3 maneras de aumentar la masa muscular

Método 3:dieta Guía de ejercicios Ejercicios para los músculos específicos

Usted está tratando de crear masa muscular y quemar calorías de manera más eficiente? Esto no sucede durante la noche (como cualquier culturista pudo confirmar), pero usted estará en buen camino para aumentar la masa muscular si se siguen estos pasos de forma coherente.

parte 1

dieta

Imagen titulada construir el músculo Paso 1

Aumentar la ingesta de calorías. Si actualmente está consumiendo 2.000 calorías al día, trate de comer 2.500.

Imagen titulada construir el músculo Paso 2

Consumir suficiente proteína para que ayude en el crecimiento muscular. Buscar coma al menos 2,5 a 5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, si usted tiene 70 kilos, buscar algo de comer entre 175 y 350 gramos de proteína al día.

Imagen titulada construir el músculo Paso 3

Beber mucha agua. El cuerpo necesita agua suficiente para crear músculo en su mejor momento. He aquí una pequeña fórmula que puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada: peso corporal en libras x 0,6 = consumo de agua en onzas.

Imagen titulada construir el músculo Paso 4

Coma con regularidad. En lugar de dos o tres comidas durante el día - algo que estamos acostumbrados a - cambiar su dieta con el fin de comer comidas más pequeñas cinco o seis al día.

Por su ingesta de proteínas sigue siendo alta, una o dos de estas comidas puede haber un batido de proteínas. Aquí está un ejemplo - recuerda que Internet tiene miles de deliciosos batidos de proteínas recetas:

250 leche desnatada

1 plátano

1 cucharadita de mantequilla de maní mesa

2 cucharadas de polvo de proteínas

Imagen titulada construir el músculo Paso 5

Comer grasas. Así es - además de deliciosa, la grasa es bueno para usted, ya que ciertos tipos se consumen en cantidades correctas! Las grasas saturadas - las que se encuentran en un trozo de mantequilla, una bolsa de papas fritas o tocino (si sadden ahora) - deben limitarse a 20 gramos o menos. Esa es la mala noticia. La buena noticia es que la grasa no saturada es beneficioso e incluso necesario. Se necesita la grasa para la distribución adecuada de vitaminas A, D, E y K que ayuda a promover también mejoras en la visión y la piel. En función de su consumo de calorías, 50 o 70 gramos de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas son beneficiosos para su formación y su salud en general.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, canela y gergelim- y frutos secos como las almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el aceite de maíz, semilla de algodón y semillas açafrão- y aceites de linaza girassol- y aceite de soja y aceite de soja linhaça-.

El ácido graso omega-3, una grasa campeón que es muy beneficioso para la salud del corazón, la sangre y los ojos. Esto ayuda en el desarrollo del cerebro en los niños. Usted puede encontrar esta grasa en muchos alimentos enriquecidos con Omega-3. Otras fuentes importantes son los peces de agua fría como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas.

Una buena manera de determinar la cantidad de gramos de grasa que debe comer es multiplicar el consumo de calorías por 001 para obtener la mayor cantidad de transposición de grasa, 008 para averiguar grasas saturadas- tanto y .03 para "grasas buenas máximas ". Por ejemplo, una dieta de 2.500 calorías, usted tendría que comer 3 gramos o menos de grasas trans 20 gramos o menos de grasa que saturadas- y 75 gramos de grasas mono y poliinsaturadas.

Imagen titulada construir el músculo Paso 6

Tome sus vitaminas. Además de una dieta equilibrada que incluya un suplemento multivitamínico en su régimen. Esto asegurará que su cuerpo está recibiendo la cantidad adecuada de vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud. Hay muchas opciones específicas a su edad, el sexo y las necesidades particulares de la dieta y la salud. Encontrar uno que es correcta y que sea parte de su rutina diaria.

parte 2

Guía de ejercicios

Imagen titulada construir el músculo Paso 7

Una buena dieta es necesaria para que su cuerpo puede maximizar su potencial, pero habrá un cierto potencial antes de que comience el proceso de romper los músculos viejos y reconstruirlos para que ellos se hacen más grandes, más completa y más fuerte. La mejor manera de hacer esto es comenzar desde el principio.

Imagen titulada construir el músculo Paso 8

Tomar el sol. Antes de comenzar su rutina de ejercicios - ya sea una sola carrera, o una sesión de press de banca con 50 kilos - se inicia con una secuencia de ejercicios de baja intensidad diseñadas para calentar todos los músculos que se van a elaborar. Esto no sólo le puso en el estado de ánimo correcto, así como ayudar a prevenir lesiones.

