km de carrera. No es necesario para batir records de velocidad, sólo tiene que utilizar estos caminos como experiencia para aprender. Usted puede utilizar estas triatlón Sprint como un bloque de construcción para los plazos más largos (internacional medio Ironman y Ironman) o incluso que pueda centrarse en los triatlones de velocidad. Pero hay que practicar y poner todo el entrenamiento juntos.

Sprints son un buen punto de partida. Nunca se tiene la parte superior en nada, por lo que una pequeña triatlón será un buen lugar para comenzar. Además, será más seguro para su cuerpo.

Entrenar en invierno con una bicicleta estática. Fuera de la temporada, se puede hacer una larga práctica y constante para desarrollar una sólida red de capilares en las piernas, esencial durante la temporada deportiva en el verano.

Tan pronto como sea posible, ir a un ambiente externo. Usted debe ser capaz de acostumbrarse a su posición sobre la bicicleta. Pedaleando por ahí va a ser una experiencia muy diferente que hacerlo en la bicicleta estática.

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Después de un programa de entrenamiento

Establecer su formación en las semanas uno al tres. Las primeras semanas deben tratar de comenzar a establecer una rutina y familiarizarse con el equipo. Un programa de muestreo para las primeras semanas, que también es adecuado para las 12 semanas de entrenamiento para el triatlón olímpico, los siguientes son:

Lunes: Descanso.
Martes: 30 minutos de bicicleta.
Miércoles: 700m natación.

Aumentar a 900 m en la tercera semana.

Jueves: 30 minutos de carrera.

Viernes: 30 minutos de yoga.

Sábado: 24 km de ciclismo y natación (sesión en bloque).

Domingo: 5K y la natación (sesión en bloque).

Aumentar las distancias en las semanas cuatro a siete. Una vez que se sienta cómodo en su rutina de entrenamiento, se debe cargar de forma más gradual aumento de la distancia. Un programa de muestra para cuatro a siete semanas es la siguiente:

Lunes: Descanso.

Martes: 30 minutos de carrera.

Aumentar a 45 minutos en seis semanas siete.

Miércoles: 1.400 m natación.

Aumenta a 1.800 m en la semana siete.

Jueves: 30 minutos de carrera.

Viernes: 30 minutos de yoga.

Aumentar a 60 minutos en seis semanas siete.

Sábado: 32 km de ciclismo y natación (sesión en bloque).

Aumentar a 40 km de la semana 6:48 km en la semana siete.

Domingo: 6,5 km de correr y nadar (sesión en bloque).

Aumentará a 8 km en seis semanas siete.

Centrarse en la velocidad y la distancia de ocho a 12 semanas. Ahora es el momento de elevar el nivel de formación, tratando de aumentar la velocidad, mientras que la natación, ciclismo y carrera mientras continúa aumentando las distancias. En el caso de entrenamientos cronometrados, esto significa que va a cubrir más terreno. Un programa de muestreo para las semanas ocho y 12 se verá como la siguiente:

Lunes: Descanso.

Martes: 60 ciclismo.

Miércoles: 1.800 m natación.

Aumenta a 2.300 m en las semanas 10 a 12.

Jueves: 30 minutos de carrera.

Viernes: 60 minutos de yoga.

Sábado: 55-65 km en bicicleta y la natación (sesión en bloque).

Domingo: 9,5 km de correr y nadar (sesión en bloque).

Aumentar a 11 km en las semanas 10:11 y 13 km en la semana 12.

Tener un día de descanso. Es bueno para su cuerpo para descansar y, por lo tanto, incluso cuando se encuentra en modo de entrenamiento intenso, trate de administrarse un día a la semana para descansar. Puede ser más fácil que hacerlo en el mismo día cada semana.

Recuperar antes de un evento. Para una o dos semanas antes del triatlón, usted debe recuperarse en su formación. Esto significa que va a seguir entrenando con menos intensidad y en distancias e intervalos más cortos. Si usted hace una recuperación 2 semanas debería tener como objetivo disminuir en un 20% la cantidad de su formación en la primera semana, y el 25% en la segunda semana. El día antes del evento, usted debe estar completamente exento de cualquier entrenamiento y evitar el ejercicio de sus pies tanto como sea posible.

Escuchar a su cuerpo. Cuando usted está entrenando para una competición tan intensa como esta, debe escuchar lo que su cuerpo está tratando de decir. Esto hará que se queda en buen estado de salud y la práctica segura.

