La definición de su cuerpo rápidamente
4 partes:La creación de un programa de ejercicio efectivoHacer el ejercicio adecuadoA partir de un plan intensivo de cuatro semanasSiguiendo la dieta adecuada
Si quieres tonificar los músculos rápidamente y tienen más poder explosivo, seguir un programa de dieta y ejercicio que le ayudará a ganar fuerza y masa muscular.
pasos
parte 1
La creación de un programa de ejercicio efectivo
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Establecer una rutina de ejercicios realista. Establecer metas que se pueden lograr y averiguar lo que quiere conseguir a través de entrenamiento con pesas. Este objetivo debe ser muy concreto: reducir su índice de masa corporal (IMC) para un número, perder una cierta cantidad de kilos, tener un abdomen definido etc.
- Si nunca ha hecho ejercicio o está regresando al gimnasio después de un largo tiempo, tomarlo con calma al principio. Usted no va a tonificar su cuerpo rápidamente para trabajar hasta el agotamiento o el desarrollo de las lesiones.
- Sin una rutina de ejercicio constante, los resultados pueden darse un mayor surgir. Así que ser paciente y hacer ejercicio de forma regular.
- Concéntrese en su fuerza, no en la cantidad de músculo que desea ganar. Aumentar su fuerza le permite a su cuerpo para hacer un mejor uso de las fibras musculares, las cuales, a su vez, permite un cambio más rápido de su físico.
- Es importante establecer un calendario realista de ejercicios, ya que es la manera más rápida para tonificar el cuerpo. Los hombres pueden ganar hasta 900 g de masa muscular por las mujeres mes-, 450g. Sin embargo, sólo se puede llegar a estos números están ejerciendo constantemente, cinco o seis días a la semana.
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Determinar su situación actual y establecer sus metas. En la elaboración de su horario de ejercicios, ser realistas y tener en cuenta la cantidad de tiempo libre que tiene. Algunas personas pueden formar a sólo 30 minutos al día- que otros tienen más tiempo pero menos días disponibles. Encontrar una fórmula que se adapte a sus necesidades.
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Trabajar todo el cuerpo. La manera más rápida de conseguir un cuerpo tonificado es la formación de varios grupos musculares a la vez. Recuerde crear una rutina de entrenamiento semanal que involucra todas las partes del cuerpo. Cambiar el tipo de entrenamiento también es importante: siempre levantar el mismo peso o correr los mismos 3 km cada dos días no proporcionará resultados rápidos. Por otro lado, formar varios grupos de músculos al mismo tiempo es una manera de animar a ellos más a menudo, lo que resulta en un crecimiento más rápido.
parte 2
Hacer el ejercicio adecuado
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Ejercer adecuadamente. No levante pesos más de cinco veces a la semana. Este hábito que puede conducir a la condición (en el que el rendimiento de la persona disminuye como resultado de sobreentrenamiento) sobreentrenamiento y desarrollar lesiones, lo que impediría su progreso.
- En las dos primeras semanas, dedicarse a ganar fuerza. Esto significa que usted debe levantar pesos más pesados, hacer menos repeticiones y descansa dos minutos entre cada serie para evitar la fatiga muscular. Cuando se empieza a ganar masa muscular, empezar a hacer entrenamientos más intensos (con pesos menores y la realización de un mayor número de repeticiones) con el fin de tonificar los músculos hipertrofiados y, al mismo tiempo. Al utilizar pesos más bajos, el tiempo de descanso debe ser de 1 minuto.
- No entrenar demasiado, ya que esto ralentiza el crecimiento muscular. Tratar de acelerar el proceso sólo le hará llegar demasiado cansado para hacer ejercicio correctamente. En los hombres, un plan de ejercicio diligente puede promover una ganancia de 225 g de masa magra por semana- para mujeres, 225 g cada dos semanas.
- Usted puede hacer ejercicio aeróbico todos los días si se quiere - y ellos son especialmente importantes para las personas que quieren perder grasa rápidamente. Dado que el ejercicio aeróbico es exhaustiva, dedicarse a ella sólo después de que el peso - nunca antes - para obtener el mejor rendimiento posible.
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Seguir estrictamente su plan de ejercicio para continuar la eliminación de grasa y ganar masa muscular de manera eficiente. Recuerde que todos los grupos musculares deben ser trabajadas durante la semana, con días específicos para cada uno. A medida que avance, ir incorporando su entrenamiento de ejercicios diferentes y avanzadas. Si desea obtener resultados rápidos, usted debe hacer su rutina de ejercicios sigue siendo un reto.
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Para que su programa tiene una buena proporción de ejercicio aeróbico, pasar el fin de semana con ellos. Ellos le ayudarán a sentirse más preparado a principios de semana.
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No tenga miedo de pedir ayuda. La mayoría de los gimnasios proporciona entrenadores que pueden ayudarle a diseñar un plan de dieta y ejercicio compatible con sus necesidades. Los entrenadores también enseñan la forma correcta de realizar cada movimiento y ayudar a sus estudiantes a mantener la concentración.
5
El ejercicio bajo la supervisión de un instructor aumenta la eficiencia en el uso y la práctica.
parte 3
A partir de un plan intensivo de cuatro semanas
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Para tonificar el cuerpo rápidamente, trate de seguir un plan de cuatro semanas. Los ejercicios deben ser desafiantes e involucrar a todos los grupos musculares. Durante este período, no superiores sesiones de ejercicio de 45 minutos para evitar la producción excesiva de cortisol - que cuando abundante en el cuerpo, ofrece riesgos para la salud, afecta el sueño, la digestión y el estado de ánimo.