Nunca se debe estirar un músculo frío. La investigación muestra que estiramiento antes del ejercicio, desmintiendo el público, no impide que la lesión y puede dar lugar a un peor rendimiento. El estiramiento se debe hacer después del ejercicio.

Imagen titulada construir el músculo Paso 9

Trabajar duro, pero por menos tiempo. El entrenamiento con tiempo de repetición es buena para crear resistencia, pero no ayudará a aumentar el tamaño o la fuerza de los músculos. En su lugar, tratar de hacer 3-8 ejercicios por grupo muscular, y 6-12 repeticiones por ejercicio a su rutina normal. La repetición final debe ser muy difícil de completar! Si no, aumentar el peso.

Establecer un límite de tiempo de 45 minutos para completar sus entrenamientos.

Cada cuatro a seis semanas, varían su rutina. A medida que su cuerpo se adapta al estrés, se llega a un punto en que los beneficios del entrenamiento con el peso comenzará a disminuir. La única forma de evitar esto es cambiar las cosas - el aumento de los pesos y variando los ejercicios. Pruebe una semana con pesos muy pesados y hacer de dos a cuatro repeticiones con el peso máximo soportable en la postura correcta.

Imagen titulada construir el músculo Paso 10

Trabajar todo el cuerpo. Usted verá el máximo beneficio cuando todo su cuerpo es parte de la rutina. Cuantos más músculos que usa durante el entrenamiento, producen más hormonas (incluyendo epinefrina y norepinefrina) que estimulan el crecimiento muscular durante y después del ejercicio.

Prestar la misma atención a todos los grupos musculares, por ejemplo, cinco sesiones de altos golpes seguidos de cinco sesiones en el banco del extensor. Esto animará a la formación, el crecimiento y la flexibilidad equilibrada.

- ejercicios compuestos como sentadillas, levantamiento de peso muerto, remo, press de banca y bares - utilizan varios músculos.

Puede ejercitar todo el cuerpo en cada sesión, o dividir entre sus reuniones, por ejemplo, la parte superior del cuerpo un día y el otro en la parte inferior.

No se apresure. Los levantadores de pesas suelen basar sus rutinas en una técnica llamada repetición explosivo. En otras palabras, levantan una gran cantidad de peso en una cantidad de tiempo corta (explosivo). Hay muchos beneficios significativos a este enfoque, pero el riesgo de lesiones en los atletas novatos mí es alta. Esta es una técnica recomendada sólo para atletas avanzados.

Imagen titulada construir el músculo Paso 11

Limite su entrenamiento de resistencia. A pesar de que el entrenamiento de resistencia es ideal para quemar grasa, se puede limitar el crecimiento muscular para quemar glucógeno y aminoácidos. Si el ejercicio de resistencia necesita ser mantenido en su plan, trate de carreras intervaladas- uno corriendo minutos a toda velocidad, seguido de dos minutos de carrera suave. Para ello, no más de media hora, tres veces a la semana.

Imagen titulada construir el músculo Paso 12

Rest. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse, para reconstruir (acumulación) de los músculos. Para ello, se necesitan al menos 7 u 8 horas de sueño. Evitar la cafeína y el alcohol si quieres un sueño más profundo.

Además de buscar la cantidad adecuada de sueño, no se vaya por la borda en su régimen de entrenamiento. Incluso como un tentador pensaba "más es mejor" es lo contrario de la verdad en este caso particular. Se puede llegar a un punto conocido como "sobreentrenamiento", que va a perder la capacidad de aumentar la masa muscular (obstrucción de los músculos con sangre rica en oxígeno), y puede incluso conducir a una disminución en el músculo - que es exactamente lo contrario de su objetivo. Éstos son algunos de los síntomas que usted debe llamar la atención si se puede encontrar que está entrando en la zona de sobreentrenamiento:

fatiga crónica

pérdida de potencia

Pérdida del apetito

insomnio

depresión

Disminución del deseo sexual

dolor muscular severo

La propensión a las lesiones

Para evitar el sobreentrenamiento, crear un programa que funcione para usted y sus metas. Aquí está una muestra de rutina dividida que le puede dar un largo tiempo para romper los músculos, y un largo tiempo para conseguirlos, haciéndolas más grandes que antes:

Día 1: Pecho y bíceps, seguido de 30 minutos de ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Día 2: piernas, los tríceps y el abdomen, seguido de 30 minutos de ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Día 3: hombros y la espalda, seguido de 30 minutos de ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Día 4: En el pecho, bíceps y abdomen.

Día 5 - Día 7: Descanso.