Controlar su ritmo cardíaco. A medida que mejore su condición física, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Ella debería estar en su nivel más bajo en la mañana cuando se despierta. Trate de contar los latidos de su corazón durante 10 segundos inmediatamente después de despertar. Registre este valor diario por lo que sabe que su frecuencia normal. Si su ritmo cardíaco es más alta de lo normal, es posible que su cuerpo enfermo o aún no se ha recuperado de entrenamiento del día anterior. Si es demasiado alta, deje pasar la jornada de formación.

No haga ejercicio si tiene fiebre u otros síntomas de enfermedades tales como dolores musculares o escalofríos.

Prestar atención a síntomas tales como dificultad para respirar, desmayos, mareos o dolor de pecho. Pueden ser signos de problemas cardíacos. Deje de hacer ejercicio inmediatamente y consultar a un médico si le preocupa.

Si se enfermó, volver a entrenar con paciencia y razonables expectativas que ser recuperado por completo.

método 4

La incorporación de entrenamiento de la fuerza

Incorporar el entrenamiento de fuerza en su horario. El entrenamiento de fuerza es un elemento clave en la preparación de su cuerpo para competir en un triatlón. Además, es también una de las partes más olvidadas. Para una competición como el triatlón, debe desarrollar la fuerza muscular, así como la resistencia.

El entrenamiento de fuerza también es importante para evitar lesiones.
Write realiza 15 a 20 minutos al menos una vez a dos veces por semana. Aumentar este porcentaje en un 10% cada semana a medida que avances en la agenda de sus entrenamientos. Cada tres semanas, disminuyen la intensidad del entrenamiento por una semana para dar tiempo al cuerpo para recuperarse.

Obtener una evaluación física de un entrenador. Un entrenador puede ayudar a identificar las áreas de músculos de su cuerpo que son débiles o que han causado la resistencia innecesaria. Esta persona puede ayudarle a desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza.

Trate de entrenamiento de circuito. El entrenamiento de circuito es una serie de ejercicios cortos e intensos que trabajan varios grupos musculares. Esto le ayudará a construir la resistencia y la fuerza muscular.

Para desarrollar la resistencia muscular, se centran en hacer más repeticiones con pesos más ligeros o resistencia. En primer lugar, hacer cinco a 10 repeticiones de cada uno de los años siguientes, alcanzando 20 a 30 repeticiones a medida que se hacen más fuertes: abdominales, flexiones, sentadillas, estocadas invertidas, embestidas laterales y tablones. Tome este circuito 10 veces.

Para desarrollar la fuerza muscular, levantar pesas o usar máquinas de gimnasio. Haga 15 repeticiones de los siguientes ejercicios: press de banca, sentadilla banco, bar, bar con el desarrollo, curl de bíceps, prensa de piernas, curl de piernas, gemelos de pie o acostado y con la bola de la estabilidad abdominal. Repita este circuito de dos a seis veces.

Trabajar en su agilidad. Usted debe mantener su rendimiento con la máxima coordinación posible competir en triatlones. Esto le permite moverse con mayor rapidez y fuerza. Hacen rutinas de agilidad para aumentar su velocidad en los movimientos tales como caja de saltos, saltos lado y lado de las rodillas altas.

Comprar una escalera de agilidad para ayudarle en estos entrenamientos. Es una escala de cuerda que se coloca en el suelo. También puede crear su propio haciendo uso de la acera con tiza o la colocación de hilo o cuerda al suelo.

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La dinamización de su dieta

Llenar. Estás haciendo algunos ejercicios muy intensos - para los estándares de nadie. lo absolutamente imprescindible que se mantenga hidratado y obtener energía (hidratos de carbono) suficiente para mantener bien abastecido. Siempre lleve consigo una botella de agua con usted, y también comer los alimentos adecuados.
Calcular la cantidad de carbohidratos y fluidos que usted necesita. A continuación, determinar la cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en las bebidas y los alimentos consumidos. Usted debe tratar de comer 30 a 60 g de carbohidratos por hora, pero recuerda que la altura, el sexo y la edad puede cambiar este valor. Hable con su médico y hablar con él acerca de lo que está haciendo- él será capaz de mostrar lo que es la dirección correcta.
Es importante vigilar cuidadosamente su dieta. Es necesario granos enteros, verduras, frutas y carnes magras. Manténgase alejado de los alimentos procesados! Usted debe controlar cuidadosamente cualquier pérdida de peso como máximo 450 a 900 g por semana para mantener la energía.

Planee sus comidas después del entrenamiento. Si no lo hace, es probable que terminan por no obtener la nutrición adecuada. Generalmente, las personas caen en una de dos categorías: los que no quieren comer nada después de la formación y los que quieren comer de todo. Ninguno de los extremos es bueno para usted.

