Cómo hacer que los músculos (para mujeres): 8 pasos

Las mujeres tienden a tener más dificultades para aumentar la masa muscular que los hombres, debido a la estructura del cuerpo de la mujer y las hormonas. La ganancia de músculo para las mujeres es similar a cómo los hombres ganar músculo, pero pueden no ser tan evidentes en las mujeres debido al tipo de cuerpo. Si una mujer tiene una pequeña figura, debe primero reducir la grasa corporal antes antes de que el músculo es visible. aumentar la masa muscular es posible y saludable para las mujeres. Siga estos pasos para consejos sobre cómo desarrollar los músculos de manera eficaz.

pasos

Aumento del músculo imagen titulada en Mujeres: Paso 1

Hacer ejercicio 3 a 5 veces a la semana.

Inscribirse en un gimnasio o crear una sala de fitness en su bolsa. Para ganar músculo, usted necesitará el equipo de entrenamiento con pesas tradicionales, tales como bares y pesinhos.
Ir en el gimnasio con una frecuencia constante. La elaboración de 3-5 veces a la semana da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse entre los entrenamientos, especialmente si usted está tratando de aumentar la masa muscular. Si usted está comenzando una nueva rutina de ejercicios, se puede comenzar con dos días a la semana e ir de allí.
Dar a sus músculos al menos 48 horas de descanso después de hacer ejercicio de acuerdo con esta estrategia. Sus músculos se hacen más fuertes durante este período de descanso, no mientras el levantamiento de pesas.

Aumento del músculo imagen titulada en Mujeres Paso 2

Entrenar con pesos pesados.

Elija un peso que se puede hacer 5-6 repeticiones por serie. El peso exacto dependerá de su fuerza para empezar.

Hacer los 3 mejores ejercicios con regularidad. Incluyen press de banca, sentadillas con el peso y rigidez.

Haz 3 series de 5-6 repeticiones. Descansar durante 2-3 minutos entre cada serie. Si usted está levantando correctamente, necesitará esos minutos para recuperarse.

No se preocupe por ser demasiado fuerte. Las mujeres no tienen los genes o las hormonas que ser fuerte sin un gran esfuerzo y la ayuda de medicamentos.

Aumento del músculo imagen titulada en Mujeres Paso 3

Por favor tiempo que pasa en el gimnasio todos los días.

Mantenga la duración de la formación al menos saber. Trate de no pasar 2 horas en el gimnasio haciendo repeticiones seguidas. Esto puede aumentar la resistencia, pero el desarrollo de los músculos requiere un corto entrenamiento.

Aumento del músculo imagen titulada en Mujeres Paso 4

Mantenga su enfoque en la formación principalmente en el levantamiento de pesas.

Añadir el ejercicio aeróbico en su entrenamiento. Aeróbico es eficiente para perder grasa y aumentar la resistencia cardiovascular, pero tiende a tonificar los músculos en lugar de desarrollar. No se salte el aeróbico, pero hacer menos de 45 minutos antes del entrenamiento con pesas.

No hay que subestimar la eficacia de entrenamiento con pesas para reducir la grasa corporal. Aeróbico tiene beneficios, pero el entrenamiento con pesas puede producir mejores y más rápidos resultados de pérdida de grasa.

Aumento del músculo imagen titulada en Mujeres Paso 5

Coma alimentos saludables.

Consumir suficientes calorías de acuerdo a la cantidad que quema durante su entrenamiento. Las mujeres necesitan entre 1800 y 2000 calorías al día para mantener la salud. Si está grabando 300 a 500 calorías durante el entrenamiento, usted necesita comer más durante el día.

Aumento del músculo imagen titulada en Mujeres Paso 6

Consumir gran cantidad de proteínas y carbohidratos.

Consumir alimentos ricos en proteínas antes y después de su entrenamiento con pesas. La proteína ayuda a construir masa muscular- carbohidratos que dan energía y ayudan a que la proteína se encuentra en las células musculares.

Aumento del músculo imagen titulada Mujeres en el paso 7

Comer bocadillos saludables durante el día.

Coma bien y con frecuencia entre las comidas grandes. Hacer bocadillos mantiene el metabolismo acelerado, lo que le permite quemar más calorías cuando no se está entrenando.

Aumento del músculo imagen titulada en Mujeres Paso 8

Vigor hasta el límite en el gimnasio.

Entrenar tanto como sea posible siempre. Usted no va a construir músculo, perder grasa o lograr muchas metas si no el más.

Considere la posibilidad de tener un entrenador personal, incluso si es sólo para asegurarse de que está haciendo los ejercicios de forma correcta y derecho. Cuando usted tiene una rutina, puede optar por trabajar en solitario.

consejos

batidos de proteína de suero de leche son una ampliación de después del entrenamiento para ayudar a construir masa muscular.
Durante la serie, su última repetición debe ser casi imposible para que usted pueda hacer. Sus músculos deben estar totalmente agotados después de una serie. Si no están cansados después de 5 o 6 repeticiones, se debe aumentar el peso.
Encuentre un compañero de entrenamiento que puede obligarle a ir al gimnasio. Tren como un equipo puede producir mejores resultados que la formación por sí sola.