Imagen titulada construir el músculo Paso 13

Reducir sus niveles de estrés. Haga lo que pueda para eliminar el estrés de su vida, de cualquier fuente que sea su trabajo, su casa o un matrimonio reciente. Además de estrés no ser bueno para usted, en general, aumenta la producción de la hormona cortisol, que estimula al cuerpo para almacenar quema de grasa y el tejido muscular.

parte 3

Ejercicios para los músculos específicos

Imagen titulada construir el músculo Paso 14

Tonificar el pecho con ejercicios para el pecho. El press de banca es la forma más confiable para tonificar los músculos del pecho, aunque hay muchos ejercicios diferentes para esta región.

Para el press de banca, se inicia con un peso que puede levantar cómodamente. Intente levantar una barra de 2,5 kg o 5 kg por lado. Con los brazos separados al nivel del hombro, agarrar la barra y baje lentamente hasta que esté a punto de tocar su elevación del pecho que forma explosiva en sus brazos permanecen totalmente estirados. No 8-1º repeticiones como estas tres sesiones (3 X 8), aumentando el peso de cada sesión.
levantar pesas en el banco inclinado. El ejercicio es similar al press de banca, pero con el asiento ligeramente elevada en un ángulo cercano a los 40 grados. Haz 3 X 8. Será difícil para levantar la barra en el banco inclinado- así que empieza con menos peso de lo normal.
hacer flexiones. Combinar abdominales con otros ejercicios para el pecho, o hacerlos de forma independiente. Mantenga los brazos a la altura del hombro y baja el cuerpo. Cuanto más que sus manos están cerca uno del otro, más se va a ejercitar los tríceps.

Imagen titulada construir el músculo Paso 15

Tonificar los tríceps con ejercicios para el brazo. Los fondos con barras paralelas son los ejercicios más eficaces para el tríceps, que es el músculo debajo de los bíceps. Usted necesita tener una fuerte tríceps para obtener una alta cantidad de peso en el press de banca.

Para hacer fondos, ponen las manos (a la altura del hombro) en el banco, con el cuerpo y los pies alargados delante del banco. incline lentamente sus codos y parte inferior del cuerpo de manera que la parte trasera casi tocar el suelo. Subir de nuevo a la posición de repetir originalmente, haciendo 3 X 20.

Alternativamente, se puede hacer una fondo con el pecho. Mantenga dos haces, inclinar los pies hacia atrás y bajar el cuerpo hasta las rodillas están cerca de tocar el suelo. Elevar de volver a subir a la posición inicial.

hacer extensiones de tríceps. Acuéstese sobre un banco plano con una barra. Doble los codos para que la barra está cerca de su frente. Empuje la barra lentamente hasta que sus brazos se extienden por completo antes de llevar el peso hacia abajo. Mantenga los codos juntos. Repetir 3 X 8.

hacer alternando extensión vertical con pesas. Tome una mancuerna y levante suavemente sobre su cabeza - el antebrazo, el brazo que sostiene la mancuerna debe estar plana detrás de su cuerpo. Levantar el antebrazo en posición vertical sobre la cabeza, teniendo cuidado de no golpear con el altar. Mantenga los codos juntos. 3 x 8.

Imagen titulada construir el músculo Paso 16

bíceps tono ejercicios para los brazos. Los hilos con pesas son probablemente los ejercicios más eficaces para aumentar la fuerza en el bíceps. Al igual que con todos los ejercicios, crear músculos para aumentar gradualmente el peso levantado.

hacer hilos individuales con pesas. Sentarse en un banco y sostenga una pesa en el suelo con la mano entre sus muslos. Usando el muslo de apoyo, levantar la mancuerna hacia el pecho para inclinar el brazo hacia arriba. Vuelva a colocar el brazo y repetir. 3 X 8.

hacer roscas con un bar. Permanecer de pie, sosteniendo una barra con ambas manos. Permita que sus brazos se extienden a los muslos. Usando sólo los brazos, levantar el peso hacia el pecho. 3 X 8.

hacer bares. Coge una barra horizontal que es cómodamente por encima de ti. Incline las patas traseras para que cuelgue por encima del arco. Con las manos separadas al nivel de los hombros, con las palmas hacia usted, levante su cuerpo hasta que su barbilla más allá de la barra utilizando sólo los brazos. 2 X 8.

Imagen titulada construir el músculo Paso 17

Ejercer caderas y los muslos con las sentadillas. Se pone en cuclillas son ejercicios que trabajan diferentes partes de los músculos de las piernas.

hacer que el sentadillas normales con una barra de peso. Coloque un peso sobre el buen regalo para impedir una extensión de modo que esté a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas debajo de la barra y levante, de manera que se ajuste cómodamente entre los omóplatos. Las rodillas deben doblarse ligeramente. Levante la barra y hacia fuera del soporte. Sus piernas deben situarse ligeramente por encima del nivel de los hombros.

