Hay varios tramos que ayudan a aumentar la pierna.
pasos
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La siguiente serie de estiramientos ha sido diseñado específicamente para aquellos que quieran hacer respiraderos frontales y laterales. Se compone de los siguientes ejercicios:
- lumbar estiramiento;
- mentira estirar los glúteos;
- El estiramiento de la ingle y cara interna del muslo;
- Estirar la sesión de ternera;
- sentado estirar el músculo del muslo posterior;
- El estiramiento de estar en el interior del muslo;
- El estiramiento del músculo psoas;
- El estiramiento de los cuádriceps;
- El estiramiento acostado primera etapa;
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No se olvide de hacer un calentamiento antes de realizar estos ejercicios.
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Hacer los ejercicios a su propio riesgo! Los autores de este artículo no son responsables de los daños resultantes de estiramiento.
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Los ejercicios se discuten en detalle en los siguientes pasos. Cada uno describe un estiramiento pasivo y isométrica para cada grupo muscular implicado en Split. En un solo día, sólo los isométricos de estiramiento o sólo pasiva, siempre en el orden en que se enumeran en este artículo. Nunca el mismo tramo isométrica más de una vez al día, y siempre al menos 20 segundos de descanso después de cada ejercicio. Los estiramientos isométricos no requieren la ayuda de otra persona, aunque se puede practicar de dos en dos, si se desea. Siga el orden es importante porque los primeros ejercicios de estiramiento de los músculos que soportan los años siguientes.
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Usted no debe estirarse hasta el punto de sentir dolor extremo! No intente abrir más allá de un punto de molestia tolerable, o puede terminar hiriendo a (o, tal vez incluso romper) un músculo, y se sienten mucho dolor al día siguiente.
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alargamiento lumbar.
Aunque el principal objetivo de estos ejercicios de estiramiento es la parte de atrás, que también trabajan los músculos de la base y los oblicuos del abdomen.Acuéstese sobre su pecho hacia arriba, estire una pierna y doblar la rodilla de la otra, y tratar de llevar el muslo de la pierna doblada tan cerca de su pecho. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. A continuación, cruzar la pierna doblada sobre la otra y tratar de tocar la rodilla, sin apartar los hombros del piso. Repita con la otra pierna. Doble ambas piernas, tratando de sacar el pecho muslos sin tomar de nuevo el suelo. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. Ahora toca ambos pies en el suelo con las rodillas dobladas todavía. Doble las piernas hacia un lado, torciendo el torso y la cintura, tratando de tocar la rodilla en el suelo junto a ella. Mantenerse durante 10 a 15 segundos y repita en el otro lado. Finalmente, repita el mismo tramo, pero sin pies de apoyo sobre el terreno, de manera que las piernas están dobladas en 90 grados.No se recomiendan los estiramientos isométricos de la parte posterior.7
El estiramiento de glúteos mentira.
Aquí, además de alargar las nalgas, también funciona hasta la ingle y la parte superior del muslo interior. Durante la práctica de este tramo, tenga cuidado de no empujar las rodillas demasiado duras. De lo contrario, se pueden producir lesiones graves (incluyendo la interrupción del cartílago).Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tome el pie derecho con la mano izquierda (pasando la mano por debajo de la suela, para que sus dedos agarran el borde externo del pie) y levante la pierna (doblando las rodillas) a aproximadamente 30-90 cm del suelo, teniendo el la rodilla hacia el pecho izquierdo. Relax, estiramiento, incluso comenzado todavía. Ahora su pierna está en una posición similar a la posición de partida del tramo de la ingle, el siguiente ejercicio que debe abordarse, con la diferencia de que está mintiendo (más en el siguiente paso, "El estiramiento de la ingle y cara interna del muslo"). Exhale y tire de su pie a un lado hacia la cabeza, lentamente, como si se trató de tocar un punto a 30 cm desde el hombro hasta los pies. Por lo que siente que su elongación glúteos. Si se siente un poco de dolor en la rodilla, detener de inmediato - esto es una señal de que usted está tomando el pelo demasiado para el alto y muy poco hacia un lado. Si lo desea, utilice su mano libre para apoyar la rodilla. Mantenga esta posición durante 20 segundos (pero no vale la pena recordar, pare si siente dolor en la rodilla) y luego repita el ejercicio con la otra pierna. Recuerde que debe dejar la pierna que no está involucrado en las inflexiones de ejercicio, con la planta del pie en el suelo.Para hacer un estiramiento isométrico del ejercicio anterior, continúe tirando de la pierna después de sentir el estiramiento de los glúteos. Al mismo tiempo, ofrece tal resistencia a la pierna que cualquier movimiento en blanco. Deje de hacer ejercicio si siente alguna molestia en la rodilla.8
El estiramiento de la ingle y cara interna del muslo.
