¿Cómo desarrollar los pectorales

Método 3:Centrándose en el desarrollo muscularHacer ejercicios para los pectoralesEl fortalecimiento de los músculos a través de los alimentos

Listo para impresionar al personal de la Academia (y la playa) mostrando sus pectorales desarrolladas y determinadas? Al aumentar la intensidad de su rutina de ejercicios, comer una gran cantidad de calorías para "energizar" técnicas de entrenamiento y el uso que se centran en los músculos pectorales, que se pueden desarrollar rápidamente en cuestión de semanas. Ya sea que quiera ser un culturista profesional o simplemente desarrollar el cuerpo, no hay nada más impresionante que un pecho grande, musculoso.

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Centrándose en el desarrollo muscular
Construir la imagen titulada un pecho grande Paso 1
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Dejar de hacer carreras. Usted sabe todo el ejercicio aeróbico que ha hecho día tras día? Es hora de tomar un descanso a sí mismo. Hacerlo en exceso requiere que el cuerpo pierda más energía que podría haber sido utilizado en el crecimiento muscular. Los ejercicios cardiovasculares (como correr, ciclismo, natación y deportes de equipo) gastan energía durante largos períodos. Al final del día, no habrá nada más que trabajar los músculos pectorales.
  • Si te gusta lo suficiente de este tipo de ejercicio, limitarlos a una vez por semana.
  • Trate de senderos para caminar solo y hacer otros ejercicios que gastan poca energía en lugar de correr, ciclismo y natación.
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    Adoptar un enfoque "explosivo" en el levantamiento de pesas entrenamiento. Los estudios demuestran que la realización de estos ejercicios de forma rápida y esforzarse lo suficiente es más efectivo que el entrenamiento lentamente. cuando "explosivo"La formación facilitará el desarrollo de los músculos del pecho, y en lugar de contar repeticiones, se puede tratar de tiempo de los ejercicios. Obtener un temporizador y configurar uno o dos minutos para realizar tantas repeticiones obtener tan pronto como sea posible durante este período.
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    Hacer el máximo esfuerzo para lograr. Además de trabajar más rápido, el enfoque debe ser más intenso - los músculos necesitan estar "desafiado" para crecer. Esto significa que debe levantar tanto peso como sea posible durante unos diez repeticiones, independientemente de cuánto está en relación con otras personas-a sentir que son "desafiante" los músculos, que crezcan.
  • Determinar la cantidad de peso que debe levantar la carga que experimenta hasta que cuaje con tan capaz de hacer 10 repeticiones antes de detenerse. Si se eleva es de sólo 6 veces antes de descansar, es pesado otros- levantarse 15 veces, es la luz.
  • Trabajar con un entrenador personal es una gran idea si usted es un principiante. No se exceda en el esfuerzo o se corre el riesgo de lesiones.
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    Con el tiempo, poner un poco más de peso. De lo contrario, se quiere "estancarse" y los músculos pectorales no se desarrollarán más. En dos semanas, determinar si todavía está haciendo un esfuerzo suficiente para levantar peso y añadir más carga a la rutina de entrenamiento, por lo que los músculos continúan permaneciendo "debilitado" durante el ejercicio.
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    Descansar los músculos de manera eficaz. Es interesante trabajar los músculos del pecho todos los días, que necesitan tiempo para recuperarse y que el desarrollo es más grande y mejor entre los entrenamientos. En los días que no trabajan fuera del pectoral, trabajan las piernas o la espalda. Además, dormir bien por la noche para que los músculos descansan y se recuperan completamente después del ejercicio.


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    Hacer ejercicios para los pectorales
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    Hacer press de banca. la supino Se considera el ejercicio más eficaz para aquellos que quieren desarrollar los músculos del pecho. Levantar el peso suficiente con un poco de repetición es la mejor manera de reforzarlos. Puede utilizar mancuernas, barras (en bancos específicos para press de banca, inclinado o declinado) o una máquina de press de banca para llevar a cabo este tipo de ejercicio.
    • Otra persona tendrá que ayudará a mantener el peso. Si tiene dificultad para levantar la carga (o llegar al punto donde físicamente los músculos no soportan más), pida a alguien que quedarse para ayudar. La persona debe ser capaz de soportar el peso si se encuentras cansado, sosteniéndolo cuando no se obtiene más.
    • Elija un peso que puede ser levantada de 7 a 10 veces.
    • Tumbarse en el asiento de atras. Agarre la barra con las manos separadas una distancia ligeramente mayor que la separación del hombro.
    • Baja la barra lentamente hasta que toque el pecho. Volver a la posición inicial.
    • Repetir hasta completar el movimiento de 5 a 7 veces o no ser mejor.
    • Descansa un poco y hacer 2 repeticiones más.
    • Si usted puede realizar fácilmente 10 repeticiones, añadir más peso.
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    Utilizar pesas o una máquina de cruce para hacer el crucifijo ( "fly"). Acostado en el banco, utilizar pesos más ligeros (este ejercicio es más difícil que el press de banca, por lo tanto, el peso debe ser más bajo), que sostiene una en cada mano.
  • Extiende los brazos hacia arriba y, justo delante.
  • Mantenga los brazos rectos y baje lentamente las manos a cada lado del cuerpo.
  • Volver a la posición inicial.
  • Haga tres series de 10-12 repeticiones.
  • Después de 12 lograr con facilidad, aumentar el peso de las pesas.
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    Escribe serie de diferentes ejercicios uno tras otro (técnica llamada "superconjunto"). Esto obligará a los músculos a trabajar más duro, porque se va a realizar otro ejercicio después de terminar una - esta técnica puede ser muy eficaz en el desarrollo de los músculos.
  • Por ejemplo, después de realizar 10 repeticiones de press de banca, acudir inmediatamente al crucifijo con pesas y hacer tantas repeticiones reciben. O después de la prensa de banco, hacer tantas flexiones que puedas.


