4 maneras de fortalecer los músculos del brazo

Métodos: 4El fortalecimiento de los tríceps El fortalecimiento de los bíceps El fortalecimiento de los músculos deltoides Conseguir el máximo provecho de su entrenamiento

En uso de las armas es una parte esencial de cualquier régimen de entrenamiento, ya que ciertos artículos de ropa, tales como carreras o trajes de baño, salen del espectáculo. Incluyen tres grupos principales de músculos: bíceps, tríceps y deltoides. Es fácil centrar la formación en estas áreas, ya que están bien definidos y son movimientos muy distintos.

método 1

El fortalecimiento de los tríceps

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 1

Identificar los tríceps. Incluyen un grupo de tres músculos que se extienden desde el codo a codo la parte posterior del brazo. Han conformado "V" y su función es promover la extensión del codo, lo que permite a cualquier miembro se doble o flexionada hacia fuera. Para verlos, dejar que el brazo recto y extendido.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 2

Hacer extensiones de tríceps. Estos ejercicios, también llamados "prensa tríceps", Aislar los músculos perfectamente. Acuéstese en un banco con una mancuerna con ambas manos. Estar más cerca de la frente, con los codos hacia abajo y las manos paralelas a los hombros. A continuación, doblar los codos hasta que están casi en línea recta al levantar el objeto. Con calma, volver a la posición inicial para completar una repetición. Haga tres series de 10-12 extensiones.

Los codos pueden conseguir un poco abierta, pero lo ideal es que intenta dejarlos bien paralelo al cuerpo.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 3

Hacer flexiones de tríceps con un banco. Estos ejercicios usan todo el peso del cuerpo y, por lo tanto, son esenciales en el fortalecimiento de los músculos. Apoyo en el banco (o si se prefiere, en un par de barras paralelas cerca de la tierra) y levanta el cuerpo con los brazos extendidos. Doble las rodillas ligeramente hacia atrás y cruzar los tobillos. Con calma, baje el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados- y luego volver a la posición inicial. Haga tres series de 8-10 flexiones.

Mantener el tronco perpendicular al suelo.

No permita que sus codos se extienden hacia fuera.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 4

Hacer ejercicios con cuerda o con el mango. Estas opciones sólo se pueden hacer en el gimnasio, con una cuerda que cuelga por encima del nivel de la cabeza y se une a una polea ajustable. Manténgase en frente de ella, con los pies separados por unos pocos centímetros. Tome sus consejos con los brazos a 90 grados, y doblar los codos para sacar el objeto hasta los muslos. Con calma, volver a la posición inicial. Dejar que los hombros raíces y bajado durante los ejercicios de sólo mover los codos y antebrazos.

Para que sea más difícil el ejercicio, doblar las muñecas lentamente al acercarse a ellos muslos (de modo que las palmas queden mirando hacia fuera).

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 5

Hacer hilo francesa. Sentarse en un banco, con una mancuerna en cada mano. Hacer palanca para que sus codos se acerquen a los oídos y las palmas de las manos están uno frente al otro. Doble los codos firmes para reducir los pesos, que pasa detrás de la cabeza. Dejar que las propiedades de los hombros. Después de regresar a las pesas a la posición inicial, repetir. Haga tres series de 10-12 extensiones.

Tenga cuidado al bajar el halteres- no deje que sus brazos están "tirado" para atrás. Controlar los pesos.

Si lo desea, utilice una polea para hacer este ejercicio. Póngalo cerca del suelo y tire de ella hacia arriba.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 6

Mantenga sus manos a unos 15-20 cm uno de otro para hacer flexiones y prensas de banco, ejercicios de pecho que también pueden trabajar los tríceps. Puede que tenga que reducir el número de repeticiones (en el caso de push-ups) o el peso (en el caso del banco) para lograr la completa el movimiento.

flexiones: poner sus manos en el suelo y luego cerrarlas en el punto medio de su pecho. Formar un diamante con los pulgares e indicadores en la región del esternón. Con las firmas del cuerpo y de los pies alargados, baje el cuerpo de manera que los codos se flexionan hacia fuera. A continuación, regrese a la posición inicial.

