Cómo entrenar con Supino: 6 Pasos

Para trabajar los músculos del pecho? Y levantar los brazos? Elaboración con el banco de prensa objetivo en estas dos áreas y usted comenzará a ver resultados en un corto período de tiempo, siempre y cuando tomar un descanso entre los entrenamientos. Además del pecho, el press de banca también trabaja el deltoides y el tríceps.

pasos

Comience acostado en el banco, con el cuerpo en una posición natural y relajada. Asegúrese de que no está sujetando los hombros en una posición extraña. Tiene una curvatura normal de la columna vertebral. No se debe dejar a la columna completamente recta en la sala, sino también de no doblarla demasiado. Elija una posición que es natural y cómoda. Dejar que los pies y los hombros tocando el asiento.

No haga ejercicio en un asiento muy acolchado está aumentando la cantidad de peso. Si el peso es superior a 100 kg, sus hombros se hunden en el banco y causan dolor en el cuello. La mayoría de los bancos son suaves porque nadie plantea una gran cantidad de peso, y que sirven para sentarse durante la serie.
Elija un asiento apropiado que se adapte a la anchura de los hombros. Un banco muy estrecho es inestable, y un banco muy amplia no permite que los brazos se doblen.

Coloque los brazos a los lados y doblar los codos, llevando sus manos a la barra. Esta debe ser la posición de las manos. Puede dejar los brazos ligeramente abiertos, para aumentar los músculos implicados en el ejercicio, o se puede cerrar la huella para aumentar el movimiento de los tríceps. Para hacer un press de banca tradicional, hacer un agarre ancho, con los codos abiertos en los hombros.

Comience con sólo el peso de la barra. Levante la barra de soporte y colocarlo por encima de la media del tórax. Inhale mientras baja la calma con la barra hasta que toque el pecho. No coloque la barra en el pecho, ya que esto puede causar lesiones. Comience a exhalar al levantar la barra lejos del cuerpo. Estirar los brazos por completo. Repita este movimiento ocho veces.

Utilice una barra que es algo flexible, pero no "suave". Una barra fija puede ser incómodo de llevar. Todas las barras están hechas de metal, sino una barra de algo más flexible es mejor utilizar articulaciones. En tiendas de artículos deportivos tienen barras específicos para su peso.

Evaluar sus objetivos al elegir un bar. Para poder grabar, utilice una barra con un diámetro estándar de 2,5 cm. Si usted no está preocupado acerca de los registros que se rompen, una barra más gruesa es más cómodo. Se puede subir y disminuye el peso.

Poner el peso en la barra. El bar solo pesa 15 kg. Puede empezar a poner los 2 a 5 kg en un momento hasta que encuentre el peso correcto.

Tenga mucho cuidado si usted es alto. Las personas altas con una muy amplia huella debe tener cuidado de no lastimar sus manos para apoyar la barra. Las personas altas no deben tener una huella muy grande, es también muy doblar la muñeca.

Evitar el agarre sin usar el pulgar. Si la barra de deslizamiento de las manos, que tuvo lugar un desastre. Cuando tienes a alguien ayudando no es tan peligroso, pero hay que tener mucho cuidado. La huella sin el pulgar es más ligero con el pulso y dirige más potencia a la barra (levantar más peso).

Siempre tenga una persona para ayudar al levantar mucho peso. Existe el peligro de dejar la barra de caer sobre ti.

Beba mucha agua y descansar por lo menos dos minutos entre cada serie. Lo ideal es tener una luz de 8 veces, seguido de tres series de gran peso cada vez mayor, 6, 4 y 2 repeticiones orden.

consejos

Para trabajar mejor el pecho, no inclinar banco con un banco inclinado a 45 grados. Este ejercicio da resultados más rápido que un banco normal. Utilizar menos peso de lo normal cuando se hace este ejercicio.
Es muy importante respirar correctamente mientras se ejecuta el press de banca. Recuerde inhalar al bajar el peso y exhalar al levantar. Si ayuda, pensar que su vencimiento es su "empuje fuerza".
Tenga en cuenta que este es sólo uno de varios ejercicios para definir los músculos, y junto con él hay varios otros que se deben hacer para trabajar el abdomen, espalda, brazos y piernas.
Una huella más amplia trabaja fuera del pecho.
Mantenerse hidratado. Beba agua o Gatorade, sin soda.
Tratar de alinear la barra de la parte inferior del pecho cuando inferiores, justo debajo de los músculos pectorales.
Deja las manos muy separadas trabajarán sobre la parte posterior del tórax. Por otra parte, dejar las manos más juntas trabajará músculos del pecho más internos.
Si usted tiene problemas de muñeca, utilizar una banda protectora para ayudar.
En la primera serie, hacer un calentamiento con un peso mucho menor y hacer 10 o 15 flexiones de brazos, esto va a estirar los músculos para el entrenamiento.
No mida con pesinhos si no conseguir a alguien para ayudar con la barra. Es muy peligroso para la barra de caída.

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No levantar demasiado peso en el comienzo, puede causar lesiones.
Asegúrese de que está apoyado sobre una superficie estable para levantar el peso.
No continúe el ejercicio si siente dolor. Consulte a un médico si el dolor continúa.
Puede doblar un poco hacia atrás para mantener el tope en contacto con el banco. Pero de esta manera no verá estos resultados rápidos.
Respirar correctamente. Recuerde que debe inhalar y exhalar al subir y bajar la barra. Esto ayuda tanto para reducir el riesgo de lesiones y aumentar su fuerza.