¿Cómo alinear las caderas

4 partes:Descubriendo el problemaEl fortalecimiento de los músculos débilesEstiramiento de los músculos tensadosBuscar ayuda profesional

El dolor de la cadera es a menudo debilitante y puede ser causada por una serie de problemas. Para las personas que practican la marcha, la alineación incorrecta de los músculos, huesos y articulaciones de la pelvis es una de las fuentes más comunes. problemas de alineación pueden ser causados ​​por la mala formación musculoesquelético que no tiene solución, pero la gran mayoría, de hecho, se debe a un desequilibrio en la fuerza muscular. Tal desequilibrio puede corregirse con ejercicios aplicados cuidadosamente para fortalecer el lado débil y para aliviar la tensión.

parte 1
Descubriendo el problema
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Averiguar si las caderas están aún mal alineados. La mejor persona para hacer la evaluación es un médico. Sin embargo, hay maneras de comprobar la desalineación en casa. Esta medida puede ser tomada si no te gusta ir al médico o si está tratando de averiguar qué producto debe mirar.
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    Evaluar el dolor. La desalineación puede causar dolor en las caderas en tres áreas distintas. Incluso puede tener este problema si experimenta dolor en una o más de las siguientes áreas:
  • Caderas: puede parecer obvio, pero hay muchos tipos de dolor en las caderas, cada uno con un origen diferente. Nota Si está articulaciones doloridas e inflamadas.
  • Lumbar: la desalineación de la cadera se asocia con la hiperextensión y la tensión de los músculos abdominales y la espalda baja. Los problemas con este músculo se pueden manifestar por dolor agudo en la espalda baja.
  • Rodillas: La desalineación puede causar un fin poner mucho peso en un lado del cuerpo. La rodilla de ese lado puede que no sea capaz de soportar el estrés adicional y herido.
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    Dejar un comentario sobre el pie. El examen para detectar signos evidentes de falta de alineación es simple y se puede hacer en casa. Usar ropa apretada academia para facilitar.
  • Permanezca descalzo delante de un espejo o pídale a un amigo para tomar su imagen. Trate de mantenerse recta, pero relajado.
  • Imagínese una línea vertical que pasa por el centro de su cuerpo.
  • Entonces se puede imaginar otra línea al lado de los hombros que es perpendicular a la primera.
  • La pelvis serán un poco en diagonal desde la segunda línea (horizontal) si las caderas están mal alineados. Otra señal de problemas es cuando una pierna parece más grande que el otro. De todos modos, si sus caderas no parecen iguales a la izquierda y la derecha, significa que usted tiene una inclinación lateral de la pelvis.
  • Repita el procedimiento perfil. caderas alineados forman una línea paralela, mientras que la pelvis anterior o con formas inclinación posterior de una diagonal.
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    Descubrir la causa de la desalineación y correcta. A veces es fácil de detectar el origen del problema, que puede ser corregido inmediatamente.
  • No estirar justo antes del ejercicio. El estiramiento es especialmente importante antes de la carrera. Usted puede terminar favoreciendo y sobrecargar un lado si no es así calentado.
  • La mala postura. Hacer un esfuerzo consciente para permanecer siempre en posición vertical, ya sea sentado o de pie.
  • cargar con pesadas bolsas. Preferir usar una mochila porque distribuye el peso de manera más uniforme.
  • No llevar el calzado adecuado. La forma en que paso se puede cambiar en cuanto a desalinear las caderas si sus arcos plantares son demasiado bajo o alto.
    • parte 2
    El fortalecimiento de los músculos débiles
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    Hacer movimientos pélvicos. No malinterpreten el nombre del ejercicio. Sirve para ayudar a corregir la falta de alineación de la pelvis, el fortalecimiento de los músculos de manera uniforme locales.
    • Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Los brazos, la espalda, la espalda baja, la cabeza y las plantas de los pies deben tocar el suelo. Si está embarazada, una alternativa segura es poner su espalda contra la pared en el lugar para tumbarse en el suelo.
    • Contrae los músculos abdominales presionando la parte baja de la espalda contra el suelo o la pared. Mantenga la posición durante seis o diez segundos, respirando normalmente.
    • Repita el ejercicio de ocho a 12 veces al día.
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    Práctica caderas extensiones en el lado más débil con el vientre en el suelo. Este ejercicio ayuda a fortalecer todos los músculos de las piernas y la espalda inferior. Cuando usted puede hacer el ejercicio con un mínimo de dolor, añadir pesas en los tobillos. No se recomienda para las mujeres embarazadas.
  • Acuéstese boca abajo con una almohada debajo de sus caderas.
  • Doblar la rodilla de la pierna más débil en un ángulo de 90 grados con el pie apuntando hacia arriba.
  • Levante la pierna lentamente, manteniendo la rodilla doblada.
  • Bajarla lentamente.
  • Comience con seis a ocho repeticiones diarias, tratando de llegar a 12. Repita el ejercicio dos o tres veces por semana.
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    Trate caderas secundarios de secuestro. El ejercicio fortalece los músculos de la parte exterior de los muslos y la espalda baja. Coloque el peso de tobillo a medida que avanza.
  • Acuéstese de lado con la pierna más fuerte y descansar la cabeza sobre los brazos cruzados.
  • Doblar un poco de apoyo inferior de la pierna.
  • Extender la pierna de arriba y levante lentamente en un ángulo de 45 grados.
  • Baje lentamente a la posición inicial y dejar reposar durante dos segundos.
  • Comience con seis a ocho repeticiones hasta llegar a 12. Repita el ejercicio dos o tres veces a la semana.