Además de estirar la ingle y cara interna del muslo, el ejercicio también requiere un esfuerzo en la espalda baja. También conocido como "tramo de mariposa"Debido a la posición que toman las piernas cuando se hace.Siéntese con la espalda recta (no doble para sentarse delantera una pared si es necesario) y doblar las piernas, uniéndose a las plantas de los pies. Deja tus talones tan cerca de la ingle como sea posible sin molestias. Ahora que está en la posición correcta, listo para hacer el tramo. Para el estiramiento pasivo, empujar las rodillas en el suelo, acercándose a la baja tanto como sea posible (se puede usar las manos, pero no forzar las rodillas demasiado). Esto puede requerir otra rodilla, así que tenga cuidado. Después de alcanzar esta posición, deje que sus rodillas donde están y exhalan el aire mientras se inclina hacia delante, tratando de acercarse al pecho de tierra lo más que pueda. Así que mantenerse al día durante 20 segundos.Versión isométrica de estiramiento es casi igual a la pasiva: antes de inclinarse hacia delante, puso sus manos sobre los tobillos y codos detrás de las rodillas. Como usted se inclina, utilizar los codos para empujar las rodillas en el suelo, mientras que el uso de las piernas para empujar los brazos hacia arriba como si resistirse a ellos. Una vez más hacemos hincapié en que hay que tener cuidado, ya que este ejercicio requiere grandes rodillas esfuerzo.9
sienta el estiramiento de la pierna.
Tales ejercicios de estiramiento consiste en tres - uno de los terneros, uno para la parte trasera y uno para la parte interna del muslo - todos ellos realizados en posiciones similares. Hacer los tres años (en el orden establecido aquí) con una pierna antes de cambiar a la otra. Se necesita algo de equipo: un banco y un sofá o una cama firme (se pueden utilizar dos sillas, una para el apoyo a las nalgas y el otro a los pies) y por lo menos 30 cm de alto, pero no lo suficientemente alto como para que no puede doblar las rodillas son totalmente compatibles con las plantas de los pies. El banco debe ser lo suficientemente largo para dar cabida a toda la pierna.Sentarse en el banco con una pierna extendida cómodamente frente (el talón debe ser apoyado en el banco) y la otra doblada hacia fuera del banco, con los pies apoyados en el suelo.10
El estiramiento de la pantorrilla sentado.
Con la pierna extendida delante de usted, inclinarse hacia adelante. Envolver la bola del pie con ambas manos y tire de él suavemente, pero lo más lejos posible. Manténgase en esta posición durante 20 segundos (no se olvide de respirar).Ahora, el estiramiento isométrico: la misma posición, usar las manos para forzar la punta del pie más atrás, mientras utiliza los músculos de la pantorrilla para empujar el pie hacia adelante. Tratar de forzar la mano y la pierna en la misma medida, para que sus pies no cambian de posición.11
sentado estirar el músculo del muslo posterior.
Una vez estirada la pantorrilla, se puede estirar de manera más eficaz los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo - esto debido a la flexibilidad de la pantorrilla y los músculos estos están relacionados. Todavía sentado en el banco en la misma posición, sujete ambos lados de la pierna estirada, tan cerca del tobillo como sea posible. Comience con la espalda recta, exhale lentamente y baje el cuerpo, tratando de tirar de la rodilla en el pecho. Por lo tanto, usted tendrá una sensación de intenso del peso sobre la pierna hacia atrás, y un becerro relativamente leve (aunque solo lo estira). Mantenga esta posición durante 20 segundos.Ahora para el estiramiento isométrico: después de acercarse a la rodilla en el pecho estirar las dos manos al tobillo y los puso bajo el asiento, si es estrecho, o mantenga cada lado del tobillo con una mano. A continuación, empuje el tobillo hacia delante y hacia abajo, como si forzar la pierna para cruzar el banco, que proporcionará la fuerza necesaria para que no se mueva.12
Estira sentarse en el interior del muslo.
Todavía sentado en el banco con una pierna recta, gire un poco el tronco, por lo que la pierna estirada está a su lado y flexionó por delante. Realizar este tramo con el pie hacia arriba o hacia delante y ligeramente dobladas. O bien, puede hacer las dos cosas, ya que cada puesto de trabajo de un grupo de músculos ligeramente diferente. Aunque puede utilizar la posición que sea más cómoda para usted, es preferible que el estiramiento se realiza con los pies apuntando hacia arriba, ya que la otra posición requiere otra rodilla.NOTA: Si está utilizando dos sillas en lugar de un banco, lo primero que debe hacer es asegurarse de que su pierna tiene un punto de apoyo entre la rodilla y la cadera. Sólo si lo que se recomienda que lo haga este tramo, ya que sin el apoyo, existe la posibilidad de que se produce una fractura ligamentos o cartílago de la rodilla.Poner las manos debajo del asiento (o, si se siente más cómodo, coloque una mano debajo del asiento, cerca de donde está la rodilla) y tire de ti mismo hacia adelante, sin doblar la espalda, como si tratara de tocar de mama en el suelo. Así que sienta el estiramiento cara interna del muslo. Mantenga la posición durante 20 segundos.Para el estiramiento isométrico, hacer lo mismo como lo hizo en el estiramiento del músculo posterior del muslo: Coloque ambas manos debajo del asiento y tratar de forzar su pie en el suelo en su contra.13
El estiramiento del músculo psoas.
