Cómo hacer una división en un día: 12 pasos (con fotos)

4 partes:Preparación calentando El estiramiento de la escisión Al darse cuenta de Split

Dividir abierto requiere caderas flexibles. El estiramiento es exacta y regular, puede adquirir la flexibilidad necesaria para alcanzar esa posición. Dependiendo de la cantidad de tiempo que dedican a estirar y su elasticidad inicial, es posible llegar hasta Dividir rápido.

parte 1

Preparación

Vestir con ropa cómoda y flexible. Sus pantalones cortos o largos deben ser muy elástico, de modo que puedan moverse con su cuerpo. Pantalones para pantalones cortos de ejercicio o camisetas son grandes opciones.

Utilice una estera de yoga, bloques para la práctica de esta actividad, y un rollo. Encontrar un espacio libre en el suelo para poner la alfombra y empezar. Si se cubre el suelo, la alfombra puede no ser necesario.

Llene una botella de agua y se deja alrededor. Mantenerse hidratado es importante para cualquier actividad física. La deshidratación también puede causar fatiga muscular y reducir su capacidad para estirar los músculos al máximo.

parte 2

calentando

Hacer un ejercicio de calentamiento general para el cuerpo. Gastar alrededor de cinco a diez minutos un poco de correr o hacer saltos para calentarse y aumentar la frecuencia cardíaca, aflojando los músculos y prepararlos para un estiramiento más profundo.

Realizar avances y se pone en cuclillas para comenzar a estirar los músculos de las piernas. variaciones en la práctica de estos ejercicios se estirarán diferentes músculos, preparándolos para Split. El tipo que quiere lograr determinará qué ejercicios para las piernas hagan.

Por una fracción de frente, hacer sentadillas con las piernas separadas, estocadas laterales y Capas de profundidad.

Por una fracción de lado, prefieren embestidas de tijera, avances inversa y se pone en cuclillas tradicionales.

Hacer un tramo de mariposa para abrir los músculos flexores de la cadera. Para que sea más profundo, dejar que los pies más cerca del cuerpo durante el ejercicio. Ir poco a poco para evitar hacerse daño.

Sentarse con las rodillas dobladas y hacia los lados, de manera que formen una "V".

Unirse a las plantas de los pies y coloque sus manos sobre ellos o los tobillos.

Magra para tomar la cabeza tan cerca de los pies y permanecer en esta posición, respirando profundamente.

Utilizar los codos para empujar suavemente las rodillas hacia abajo.

parte 3

El estiramiento de la escisión

Tomen una profunda hacia adelante o plantear lagarto. Se trata de un tramo de yoga hecho para ayudar a abrir los músculos de las caderas.

Seguir adelante con la rodilla doblada frontal y alineada con los dedos de los pies.
Enderezar la pierna de atrás.
Deslizar las yemas de los dedos en el suelo a ambos lados de la pata delantera.
Suavidad, tome las dos manos en el interior de la pata delantera y descanse en el suelo.
Tome una respiración profunda y dejar que los músculos se relajan cada vez que exhala.
Si puede, descansar sus antebrazos en el suelo para estirar aún más.

Hacer un tramo frontal. Sentarse con las piernas abiertas tanto como sea posible sin doblar las rodillas. Respirar profundamente mientras se estira y se sienten los músculos se relajan más cada vez que expire.

Deje que sus piernas hacia fuera y las rodillas rectas.

Incline la parte superior del cuerpo hacia el piso.

Tome una respiración profunda y relajarse más músculos con cada respiración.

Viene la espalda recta y poner las piernas en una mariposa con suavidad.

Repita este tramo de tres a cinco veces.

Trate de Facilitación Neuromuscular. Este es un método basado en la contracción y relajación que suprime el reflejo de estiramiento para que los músculos no resisten tanto para él. Para facilitar el estiramiento dura desde unos pocos segundos a unos pocos minutos en ciclos. Después de cada ciclo, relajar el músculo y se extienden de nuevo, más que antes. Repetir hasta que no se puede estirar más.

Acuéstese sobre su espalda y llevar una pierna a la cabeza tanto como sea posible.

Mantenga la pierna con las manos durante 20 segundos.

Dejó ir y relajar el músculo durante 20 segundos.

Levante la pierna de nuevo, tirando un poco más hacia la cabeza con cada nuevo intento.

parte 4

Al darse cuenta de Split

Coloque un rollo en medio de la alfombra con un bloque de yoga en cada lado. Utilizar los bloques y rodar para apoyar a medida que desciende a la posición de Split.

Arrodillarse detrás del rodillo.
Apoyar las manos en los bloques.
Colocar un pie delante del rollo, con la rodilla en el suelo.
enderezar suavemente la pierna delantera hacia adelante mientras se desliza la pierna trasera hacia atrás, curvando los dedos por debajo.
Deje que el rodillo soporte de las piernas para aliviar un poco la tensión.
Respirar profundamente tres a seis veces más y extender las piernas con cada respiración.
Repita la pierna delantera alterna de tres a cinco veces.

Retire el rollo y probar el nuevo partido. Después de dejar de sentir la tensión cuando se utiliza rollo, es el momento de tratar de Split sin ella.

Dé un paso hacia adelante con una mano en cada lado de la pierna delantera.

deslice lentamente la pierna delantera hasta la posición de Split.

Baja el cuerpo hacia el piso.

Si se siente la tensión, no demasiada fuerza, o se puede estirar un músculo.

Mantener durante varios segundos y luego relajar sus rodillas.

Repita tres a cinco veces, tratando de bajar un poco más cada vez.

¿Los ejercicios de estiramiento y de nuevo a Split. Es importante seguir practicando todos los días para llegar a Split. Algunas personas pueden en un día, pero la mayoría necesitan tiempo para desarrollar la flexibilidad para poder abrir una división completa. 20 a 30 minutos de estiramiento y la práctica de todos los días es lo que necesita para dominar esta habilidad.

consejos

Respirar durante el estiramiento. Uso respiración ayuda a relajar los músculos y estirar más. Al soltar el aire, los músculos se relajan la tensión de forma natural, a fin de tomar una respiración profunda le ayudará más adelante en Split.
Trate de estirar un poco después de su entrenamiento diario. Este es un buen momento para hacer estiramientos a Split porque sus músculos ya están calientes y listos para ser alargados.
Tomar un baño antes de estiramiento puede ayudar a su flexibilidad. Un baño caliente músculos calientes, haciendo que se relajan, la suelta que antes de estirar. Además, se puede ir más allá con cada intento.
Use un cronómetro para ver si está manteniendo los tramos tiempo suficiente. La mayoría de ellos tienen que ser mantenidos durante 30 a 60 segundos para ser eficaces.

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No exagere. La mayoría de las personas no pueden abrir una división en un día. Si usted está comenzando con muy poca flexibilidad, necesitará más tiempo para alcanzar el punto deseado. Respetar sus límites. Estirar un poco cada día, se obtiene la elasticidad necesaria.
Consulte a un médico antes de iniciar el procedimiento requerido para abrir una división. Vea si su salud es buena y se puede hacer estos ejercicios de estiramiento antes de probarlos.
Deja de estiramiento cuando el dolor. Durante el estiramiento, se debe sentir un poco de tensión, pero no dolor. Si tiene este síntoma o mucha resistencia, deje caer un poco de estiramiento o parar a descansar. Si se siente un dolor agudo, parar inmediatamente.