Cómo tener las piernas más grandes

Método 3:Ejercicios Piernas ConstructoresLos músculos Constructores técnicosComer para crecer

Si las piernas son más en el "flaco", hay varios ejercicios que les hará más grande. Tenga en cuenta que sólo el ejercicio no será suficiente: para ver realmente los resultados, debe utilizar la forma correcta y la rutina, además de consumir varias calorías para el entrenamiento de potencia. Si desea saber más acerca de cómo fortalecer las piernas, sigue leyendo.

parte 1
Ejercicios Piernas Constructores
Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 1
1
Hacer sentadillas con pesas. Este es el mejor ejercicio que hacer para conseguir muslos grandes y fuertes, se centra en las fibras musculares de la región. Levantar pesas con un peso soportable para 10 a 12 repeticiones.
  • Mantenerse al día con los pies al ancho de hombros.
  • Doble las rodillas y en cuclillas con el fin de mantener sus muslos paralelos al suelo.
  • Mantenga la posición en cuclillas durante 10 segundos.
  • Vuelva a la posición de partida.
  • Repita de 10 a 12 veces en 3 series.
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    2
    Hacer extensiones para las piernas. Coloca la mayor cantidad de peso que soportar el aparato extensor de piernas con el fin de elevarlo por 10 o más repeticiones.
  • Sentarse en la máquina con las rodillas dobladas y los pies en la barra inferior.
  • Estirar las piernas para levantar el peso y luego bajarlo.
  • Repita 10 a 12 veces en 3 series.
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    3
    Por turnos, con las piernas. Es necesario utilizar la máquina adecuada para levantar pesas para los tobillos. Cargar la máquina con el peso máximo que se puede levantar durante 10 repeticiones.
  • Ajuste el cable al tobillo con la armadura.
  • Coge la barra de soporte con las manos.
  • Doblar la rodilla hacia los glúteos para levantar el peso y luego extender la rodilla, coloque el pie en el suelo.
  • Repita 10 a 12 veces en 3 series, a partir de la otra pierna.
  • Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 4
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    Hacer giros mientras se está acostado. Este ejercicio obliga a los músculos de las piernas en un ángulo diferente. Cargar la máquina con el peso máximo posible que se levante durante 10 repeticiones.
  • Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los tobillos por debajo de la palanca.
  • Doble las rodillas y levantar la palanca hacia el cuerpo.
  • Repita de 10 a 12 repeticiones por 3 sets.
  • Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 5
    5


    Hacer peso muerto con las piernas estiradas. Este ejercicio trabaja los músculos de los muslos, las piernas crear más robustas. Presione las pesas con el peso máximo posible que se levante durante 10 repeticiones.
  • Mantenerse al día con los pies al ancho de hombros.
  • Curva en el nivel de la cintura, manteniendo las piernas rectas, y mantenga las pesas con las manos.
  • Manteniendo las piernas rectas, levante las pesas a la altura de los muslos.
  • Baje las pesas de nuevo al suelo.
  • Repita 10 a 12 veces en 3 series.
    • parte 2
    Los músculos Constructores técnicos
    Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 6
    1
    Centrarse en intensidad. Incluso si lo hace todos los ejercicios de la lista religiosamente, no van a tener las piernas más grandes a menos que los hacen tan agudo como sea posible. Para que los músculos crezcan de manera efectiva, tenemos que romper las fibras y construirlas de nuevo con mayor potencia y tamaño. Si lo hace, requiere una formación tan fuertemente como sea posible, siempre.
    • Para cada ejercicio, utilizar tanto peso como sea posible de la manera correcta para 10 repeticiones. Si usted puede levantar el peso con facilidad durante 15 repeticiones, es muy ligero. Si no puede más que 5, es demasiado pesado.
    • A medida que pasen las semanas, es necesario agregar peso para mantener la intensidad. Sus músculos se estancará si no levantar más peso cuando dejan de fortalecer y hacer crecer.
  • Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 7
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    Hacer ejercicio de forma explosiva. Haga los ejercicios de forma rápida y explosiva energía, en lugar de los músculos lentamente construye de forma más rápida. También puede hacer más repeticiones de esa manera. En lugar de trabajar a cabo poco a poco aumentar la intensidad haciendo que la serie lo más rápido posible.
  • Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 8
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    No llegar a una meseta. Es importante cambiar la rutina de entrenamiento de cada dos semanas para que los músculos no se acostumbran a hacer el mismo ejercicio y, finalmente, dejar de crecer. Mantener los músculos en un estado de "shock" obligarlos a continuar con el proceso de ruptura y reconstrucción, por lo que siempre es más grande y más fuerte.
  • Si lo hace un entrenamiento pesado que incluye sentadillas, extensiones de las extremidades inferiores y hace girar por una semana, cambie al peso muerto con las piernas estiradas, la mentira vueltas y se pone en cuclillas al lado.
  • Añadir peso es otra manera de mantener lejos de la meseta, por lo que asegúrese de no estancarse en un peso que es demasiado clara.
  • Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 9
    4
    Tómese su tiempo entre los entrenamientos. Sus músculos necesitan tiempo para descansar y reparar fuera de la formación. Puede seguir haciendo ejercicio, pero no hacer nada que sea demasiado intenso para las piernas.
  • Trate de nadar, caminar o jugar al baloncesto o el tenis, si quieres trabajar a cabo entre los entrenamientos.
  • Asegúrese de dormir lo suficiente y dar al cuerpo el tiempo necesario para reparar.