- En este programa de ejercicios, usted debe descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie.
- Para el mejor uso de este programa, usted debe hacer ejercicio dos días y descansar uno. Esto a menudo hace que el cuerpo sea incapaz de "adivinar" los días en que se entrena y el poder de adaptación.
- El peso que va a utilizar depende de su estado físico y qué ejercicios que desea hacer. Elija un peso que hace que el ejercicio difícil, pero no a todo riesgo.
- Esta rutina de ejercicio es adecuado para principiantes. Una vez que la complete, comienza a practicar una rutina diferente para no ralentizar su progreso.
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Ejercitar los brazos y el abdomen en el primer día. El primer día de la simple implica abdominal para hilo unilateral con el elástico. Hacer un máximo de dos series de cada ejercicio se enumeran a continuación.
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las piernas y los antebrazos de ejercicio en el segundo día. Esto implica pone en cuclillas, hilos y flexor. Haga por lo menos 2 series de cada ejercicio a continuación.
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Ejercer el pecho y los hombros en el cuarto día. Después de descansar en el tercer día, trabajar el pecho y los hombros con supina y ejercicios para los deltoides.
5
de nuevo el trabajo y los terneros en el quinto día. Ahora hay que trabajar la espalda con trazos y tirado. Puede ejercer sus terneros con una serie de flexiones planta.
parte 4
Siguiendo la dieta adecuada
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Evaluar su dieta. Antes de hacer crecer sus músculos, lo que necesita para asegurarse de que su dieta le dará la energía necesaria para hacer frente a la rutina. Su cuerpo necesita una dieta sana y planificada para amplificar la ganancia de masa magra.
- Suplementos, como su nombre indica, deben desempeñar un papel secundario en su dieta. Usarlas o no, depende de ti, pero sólo ofrecen beneficios si se come adecuadamente, seguir el plan de ejercicios y si tiene suficiente sueño y descanso.
- Dar preferencia a los alimentos naturales que proporcionan suficiente energía y reducir al mínimo el tiempo de regeneración muscular. Cebolla, arándanos y pimienta son excelentes para el cerebro. La quinua, Perú y espárragos contienen nutrientes como el ácido fólico y manganeso, que regulan el estado de ánimo. Tofu, el brócoli y la achicoria quemar grasa y tienen proteínas y vitaminas esenciales. Pescado, carne y aguacate ayudar en la masa muscular, que tienen efecto antioxidante y proporcionar la grasa que necesita.
- Los alimentos mencionados anteriormente ayuda a tonificar el cuerpo, ya que sus componentes aceleran la recuperación post-entrenamiento, y proporcionan las proteínas necesarias para ganar fuerza.
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Consumir porciones satisfactorias de proteína, grasa y calorías. Reducir las calorías es útil para aquellos que están interesados en la pérdida de peso, pero no para aquellos que quieren tonificar el cuerpo rápidamente - después de todo, son los hidratos de carbono que captura la energía para hacer ejercicio. Si intenta trabajar sin estar "Disponible"Los resultados tardarán tiempo en aparecer. Y el producto de la proteína apropiada amplifica la ganancia de masa muscular, ya que son el material usado por los músculos para construir nuevos tejidos.
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Comer varias comidas pequeñas durante el día. Para alguien que eleva a 90 kg y que desea tonificar su cuerpo rápidamente, se recomienda la ingesta diaria de 4000 calorías. Si esto llegara a ser distribuidos en tres comidas, cada comida tendría que 1300 calorías. Un mayor número de comidas, por lo tanto es igual a menos porciones de calorías y más energía durante todo el día.
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abstenerse de comida rápida y comida con demasiado azúcar o sodio. la ingesta excesiva de carbohidratos es muy mala, ya que el cuerpo utiliza como fuente de energía antes de que las grasas.
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Hacer comidas adecuadas antes y después del entrenamiento. El consumo de proteína antes y después del ejercicio para aumentar la capacidad para la síntesis de la regeneración y el músculo. El consumo diario de al menos 2 g de proteína por kilogramo de su peso total estimula al cuerpo a producir más masa magra.
consejos
- Un compañero de acondicionamiento puede ayudarle a realizar los ejercicios correctamente y mantenerse motivado.
- Establecer una meta razonable - por ejemplo, perder peso o ser capaz de correr distancias más largas. Cuando se den cuenta, se sentirá bien consigo mismo y sensación de logro para alentar la búsqueda de su próximo objetivo.
- Para resultados más rápidos, aumentar su carga una vez por semana.
- Recuerde tomar unos días de descanso, ya que reduce el rendimiento y el sobreentrenamiento es perjudicial para la salud.
- Variar los ejercicios que su cuerpo se vuelve más tonificado. Realizar movimientos con los que sus músculos no están familiarizados que les obliga a adaptarse y tratar más duro, más rápido reforzarlas.
- El ritmo al que se dará cuenta de los resultados depende de su nivel de condición física, edad, sexo y otros factores. No se deje desanimar a si los cambios no surgen solamente espera pronto. Continuará respetando su programa de ejercicios.
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