Cómo hacer más Abdominales: 20 pasos (con fotos)

3 partes:Hacer abdominales correctamente El aumento del número de repeticiones Trabajar los músculos utilizados durante la flexión

Mientras abdominales son comunes y calistenia básica, que no son fáciles de realizar. Si desea aumentar el número de repeticiones que puede hacer en cada conjunto, se puede empezar a aprender a colocar correctamente. Entonces también aprender algunos ejercicios de aislamiento muscular que puede hacer que sea más resistente y capaz.

parte 1

Hacer abdominales correctamente

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 1

Estirar antes de empezar. Para hacer la forma correcta de abdominales y puede aumentar la longitud de la serie, es importante aprender a posicionarse bien para el ejercicio y tomar buenas tramos de antemano.

Alargar el pecho haciendo la pose de Guerrero: unir sus manos detrás de la espalda, en la cintura y extender los brazos con cuidado - lejos del cuerpo para estirar. Mantenga esta posición durante un conteo de 20.
Partes alargadas superior e inferior del cuerpo. A pesar de que funcionan bastante la parte superior, las lagartijas llegan a todos los músculos del torso y, por lo tanto, debe estar relajado y listo para los ejercicios.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 2

Poner el peso sobre los dedos de los pies. Para doblar, sus pies deben estar bien apoyadas en una superficie antideslizante y preferiblemente blanda (como una estera de yoga). Si es necesario, usar zapatos para correr para aún más apoyo.

Si está utilizando alfombra de su casa, use zapatos para correr para ser más firme y evitar el deslizamiento. Puede ser más difícil de trabajar descalzo o con los calcetines.

Si tiene dificultades para hacer flexiones comunes, empezar a hacer versiones alternativas del ejercicio. Apoyo en las rodillas en lugar de los dedos de los pies, hasta que lo suficientemente fuerte.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 3

Tire los hombros hacia atrás, se encoge, y dejar que la columna recta. Su cabeza debe estar paralelo al suelo, con el cuello demasiado vertical para evitar lesiones. No se metan con la curvatura natural de la columna vertebral. La línea recta que comienza en el cuello debe seguir los talones.

Puede ser útil para dejar un espejo cerca o pedir a alguien que cuide durante el ejercicio para ver si usted está en la posición correcta. Pedir a esa persona a tomar una foto de usted y, si es necesario, hacer ajustes.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 4

y coloque las manos y los brazos. Ambos deben ser paralelos a los hombros, a pesar de que las manos pueden estar más separados para facilitar la flexión (para principiantes). Como es más hábil, lleva a adoptar la postura ideal.

Deje que sus codos "para adentro" y paralelo a las manos que, a su vez, debe ser detrás de los hombros. Cuando está en posición, imaginar una línea recta entre los hombros y la tierra - que no exceda las manos.

Rise utilizando la parte exterior de la mano en lugar de la propia palma. crujidos que hacen pueden ejercer mucha presión en las muñecas por la misma razón, algunas personas prefieren utilizar pesas durante el ejercicio.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 5

Doble los codos, manteniendo la espalda y las caderas cerradas y en posición vertical, y baja el cuerpo lentamente. Pare cuando sus brazos están a 90 grados. A continuación, levante de nuevo para hacerles recta.

No trate de tocar el suelo con la nariz o "omitir" para terminar de flexión (al menos no al principio). Centrarse sólo en conseguir el ejercicio mecánico y dejar que la espalda recta para el futuro, ser capaz de aumentar la cantidad de repeticiones.

Otras variedades de flexiones - algunas de las cuales implican una más amplia movimiento del cuerpo - puede fortalecer aún más los músculos y hacen generalmente con un poco diferentes posiciones de las manos. Ellos serán discutidos en la última sección de este artículo. Para doblar común, no baje a menos de 90 grados.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 6

Tensa los músculos del torso. Si hace ejercicio correctamente, usted comenzará a sentir la flexión en el abdomen y el pecho. Sus músculos abdominales será dura para usted para mantener la postura. Por otra parte, sólo debe haber movimiento dinámico en los brazos, los hombros y el pecho durante todo el ejercicio.

