4 maneras de alargar el lumbar Manera Segura

Métodos: 4El estiramiento de pie El estiramiento horizontalmente con la rodilla en el pecho Estirar la posición del gato y el camello posiciones de yoga

El dolor es bastante común y es la principal causa de la ausencia del trabajo de acuerdo con la encuesta de iG Salud en el sitio del Ministerio de Bienestar Social. Pero sabe que el dolor puede aliviarse si se mantiene saludable región. Y el estiramiento se debe hacer correctamente porque la zona lumbar es sensible y propenso a las lesiones.

método 1

El estiramiento de pie

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad Paso 1

Mantenga la columna recta, pero tratar de estar relajado. Deje que sus brazos y manos al lado del cuerpo. Tome una respiración profunda para ayudar a oxigenar los músculos, estimular una recuperación más rápida y la disminución de la concentración de ácido láctico, una sustancia responsable del dolor muscular.

Mira para estirar en un lugar que le da privacidad. Es bueno evitar ser sorprendido durante el ejercicio por lo que no tiene que hacer ningún movimiento brusco (como cuando se toma un susto, por ejemplo), que puede lesionar su espalda. Rara vez sucede eso, pero es mejor que no te suceda.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad Paso 2

Deje que el tronco caiga hacia adelante, pero lentamente. Permita que sus brazos se relajen como si fueran "colgado".

Esté atento a cualquier signo de dolor en la espalda baja. Es normal que se sienta una tensión suave, así como cualquier otro tipo de estiramiento. Sin embargo, si usted experimenta dolor mientras se inclina hacia adelante, parar inmediatamente y probar un ejercicio diferente.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad Paso 3

Tome el tronco hacia delante hasta que se sienta "tirado" en la espalda baja. Detener el movimiento y mantenga esa posición.

Es importante no forzar a no inclinar el tronco hasta el punto de dolor.

siempre tirar el tronco de bajar más.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad Paso 4

Mantenga la posición durante diez segundos. Usted se sentirá la parte posterior inferior de comenzar a estirar.

¿Puede dar a tratar de tocar sus pies durante ese período. Resiste la tentación, porque se puede terminar perjudicando a su espalda por ir demasiado lejos.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad Paso 5

Levante la parte superior del cuerpo lentamente, dejándola recta de nuevo. Comenzará a inclinarse hacia atrás lentamente.

Un truco para ayudar a mantener el equilibrio es doblar un poco las rodillas.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad Paso 6

Inclinarse hacia atrás lentamente, apoyando las manos en las caderas. No se asome al punto del dolor.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 7

Mantenga esta posición durante diez segundos. Usted se sentirá de nuevo la parte baja y / o delante de las caderas un poco de estiramiento.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad Paso 8

Con cuidado, volver a la posición inicial. Repita estos tramos o 2 o 3 veces como sea necesario.

método 2

El estiramiento horizontalmente con la rodilla en el pecho

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 9

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o piso alfombrado. Doble las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo.

Este tramo es ideal para aquellos que ya sufren de dolor de espalda baja. Este ejercicio estira la espalda baja y es compatible con los músculos de las caderas y las nalgas.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 10

Mantener la pierna doblada, poner lentamente un muslo hacia el pecho. Mantenga la pierna con ambas manos por debajo de la rodilla. Tire suavemente de la pierna hacia el cuerpo.

Usted se sentirá la espalda baja, glúteos y / o la cadera se extiende un poco. La baja de la espalda es una estructura compleja compuesta de muchos músculos y los nervios conectados - para mejorar la flexibilidad de las caderas y las nalgas, puede aliviar el dolor.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 11

Mantenga la pierna contra su pecho durante unos 30 segundos. Dejar que la otra pierna en una posición cómoda - que se extiende en el suelo o con la rodilla flexionada.

Para aumentar el efecto del ejercicio en la zona de la cadera, intente girar la pierna con las manos, tirando suavemente de la espinilla de la pierna cruzada de su tronco.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 12

Llevar la pierna hacia atrás a la posición de reposo y repita el estiramiento con la otra pierna. Haga el ejercicio 2 o 3 veces hasta que el estiramiento es completa.

método 3

Estirar la posición del gato y el camello

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 13

Estancia de cuatro en un colchón. Forma un ángulo recto con los brazos y las piernas al tronco. No deje que sus rodillas se deslizan hacia atrás como cuando hace pectorales.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 14

Respirar profundamente, arqueando la espalda como un gato estiramiento. Mantenga esta posición durante quince a treinta segundos.

Debe sentir un ligero tirón en la espalda baja. Esta posición le permite hacer pequeños ajustes en forma de arco de la espalda, según sea necesario.

Al requerir el trabajo de los músculos abdominales y la espalda, al mismo tiempo, esta posición es también un ejercicio que fortalece los músculos del tronco central. Es normal sentir una ligera sensación de "ardiente" espalda y abdominal durante este tramo.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 15

Volver cuidadosamente a la posición de reposo. Deje que su torso para doblar un poco, con el vientre hacia el suelo. Mantenga esta posición durante quince a treinta segundos, sintiendo el estiramiento de espalda baja.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 16

Repita tantas veces como sea necesario. En promedio, un alargamiento en la posición del gato y el camello por lo general tiene de 2 a 4 repeticiones.

