Cómo hacer una abertura de la pierna: 16 Pasos

2 Partes:Cómo hacer una abertura Trabajando su flexibilidad

Ya me quedé atónito al ver la flexibilidad y la gracia de una bailarina o gimnasta y ahora que lo pienso "Yo nunca podría hacer eso?" ¿Ha intentado abrir (también conocida como escala) y terminó teniendo una caída o tener un calambre? No se preocupe - esta increíble hazaña de flexibilidad está disponible para cualquier persona que tenga la suficiente paciencia. A través de estiramientos frecuentes, también se puede hacer una parada. Echa un vistazo a el primer paso para empezar a.

parte 1

Cómo hacer una abertura

Imagen titulada Desde el Paso 8 de Split

Usar ropa apropiada. ¿Alguna vez ha pensado terminan rasga los pantalones justo en el área de la ingle para hacer una abertura? Para evitar esto y otras vejaciones posibles, la ropa debe ser muy cómodo y flexible. Por ejemplo:

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Pantalones cortos de gimnasia, la falda, se ejecutan los pantalones o pantalones de chándal.
camisas o regatas holgados.
sólo telas y elasticidad, así, como polainas y prendas de vestir con spandex o lycra para la ropa de baile, etc.
Si usted tiene un uniforme de karate, se puede utilizar también.
Calcetines o medias, pero se puede hacer a los descalzos escala también.

Imagen titulada Desde el Paso 9 de Split

Calentarse. Al igual que cualquier otra actividad atlética, el calentamiento reduce la incomodidad y previene lesiones. Para entrar en calor, tenemos que aumentar los latidos del corazón. 7 a 10 minutos de carrera, bicicleta o saltar la cuerda son suficientes. Lo importante es dejar que el cuerpo caliente y aumentar el ritmo cardíaco.

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Estiramiento. Después de calentar, hacer un tramo - mira el foco en los músculos de mayor demanda en el momento de apertura de las patas posteriores: muslos, caderas y, en el caso de la escala lateral, la ingle. No hay necesidad de hacer la serie completa. Justo lo suficiente para completar el proceso de calentamiento. De hecho, en la práctica, las aberturas eventualmente se convertirán en una parte natural de su rutina de estiramiento.

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Manténgase en esta posición. Después de calentar y estirar el cuerpo, estar en condiciones de hacer la apertura más fácilmente. Esta posición varía en función del tipo de escala. Ver la diferencia se explica a continuación:

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Por una abertura frontal, arrodillarse con la columna recta. Estire una pierna hacia adelante. La rodilla delantera debe ser plana, mientras que la espalda se dobla. La pierna trasera debe descansar contra el suelo.

Por una abertura lateral, de pie con la columna recta. Abre las piernas anchura de los hombros, manteniéndolos estirados.

Relájese. Respire profundo. Centrarse en pensamientos que traen la paz y la calma. Trate de relajarse cualquier tensión en los músculos del cuerpo. Hay estudios que demuestran que la relajación hace una gran diferencia en la flexibilidad de una persona, especialmente si parte de su rutina de estiramiento.

Empezar a bajar el cuerpo. Después de músculos con calefacción y alargadas, bajando ir con las piernas abiertas. Ir más lejos que puedas sin sentir dolor o molestia - se detienen inmediatamente cuando sienta que superó su límite. Deja las manos listas para soportar su peso cuando se aproxima a nivel del suelo - es muy difícil de soportar todo el peso de su cuerpo sobre las piernas y, al mismo tiempo, mantenerlos relajado para una mayor apertura.

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Si desea hacer una abertura frontal, enderece lentamente la pierna hacia atrás hasta que ambas piernas están al ras del suelo. Es posible que tenga que traer sus caderas un poco. Pero nunca es demasiado girar su espalda baja.

Si desea hacer una escala lateral, dejar de lado los pies de deslizamiento. Tendrá que inclinar el torso hacia adelante y soportar el peso de su cuerpo sobre las manos.

No empujar sus límites. Si usted también para forzar el cuerpo para hacer la abertura, puede causar esguinces y lesiones muy dolorosas que terminarán la disminución de su flexibilidad. El derecho es ir aumentando las piernas se abren lentamente y sin dolor. Por ejemplo, si hoy en día se puede ir de unos pocos centímetros más, pero la sensación de un buen estiramiento, no forzar la situación. Detenerse en este punto. Se necesita un poco de paciencia.

