¿Cómo se pone en cuclillas para las personas con dolor de rodilla

3 partes:La posición en cuclillas sana y adecuadamenteLas variaciones de la posición en cuclillasse pone en cuclillas avanzada

Es un error común creer que se pone en cuclillas no deben ser tomadas por los atletas con dolor en la rodilla. De hecho, este ejercicio debería ser el mejor amigo de las personas con este tipo de problema. Eso es exactamente por qué es uno de las primeras actividades prescritas a pacientes sometidos a rehabilitación en las rodillas. La posición en cuclillas, cuando se hace correctamente, fortalece los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio y la coordinación. Cuando estás dolor en la rodilla, utilice los siguientes consejos para comenzar una rutina de cuclillas.

parte 1
La posición en cuclillas sana y adecuadamente
Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 1
1
Párese con los pies abiertos ancho de la cadera. La postura correcta es esencial para sentadillas sanos y no causan dolor en las articulaciones. Algunos de los factores que tiene en mente:
  • Mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo durante el año. De pie o en cuclillas, que siempre debe estar en esta posición.
  • Mantenga la barbilla hacia abajo para evitar la desalineación de la columna cervical. Esta es una posición poco natural, pero no debe ser incómodo.
  • Los ojos deben mirar siempre hacia adelante para mantener el equilibrio y la coordinación.
  • Los músculos abdominales deben estar flexionadas.
  • Los músculos de los glúteos deben ser presionados uno contra el otro.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 2
    2
    Póngase en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y respetando el arco natural de la espalda baja. Haz de cuenta que estás cerrando una puerta detrás de usted con su trasero. Una vez que haya dejado de abajo, doblar las rodillas hasta que sienta la fuerza muscular. No ir más allá de este punto y parar cuando se siente ningún tipo de dolor.
  • Un error común de los principiantes se acaba de doblar las rodillas. Este es un hábito muy peligroso, ya que obliga a estas juntas para superar la línea de los dedos de los pies durante el ejercicio. En esta posición, una carga adicional se impone sobre las rodillas, lo que aumenta aún más el dolor.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 3
    3
    Inhale mientras se pone en cuclillas y hacia fuera a medida que sube. La respiración adecuada facilita el trabajo de los músculos y mantiene el oxígeno que fluye. Por otra parte, también previene cambios repentinos en la presión arterial.
  • Puede contar en voz alta ("Uno, dos, uno, dos ..." o "Inhale, exhale, inhale, exhale, ...") Para asegurarse de que su respiración es adecuada.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 4
    4
    Nunca ignore ningún dolor. Obligando a más repeticiones que su cuerpo puede soportar, en cuclillas hasta que sienta algo de dolor o insiste en ejercicios con incorrectamente invariablemente causar lesiones. Por lo tanto, no hay nada que ganar con estas estrategias. Siempre es una mejor opción para entrenar de forma inteligente.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 5
    5
    Evitar los errores más comunes. La forma más adecuada es la clave para evitar las lesiones. Algunos ejemplos de los malos hábitos durante una posición en cuclillas son:
  • Las rodillas pasan del nivel de los pies, mientras que en cuclillas. Esto provoca una carga adicional se impone en las articulaciones, lo cual es terrible para las rodillas. El ejercicio de sentadilla se debe hacer en un esfuerzo conjunto de las caderas, las rodillas y los tobillos. La acción simultánea de estas articulaciones evitará que este mal hábito de ocurrir.
  • La curvatura de espalda durante la posición en cuclillas. El arco natural de la espalda baja desaparece en la mitad del año. Esto significa que estás forzando la flexibilidad de la espalda, lo que puede dar lugar a una hernia de disco.
  • Los hombros se doblan hacia adelante durante el año. Los omóplatos debe siempre atrás y abajo. Esto asegura que la carga se distribuye de manera uniforme a las rodillas y no en la columna vertebral.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 6
    6
    Dar tiempo a los músculos para descansar y recuperarse. La parte más descuidada de la formación es el descanso y la recuperación. Dar un día completo de descanso antes de comenzar otra serie de sentadillas.
  • El resto estimula el crecimiento muscular y mantiene los músculos sanos para otra sesión de ejercicio, reducir el riesgo de lesiones. No estás siendo preguiçoso- usted está pensando en el largo plazo.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 7


