Cómo obtener grandes músculos con pesas: 6 pasos

Es más barato y conveniente para comprar pesas en lugar de ir a un gimnasio. Puede desarrollar músculos con pesas, si usted es diligente en iso. Este artículo le dirá cómo.

pasos

Imagen titulada obtener grandes músculos Utilizando mancuernas Paso 1

Buscar ejercicios de pesas que trabajarán los músculos que desea aumentar.

Bíceps - Hilo
Tríceps - extensiones de tríceps, pulse
Hombros - extensión, flexión
Antebrazo - extensión, flexión
Pectoral - press de banca, crussifixo
Abdominal - corta con mancuernas, barras con inclinación
Volver - volar inversa, remo
Cuádriceps - peso muerto, sentadilla
Terneros - extensión / flexión de la pantorrilla

Imagen titulada obtener grandes músculos Utilizando mancuernas Paso 2

Aprender a hacer cada ejercicio correctamente: extensión de movimiento completo, la postura correcta, etc., de lo contrario será no sólo reducir la eficacia del movimiento, sino también aumentar el riesgo de lesiones. Para dominar cada ejercicio, aprender a hacerlo lentamente y con poco peso. Su forma mejorará con la práctica. Incluso si se siente más realizado de realizar los movimientos más rápidos, que está en función de el impulso de hacer algo del trabajo por usted en lugar de su hecho de músculos.

Imagen titulada obtener grandes músculos Utilizando mancuernas Paso 3

Decidir qué ejercicios que haces todos los días. Asegúrese de que cada músculo tiene la oportunidad de descansar durante al menos un día completo antes de usarla de nuevo. Los músculos crecen durante el reposo, no durante el entrenamiento. Si usted no da los músculos tiempo suficiente para descansar, en realidad se va a interferir en el proceso de construcción muscular.

Imagen titulada obtener grandes músculos Utilizando mancuernas Paso 4

Desarrollar su programa con muchas repeticiones (10 a 12) con 3 a 5 series, e intervalos de descanso cortos (de 30 a 90 segundos) entre las series. Este programa hace hincapié en el aumento de la masa muscular, no poder o fuerza. Los atletas que buscan el poder y la fuerza, por el contrario, prefieren programas con un máximo de 6 repeticiones y entre 2 y 6 juegos, con intervalos de descanso largos (de 2 a 5 minutos) para promover una mejor recuperación entre las series.

Imagen titulada obtener grandes músculos Utilizando mancuernas Paso 5

Superar la fatiga. Para iniciar el proceso de construcción de músculo, necesita "estrés" muscular. Hasta la última repetición de la última serie, se agotará el músculo. Esta debe ser la última repetición que pueda hacer a la perfección. Si usted comienza a perder la perfección del movimiento antes de que sus músculos están muy cansados, significa que usted está usando demasiado peso. Si cree que puede añadir una o dos repeticiones más sin dañar el movimiento de la ejecución y el ejercicio, es necesario agregar un poco de peso.

Imagen titulada obtener grandes músculos Utilizando mancuernas Paso 6

Cambiar sus hábitos alimenticios. No se puede construir el músculo a menos que dar a su cuerpo los bloques de construcción apropiados para hacerlo (y dejar de darle chatarra o basura). También hay una serie de suplementos que pueden darle energía y ayudar en la recuperación y reparación muscular, pero recuerde, que son los suplementos, lo que significa que sólo funcionan con una dieta buena y consistente vinculado a un buen programa de ejercicios.

Introduzca hidratos de carbono complejos y proteínas en su dieta. Centrarse en la proteína magra, como claras de huevo y yogur bajo en grasa y carbohidratos de granos enteros como avena y trigo integral. Evitar el azúcar, alimentos procesados blancos debido a que interfieren en sus niveles de glucosa y el sistema inmunológico.

Coma comidas pequeñas durante el día. Esto le dará a su cuerpo un suministro constante de combustible para construir el músculo. comer en "brotes" (2-3 comidas grandes al día) deben evitarse porque obstaculiza el crecimiento muscular durante los intervalos entre comidas. Usted debe comer 5 a 6 comidas pequeñas al día.

Dado que la creatina proporciona energía, tomar este suplemento de unos 45 minutos antes de hacer ejercicio. Buscar producto equilibrio de creatina y carbohidratos, ya que esta combinación mejora la tasa de absorción de creatina por su cuerpo y los músculos. El consumo de creatina con un vaso de jugo tiene el mismo efecto.

Tomar una bebida deportiva durante el entrenamiento. Busque las bebidas que contienen hidratos de carbono y proteínas. Esta combinación reduce el daño muscular y acelera su recuperación.

Obtener un alto bebida o un aperitivo en hidratos de carbono (1,5 g de hidratos de carbono por cada peso de 1 kg de su cuerpo) en un plazo máximo de 30 minutos después de su entrenamiento para estimular las enzimas que ayudan al cuerpo a producir glucógeno.

Tomar una copa con proteína de suero (proteína de suero) dentro de los 30 minutos después de su entrenamiento para ayudar a su cuerpo para reparar y reconstruir el tejido muscular.

consejos

Cambie su rutina de cada 4 a 6 semanas. Una vez que su cuerpo se adapta al estrés, se llega a una meseta, donde los beneficios del entrenamiento con pesas empezarán a disminuir. La única forma de evitar esto es cambiar las cosas, como aumentar el peso utilizado en los ejercicios o el cambio de los mismos ejercicios.