Cómo Espacates: 13 pasos (con imágenes)

2 Métodos:El estiramiento de los Espacates Haciendo división rápida y segura

Espacates (o aberturas en total) son una de las maneras más impresionantes para mostrar su flexibilidad. Consistir en ampliar las piernas en direcciones opuestas hasta que forman un ángulo de 180 grados, lo cual es útil en diversas actividades físicas, incluyendo la gimnasia, artes marciales y danza. La única manera de lograr una apertura completa es a través de estiramientos rigurosa y repetida. Este artículo le mostrará algunos de los mejores ejercicios para aumentar la flexibilidad, así como algunos consejos sobre cómo se puede hacer espacates rápida y segura.

método 1

El estiramiento de los Espacates

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 1

Hacer un tramo de mariposa. El tramo de la mariposa es un gran estiramiento para espacates, aumenta la flexibilidad de la cara interna del muslo, la ingle y la cadera. Para hacer:

Sentarse en el suelo y doblar las rodillas a las plantas de los pies tocando. Tire de los talones lo más cerca posible hacia el cuerpo y el uso de los codos para empujar las rodillas hacia el suelo.
Asegúrese de sentarse en posición vertical con la espalda recta. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.
Para aumentar el estiramiento, inclinarse tanto como sea posible, y colocar las manos en el suelo delante de sus pies. Mantenga la espalda recta y las rodillas apretadas contra el suelo.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 2

Hacer panqueques estiramiento. La pancake estiramiento es utilizado por los gimnastas para aumentar la flexibilidad y prepararse para la apertura total. Para hacer:

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Sentarse en el suelo y abrir la mayoría de las piernas. Asegúrese de que sus piernas están completamente recta y los dedos están arriba.

Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante tanto como sea posible, con los brazos extendidos en frente de él. Trate de tocar el pecho al suelo, por lo que su cuerpo es completamente plana - como un panqueque!

Para aumentar el estiramiento, tratando de agarrar los pies con las manos, manteniendo el resto de su cuerpo en el suelo. Mantenga elongación durante 30 segundos.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 3

Tocar los dedos. Tocar los dedos de los pies se estiran los músculos de las piernas y aumenta la flexibilidad de los tendones, que es grande a Split. Este tramo se puede realizar sentado o de pie.

Para ejecutar el estiramiento de pie, mantener los pies juntos y las piernas rectas. Bajar y tratar de tocar sus dedos del pie con los dedos. No doblar las rodillas, y tratar de poner su peso sobre los dedos de los pies, no los talones. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Para llevar a cabo el estiramiento mientras está sentado, sentarse con las piernas rectas y se incline hacia adelante (manteniendo la espalda recta) hasta que toque sus dedos del pie. A medida que se vuelven más flexibles, tratar de atrapar las plantas de los pies, con el fin de intensificar el estiramiento.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 4

Hacer un tramo con las rodillas dobladas. Esto aumenta la flexibilidad de estiramiento en la ingle y la cadera. Si se las arregló para hacerlo correctamente, usted está bien en su camino a la división.

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Arrodillarse y colocar sus manos en el suelo delante de usted para mantener el equilibrio. Mover las rodillas hacia fuera - en la medida de lo posible, el cuerpo - hasta que formen ángulos de 90 grados. No debería ser una línea recta trazada desde una rodilla a la otra.

Mover el peso de las manos hasta los codos, para intensificar el estiramiento. El objetivo es hacer que las caderas en el suelo, manteniendo el ángulo de 90 grados rodillas. Una vez que haya alcanzado la posición correcta, mantener durante 30 segundos.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 5

Hacer semiagachamentos. El semiagachamento es un ejercicio útil para estirar los muslos internos. Para hacer:

Permanecer en cuclillas. Transferir el peso a la pierna derecha y estirar la pierna izquierda a un lado, como si estuviera haciendo la ruptura con esa pierna. Asegúrate de que los dedos de los pies en punta.

Coloque su mano derecha en el suelo (en frente de la pierna derecha) para mantener el equilibrio y utilizar el codo para empujar las rodillas hacia fuera hasta que un tramo firme en los muslos internos.

Mantenga la posición durante 60 segundos y repita con la otra pierna.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 6

Alargar la pierna de apoyo. Estos ejercicios sencillos de estiramiento de la pierna son esenciales cuando se entrena a la apertura, ya que aumentan la flexibilidad en todos los músculos necesarios. Ellos son comúnmente utilizados en el entrenamiento de artes marciales en la preparación para los espacates.

Para empezar, ponerse de pie y poner los pies separados al ancho de los hombros. Incline hasta las caderas, manteniendo las piernas completamente recta. Deje que su cuerpo colgando y tratar de poner las manos en el suelo. A medida que aumenta la flexibilidad, para tratar los codos en el suelo. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.

A continuación, puede tratar de agarrar el tobillo. Inclinación a la derecha y agarrar el tobillo derecho con las dos manos, luego inclinarse hacia la izquierda y repetir con el tobillo izquierdo. Cuando mantiene la posición, asegúrese de que sus caderas están al mismo nivel, no inclinado hacia un lado, de lo contrario la extensión no será tan eficaz.

A continuación, tratar de agarrar ambos tobillos, al mismo tiempo, con lo que su pecho tan cerca de las rodillas. Mantenga la espalda recta y relajar los músculos del cuello, de manera que la cabeza está colgando hacia abajo.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 7

La práctica. Por supuesto, una de las mejores maneras de llegar a la plena apertura está practicando. La manera más segura y efectiva es la siguiente:

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Agache bien, y colocar ambas manos en el suelo delante de él. A continuación, empezar poco a poco para dar pequeños pasos o deslizar los pies hacia fuera, tan distantes como usted aguanta.