Poco a poco llevar el peso hacia abajo doblando las rodillas. Mantenga las caderas debajo de la barra.

ligeramente arquee la columna vertebral para mantener el torso erguido.

Descargar las caderas tanto como pueda, manteniendo la tensión en los músculos de las piernas.

Exhalar profundamente y usar las piernas y las caderas, no la espalda, para levantar. 3 X 10.

hacer sentadillas frontales con barra americana. Mantenga una barra con pesas sobre un soporte de manera que es en los hombros. Párese frente a la barra, posicionándolo en los hombros delanteros. Cruce los brazos sobre la barra y hacia fuera del soporte. Mantener la columna recta, doblar las piernas en cuclillas con las caderas bajo la barra. Explotar y repetir. 3 X 10.

hacer Belgas se pone en cuclillas con pesas. Sostenga una pesa en frente de su pecho con las dos manos. Permanecer en el frente de un banco- levante la pierna derecha de manera que quede paralelo al suelo, descansando cómodamente en el banco. Crouch usando la pierna izquierda, de modo que la rodilla derecha casi alcanza el suelo. Blow up. 8. Repetir 3 veces usando la pierna opuesta.

Imagen titulada construir el músculo Paso 18

Tonificar los músculos abdominales con ejercicios abdominales y para el núcleo. Su abdomen se definen los músculos en el estómago, que le da el famoso paquete de seis. Hay una gran variedad de ejercicios para tonificar el abdomen. Éstos son algunos:

hacer abdominales normales / oblicuas. Acuéstese sobre una colchoneta y colocar ambos brazos detrás de la cabeza sin mantener sus manos. Doble las rodillas para que sus pies se mantienen firmemente en el suelo. Mantener el coxis en el suelo, tomar lentamente sus hombros del piso (sólo un poco - no hay necesidad de llevarlos a sus pies). No use su impulso para subir- uso de movimientos lentos y regulada. Repetir 3 X 20.

Por abdominales oblicuos, doblar el tronco hacia un lado mientras toma los hombros del piso. Cambie de lado a cada abdominal.

hacer tableros para ejercer el abdomen y el núcleo. Acuéstese boca abajo en el suelo. El uso de los antebrazos (pegados en el suelo), eleve para que su cuerpo es paralelo al suelo. Los dedos de su pie debe soportar su peso. Mantenga su cuerpo recto y mantener la posición durante el mayor tiempo posible.

consejos

El descanso es tan importante como el ejercicio. Descansar durante un minuto entre cada sesión.
Su capacidad para construir el músculo puede ser influenciado por la genética y el género. Algunas personas tienen una predisposición genética que ayuda a aumentar los músculos. Otras personas pueden necesitar probar diferentes dietas y rutinas de entrenamiento para averiguar a ellos con facilidad.
Para seguir aumentando sus músculos, levante la cantidad de peso de forma gradual.
La mayoría de los levantadores de pesas ejercicio de resistencia muy limitados, mientras que la construcción de músculo. El ejercicio de resistencia se prefiere cuando el profesional quiere cortar el peso (pérdida de grasa).
Entrenar con algo para quitarse de la cabeza el deseo de darse por vencido. Por ejemplo, amigos o canciones.
Comer bien y con frecuencia. Elevación debilita un poco el sistema inmunológico, ya que trata de reparar los músculos. Por lo tanto, las vitaminas son vitales para mejorar el sistema inmunológico. Levantar mucho peso, descansar lo suficiente.
El entrenamiento con pesas, circuito y entrenamiento de la fuerza son grandes maneras de iniciar la construcción de músculos.
Si está viendo la televisión, hacer un entrenamiento rápido cuando surgen comercial.
Para variar la posición en cuclillas delante, hacer un ejercicio de limpieza poder y una posición en cuclillas delantera completa y repetir. 5 X 5 funciona bien como una alternativa a los 3 X 8 5 sesiones con 5 repeticiones ayudan a evitar el fracaso, lo que ocurre cuando el cuerpo envía señales al cerebro no se trata de contraer determinado grupo muscular con la mayor fuerza posible.
El ejercicio diario es algo beneficioso. No se preocupe, usted no se lastime - después de todo, los músculos descansará después de dormir.

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Al tiempo que adquieren el metabolismo muscular como un termostato para regular en un esfuerzo por mantener un tipo de equilibrio de peso corporal. Es posible que tenga que comer más calorías para mantener las ganancias de peso.
No se sienta intimidado o hacer suposiciones cuando ves a alguien usando una carga de peso diferente de la suya. Esa persona puede ser un programa que hace que un menor número de repeticiones con más peso, o viceversa. Construir el músculo no es algo relacionado con la forma en que la otra persona es - pero, la cantidad que está difícil.