3 maneras de hacer un peso muerto

Método 3:Para organizada Peso Muerto con Bar Haciendo un peso muerto con una barra Haciendo un peso muerto con mancuernas

la peso muerto es un excelente ejercicio compuesto centrado en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, sección lumbar, trapecio y antebrazos - sin contar que le hará sentirse como una bestia para hacerlo. Sin embargo, si se hace incorrectamente, el peso muerto puede causar lesiones graves como una hernia de disco. Siga estos pasos para aprender la forma correcta de sostener una peso muerto y se convierten en un Hércules de hoy.

método 1

Para organizada Peso Muerto con Bar

Imagen titulada Hacer el Paso 1 Peso Muerto

Preparar la barra. Colocar la barra en el suelo y colocar los anillos para que, en función de su nivel de fuerza y resistencia. Si esta es tu primera realización vez peso muerto, comenzar con pesos más ligeros. Siempre es más fácil añadir peso más adelante. Debe perfeccionar su forma antes de probar sus límites físicos.
Es común para comenzar con 2,5 kg y añadir lentamente desde allí.

Imagen titulada Hacer el Paso 2 Peso Muerto

Establecer su postura. Acercarse a la forma de barras para mantener su pies separados y los dedos debajo de la barra, con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera. Señalar los pies ligeramente hacia fuera le da un poco más de equilibrio.

Imagen titulada Hacer el Paso 3 Peso Muerto

Posición en cuclillas. Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta, por lo que sentarse. Es importante para doblar de las caderas, no de la cintura.

método 2

hacer una Peso Muerto con una barra

Imagen titulada Hacer el Paso 4 Peso Muerto

Agarrar la barra. Debe ser lo suficientemente cerca como para llegar a la barra y agarrarlo con las manos ligeramente más allá de los hombros, fuera de sus piernas. Los brazos deben mantenerse recta.

Aunque se puede utilizar cualquier identificador que desea, se recomienda el método mixto. Agarre la barra con una palma hacia arriba y el otro hacia fuera. Esto tiende a estabilizarla, ya que puede deslizar las manos palmas se mantienen en la misma dirección, sobre todo si es nuevo o tiene un agarre débil.
Para la elevación olímpica, muchas personas utilizan el gancho de mango, que es más seguro pero doloroso comienzo. Es similar a la empuñadura anteriormente, excepto que en lugar del dedo gordo del pie que se mantiene por encima de los otros dedos, que engancha debajo de ellos.
El mango debajo no se recomienda ya que puede conducir a la ruptura del tendón del bíceps y los conectores, especialmente en las personas que no tienen una total flexibilidad en la articulación del codo.

Imagen titulada Hacer el Paso 5 Peso Muerto

Ajuste las caderas y las piernas. Baje las caderas para que sus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga baja de las piernas principalmente verticales. El ángulo entre los pies y la inferior de la pierna debe ser alrededor de 90 grados. Tenga en cuenta que la imagen mostrada, las caderas son paralelos al piso, pero la parte de atrás no es recta como deberían ser.

Imagen titulada Hacer el Paso 6 Peso Muerto

Enderezar la espalda y mirar hacia delante. Nunca pierda el arco natural de la espalda. Encurve no baja de la espalda. Para ayudar a mantener la espalda recta, mantener la cabeza en línea con la espalda y mirar hacia delante.

Imagen titulada Hacer el Paso 7 Peso Muerto

Elevar el listón. Levántese levantando las caderas y los hombros a la misma velocidad y manteniendo la espalda recta. Mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo el proceso. Usted debe levantar la barra hacia arriba, vertical y pronto su cuerpo, como empujar el piso lejos. Volver a la posición de pie con la postura erguida y los hombros hacia atrás. Permitir que la barra permanezca delante de las caderas no trate de levantarlo más alto.

De pie, con tendones de la corva. Usted tiene más potencia y el equilibrio en las piernas que en los brazos. Al hacerlo, ayudará a reducir al mínimo las posibilidades de lesión.