    • parte 3
    Comer para crecer
    Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes el paso 10
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    Coma alimentos integrales ricos en calorías. Usted necesitará una gran cantidad de calorías para alimentar el crecimiento de los músculos de las piernas, que son algunos de los más grandes en su cuerpo. Comer grandes comidas completas de alimentos de alta calidad que nutren el cuerpo y mantenerlo lleno y satisfecho.
    • La carne, cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y frutos secos son buenos alimentos para consumir mientras que en un programa de construcción de músculo.
    • Comer más de lo que piensa es necesario. Durante un programa de entrenamiento intensivo, se necesita una gran cantidad de calorías y probablemente necesitará al menos 5 comidas grandes al día.
    • Evitar vacíos en calorías Fast food, pasteles, galletas, patatas fritas y otros aperitivos que le dejarán caer, en lugar de con energía.
  • Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 11
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    Comer mucha proteína. La proteína es esencial en la construcción de los músculos sanos y por lo tanto, asegúrese de comer lo suficiente en cada comida. carne de vaca, cerdo, pollo, pescado y cordero son siempre buenas opciones. Los huevos y los frijoles son excelentes sustitutos para los que no comen mucha carne.
  • Imagen titulada Consigue unas piernas más grandes Paso 12
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    Trate de suplementos de creatina. Algunas personas piensan que pueden acelerar el proceso de crecimiento muscular al tomar creatina. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que ocurre naturalmente en los vertebrados y ayuda a suministrar energía a todas las células en el cuerpo, en particular los músculos. Esto ocurre mediante el aumento de la formación de la molécula de trifosfato de adenosina.
  • La creatina es en forma de polvo. Bebes mezclar con agua de 2 a 3 veces por día.
  • La creatina se considera completamente seguro en dosis de 20 g durante largos períodos de tiempo. Lea siempre las instrucciones escritas en la etiqueta.

    • consejos

    • Utilice siempre la forma apropiada y forzar tanto como sea posible. Esto hará que sus piernas crezcan.
    • Si usted nunca ha levantado pesas, usted podría considerar la formación con un fisioterapeuta o un entrenador personal para asegurarse de que está utilizando la forma apropiada.

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    • Si usted nunca ha hecho ejercicio antes, o ha recibido un diagnóstico reciente de una enfermedad crónica, lo mejor es hablar con su médico antes de continuar con el crecimiento de sus piernas. En algunos casos, los procesos necesarios para el crecimiento de los miembros inferiores pueden causar daños a la salud.
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