Debido a la similitud en la posición donde los corredores son antes del inicio, este ejercicio es también conocido como "corredor que estira". Su principal función es estirar el músculo psoas justo por encima del muslo.Póngase en cuclillas con las dos manos y los dos pies en el suelo. Doble una pierna a los 90, muy por delante de la otra, que se extendía hacia atrás casi en posición vertical (sólo ligeramente dobladas) y apoyado en puntas de pie, que debe ser arquejado. Esta es la posición indicada por el alargamiento (tenga en cuenta que el posicionamiento de la pierna estirada es similar a la que tendría si se hizo una abertura frontal).Con la espalda recta y alineada con el muslo de la pierna estirada, exhale y tratar de abordar el pecho del suelo, lentamente y sin magra más allá de la rodilla flexionada. Usted comenzará a sentir la parte superior del muslo posterior estiramiento, así como los músculos isquiotibiales de la pierna delantera. Mantenerse durante 15 segundos. Para estirar los cuádriceps, solo un poco jadeante pierna se estira hacia atrás, pero no lo suficiente para tirar de la rodilla. Ahora, sin flexionar la pierna más, tratar de forzar la rodilla hacia abajo.Ahora, repita el estiramiento (estiramiento o si también estirar los cuádriceps) cambiar la posición piernas.En cuanto a estiramiento isométrico, en la misma posición delante de una pared, con las manos apoyadas en ella en vez de en el suelo. Empuje la pared con los dedos (sin eliminar el estiramiento de la pierna hacia atrás).14
El estiramiento de los cuádriceps.
Usted necesitará una (o dos) o almohadas mullidas almohadas que soportan la rodilla. Tenga cuidado al hacer un tramo de este tipo, ya que obliga a muchas de las rodillas. No se exija demasiado duro y no hacer demasiado. Puede ser que sea mejor ignorar por completo si usted tiene problemas de rodillas.Ponga la almohada en el suelo y apoyarlo una de sus rodillas. Levantar los pies de la misma pierna, que se extiende hacia atrás del brazo en el lado opuesto, la tome a mano (por el pie de la curva, si es posible, pero está bien si alcanza sólo el talón). Si no puede llegar a los pies, apoyar la pierna en el suelo otra vez, hacia atrás, levantar el pie y sólo entonces levantarla del suelo. Exhale y lentamente ya un ritmo constante, tirar de su pie hacia los glúteos como la inclinación del torso hacia adelante (puede que tenga que girar un poco la cintura y el tronco hacia el pie tiene en sus manos). Se dará cuenta entonces un tramo intensa en el cuádriceps de la pierna tiene en sus manos. En caso de producirse dolor en la rodilla, suspender el ejercicio - pero devolver el pie en el suelo lentamente, ni una sola vez. Mantenerse en esa posición durante 15 segundos. Cuando haya terminado, devolver el pie en el suelo y enderezar el tronco en silencio. Juega el pie contra el suelo será perjudicial para la rodilla.Y la versión isométrica del tramo: tomar la misma posición que el estiramiento pasivo, pero a medida que tira el pie hacia arriba, empuje la rueda hacia abajo, creando una resistencia a dejar de lado el impulso que lo hace con su brazo.Repita el movimiento en la otra pierna.Deja de estiramiento si siente dolor en la rodilla.15
El estiramiento acostado primera etapa.
Este tramo es muy bueno para la abertura lateral (o división china), y debe realizarse sólo después de estiramiento que flexibilizar otros músculos que participan en el movimiento (tales como los descritos anteriormente).Acuéstese sobre su vientre y las piernas juntas, doblarlas a 90 y obtener sus pies de la tierra. Ir separación de las rodillas y se mueve lentamente cada pata a un lado opuesto al punto en que es imposible aumentar la abertura. Permanezca en esta posición "abertura de la mentira".Ahora, lo que se extiende en sí. Deja las piernas estiradas o arquejados depende de usted. Estirar ambos brazos hacia adelante. Cada parte debe recoger cada pierna del mismo lado y, al mismo tiempo - en algún lugar entre la rodilla y el tobillo (donde el punto dulce es justo por encima del tobillo). Ahora exhale y use sus brazos para forzar a abrir las piernas un poco más. Tratar de acercarse lo más posible la plena apertura de las piernas (en la que ambas rodillas estaban apoyados en el suelo). Mantenga la posición, siempre empujando las piernas con una fuerza constante, durante unos 20 segundos.versión isométrica de este tramo es similar a la versión pasiva: en la misma posición y el uso de los músculos de la parte de las piernas para volver la fuerza que se impone con los brazos. Trate de empujar las piernas de tal manera que no se mueven (que puede ser muy difícil, ya que las patas son por lo general más fuerte que los brazos).consejos
- Estirar todos los días, pero sin trabajar demasiado duro. Si se lesiona, se sentirá mucho dolor. Va con calma.
- Nunca tome una partida sin primer calentamiento.
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- Esta rutina de estiramiento contiene movimientos, dependiendo de su estado físico puede ser peligroso para usted. Consulte con un médico antes de intentar realizar por su cuenta. También es importante hacer movimientos con extrema precaución, ya que la forma menos mala podría conducir a lesiones.
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