Imagen titulada Hacer el Paso 8 Peso Muerto

Bajar la barra. Manteniendo la espalda recta, devolver la barra a la posición inicial de manera controlada. Empuje los glúteos a cabo como si se sienta en una silla y mantenga la cabeza en alto. No arquee la espalda o doblar la baja de la espalda hacia abajo.

método 3

hacer una Peso Muerto con pesas de gimnasia

Imagen titulada Hacer el Paso 9 Peso Muerto

Coloque dos pesas cada lado del cuerpo. Las pesas deben estar ligeramente por delante de los pies. Asegúrese de que el peso es compatible con su capacidad.

Colóquese correctamente. Sus pies deben mantenerse ligeramente más abierta que los hombros. Apunte los dedos de los pies. También puede apuntar a poco fuera el resultado es el mismo.

Póngase en cuclillas y agarrar las pesas. Debe ponerse en cuclillas con la espalda recta, neutra. Asegúrese de que los hombros se mantienen lejos de las orejas. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral, pero si más cómodo, incline la barbilla ligeramente hacia arriba. Asegúrese de mantener la mirada al frente (si sus ojos se pierden, en consecuencia, la cabeza también se modifica la forma de la columna vertebral). Asegúrese de mantener el pecho levantado.

Asegúrese de que los talones están firmemente plantados en el suelo, y los hombros están ligeramente por encima de las puntas de los pies.

Mantenga fuerte núcleo corporal aumentando. Sus músculos abdominales estabilizar la columna vertebral cuando se empieza a levantar las pesas. Enderece sus rodillas y luego las caderas, antes de regresar a la posición completamente levantada. Los codos deben ser rectos y las pesas deben descansar en sus lados contra los muslos.

Las caderas y los hombros deben ponerse de pie y estirar simultáneamente. Usted debe tratar de mantener las pesas como cerca de su cuerpo como sea posible mientras lo hace.

Doblar las rodillas a medida que baja las pesas. Sus caderas deben moverse hacia atrás y hacia abajo a medida que avanza hacia abajo de nuevo. Trate de evitar doblar las rodillas para que estén muy por delante de sus dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y evitar doblar la espalda baja.

Asegúrese de mantener los músculos abdominales fuertes y contratado para doblar hacia abajo de nuevo. Mantenga los hombros hacia atrás y bajó a medida que sube y se agacha.

consejos

También puede visualizar mentalmente que usted no está tratando de elevar el listón, pero tratando de conducir a sus piernas a través del suelo. Esto le obligará a extenderlas a principios de la encuesta y evitar levantar las caderas antes de la barra fuera de la tierra. Si usted levanta sus caderas antes de la barra, la parte posterior será redondeada y puede causar lesiones.
Para ayudar a conseguir una posición adecuada, imagine que está tratando de tocar la pared detrás de usted con los glúteos, y la pared frente a la barbilla.
Lo mejor es levantar pesas con un observador cercano.
Use tiza para evitar que sus manos se deslicen y causar una caída accidental de los pesos en los pies.
Una banda de sujeción puede ayudar a mantener estabilizada la espalda. Puede prevenir las lesiones, sino que también puede obstaculizar el desarrollo estabilizador músculos, aumentando la probabilidad de lesiones, ya que aumenta la cantidad de peso.
Su encuesta puede ser difícil si usted no está flexibles en las caderas y las piernas. Si se siente incómodo durante todo el movimiento, complementar la formación con algunos ejercicios de flexibilidad.

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Al igual que con cualquier actividad física, consulte a su médico si no está seguro de que puede manejar un nuevo régimen de ejercicio.
No se puede mantener la espalda recta crea tensión en los discos vertebrales, presionándolos frontalmente y dejando un espacio abierto en la parte posterior, a continuación, forzar el fluido espinal dorsal para comprimir y puede hacer que el disco de deslizamiento. La presión también puede comprimir algunas terminaciones nerviosas y causar ciertos problemas en los nervios.
En ningún momento durante el estudio, debe ejercer la fuerza de la parte superior del cuerpo- esto no es un ejercicio para los miembros superiores. Los brazos deben actuar meramente como conectores entre la barra y los hombros.
Nunca deje caer la barra. Descender a modo controlable nunca. Además de perder el beneficio de esa parte del año (y hacer un montón de ruido en el gimnasio), se corre el riesgo de aplastamiento de las espinillas si la barra de desplazamiento de repente en su dirección, el deslizamiento de cuenta o paso en el suelo.