    7
    Hable con su médico para saber qué ejercicios son los mejores para usted. Sensación de dolor en la rodilla, consultar a un profesional antes de comenzar cualquier rutina con sentadillas. Se recomienda encarecidamente que obtener la aprobación médica antes de comenzar el ejercicio. Además, el profesional sabrá cómo decir qué ejercicios son apropiados para cada caso.
  • El dolor es una señal de advertencia de que la rodilla no está listo para la actividad física. Si aparece durante el ejercicio, pare inmediatamente y consulte a su médico.
    • parte 2
    Las variaciones de la posición en cuclillas
    Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 8
    1
    Trate de sentadillas parciales en la pared. Estos ejercicios son perfectos para aquellos que sufren de dolor en la rodilla. Disminuyen la presión sobre las articulaciones de la rodilla y entrenar los músculos de la cadera, la rodilla y la pierna. Echa un vistazo a cómo hacerlo:
    • Un paso atrás en una pared. La pared debe ser de unos 0,6 metros.
    • apoyarse en la pared. La parte posterior de la cabeza, los hombros y las nalgas debe estar en contacto con la pared durante el ejercicio.
    • Tensa el abdomen, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo.
    • Póngase en cuclillas hasta la mitad de los muslos queden paralelos al suelo. De esta manera, se ejercita los músculos de los muslos interiores, evitando una carga excesiva en las rodillas. El más fuerte de los músculos del muslo interno, mayor es la estabilidad de la articulación de la rodilla.
    • Volver a la posición inicial. Haga tres series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre ellos.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 9
    2
    Use objetos para ayudar a la formación, tales como pelotas de Pilates. Para una posición en cuclillas más difícil, poner una bola de pilates entre la espalda y la pared, y cualquier otra pelota entre las rodillas.
  • Con las diferentes variaciones de sentadillas, puede centrarse en el trabajo en diferentes músculos. Enciende los músculos que participan principalmente en el ejercicio, que los mantienen fuertes y sanos.


  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 10
    3
    Trate cuclillas parcial con el peso corporal. Este ejercicio aumenta la coordinación y se desarrolla la parte inferior del cuerpo. Así es como esta variación:
  • Párese con los pies abiertos ancho de la cadera.
  • Mantenga sus omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
  • Mantenga la cabeza ligeramente hacia abajo y siempre mirar hacia adelante.
  • Contrae los músculos del abdomen y apretar los glúteos.
  • Póngase en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas.
  • Pare cuando sus muslos están a medio camino de ser paralelo al suelo.
  • Volver a la posición inicial. Completar tres series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre ellos.
  • Para un desafío adicional, poner las manos detrás de la cabeza para crear una mayor resistencia. Para una variación más difícil, levantar las manos hacia arriba, manteniendo los hombros hacia abajo y atrás.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 11
    4
    Hacer sentadillas parciales en la silla. Este cambio asegura que cada repetición estará en el rango deseado, evitando el dolor de rodilla. Echa un vistazo a el paso a paso:
  • De pie alrededor de 0,6 m de una silla o una caja resistente. La altura del objeto debe ir hasta la mitad de su muslo. Por lo tanto, la posición en cuclillas tiene suficiente amplitud para ejercitar los músculos de la cara interna del muslo sin forzar las articulaciones de la rodilla.
  • Párese con los pies abiertos ancho de la cadera.
  • Póngase en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás hasta que los glúteos toquen la silla.
  • No se siente en la silla. Volver inmediatamente a la posición de partida. Haga tres series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre ellos.
  • Para hacer este ejercicio más difícil, levantar las manos al frente a la altura del hombro. Para hacerlo aún más difícil, cierra los ojos durante las repeticiones.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 12
    5
    Trate agacha taza. Esta variación se realiza mediante la celebración de una pesa de gimnasia o cualquier otro objeto delante de él. Debido al exceso de peso, es un entrenamiento más completo que en cuclillas normal. He aquí cómo hacerlo:
  • Mantenga el peso cerca de su pecho con ambas manos.
  • Permanecer en su posición en cuclillas, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Empezar a empujar sus caderas hacia abajo, manteniendo la espalda recta, hasta que estén paralelos a las rodillas.
  • Empuje hacia arriba de nuevo, volviendo a la posición original. Repetir varias veces.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 13
    6
    Pruebe la sentadilla sumo. Es bastante similar a la sentadilla isométrica, pero con una importante diferencia: los dedos de los pies.
  • De pie, con la espalda recta y los pies abiertos a una anchura ligeramente más ancho que los hombros.
  • Forma un ángulo de 45 grados con las piernas apuntando hacia afuera. Esto es exactamente por qué este ejercicio se llama sumo posición en cuclillas. Además, funciona diferentes músculos, en comparación con squat isométrica.
  • Agache empujando las caderas hacia abajo hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados y luego volver a la posición original. Repita esto varias veces.