Proceder con cautela hasta que llegue al suelo. Una vez que las piernas van de 180 grados y su pelvis toca el suelo, felicitaciones - usted podría hacer una abertura o escalar! Nadie puede hacerlo perfectamente los primeros intentos, y esto es normal. No empujar sus límites y no tratar de empujar su peso de juego hacia abajo para aumentar la pierna. En su lugar, detenerse, estirar y vuelve a intentarlo más tarde.

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Hold. Al llegar al límite de su flexibilidad, mantenga la posición durante unos 30 segundos. A continuación, regrese a la posición inicial, se extienden de nuevo y repetir tantas veces como desee, pero sin forzar los límites del cuerpo. Recuerde que debe cambiar de pierna en el caso de la abertura frontal. Si siente dolor, por pequeño que sea, resistir la tentación de "ir a hacer una más." Parar inmediatamente.

Tenga paciencia. siempre superar sus límites. Una abertura requiere mucha práctica y paciencia. Pueden pasar meses hasta que pueda aumentar su flexibilidad. Debido a que el proceso es gradual, es posible sentir pequeñas mejoras práctica diaria. La paciencia y la práctica diaria valdrá la pena - usted será capaz de realizar el movimiento, ya sea antes o después.

Una vez que domine la técnica de hacer aberturas, tratar la escala adicional. Sorprendentemente, abrir las piernas a 180 grados no es tanto como su cuerpo puede hacer. ¿Se puede mantener la apertura de las piernas de modo que estén en un ángulo mayor de 180 grados. Pero a medida que esta flexibilidad ejercicio es radical, es esencial que ser muy cuidadoso cuando se ejecuta. Empieza a hacer aberturas con una almohada cerca. Por lo que puede, poner la almohada bajo el talón. Por lo tanto, se ir un poco más allá de una apertura normal.

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A medida que su flexibilidad mejorará, se puede ir añadiendo almohadas bajo el talón. Añadir una almohada extra sólo después de obtener la suficiente flexibilidad para ser cómodo con el número actual de almohadas.

parte 2

Trabajando su flexibilidad

Imagen titulada Desde el Paso 1 de Split

Aprender lo que necesitan los músculos para estirarse. La escala o abertura puede parecer simple a primera vista. Pero, de hecho, este movimiento requiere una buena flexibilidad de múltiples grupos de músculos. Los más importantes son los tendones de la corva (muslo posterior) y músculos de la espalda de la cadera. Al estirar varios músculos, a mejorar la flexibilidad del cuerpo en su conjunto, lo que reduce el riesgo de dolor o lesiones. Por otra parte, el cuerpo se prepara para hacer ambos tipos de escala - y la parte frontal. Además de estirar la parte posterior del muslo y la parte posterior de la cadera, por favor trabajar también:

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inferior de la espalda
nalgas
Ingle (principalmente a lateral escalas)
terneros
cuadríceps
Los ejercicios de estiramiento sugirieron a continuación se centran en el apoyo a los músculos mencionados anteriormente. Pero nada le impide hacer sustituciones de acuerdo a sus preferencias.

Imagen titulada Desde el Paso 2 de Split

Alargar la parte trasera de los muslos contra una pared. La parte posterior inferior también se hace a mano. Tumbarse en el suelo cerca de la pared. Su cuerpo debe ser perpendicular a la misma. Elevar las piernas tanto como sea posible, apoyándolos en la pared y mantener su baja de la espalda en el suelo. Tratar de llegar a la punta de los dedos del pie con las manos - tratar en lo posible sin dolor o forzar a otros músculos. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita 2 a 3 veces.

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Imagen titulada Desde el Paso 3 de Split

Estirar con una sola pierna en cuclillas. Este tipo de ejercicio se centra en los músculos de la cadera. Haga de cuenta que va a hacer una sentadilla normal de una pierna - poner un pie delante del cuerpo y debe hacer es doblar la pierna delantera y dejando la pierna trasera tocando el suelo. Al llegar a tierra, poner las manos en las caderas y tomar el peso hacia delante lentamente, manteniendo la columna recta. Continuar hasta que se sienta la región que se encuentra entre el muslo y la cadera se está alargando. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Volver a la posición inicial y trabajar la otra pierna. Repetir varias veces.

