Cómo levantar pesos: 8 Pasos

Imagínese cómo se va a tener ese cuerpo musculoso que siempre has deseado (por no hablar de las niñas también siempre quiso). Todo lo que necesita es la planificación de algunos pesos y la autodisciplina.

pasos

Imagen titulada construir el músculo Paso 1

Todo comienza con lo que ya tiene: Si usted ya es un poco musculoso, que está en forma aceptable y cuenta con el equipo necesario, muy bien. De lo contrario, trate de lo más rápido posible, comprar un poco de equipo básico como pesas, o inscribirse en un gimnasio.

Asegúrese de que usted no ha comido en menos 50 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, o puede terminar con los calambres.

También asegúrese de no hacer ejercicio con el estómago vacío, o que no tendrá energía para realizar los ejercicios. Hacer una comida 1 a 2 horas antes y, si se convierte en hambre, comer una fruta 15 minutos antes del entrenamiento.

Los músculos calientes. Esto proporciona más oxígeno a la sangre y, en consecuencia, a los músculos. Calefacción también impide que - o al menos reducir - dolor muscular después del ejercicio.

Trate de hacer lo mismo cada vez que el calor, para finalmente llegar a convertirse en algo natural.

Una rutina normal de calentamiento estándar es hacer 5 flexiones y cinco abdominales, dando un descanso de 30 segundos. A continuación, hacer 10 repeticiones de cada uno de los dos años y descansar durante 30 segundos. Posteriormente, realizar 20 repeticiones de cada uno y de parada durante 30 segundos. Luego baje las repeticiones a 10 y 5. Por último, alargar el torso y hacer sentadillas, volver a estirar los músculos de nuevo.

Imagen titulada construir el músculo Paso 18

Esto es sólo un ejemplo de lo que podría hacer, pero no dude en crear su propia calefacción. El principal objetivo debe ser aumentar su ritmo cardíaco y la circulación sanguínea, la preparación del cuerpo para el entrenamiento.

Después de terminar el calentamiento y estiramiento, es el momento de entrenar con pesas. Tome una mancuerna que es cómodo de manejar, pero lo suficiente como para forzar los músculos pesados.

Tome suficientes pesas pesadas, por lo que sólo puede hacer 15 a 20 repeticiones. Entonces pirámide serie (esto significa, por ejemplo, hacer una serie de 5 repeticiones y descanso. Haga otros 10 repeticiones y descansar de nuevo. El siguiente debería ser de 15 repeticiones, descansar y repetir todo, sólo que al revés, para obtener 5 repeticiones de nuevo).

Un ejemplo de entrenamiento que se puede hacer es: press de banca 50 kg, 5 repeticiones y descansa 30 segundos. Luego de 10 repeticiones y descanso. Más de 15 repeticiones y descansar. A continuación, invierta la secuencia. Después de una serie de pirámide, descansar durante 1 minuto (no se detienen después de la última repetición, porque esta vez ya está incluido en el último minuto). Tras el reposo, de hacer otra serie de pirámide que entrenar a los mismos grupos musculares, con la misma cantidad de repeticiones y demás, como "pecho volar"Si usted está entrenando pecho. Después de esta serie, volver al ejercicio anterior (press de banca, en este caso) y hacer otra serie. Después de 3 juegos, pasar a otro grupo de músculos, tales como los bíceps, por ejemplo.

Tratar de entrenar durante al menos 30 minutos. Después del ejercicio, hacer actividades para relajar los músculos. Esto puede ser simplemente el estiramiento o el calentamiento de la misma actividad. El objetivo es disminuir el ritmo cardíaco de forma gradual y preparar el cuerpo para descansar.

Después de terminar todo el entrenamiento, tomar un baño caliente. El baño debe estar muy caliente, pero dentro de su zona de confort. Esto le ayudará a relajarse y también hará que sus arterias en y alrededor de los músculos expandirse, permitiendo que el oxígeno fluya más fácilmente y hacer que los ácidos que se desarrollan los músculos se eliminan.

Imagen titulada construir el músculo Paso 12

Trate de crear una rutina de entrenamiento. A continuación se presentan algunos ejemplos:

Lunes: Enfoque en el pecho y bíceps.

Martes: Concentrado en las piernas y la espalda.

Miércoles: Enfoque en el tríceps.

Jueves: Focus on abdominal.

Viernes: Enfoque alrededor del torso.

Sábado: Descanso.

Domingo: Descanso.

Una semana más tarde, se dará cuenta de que era más fácil hacer los mismos ejercicios con los mismos pesos. Continuar con ellos hasta el final de la semana, asegurándose de llevar a cabo de manera adecuada. Después de más esta semana, aumentar el peso. No se debe exagerar, simplemente aumenta lo suficiente para hacer ejercicio difícil, ya que la primera semana. En pocas palabras:

Usted debe hacer un horario para la semana entera, que se puede ver lo que se debe entrenar cada día.

Usted debe usar pesas con las que se sienta cómodo, pero son lo suficientemente pesado como para que pueda hacer "sólo" 15 a 20 repeticiones.

Usa los mismos pesos para dos semanas, realizando el mismo ejercicio.

Añadir más peso y utilizarlos para las próximas dos semanas haciendo los mismos ejercicios.

Repetir.