  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 14
    7
    Trate de usar las bandas elásticas para hacer ejercicio. Son especialmente útiles si no se puede evitar que sus rodillas giran hacia fuera. Todo lo que necesita es un extensor elástico. Así es como esta variación:
  • Colocar una banda elástica alrededor del extensor de los muslos para que mantenga las rodillas en la posición correcta.
  • Agache generalmente empujando las caderas hacia abajo. Va a sentir el estiramiento resistir su movimiento y tendrá que forzar para contrarrestar esa fuerza extra.
  • Volver a la posición original. Repita este ejercicio varias veces.
    • parte 3
    se pone en cuclillas avanzada
    Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 15
    1
    Hacer sentadillas con extensor elástico. Este año (y los dos siguientes) son un poco más difícil que la anterior. Si se las arregló para completar las otras variaciones sin dolor, es posible que los ejercicios avanzados ya son adecuados para usted. He aquí cómo la primera de ellas:
    • De pie sobre una resistencia media elástica, manteniendo los pies abiertos al ancho de hombros.
    • Mantenga la elástica con las manos en las caderas o los hombros. Si elige la altura del hombro, asegúrese de mantener las manos alineadas con ellos y no muy abierto.
    • Empuje las caderas hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Usted se sentirá que va en contra de la resistencia natural de la elástica.
    • Volver a la posición inicial y la inicial de elevación de una pierna al lado del cuerpo, devolviéndolo a las siguientes plantas.
    • Puede repetir este ejercicio diez veces con cada pierna.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 16
    2
    Prueba la posición en cuclillas con una sola pierna. Este es considerado uno de los ejercicios más difíciles, ya que requiere que una pata de soporte todo el peso del cuerpo, y poner a prueba su equilibrio y acondicionamiento de los músculos del abdomen y la espalda baja. Ver las instrucciones:
  • Pararse en un pie con la espalda recta. Mantenga sus ojos hacia adelante y los hombros hacia atrás.
  • Completa en cuclillas lentamente empujando sus caderas hacia abajo alineados con las rodillas y no dejar que la pierna levantada toca el suelo.
  • Volver a la posición original, manteniendo la pierna levantada. Puede repetir este ejercicio tantas veces como aguentar- luego cambiar a la otra pierna y tratar de hacer el mismo número de repeticiones.
  • Imagen titulada hacer sentadillas cuando se tiene dolor de rodilla Paso 17
    3
    Hacer sentadillas con pata trasera levantada. Este es otro ejercicio muy desafiador- no deje de probar los años anteriores para asegurarse de que sus rodillas pueden manejar este cambio. He aquí cómo esta posición en cuclillas:
  • Coloque una silla detrás de usted. Para mayor comodidad, se puede empezar con un banco que no es demasiado alto. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea el objeto, más difícil el ejercicio.
  • Apoyar el pie en la silla, con los dedos planos y en contacto con ella.
  • De pie, con la espalda recta. A continuación, empuje las caderas hacia abajo hasta que estén alineados con las rodillas. Asegúrese de que la pata delantera de los dedos están apuntando hacia adelante.
  • Vuelva a la posición inicial y repita. Se puede repetir este ejercicio tantas veces como capaces, siempre que no causa ningún tipo de dolor. Luego cambia de pierna y tratar de hacer el mismo número de repeticiones.
  • Si siente algún tipo de tensión en la parte posterior del muslo o del cuádriceps de la pierna apoyada en la silla, inclinarse ligeramente hacia adelante mientras se agacha. A continuación, enderezar el tronco de nuevo, al tiempo que levanta las caderas hacia atrás a la posición original.

    • consejos

    • No hacer sentadillas profundas también, si usted es un principiante o tiene problemas de rodilla. Estos ejercicios son aquellos en los que usted empuja las caderas hacia arriba hasta el nivel en los muslos están por debajo de las rodillas.

    anuncios

    • Si no puede completar los ejercicios más sencillos, no intente las variaciones más difíciles. Las rodillas pueden no ser capaces de soportar la tensión y cada vez peor. En caso de duda, consultar a un médico.

    Vídeo: Como curar las rodillas; Alex dominguez Show

    Vídeo: Ejercicios para artrosis de rodilla

    De esta manera? Compartir en redes sociales:


    Opiniones y Comentarios

    Artículos Relacionados
    ¿Cómo evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo¿Cómo evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo
    Cómo plié en cuclillasCómo plié en cuclillas
    Cómo hacer sentadillas frontalesCómo hacer sentadillas frontales
    ¿Cómo hacer una sentadilla con una bola del ejercicio¿Cómo hacer una sentadilla con una bola del ejercicio
    Como hacer un peso muertoComo hacer un peso muerto
    Cómo calcular el troncoCómo calcular el tronco
    Abdómenes de trabajo de pieAbdómenes de trabajo de pie
    Trabajar los cuádriceps sin pesasTrabajar los cuádriceps sin pesas
    Cómo obtener un tope razeCómo obtener un tope raze
    ¿Cómo dejar piernas y las nalgas en forma¿Cómo dejar piernas y las nalgas en forma
    Cómo eliminar la grasa de las caderasCómo eliminar la grasa de las caderas
    ¿Cómo se pone en cuclillas estáticas¿Cómo se pone en cuclillas estáticas
    Cómo criar a la culataCómo criar a la culata
    A medida que los principiantes deben usar una pelota de ejercicioA medida que los principiantes deben usar una pelota de ejercicio
    Cómo perder unos pocos centímetros de los muslosCómo perder unos pocos centímetros de los muslos
    Cómo aliviar el dolor de espalda usando una pelota de gimnasioCómo aliviar el dolor de espalda usando una pelota de gimnasio
    Cómo hacer una sola pierna en cuclillasCómo hacer una sola pierna en cuclillas
    ¿Cómo mejorar el ejercicio de estiramiento para chocar con el pie¿Cómo mejorar el ejercicio de estiramiento para chocar con el pie
    Cómo ejercitar la espalda bajaCómo ejercitar la espalda baja
    Cómo ponerse en cuclillasCómo ponerse en cuclillas