4 maneras de hacer abdominales

Métodos: 4Fundamentos de la flexión Hacer flexiones básico Hacer abdominales avanzada Hacer flexiones simple

No es necesario que el ejército n para disfrutar de los muchos beneficios de una flexión bien ejecutada. La flexión de base es una forma eficaz para fortalecer los músculos de los brazos y pecho. El número de flexiones se puede aumentar con el aumento de su fuerza. abdominales simples no requieren ningún equipo más allá de su peso corporal y los brazos, y se pueden hacer en cualquier lugar donde hay una superficie firme con suficiente espacio para acomodar su cuerpo alargado.

método 1

Fundamentos de la flexión

Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 1 de previsualización

Acuéstese boca abajo en el suelo. Mantener los pies palmeados. Su peso debe concentrarse en el pecho.

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Coloque sus manos con las palmas de ellos poniendo en el suelo, en torno al nivel de los hombros. Deben estar al lado de los hombros, los codos apuntando hacia los dedos de los pies.
Si se encuentra en una superficie relativamente suave - como una alfombra - es posible que desee confiar en sus propias muñecas, entre el primer y el segundo conjunto para aumentar el desafío. Si usted es una superficie menos piadosa, considere invertir en huellas para doblar (que parecen poner pomos de las puertas en el piso).
Levante los dedos de los pies (para que apunten a la cabeza). La parte frontal de los dedos de los pies deben tocar el suelo.

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Ponte de pie usando los brazos. En este punto, su peso debe ser apoyado por las manos y los pies. Hacer que el cuerpo forme una línea recta desde el talón y va a la cabeza. Esto se conoce como la posición de "tablero" que se utiliza en varios ejercicios. Esta es la posición inicial y final de flexiones.

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Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 3 de previsualización

Elija el tipo de flexión que funciona mejor para usted. Hay tres tipos básicos de flexiones utilizando diferentes músculos. La diferencia aquí es donde pones las manos mientras que en la posición de tabla. Cuanto más cerca de tener las manos entre sí, más el trabajo tríceps. Cuantas más manos están muy separados, más trabajo en el pecho.

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Regular: Las manos deben ser un poco distante de los hombros. Esto funciona en ambos brazos y el pecho.

Diamante: coloque sus manos para formar el diseño de un diamante con ellos. Mantenerlos directamente debajo del pecho. Esto requerirá que usted trabaje más brazos.

los brazos estirados: poner las manos bien lejos de los hombros. Esta versión funciona el pecho y requiere menos fuerza manual.

método 2

Hacer flexiones básico

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Descargar el torso hacia el piso hasta que los codos forman un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos pegados al cuerpo para crear más resistencia. Seguir buscando en el suelo. Apunte con la nariz hacia adelante. Mantener el cuerpo en posición de tabla - no las caderas inferior. Tome una respiración profunda a medida que baja el cuerpo.

Su proximidad al nivel del suelo variará de acuerdo con su fuerza y su tipo de cuerpo. Sin embargo, es bueno tratar de dejar que su pecho para un período de suelo antes de la reconstrucción.

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Se plantea de nuevo cuando se trata de empujar fuera de la tierra. Exhale mientras empuja. El empuje obligará a los hombros y el pecho. Los tríceps (músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo) también se contraen, pero no el grupo principal afectada muscular. No tener la tentación de utilizar la espalda o estómago. Continúe empujando hasta que los brazos se vuelven casi totalmente estirados.

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Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 6 de previsualización

Repetir el proceso de levantar de nuevo y bajar el cuerpo en un ritmo constante. Cada par se considera como una plancha. Haga esto hasta que haya terminado su secuencia o hasta el límite.

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método 3

Hacer abdominales avanzada

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Hacer flexiones de brazos con las palmas. Empujarse con fuerza suficiente como para aplaudir en el aire. Esto se puede hacer como el ejercicio pliométrico.

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Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 8 de previsualización

Hacer flexión de diamante. En posición de tabla, coloque sus manos con el fin de crear un diamante a través de la unión de los dos. Ahora, hacer una flexión con las manos en esta forma. Esta posición requiere más fuerza en sus brazos.

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Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 9 de previsualización

Hacer un escorpión flexión. Comience con la variación básica de flexión. Cuando haya terminado de descargar, tomar una pierna del suelo y doblar la rodilla hacia el lado de la espalda. Hacer flexiones individuales para cada pierna, y cambiar entre ellas.

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Hacer del hombre araña flexión. Hacer una flexión tradicional. Cuando haya terminado de descargar, levante una pierna y tirar de la rodilla hasta cerca del hombro. Hacer secuencias individuales para cada pierna, y cambiar entre ellas. Si se realiza correctamente, esta flexión debe trabajar Core más allá de la parte superior del cuerpo.

Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 11 de previsualización

No flexiones con un solo brazo. Separar las piernas un poco más de lo habitual (en nombre del equilibrio). Coloque un brazo en la espalda y hacer flexiones con una sola mano.

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Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 12 de previsualización

Hacer flexiones puños. En lugar de utilizar sus manos, ponga su peso en las muñecas, con las primeras articulaciones. Estas flexiones requieren más fuerza en los brazos y las muñecas, y son ideales para acondicionar las manos de artes marciales o boxeo.

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Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 13 de previsualización

Hacer flexión con los dedos. Si eres fuerte, se puede tratar de hacer flexiones de brazos utilizando sólo los dedos en lugar de las palmas de las manos.

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Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 14 de previsualización

Hacer flexiones de brazos con las piernas elevadas. Se puede aumentar la dificultad de flexiones para construir un poco más los pies.

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método 4

Hacer flexiones simple

Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 15 de previsualización

Hacer flexiones de rodillas. Si todavía siente que no tiene la fuerza para hacer flexiones de brazos, tratar de empezar a concentrarse peso sobre las rodillas, no los dedos de los pies. Hacer flexión normalmente. Cuando se sienta cómodo, trate de empezar a hacer abdominales normales.

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Imagen titulada De la empuja hacia arriba el Paso 16 de previsualización

Inclinados hacer abdominales. Puede facilitar flexiones para hacerlas poner sus manos en algo que es un nivel algo más alto donde están sus pies. Encuentra una pendiente - como una colina - o utilizar un móvil para obtener su formación.

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consejos

Al principio, es aceptable el uso de una superficie blanda (como un tapiz o estera de yoga) para hacer las flexiones no afectan a las muñecas.
Es difícil hacer flexiones normales en el buen sentido y con un control adecuado, especialmente para los principiantes. Si se siente pequeños temblores mientras realiza una flexión lenta y adecuada, por lo que el ejercicio es difícil para que esta primera vez (esto también puede ser el resultado de la falta de calor!).
Calentar antes de empezar. Por qué algunos movimientos de estiramiento y básicos para aflojar. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para más actividades. Puede hacer más ejercicio hacerse pasar por una buena rutina de calentamiento. Asegúrese de estirar los brazos y las muñecas - articulaciones vitales para abdominales. Cuando haya terminado, hacer algunos movimientos del cuerpo de estiramiento y enfriamiento.
Una de las grandes ventajas de flexiones es que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Encontrar un área lo suficientemente grande para su cuerpo, usted no tiene elementos que perturban. La superficie del suelo debe ser firme y no deslizante. Preferiblemente, debe ser una superficie cómoda para su granito manos Nada, por ejemplo.
Se centran en el uso de los músculos del pecho, su contratación cuando está con los brazos rectos. Esto construye el músculo más rápidamente. Hacer abdominales más fácil, mientras que no se puede contraer los músculos del pecho. En caso de duda, hacer abdominales inclinados delante de un espejo para ver si se está trabajando sus músculos del pecho. Trate de comer un poco antes de hacer ejercicio.

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Al igual que con cualquier ejercicio de la fuerza, detener de inmediato el ejercicio si siente dolor intenso y / o repentino en el pecho y / o los hombros. Si surge el dolor, entonces lo hizo más flexiones que él podía soportar o no pueden prepararse para el ejercicio. Si no está listo, trate de ejercicios ligeros que funcionan en el pecho antes de realizar las flexiones de nuevo. Si el dolor se centran en otro sitio, que está haciendo algo mal. Si el dolor persiste, consulte a un médico.
Deje de hacer abdominales cuando su espalda baja empieza a cansarse. No doblar la columna vertebral, ya que esto puede causar una lesión.
Llegar a una en la otra para hacer más difíciles flexiones no produce resultados significativos. Cuando se quiere dejar el ejercicio muy difícil, tratar de unir sus manos para que produzcan un triángulo. Sin embargo, otros traen ellos pueden causar problemas cuando se controla el torso durante el ascenso, poniendo fuerte (e innecesaria) la tensión en los huesos de los brazos y los hombros. Esto puede conducir a dolor en los huesos poco después del final del año o problemas duraderos hombros. La posibilidad de peligro aumenta a medida que el cuerpo de cada persona. Para evitar riesgos, la correcta es: Al colocar las manos en el suelo, se extienden tanto como sea posible los dedos de los pies y apoye el extremo de cada uno en el otro. Añadir más manos puede ser riesgoso, a fin de buscar otros métodos para hacer más difíciles flexiones. Trate de aplaudir cuando termine de armas se extiende también es un buen rango de flexión. Al hacerlo, sin embargo, realice una copia de la colocación de los brazos directamente.