Debe lograr una nutrición adecuada al final de la formación (plan de delante simplifica esta tarea). bebidas de chocolate, frutos secos salados o sandwiches con mantequilla de maní son buenas opciones para abastecer al cuerpo hasta la próxima comida.

Almuerzo como la comida principal del día. Si usted está entrenando en la tarde o temprano en la noche, la última cosa que quiere hacer es comer una comida grande a 21h y sintió que su estómago retorciéndose mientras duerme. No sólo dificultan la obtención de este resto, como conducirá a un aumento en la producción de grasa y retención de peso.

Comer una comida grande en el almuerzo y menos por la noche. La cena se puede hacer por:

Frijoles.

Los huevos con tostadas.

sopa de frijoles y verduras con pan.

Sushi y un batido de frutas.

Mantenga refrigerios a mano. No gaste más de cuatro horas sin comer - Eres una máquina de quemar calorías y por lo tanto debe ser capaz de energía (merecen, en realidad). También debe evitar el hambre post-entrenamiento, que no tiene picos de insulina sin (que nunca es bueno).

Planificar sus aperitivos para que nunca se quede sin alimentos o líquidos durante más de cuatro horas. Las buenas opciones incluyen el yogur bajo en grasa, una pequeña porción de frutos secos, batidos de frutas, ensaladas de frutas, buenas barras de cereales de calidad, tales como Nature Valley, panes integrales o galletas integrales con queso y tomate.

No vaya por la borda en grasas e hidratos de carbono. Es imprescindible disponer de la energía, pero gran parte de ella proviene de la nutrición. Es importante que usted está recibiendo los carbohidratos determinado y grasas derecho - en lugar de untar mantequilla en el pan blanco.

Calcula tu requerimiento diario de calorías, pero recuerde tener en cuenta las calorías que se queman en la formación.

Mantenerse bien hidratado. Al igual que con todos los programas de ejercicios, es importante mantenerse hidratado. Tiene el objetivo de beber, por lo menos, ocho vasos de 220 ml de agua por día. Refrigerante no cuenta! De hecho, se deshidrata el cuerpo.

consejos

Practique sus transiciones antes de su primera carrera. Tienes que ser capaz de cambiar entre la natación y el ciclismo de forma rápida y luego desmontar y almacenar la moto en un corto tiempo para equipar y correr. Esto puede ser muy extraño si nunca antes han tenido esta práctica.
Encontrar dos o tres eventos en su área. Ayudan a mantener la concentración sobre por qué se entrena. Teniendo solamente un triatlón de vista pone mucha presión en caso de que se trate. Siempre se tiene que la raza no era un resultado tan bueno. Participar en más de uno de cada periodo le permitirá mantener alegre en el entrenamiento. Después de todo, todo esto debe ser divertido!
Practique nadar en aguas abiertas y hacer giros en U con la moto.
Escuchar a su cuerpo. Definitivamente no quiere salir herido y permanecer fuera de la carrera.
Desafía a un amigo a participar también en el triatlón. Esto dejará motivado y también mantener a salvo al nadar, ya que la regla número uno es "Nunca nade solo ".
Calentamiento antes del ejercicio. Es estiramiento después del ejercicio. Muchas personas tratan de estirar los músculos fríos, lo que resulta en lesiones. La gente también se olvide de estirar cuando están calientes. Esto se traduce en los músculos contraídos y (lo has adivinado) lesiones.
¿Usted cogió la parte que habla de divertirse? Esto debe ser divertido, así que disfruta!
Busque un grupo de triatlón en su área. Compruebe la página Confederación Brasileña de Triatlón o buscar una tienda de deportes del club o con un muro del evento.
Cada deporte tiene una guía formulario. Para la natación, comprobar la técnica de "inmersión total". Para el ciclismo, ha tenido como objetivo una excelente manera de ajuste. Para la carrera, observar la técnica Pose.
Practicar la transición entre la natación y el ciclismo, y entre la bicicleta y correr. Esto ahorrará tiempo si se practica la transición y desmontaje.

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La hidratación es la clave. Es necesario beber líquidos en la bicicleta (porque no se puede hacerlo en el agua y no querrá durante la carrera). El equilibrio y la moderación son necesarios para prevenir la deshidratación o la hiponatremia.
La superación de los límites que presenta su cuerpo y recuperarse por completo es la forma en que se desarrolla la resistencia y la fuerza. Exagerando o no tomarse el tiempo suficiente para la recuperación son clásicos principiantes errores.
No inicie cualquier programa de ejercicios, sin la autorización de un médico.

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Cómo entrenar para un triatlón

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