Pruebe lo siguiente: adoptar la postura de flexión, pero no transcurrir. Ver cuánto tiempo puede aguantar sin moverse. Por dónde empezar a sentir la quemadura? Dejar que estos músculos abdominales cerrados durante y usted será capaz de permanecer en posición vertical y la concentración durante la práctica.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 7

Al principio, tener fácil. No hay necesidad de punta. Baja manera suave y lenta al cuerpo, mientras que la respiración abajo y hacia fuera en su forma actual. Si inicia para que pueda hacer más repeticiones en el futuro.

probar muchas flexiones de inmediato pueden parecer una buena estrategia para aumentar la cantidad de repeticiones. Sin embargo, es importante tener en cuenta el fortalecimiento de los músculos (la cantidad se puede resolver más adelante).

Por supuesto, si su objetivo es aumentar la cantidad, se puede tratar de hacer más flexiones en menos tiempo. Si se realiza de forma rápida, estos ejercicios pueden ser menos difícil.

parte 2

El aumento del número de repeticiones

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 8

Hacer el máximo número de flexiones que puedas. Si usted desea mejorar pronto, esta es una buena manera de descubrir su capacidad. Repita el ejercicio hasta que no se puede levantar más.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 9

Hacer serie progresiva de flexiones al día. Incluso si usted utiliza su propio peso para entrenar la resistencia, es todavía una buena idea separar la sesión de entrenamiento en la serie - con breves períodos de descanso. Por lo tanto, sus músculos serán más fuertes y el procedimiento es más eficaz de lo que se hace a la vez (lo que puede causar más tensión en los músculos y articulaciones). Aquí hay algunas maneras de hacer esta separación:

Aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones de cada serie. Comience por hacer tres series, con 1/3 de su capacidad máxima en cada uno. A continuación, aumentar las repeticiones para aumentar el número total de cada día.

Aumentar el número de serie en relación con su capacidad máxima. Hacer todo en un resto de las series durante unos minutos y luego repetir el ejercicio. Añadir más repeticiones de superar sus propios límites.

Imagen titulada hacer más flexiones paso 10

Intente segmentar su capacidad máxima en tres series. Si usted puede hacer 15 flexiones, dividirlos en tres de cinco series, con intervalos de diez segundos entre cada una. Mantenerla durante unos días y luego añadir una o dos flexiones cada serie. Después de algún tiempo, aumentar la cantidad de nuevo.

Con el tiempo, se puede realizar hasta tres series de 15 repeticiones - y usted puede añadir más flexiones progresivamente. Como alternativa, cambiar entre series más largas y más cortas.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 11

Trate de hacer tres series con la máxima cantidad de abdominales para conseguir todos los días. Si lo prefiere, comenzar a hacer tanto como sea posible, con intervalos más largos. Con este método, se añade repeticiones con más calma, pero su formación general será más mejorada en menos tiempo.

Cambiar entre tres series con el máximo número de flexiones y varios menos repeticiones. Si se empieza con 15, hacer tres series y ver si se puede. Si no, pruebe cinco grupos de diez.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 12

Añadir más flexiones cada serie de modo progresivo. No importa cómo desea organizar sus entrenamientos, inicio "jugar" con la cantidad y cambiar entre la serie más grande y más intenso. Por lo tanto, el entrenamiento será muy dinámico.

Proceder a su propio ritmo. Hay varias maneras de empezar a hacer más flexiones, cualquiera que sea su meta - la ampliación de las series o repeticiones. De cualquier manera, es necesario ser constante y hacer una serie de ejercicios que sea cómodo.

Para no correr el riesgo de su seguridad, no añada más de una repetición cada dos o tres días. Dar tiempo a tiempo a los músculos para que ellos son más fuertes y no están sobrecargados.

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 13

Trate abdominales cronometrados. Hay dos formas básicas para complicar esta tarea: aumente sus esfuerzos físicos o disminuir la cantidad de tiempo que hace ejercicio. Si ya dominar el movimiento básico de flexiones, ver cuántas veces se puede hacer en un determinado período (por ejemplo, un minuto) y registrar los datos y la fecha en un diario o cuaderno para realizar un seguimiento de su progreso.

Si quieres probar este momento, siempre acordarse de tomar la posición correcta para flexiones.

Imagen titulada hacer más flexiones paso 14

Intente aumentar el número máximo de flexiones que puede hacer una vez al mes. Independientemente del modo que añade repeticiones, hacer intervalos periódicos y ver cuántas flexiones se puede hacer en una sola serie, sin parar. Va a ver resultados en poco tiempo.

Incluso si usted comenzó a hacer flexiones con un objetivo específico en mente (como lo hacen 50 repeticiones), es importante para mantener el ritmo y hacer diferentes tipos de juegos y ejercicios con frecuencia. No hay variaciones, es fácil caer en la rutina.