Al proporcionar el fortalecimiento de los músculos de la base del tronco, esta posición es una buena adición a una sesión de ejercicios de musculación y fitness que trabaja todo el cuerpo.

método 4

posiciones de yoga

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 17

Elegir la pose adecuada para su caso. Hay una variedad de posturas de yoga que se extienden a la espalda baja. La mayoría de ellos son seguros para aquellos que no tienen problemas ortopédicos. Pero si ya tiene una lesión en la espalda (como una hernia de disco, por ejemplo), algunos ejercicios pueden empeorar el cuadro. Posiciones que requieren flexión o torsión de la cintura, especialmente con pesas, puede ser extremadamente perjudicial. En caso de que ponga en duda si un ejercicio es seguro o no, lo mejor es consultar a un médico o fisioterapeuta. Comprobar a continuación algunas posturas de yoga que trabajan su espalda baja:

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 18

Prueba el perro mirando hacia abajo. Esta posición es conocido por ser un gran estiramiento de todo el cuerpo, así como el fortalecimiento de los músculos de la base del tronco. Otra ventaja es que este ejercicio ofrece la elongación de los músculos extensores de la espalda. Este grupo de músculos ayuda a apoyar la espalda baja y para dar estabilidad a la columna.

Ponte a gatas con las manos ligeramente por delante de los hombros.

Empuje el suelo con las manos para poner en marcha su cuerpo. Ir golpeó las rodillas al levantar el cuerpo.

Formar una V invertida, con los glúteos como el punto más alto. Si puede, trate de empujar fuera de la tierra con los talones para alargar la pantorrilla.

Mantenga la posición durante unos veinte segundos, repitiendo varias veces.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 19

Pruebe la posición del niño. Funciona bastante la flexibilidad de la parte posterior, además de ser un fantástico tramo hasta las caderas, los hombros y el pecho.

Ser cuatro. Estira los brazos delante de él, dejando su rostro hacia abajo para cerrar al suelo.

Reducir la velocidad, sentarse sobre los talones. Usted se sentirá su espalda baja que se extiende ligeramente.

Mantenga esta posición durante veinte a treinta segundos y repetir según sea necesario.

Imagen titulada Desde el estiramiento de espalda baja con seguridad el paso 20

Prueba la posición de la serpiente. Se le permite tener un control total sobre la intensidad del estiramiento. Además, proporciona fortalecimiento del músculo de la espalda.

Comience acostado boca abajo en el suelo. Estirar los pies para que sus dedos están a ras de suelo.

Coloque las palmas en el suelo a la altura del pecho. Empujar al suelo mediante los muslos y las caderas para ayudar a impulsar el cuerpo hacia arriba. Utilice las manos para levantar lentamente su torso.

Sigue empujando su cuerpo hacia arriba hasta llegar a un punto de estiramiento cómodo. Tome sus hombros hacia atrás y mantener las caderas contraídos durante todo el ejercicio.

Mantenga este estiramiento durante quince a treinta segundos, repitiendo si es necesario.

Para mejorar aún más los efectos de esta posición, utilizar los músculos de la espalda para ayudar a sus brazos en el tiempo para levantar la parte inferior del cuerpo.

consejos

Nunca se estire más allá de sus límites. Esto puede causar dolor y / o otras complicaciones que no se pueden ver inmediatamente.
En caso de duda acerca de la seguridad de un año determinado, siempre es mejor consultar a un médico o fisioterapeuta. La mayoría de las clínicas de terapia física pueden indicar un programa de ejercicios de estiramiento y adaptado a sus necesidades individuales.
La relajación es la clave para mejorar la flexibilidad en la espalda.
Si se siente el dolor hay 72 horas o si se asocia con otro dolor o síntomas, esto puede ser un signo de un problema de salud más grave. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de estiramiento.

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No se estire hasta el punto de dolor. Usted no puede sentir inmediatamente la lesión, pero también puede aparecer en cuestión de días.
Los estiramientos no son tan comunes ejercicios. El resultado de la jornada depende en gran medida de las condiciones meteorológicas y el estado psicológico en el momento. No se puede estirar bien si el tiempo es frío o está muy estresada.
Puede ser una buena idea usar un cinturón para sostener la espalda, mientras que haciendo abdominales. Este tipo de ejercicio tiene el potencial para forzar realmente la espalda baja. En caso de duda, consulte a su médico o terapeuta físico.
Tener cuidado al realizar el estiramiento de las piernas. Obligan sobre la parte posterior más baja que sus propios músculos de las piernas.
Al realizar el estiramiento hacia atrás, no hacer movimientos bruscos y no gire el tronco. La columna debe mantenerse recta en todo momento y todos los movimientos deben ser suaves y controlados.