¿Cómo fortalecer los músculos del tronco

Tomar un descanso de al menos dos días después de la formación de los grupos musculares específicos. Fortalecer los músculos es básicamente un proceso de curación: después de que el levantamiento de pesas, las fibras musculares desgarran y el cuerpo reconstruye el - más fuerte que antes. Sin embargo, si se detiene el proceso eligiendo a ejercer los mismos grupos en varios días, no son capaces de sanar bien y por lo tanto se ralentiza su crecimiento (y puede incluso llegar lesionada).

Reservar al menos un día de descanso. En ese día, su cuerpo puede recuperarse y concentrarse en la reconstrucción de los músculos. También, se puede hacer un descanso mental y físico, puede permanecer energizado y excitado por el resto de la semana de entrenamiento. Descansando las articulaciones, los músculos y ligamentos dejará más saludable a largo plazo.

Monte entrenamientos que se centran en diferentes grupos musculares. Recuerde que debe dar a cada grupo de tiempo para descansar entre las sesiones. La forma más sencilla de hacerlo es dedicar algunos días a algunos músculos, como "pecho y hombros" en un día y "bíceps y espalda" en otro. Puede, por ejemplo, el plan de elaborar cinco veces a la semana con algo como esto:

Elija un peso que hace que un reto cómodo. Tratando de levantar una gran mancuerna para mirar "sin pegar" Es la mejor manera de salir herido. Comience con cargas más pequeñas y salir cuando comienzan a sentirse más fuerte. Puede, por ejemplo, comenzar con un peso que dificulta los últimos tres repeticiones de cada serie. Por lo tanto, será difícil sin riesgo. Aún con dificultades, es esencial que usted puede terminar los ejercicios.

Hacer 10-20 repeticiones de cada programa de ejercicios. Cada repetición indica un solo movimiento. A la flexión, por ejemplo, es una repetición. Hacer varios de ellos en secuencia para fortalecer los músculos, ya que esto es lo que tensa el cuerpo y promueve el crecimiento. Trate de realizar cada ejercicio por lo menos diez veces.

Trate de 3-5 series de cada ejercicio. Una serie consta de un número determinado de repeticiones. Por ejemplo: en lugar de tratar de hacer 60 flexiones de brazos a la vez - la cual requiere mucha fuerza y ​​energía - pretende hacer tres series de 20. Estas divisiones permiten que los músculos se recuperen más rápidamente y por lo tanto levantar más peso en la segunda y tercera serie (más que tratar de conseguir todo a la vez ). Si usted muy largos intervalos entre movimientos, sin embargo, sus músculos se acostumbrará y por lo tanto su progreso será lento.

Añadir peso más lentamente, como es más cómodo. Si ya no se siente cansado después de diez repeticiones de press de banca, aumentar la carga. Empieza poco a poco, con 2-4 kg cada serie, hasta que sienta la tensión. Recuerde que los últimos 2-3 repeticiones deben ser el más difícil (aunque todavía es capaz de acabar con ellos).

Hacer flexiones de brazos. Mover más cerca del suelo, boca abajo. Deje que las manos paralelas a los hombros y apoyan sus pies. Bajar con calma mientras se flexiona los codos. Cuando cerca de 15 cm del suelo, volver a la posición inicial. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento. Puede hacer flexiones en cualquier lugar, intente ejecutar 50-100 repeticiones cada día.

Hacer el press de banca. Así como flexiones, press de banca es uno de los ejercicios más comunes en cualquier gimnasio. Este movimiento trabaja el pecho y tríceps, pero también activa los hombros y la espalda - que es esencial en cualquier programa para fortalecer el tronco. Para ejecutarlo, tumbarse en el banco debajo de la barra (que debe ser larga y mantenga pesas en ambos extremos). Ponga sus manos en él, en paralelo a los hombros, y bajar el objeto con calma hasta que toque el pecho. A continuación, levante de nuevo, llegando a completar una repetición. Hacer 3-5 series de 10-12 repeticiones.

Si usted no tiene una máquina disponible, utilizar pesas para hacer el press de banca. Acuéstese sobre su espalda con una mancuerna en cada mano pesos y de sustentación, estirando los brazos. Bajarlos hasta que los codos estén a 90 grados y repita el movimiento.

Hacer el crucifijo. Acuéstese sobre su espalda en un banco o en una silla reclinable. Coge una mancuerna en cada mano y abre los brazos a los lados, como si formando una cruz. Doble los codos ligeramente y llevar a los brazos de su cuerpo, por lo que los pesos están en el aire - unos 30 cm por encima de su pecho. Hacer 3-5 series de 10-12 repeticiones.