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Imagen titulada Desde el Paso 4 de Split

Estiramiento de ti mismo sentado en el suelo con las piernas abiertas. Este ejercicio trabaja los muslos posteriores, la espalda baja, y si se puede llegar a los dedos del pie con las manos, también se alarga hasta las pantorrillas. Sentarse en el suelo y separa las piernas para formar una "V" de par en par. Poco a poco llevar el torso hacia delante, tratando de llegar a un pie. Detendrá tan pronto como se nota alguna molestia o dificultad. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

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Al principio, puede ser que no se puede llegar a sus pies. Pero con la práctica obtendrá. Una vez que llegue a llegar a ellos, coloque un lado del pie y tire de él ligeramente hacia su cuerpo para estirar la pantorrilla también.

Imagen titulada Desde el Paso 5 de Split

Mariposa. Este ejercicio trabaja la ingle y los muslos internos. Sentarse en el suelo con la columna recta. Si es necesario, estar a nivel con la espalda contra la pared para mantener en posición vertical. Traiga sus pies hacia la ingle con las rodillas dobladas. Mira más de cerca los talones de la ingle tanto como sea posible y sin dolor. Trate de mantener las rodillas cerca del suelo, con las manos si es necesario. Pero no empujar demasiado, ya que esto puede forzar las rodillas. Mantenga la posición durante 20 segundos, descansar un poco y repetir.

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Imagen titulada Desde el Paso 6 de Split

Estirar los cuádriceps. Son los músculos de la parte anterior del muslo. Usted necesitará una o dos almohadas. Arrodillarse con la rodilla de la pierna sobre la almohada. A continuación, levante el pie hacia atrás, manteniendo la columna recta. Mantener el pie con la mano opuesta. Tire suavemente de la pierna hacia el tope. Usted sentirá la parte anterior del muslo estiramiento. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Repita con la otra pierna.

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Si no desea forzar las rodillas, una alternativa es estirar a pie. Con la espalda recta, levante una pierna hacia atrás hacia la parte inferior. Mantenga el pie con la mano en el mismo lado. Con la otra mano, se apoya en la pared.

Imagen titulada Desde el Paso 7 de Split

Estirar las pantorrillas. Acuéstese boca abajo en el suelo. Levante su cuerpo mientras se mantiene la columna alineada y las piernas, apoyando su peso sobre los codos y los pies. Coloque un pie sobre el otro para mantener el equilibrio sobre un pie. Tomar poco a poco el peso de su cuerpo de nuevo a sentir la patata pierna y la parte baja de alargamiento de la pierna. Mantenga la posición durante 20 segundos. Repita con la otra pierna.

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Este ejercicio tiene dos ventajas: alarga la pantorrilla y aún trabaja los músculos abdominales.

consejos

Siempre trate de estirar las piernas antes de hacer una abertura. Recuerde que debe mantener el pecho abierto.
Una técnica alternativa consiste en tumbarse en el suelo con la culata contra la pared. Abre las piernas tanto como sea posible. Este tramo facilita la realización de la apertura se realiza todos los días!
Otro tramo es dejar sus pies contra la pared y tratar de deslizar el tope hacia la pared.
Si no puede bajar mucho, mantener las manos en el suelo (una a cada lado del cuerpo) para tener más equilibrio.
Después de dominar la técnica de la escala puede ir más allá y practicar con las polainas de 5 kg, una en cada pierna. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
Sentarse en el suelo y levantar la pierna hacia la cabeza. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y luego las piernas de par. Este tramo de ayuda a calentar los músculos de las piernas y la espalda.
Si todavía no se siente muy cómodo haciendo escala, dejar algo fijo que ser capaz de confiar en caso de perder el equilibrio.
Prueba la mariposa en su lugar. Acuéstese boca abajo. Levante la parte superior del cuerpo usando los brazos. pies de Una detrás de ella. Este ejercicio estira las piernas y la espalda.
Trate de inclinarse hacia adelante y mirar a las rodillas. Esto hace que sea fácil de mantener la posición correcta para la escala.
Practicar cada noche la celebración de una pierna a la vez en el aire durante un minuto aproximadamente. Cambia de pierna y luego ponerlos juntos para arriba.

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Si se mantiene empujando el punto de dolor, se puede estirar o dislocar un músculo o un tendón. Peor aún, puede dañar permanentemente el cartílago de las articulaciones.
tramo siempre, pero sin forzar sus límites. Si no mantiene sus músculos flexibles con la práctica regular y constante, que se convertirá en duro otra vez. No se exija demasiado duro si no se ha practicado durante un tiempo. De lo contrario, es probable que sufra un esguince.

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Cómo hacer una apertura de piernas

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