Supino: tumbarse debajo de la barra y coloque sus manos en los puntos que son paralelas a su pezones (en lugar de dejarlos paralelos a los hombros). Baja la barra hasta el pecho y luego usar el tríceps para levantarla de nuevo. Como siempre, consulte a un palo maestro en torno a coger el peso si no puede levantarla.

método 2

El fortalecimiento de los bíceps

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Identificar los bíceps. Incluyen un grupo de dos músculos que van desde la parte interna del codo a la parte superior del brazo en el comienzo del tronco. Estos son los músculos que sobresalen cuando el brazo es de 90 grados. Su principal función es flexionar el codo y el resto del miembro.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 8

Hacer Barra. Este ejercicio es el más básico, potente y eficiente para los bíceps. Con ambas manos, sujete una barra hasta los muslos - dejando los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados. Llevar el pecho del objeto y luego baje lentamente. Haga tres series de 10-12 repeticiones. Recuerde que debe adoptar la postura correcta, ya que es muy importante:

Dejar que los hombros hacia abajo y la propiedad.

Deje que la espalda recta, sin agacharse para tratar de aliviar el movimiento.

Mantenga la calma y no perder el control. Si utiliza la presión para levantar la barra no va a utilizar los músculos.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 9

Hacer el peso muerto. Párese con los pies paralelos a los hombros. Doblar la cintura (no la parte de atrás) hasta 45 grados. Tome la barra con las palmas hacia arriba y los brazos rectos. Tire de ella hacia el pecho, teniendo los codos hacia atrás y flexionando ellos al mismo tiempo. Haga tres series de 3-5 repeticiones.

diferentes músculos tensos, como la espalda o el bíceps, para cambiar el enfoque del ejercicio.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior del paso 10

Hacer flexiones de brazos en la barra horizontal. Agarre la barra con ambas manos (paralelo a los hombros), con las palmas en la cara y se volvió meñique en el interior. Doble ligeramente las rodillas y cruzar los tobillos. A continuación, tirar de su peso hacia arriba, dejando la cabeza en alto equipo y el torso erguido. Hacer tantas repeticiones conseguir- estos abdominales son difíciles para los principiantes.

Si tiene alguna dificultad, intente hacer abdominales inversas en la barra fijo. Subir una caja que permita que su barbilla, naturalmente, sobre la barra y luego intente levantar sus pies. baje lentamente (en 3-5 segundos) hasta tocar la superficie del objeto.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 11

Hacer hilo individual. Este ejercicio tiene algunas variaciones, pero todos parten del mismo principio. Coge una mancuerna con una mano y sin el uso de los músculos, más cerca del hombro. Se agita sólo el antebrazo y el codo para trabajar los bíceps así.

Trate de acercarse al codo del muslo mientras se está sentado. Por lo tanto, utilice la otra mano para mantener inmóvil durante el año.

Si está de pie, hacer rosca (con ambos brazos) alterna. Si lo desea, puede incluso cambiar el ángulo de impulso para trabajar las diferentes partes de los bíceps. Si la vuelta para que sus pulgares están en la parte superior, también tiene un efecto diferente: la llamada martillo.

método 3

El fortalecimiento de los músculos deltoides

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Identificar los deltoides. Estos son los músculos que son triangulares en el hombro exterior. Tienen una longitud de 10 a 12 cm y su función es permitir que los brazos se abren como "bastidores" y los codos se sacan. Deltoides bien trabajado también protegen el manguito rotador, la articulación principal de la zona.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 13

Hacer pie en desarrollo. Párese con los pies paralelos a los hombros, y agarrar una mancuerna en cada mano. Se mueven más cerca de los oídos, para que sus brazos están a 90 grados. Gire las palmas hacia adelante. Haga palanca en el modo fluido y suave, como si "rendición". Con calma, volver a la posición inicial para completar el movimiento. Haga tres series de 3-12 repeticiones.

Comience con pesas con unos 5-7 kilos.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior del paso 14

Hacer el alzado lateral. Párese con los pies paralelos a los hombros y dejar que sus brazos a 90 grados al lado del cuerpo. Sostenga una pesa en cada mano. Los pesos estarán al frente a la altura de la cintura. Levantar los codos como si fueran alas, para hacerles en línea recta. Luego baje con calma. Deje que sus antebrazos y muñecas firme y nivelada - sin permitirles "caer" y la fuerza de sus articulaciones. Haga tres series de 10-12 extensiones.

Si lo desea, dejar que los brazos rectos y el uso de pesas (que tienen manijas) en lugar de pesas.