Las piernas deben estar completamente recta y los pies deben estar paralelos cuando bajas de este tramo. Muchas personas cometen el error de jugar por el peso sobre los talones, pero que no se alarga, así y puede hacer daño. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el exterior cuando se completa apertura.

Mantenga el estiramiento mientras que se puede, y luego lentamente volver a la posición en cuclillas para descansar los músculos. Cuando se sienta listo, baje de nuevo. El cambio entre cuclillas y estiramiento le ayudará a bajar más, cada vez que se intenta hacer la división.

Mientras se estira, recuerde que debe mantener la espalda recta y las caderas en línea con sus piernas. Si sus caderas son demasiado hacia adelante o demasiado atrás, usted no será capaz de ejecutar el Dividir correctamente.

El objetivo es conseguir abajo a su entrepierna tocar el suelo. Una vez que haya logrado esto, se puede tratar de rodar las caderas hasta que esté sentado en posición vertical, manteniendo la división.

Recuerde que debe moverse lentamente y respirar de manera uniforme. No se exija demasiado. Debe sentir un fuerte estiramiento en los músculos internos del muslo y la ingle, pero no debe sentir dolor. Si siente alguna molestia o sensación de desgarro del tramo inmediatamente.

método 2

Haciendo división rápida y segura

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 8

Siempre caliente antes de estirar. Es esencial que se caliente antes de estirar, con el fin de evitar lesiones y maximizar su flexibilidad natural.

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Trate de saltos o "corrida" en el mismo lugar su lugar durante unos minutos antes de empezar su rutina de estiramiento.
Alternativamente, haga su estiramiento al final de sus entrenamientos. Usted tendrá la doble ventaja de aumentar su flexibilidad y prevenir la rigidez muscular después de sus entrenamientos.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 9

Estirar todos los días. Para llegar a la división requiere un alto nivel de flexibilidad, y la flexibilidad es algo que necesita ser trabajado constantemente con el tiempo. Para lograr la flexibilidad necesaria para espacates, es necesario estirar todos los días, o tan cerca de ella como sea posible.

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Iniciar el estiramiento durante 15 minutos al día utilizando una rutina compuesta de ejercicios de estiramiento antes descritos. Después de unas semanas, aumente el tiempo de elongación a 30 minutos por día, si es posible. Puede dividirla en dos sesiones de 15 minutos al día.

Recuerde que cuanto más se estira, más rápido será capaz de hacer la división.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 10

Obtenga ayuda de un amigo. Cuando se estira a la fractura, puede ser muy útil contar con la ayuda de un amigo.

Su amigo puede ayudar a ver su postura, que puede ser difícil de corregir yo mismo. Pregunta a él para asegurarse de que sus caderas están alineados y los hombros son iguales. Esto es importante debido a la mala postura puede afectar a la calidad de su estiramiento e incluso causar lesiones.

Un amigo también puede ayudar a mejorar su Split, empujando suavemente los hombros o las piernas mientras se estira. Esto puede ayudar a estirar un poco más de lo que podía por sí sola. Sólo asegúrese de que van a reaccionar con rapidez si se le pregunta que parar.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 11

Póngase medias. Un consejo simple que puede ayudar a mejorar sus espacates es use calcetines mientras se estira, en lugar estirar con los pies descalzos.

Los calcetines se permitirá que sus pies se deslizan fácilmente sobre el terreno, que le ayuda a aumentar el estiramiento. Esto es más eficaz en suelos de madera que alfombra.

Sin embargo, asegúrese de que se desliza de una manera cuidadosa y controlada. Deslice demasiado rápido puede estirar un músculo o ligamentos de lágrimas.

Por razones de seguridad, la mayor parte de su peso corporal deben ser apoyados en sus brazos cuando deslice el Split.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 12

Encontrar un lugar para practicar a ser bueno para usted. Mediante la práctica de los espacates, es importante que encuentre un medio ambiente adecuado para el estiramiento y la práctica. El tipo de ambiente que funciona mejor para usted dependerá de la preferencia personal

Algunos prefieren practicar espacates en un entorno tranquilo y apacible. Ven la rutina de estiramiento como una especie de meditación cuando pueden aclarar la mente y centrarse sólo en las sensaciones corporales.

Otros piensan que la perforación se extiende, y necesitan algo para distraer mientras rutina cara. Por ejemplo, algunas personas les gusta ver la televisión para distraer, mientras estiramiento.

Imagen titulada desde el centro de Fraccionamientos Paso 13

Conozca sus límites. La capacidad espacates decisiones es una destreza física impresionante, que requiere disciplina y perseverancia para lograr. Sin embargo, también es importante que usted conozca sus límites y evitar ir más allá de ellos a su meta.

Esforzándose demasiado sólo hará que la lesión, lo que podría impedir que volver a ser capaz de hacer la abertura.

Para hacer efectiva espacates y realizar con seguridad cada estiramiento lentamente y con cuidado, prestando atención a mantener la postura correcta. Escucha a tu cuerpo y pronto llegará a su meta!

consejos

Sea paciente. Si eres nuevo y no obtiene la primera vez, seguir practicando.
También puede hacer que las aberturas en la pared. Fue entonces cuando estás frente a la pared y abre sus piernas, como para la división. Ir más lejos que puedas hasta sentir el estiramiento de las piernas.
Recuerde que toma meses para conseguir, no horas.

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No se exija demasiado. Esto no va a ayudar a hacer la división. Esto va a empeorar las aberturas, a causa de lesiones en las piernas.
Tenga en cuenta que algunos tipos de cuerpo nunca serán capaces de hacer Split, no importa la cantidad de estiramiento que hagan.