    • parte 3
    Estiramiento de los músculos tensados
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    Estirar la banda iliotibial (o del conducto). La banda iliotibial es una capa de tejido conectivo que pasa a la pelvis, a través de la cara externa del muslo y la rodilla. desalineación pélvica puede encender la capa, mientras que la realización de ejercicios. No hacer este tramo si está embarazada, ya que el cambio del centro de gravedad puede causar una caída.
    • Manténgase cerca de una pared de apoyo.
    • Pasa una pierna detrás de la otra, cruzarlas.
    • Incline el lado de la cadera de la pierna que se encuentra frente a la pared.
    • Una vez que sienta el estiramiento, parar y permanecer en la posición de medio minuto.
    • Descansar medio minuto y luego cuatro repeticiones. Por lo tanto, hacer lo mismo en el otro lado. Estirar de manera diaria.
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    Hacer estiramientos tipo Split. Este tramo trabaja los músculos aductores de las caderas.
  • Sentarse en el suelo con las piernas separadas.
  • Ponga ambas manos en una pierna y doblar el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible sin levantar la otra pierna del suelo.
  • Permanecer inmóvil durante medio minuto.
  • Descansa medio un minuto antes de repetir la elongación del otro lado. Hacer un total de cuatro repeticiones (ocho) estiramientos diarios.


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    Estirar la rodilla más cerca del pecho. Este tipo de estiramiento equilibra los músculos posteriores de las caderas. Es seguro para embarazadas y se recomienda especialmente para el dolor causado por el embarazo.
  • Acuéstese sobre su espalda. Las rodillas deben estar dobladas de modo que los pies están en el suelo.
  • Lleva la rodilla cerca del pecho lo más que pueda, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada contra el suelo.
  • Permanecer en la posición durante treinta segundos.
  • Relajarse y volver la pierna a la posición inicial.
  • Descansar durante medio minuto, luego repita con la otra rodilla. Hacer cuatro repeticiones por día con cada pierna.
    • parte 4
    Buscar ayuda profesional
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    Haga una cita con un médico de medicina general. Un profesional de la salud calificado es el más adecuado para hacer el diagnóstico y el tratamiento si usted tiene acceso a un acuerdo. El médico puede prescribir el medicamento correcto y seguro si hay dolor y la inflamación. Si es necesario, puede indicar un experto.
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    Ir a un fisioterapeuta. El médico puede indicar la terapia física. Puede recuperar los movimientos de ejercicios y estiramientos dirigidos. El fisioterapeuta también puede dar orientación sobre la forma correcta de hacer ejercicio en casa.
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    Realizar una cirugía para corregir problemas graves. En caso de mal alineados caderas no pueden ser tratados con el ejercicio o la medicación, puede ser necesaria la cirugía. El cirujano puede cambiar la forma y la alineación de la articulación de la cadera para mejorar la capacidad de moverse a través de un procedimiento llamado periacetabular osteotomía. Si las caderas están demasiado heridos, el cirujano puede cambiar la forma de la superficie o reconstruir por completo a través de la artroplastia.

    • consejos

    • Siempre consulte a un médico si tiene dolor crónico o episodios de dolor agudo intenso antes de comenzar un tratamiento por su cuenta.
    • Todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento se debe hacer en la alfombra o una colchoneta de gimnasia. El suelo duro puede aumentar el dolor.
    • Las diferencias entre el tamaño de las patas no son comunes, pero pueden causar un desalineamiento de que el ejercicio no se puede manejar.
    • Otra fuente para la desalineación de las caderas puede ser cualquier anormalidad anatómica de los músculos y los huesos de los pies.
    • Evitar los esguinces y las lesiones en las caderas: no se ejecutan en superficies irregulares.
    • Deje de hacer ejercicio si el dolor empeora, a menos que sean absolutamente recomendado por su médico o terapeuta físico.
    • Evitar los ejercicios de alto impacto o demasiado repetitivo hasta que las caderas están correctamente alineados.
    • El embarazo causa a menudo un tipo de desalineación llamada la disfunción de la sínfisis del pubis. La hormona relaxina relaja los ligamentos para permitir el paso del bebé durante el parto con mayor facilidad. A veces los ligamentos se relajan demasiado, causando inestabilidad en las articulaciones y el dolor. ejercicios de inclinación de la pelvis y los frenos son las mejores maneras de tratar el problema.
    • La pérdida de peso también puede reducir los problemas en las caderas.
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