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    No sistemas de la gota. Esta técnica es reducir el peso de cada serie de ejercicios hasta que no puedo más.
  • Haga por lo menos 10 repeticiones de press de banca con mancuernas o un crucifijo. Retirar inmediatamente alrededor de 4 kg y realizar el ejercicio hasta el cansancio. Siga haciendo esto hasta el fallo.
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    Hacer flexiones de brazos. Para el máximo beneficio, hacer los diferentes tipos de inflexiones y, por lo tanto, no es más eficaz que la forma clásica:
  • Las manos deben estar espaciadas a una distancia mayor que los hombros y cerca uno del otro.
  • Colocar y apoyar los pies en un banco y hacer abdominales o ponerlos en el suelo y las manos en el asiento.
  • En cada serie de ejercicios, ellos lo hacen hasta reventar.
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    Hacer inmersiones en las barras paralelas ("salsas"). Este ejercicio se puede realizar entre las barras paralelas o incluso entre dos sillas con respaldo alto.
  • Con capacidad manera recta entre los bares / sillas y doblar los codos, bajando el cuerpo hasta que sienta el pecho "tramo".
  • Vuelva a la posición inicial y repita.
  • Para aprovechar al máximo el ejercicio, atar un peso alrededor de la cintura o sostener una mancuerna entre los tobillos o las rodillas mientras se hace ejercicio.
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    Hacer flexiones de brazos en barra fija. Esto ayudará a aumentar el peso en las manos y fortalecer los músculos del torso, especialmente el abdomen inferior y superior y la espalda.
    • método 3
    El fortalecimiento de los músculos a través de los alimentos
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    Comer de forma saludable. Este paso es esencial si se quiere tener una coraza curada. Comer demasiados carbohidratos procesados ​​y grasas le dejará demasiado cansado para entrenar correctamente. Al final, sólo se gana más grasa en lugar de músculo.
    • Adoptar una dieta equilibrada de granos enteros, proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, etc.), frutas, verduras y fibra.
    • Evitar postres y bebidas con azúcar, "comida rápida", Carne llena de hormonas y de nitrato y otros aperitivos salados.
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    Hacer más de tres comidas al día. Al centrarse en el desarrollo muscular, su cuerpo necesitará muy combustible. Tres comidas normales al día no son suficientes. Añadir dos más y asegurar que el tamaño de las porciones es más alta de lo normal. Es posible que tenga que comer más de lo que realmente quieren, pero al final, usted será feliz con los resultados para observar el desarrollo del pecho.
  • Hacer comida sana alrededor de una hora antes del entrenamiento. Coma carbohidratos saludables como la quinua, habas enteras o arroz combinado con proteínas de luz.
  • Preparar otra comida después del entrenamiento para ayudar a proporcionar energía a los músculos y desarrollar mejor.
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    Beber mucha agua. Usted debe tomar de 8 a 10 vasos de agua al día, tanto para mantenerse hidratado y para ayudar a los músculos para procesar las proteínas ingeridas. Siempre beber antes de cada entrenamiento.
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    Tomar suplementos. Los suplementos de crecimiento muscular aumento es usualmente ayudados. La creatina se replica una enzima natural que el cuerpo produce para promover el desarrollo muscular y la fuerza. Se establece el crecimiento de los músculos más rápidos, a condición de que la dosis recomendada se ingiere ..

    • consejos

    • Calentar antes de realizar cualquier ejercicio. Para ello, estirar y hacer mucho con poco peso para evitar lesiones musculares.
    • Use el banco inclinado o declinado al hacer el press de banca para trabajar los músculos del pecho desde un ángulo diferente.
    • Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio extenuante.
    • Respirar correctamente mientras que el levantamiento de pesas. Se exhalación se recomienda al levantar el peso e inhale cuando lo rebaje. Este principio está relacionado con la expiración de costumbre de hacer un esfuerzo (para tirar de los cables o empujar algo así como el press de banca).
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