También puede hacer este ejercicio con bandas de resistencia: de pie, en el centro de una tira, y sostenga cada extremo con una mano. Extender y levantar los brazos a los lados, como alas. Finalizar el movimiento con calma.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior del paso 15

Hacer fila vertical. Coge una barra con ambas manos, lo que les deja paralelos a los hombros. De pie, con la espalda recta y mantenga el objeto con los brazos extendidos. Tire de ella a través del tronco hasta la barbilla. En este movimiento, los codos deben estar dobladas hacia fuera. Recuerde que debe mantener el cuerpo recto al levantar la barra. Haga tres series de 10-12 repeticiones.

Si lo desea, utilice una polea para hacer ejercicio. Llevarla al suelo y luego tire hacia arriba como si fuera un bar normal.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 16

Hacer que el alzado frontal. Coge una mancuerna en cada mano. Deje que su espalda recta y los pies firmemente. Extiende los brazos completamente en el lado del cuerpo. Tome peso hacia adelante hasta que los codos estén rectos. Bajarlos lentamente. Haga tres series de 10-12 repeticiones con cada brazo.

No gire las pesas a los lados, esto puede dañar sus articulaciones.

No doblar la espalda o se inclinan a hacer el ejercicio más fácil.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 17

Hacer flexiones de brazos con la barra fija con la huella neutral. en que neutra agarre, palmas de las manos deben mirar hacia dentro. Tome la barra por medio de cables perpendiculares, para que sus pulgares se enfrentan hacia usted y el meñique se enfrentan a distancia. Levantar el pecho hasta que su barbilla esté a nivel con las manos - y su cuerpo está en un ángulo de 45 grados. Bajar con calma, enderezando el tronco. Comienzan con 3-5 repeticiones y continúan haciendo muchas series consiguen.

método 4

Conseguir el máximo provecho de su entrenamiento

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 18

Estirar antes de levantar pesas. De esta manera usted: tiene más flexibilidad durante exercícios- puede realizar los movimientos de más tiempo y reducir las posibilidades de sufrir una distensión muscular. Hacer cada estiramiento durante 12-15 segundos. Estos son algunos ejemplos interesantes:

Extiende los brazos a los lados del cuerpo y luego convertirlos en pequeños círculos. Aumentar el tamaño de estos se mueve gradualmente.
Cruzar un brazo sobre el pecho, a la altura del hombro. Utilice el otro brazo para que la fuerza en la zona tríceps.
Tome el brazo hacia atrás hacia el centro de la espalda, de manera que el codo quede hacia arriba. Tomarla con la mano del otro brazo, y empuje suavemente hacia abajo. Usted se sentirá el estiramiento en la región.
Entrelaza los dedos, extiende los brazos y luego "empuje" el centro reparte (mantenga los dedos).

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 19

Cada sesión de entrenamiento, tratar de hacer 2-3 ejercicios para cada grupo muscular. hacer todos en el mismo día va a ser muy difícil, especialmente si usted no tiene experiencia. Optar por un día diferente para el brazo, lo que puede hacer dos o tres ejercicios para cada grupo. La próxima vez que entrene, repetir el proceso con otros músculos. Por lo tanto, su rutina será dinámica y sus músculos no se acostumbra a la formación (que podría dejar su progreso más lento).

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 20

Aparte un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Sus músculos necesitan tiempo para crecer, ya que este proceso implica la sustitución de las fibras usadas con pilas nuevas. Si se entrena todos los días, su cuerpo nunca tendrá la oportunidad de fortalecer - e incluso se puede sufrir una lesión. Si es posible, elija puede trabajar otros grupos en días consecutivos, incluyendo el entrenamiento de las piernas y similares.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 21

Elegir las cargas son pesadas, pero no duelen. Comience con pesos menores y salir cuando se hacen más fuertes. Al principio, elegir mancuernas y barras que presentan un reto en los últimos tres repeticiones de 2-3 series y luego se hace difícil. Lo ideal sería que usted tiene alguna dificultad, pero aún capaz de conseguir todo. Esta dificultad se puede superar.

Sentir dolor no es normal y suele ser un signo de una posible lesión. Incluso se puede conseguir cansado, pero no dolor.

Construir la imagen titulada sus músculos del brazo superior Paso 22

Aumentar la carga lentamente, como es más fuerte. Si ya no se siente cansado después de diez repeticiones, aumentar el desafío. Algunos músculos braquial no pueden soportar mucho peso a fin de comenzar con mancuernas y barras de 5-7 kg e ir hacia arriba o hacia abajo en intervalos de 1-3 kilos. Recuerde que su objetivo es ser capaz de controlar sus movimientos al principio y al final - no "jugar" pesos.