Imagen titulada hacer más flexiones paso 15

Sea constante. Si sólo lo hacen flexiones de vez en cuando, habrá una reducción drástica de la cantidad que se puede ejecutar. Si haces 50 repeticiones cada día y luego se detiene durante una semana para "celebrar", No se puede repetir la hazaña próxima vez. Cada tipo de ejercicio es más eficaz cuando se ejecuta el modo frecuente.

Es mucho más eficiente de hacer menos abdominales más frecuentemente que tratar de hacer varias repeticiones de una sola vez (y de forma irregular). Si desea aumentar su capacidad máxima, tren al menos cinco veces a la semana.

parte 3

Trabajar los músculos utilizados durante la flexión

Alie inflexiones a un régimen de ejercicios beneficiosos para su salud. Si bien esta es una manera de ejercitar todo el cuerpo, también debe realizar otros movimientos, para centrarse en grupos específicos de músculos. Estos son algunos ejemplos simples que se pueden hacer sin equipo pesado o con pequeñas pesas:

rechoncho

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 16Bullet1

tablero

Imagen titulada hacer más flexiones Paso 16Bullet2

Burpee

Equilibrio con pesas rusas

aumento de la pierna

Fregadero alterna con salto

Imagen titulada hacer más flexiones paso 17

Hacer crucifijos pectorales. Flexiones trabajan principalmente los músculos pectorales y los tríceps. El crucify que se puede ejecutar con un par de pesas tiene la misma función.

Use un par de mancuernas para una serie de 10 a 15 repeticiones. Acuéstese en un banco y coloque las manos, elevándolos por encima del pecho. Con la extendida y los brazos rectos, bajar el peso, mientras que moviéndolos a cada lado - hasta que estén paralelos a su cuerpo. Exhale y levante los brazos de nuevo para completar una repetición.

Imagen titulada hacer más flexiones paso 18

hacer cruce con pesas. Parece ser un empuje sobre. Para ello, utilice pesas para una serie de 10 a 15 repeticiones. Esta es una gran manera de trabajar los mismos músculos que realizan una variación del ejercicio básico.

De pie, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano. A continuación, se inclina hacia adelante en un ángulo de 45 grados, sin doblar la espalda. Baja las pesas y luego subir de nuevo con calma, usando los tríceps y el pecho y flexionando los brazos a 90 grados (como la flexión normal). Bajar el peso de nuevo. Haga 15 repeticiones.

Imagen titulada hacer más flexiones paso 19

Trate de flexiones con apoyo. Esta es una gran estrategia si quieres algo más extremo y el reto de hacer más repeticiones. En flexiones con pesas, se debe bajar el cuerpo un poco más de abdominales tradicionales. Para ello, el resto de los miembros debe ser alta. Esto aislará los más de los hombros ejercicio ordinario. Sin embargo, sólo tratar si ya es capaz de realizar movimientos normales con la postura correcta.

Apoyar sus manos en dos pesas, pelotas de fitness o pasos para aumentan más de lo normal. Si es necesario, poner los pies en un objeto con una altura similar. Baja el cuerpo hasta que el pecho es paralela a estos elementos.

Imagen titulada hacer más flexiones paso 20

Probar otras variaciones de abdominales. Si cansado para hacer abdominales normales, utilice la técnica básica de ejercicios para aislar otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo y por lo tanto intensificar los resultados. Probar:

flexiones con planche, donde usted tiene que levantar los pies (lo que ayuda a aislar los músculos del pecho).

Push-ups con un brazo, en la que un brazo se coloca cerca del centro del pecho (aumento de la resistencia de cada miembro).

Malteses flexiones, en la que las manos están más cerca de la cintura, aislando los músculos de la espalda.

flexiones "diamante"Que aíslan los tríceps. En ellos los pulgares e índices formando un diamante en el suelo.

T hizo flexiones con mancuernas. Para hacerlo, realice el movimiento básico y luego girar el cuerpo, lo que lleva un brazo en el aire. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento, levantando su otro brazo. Esta variación es difícil.

consejos

Al llegar a su objetivo, no se detienen. De lo contrario, tendrá que repetir todo el proceso.
Adoptar la postura correcta para flexiones de brazos.
No se exceda en la cantidad de repeticiones.
Hacer el levantamiento de pesas. Trabajar los grupos musculares utilizados en flexión (pecho, tríceps, hombros, tronco, espalda, etc.).