Hacer flexiones de tríceps con un banco. Estos ejercicios no sólo trabajan el pecho y tríceps, pero también utilizan los músculos de los hombros y bíceps para equilibrar el cuerpo. Apoyo en dos bancos, por lo que su espalda llegar a 30-60 cm del suelo. Sus pies deben estar en la punta de uno de los objetos y sus manos deben estar cerca de la cintura, por el otro. El uso de los brazos, la espalda baja hasta que los brazos están en un ángulo de 90 grados. se eleva lentamente hasta que sus miembros son rectos. Escribe 3-5 series de 10-15 repeticiones.

hacer polea con barra recta. Para esto, hay una máquina específica en el gimnasio: una varilla unida a un cable que, a su vez, está conectado a las pesas. Tómelo hasta el pecho y mantenga sus extremos con las dos manos. Moviendo sólo el antebrazo, tirar el peso hacia abajo, extendiendo los brazos por completo. Hacer 3-5 series de 15-20 repeticiones.

Hacer flexiones de concentración. Apoyar el codo en el muslo con el antebrazo entre las piernas. Deje que el brazo a 90 grados. Elija una pesa cómodo y sostenerlo de manera que la palma quede hacia arriba y el codo puede flexionarse libremente. Con calma, levantar el peso hacia los hombros. Entonces bajarla hasta que el brazo de nuevo a 90 grados. Haga tres series de 10-15 repeticiones.

Hacer que el tornillo de la manija. Apoyar los antebrazos en un banco en su regazo, con los puños extendidos y "suelto" y las palmas hacia arriba. Tomar una pequeña pesa de gimnasia, con 2-4 kilos (o barra). Usando sólo el mango, gire el peso hacia su cuerpo y luego girar lentamente a la posición original. Hacer 15-20 repeticiones con cada brazo.

Hacer elevaciones frontales. Con el brazo extendido al lado del cuerpo, tener un peso cómodo mancuerna. Deje que el miembro de la recta y el codo rígido y elevar el peso para que el brazo está en frente de él. No ir hasta la otra mancuerna - debe estar en la parte delantera de su cuerpo. Se verá como un robot de dibujos animados, con los brazos doblados y la espalda recta. Trate de 3-5 series de 10-15 repeticiones.

Hacer el desarrollo militar. De pie, con los pies y las manos paralelas a los hombros. Sostenga una pesa en el cuello. Tire de él hacia hasta que sus miembros están completamente extendidos. Por último, volver a la posición inicial. Hacer 3-4 series de 8 repeticiones.

Hacer una contracción con barra para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda al mismo tiempo. Mantenga un bar cerca de los muslos, los brazos extendidos hacia abajo. Levante sus hombros para levantar el peso de 5-7,5 centímetros. A continuación, baje lentamente. Hacer 3-4 series de 20-30 repetições- este ejercicio produce mejores resultados que hizo en grandes cantidades.

Hacen golpes con pesas para fortalecer los músculos de la espalda. Acuéstese boca abajo en un banco, con los brazos libres antes que él. Tome dos mancuernas y tratar de levantarlos hasta que los brazos están doblados en 90 grados - como si un bote de remos con dos miembros. Muchos gimnasios tienen maquinaria específica para este año (el manijas), lo que permite llevar a cabo sentado y utilizando un peso polea.

hacer abdominales Tradicional. Acuéstese con los pies en el suelo, hasta las rodillas y las manos en forma de "x" pecho. Deje que la espalda recta y cerca de los hombros de las rodillas al levantar. baje lentamente sin tomar el piso trasero. Escribe 3-5 series de 20-30 repeticiones.

hacer abdominales parcial. Comenzar en la misma posición que se utiliza en tradicionales abdominales - con la espalda, las piernas y los hombros sobre el suelo y las rodillas dobladas. Deje que su espalda en el suelo, bloquee el cuello y mirar el techo. Exhale y mantenga los hombros 15-20 cm del suelo por un segundo. A continuación, regrese a la posición inicial con calma, pero trate de no tocar la superficie con la cabeza. Hacer 3-5 series de 15-20 repeticiones.

Hacer aumentos de la pierna. Acuéstese sobre su espalda en el suelo, con las manos a los lados. Unirse a sus pies y levantar las piernas desde la cintura, tratando de formar una "L" con el cuerpo. Bajarlos con calma, parando 5-7.5 cm de la superficie, antes de repetir el movimiento de más de 19 veces.

Trate de hacer giros. Párese con los pies paralelos a los hombros y la espalda recta. Girar el cuerpo desde el hombro de la cintura y la cara y el brazo a cada lado, como se ha remar una canoa. Durante el movimiento, levante la rodilla opuesta hacia el pecho. partes de trabajo de forma alterna con 3-5 series de 20 repeticiones.

Hacer tablas. Adoptar la posición de flexión, con los dedos de los pies en el suelo y boca abajo. Sin embargo, en lugar de en las manos, doblar los brazos por delante y poner en vigor los codos y antebrazos. Permanecer por lo menos un minuto. Luego descansa y repite dos veces más. Para optimizar los resultados, recuerde dejar la columna recta y volver a la misma altura que los hombros.