Cómo fortalecer el músculo poco a poco: 12 pasos

3 partes:La elección de los ejercicios adecuados Evitar lesiones dignas de principiantes Creación de una nueva rutina de ejercicios

Es necesario mucho cuidado cuando se empieza a practicar ciertos ejercicios físicos, y desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos de forma gradual es el método más seguro para evitar lesiones. Muchos de los accidentes relacionados con la formación ocurren porque la gente busca resultados inmediatos y los grupos finales fadigando musculares, articulaciones y similares. Si su caso, se debe proceder gradualmente, durante semanas o meses, para evitar problemas y optimizar sus resultados.

parte 1

La elección de los ejercicios adecuados

Imagen titulada ganancia de peso rápido (Hombres) Paso 6

Elija los pesos adecuados. Prestar atención a la carga cuando se empieza a practicar un nuevo ejercicio o quieren desarrollar músculos gradualmente. Si es demasiado pesada o ligera, no traerá beneficios.

El peso ideal es aquella con la que se puede hacer por lo menos una serie de 8-12 repeticiones de grupos de músculos fatigados o músculos específicos. Si usted puede hacer 20 o 30 repeticiones del movimiento, por ejemplo, es porque no es el peso ideal.
Si usted necesita para equilibrar el cuerpo y aprovechar el impulso de los miembros para completar la repetición, es debido a que se está llevando demasiado peso.
Cada vez es el momento de aumentar la carga general, ir a 2 kg a la vez. Por ejemplo: cuando usted se sienta cómodo haciendo curl de bíceps con 9 kg, ir a 11 kilos.

Imagen titulada ganancia de peso rápido (Hombres) Paso 8

Incluir ejercicios de la rutina tronco. Ciertos movimientos fortalecen los músculos y las articulaciones de la parte superior del cuerpo, como los brazos (bíceps, tríceps, etc.), los hombros y el pecho (deltoides, pectoral mayor, etc.) y la espalda (erectores espinales, romboidal o trapecio). Para avanzar gradualmente, comenzando con uno o dos grupos (8-12 repeticiones) para los años siguientes - todo en máquinas:

curl de bíceps

Supino

vuelo

manejar de nuevo

Extensión de tríceps

hombros de prensa

Imagen titulada construir los músculos de la pierna paso 10

ejercicios de práctica en la parte inferior del cuerpo. Practicar algunos de los diversos movimientos que trabajan los grupos musculares más importantes de la región, tales como glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y la pantorrilla. Hacer una o dos series (8-12 repeticiones) para los años siguientes:

prensa de piernas

patas de extensión

Flexión piernas sentadas

Capacitar al centro del cuerpo. Esta región también incluye grupos musculares más importantes, como el abdomen y los oblicuos, que facilitan la estabilización a medida que avances en los ejercicios. Hacer una o dos series (8-12 repeticiones) de los siguientes:

abdominales

Super hombre

bicicleta abdominal

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas paso 20

Practicar ejercicios que trabajan todo el cuerpo. Muchos de estos movimientos ejercen tensión sufre varios grupos de músculos y se puede hacer en cualquier lugar - algunos incluso sin dispositivos. Hacer una o dos series (8-12 repeticiones) de los siguientes:

parte 2

Evitar lesiones dignas de principiantes

Imagen titulada Mejorar la posición en cuclillas Paso 10

Calentar antes de la formación. A preparar el cuerpo para la actividad física es más uno de los elementos esenciales para un entrenamiento seguro, ya que reduce el riesgo de sufrir lesiones. Extender todas las articulaciones (la mayoría, sin sentir dolor), haciendo circular la sangre entre el tejido conectivo y el líquido sinovial que conduce a la región.

luz, caminatas son un gran ejemplo de la calefacción, ya que no deja de ser un ejercicio de baja intensidad.
Estos ejercicios de menor intensidad ayudan a acelerar el ritmo cardíaco, tomar más sangre a los músculos y aumentar la temperatura del cuerpo.
Si desea calentamiento ya la formación de los músculos, practicar algo de ejercicio aeróbico y levante un poco de peso luz.

Imagen titulada utilizar la caminadora para principiantes Paso 9

Descansar después del entrenamiento. Dejar que el cuerpo restablecimiento de la normalidad es tan importante como hacer el calentamiento. Sólo separar unos minutos después de la sesión.

Este descanso puede ayudar al cuerpo a regular la circulación y llevar el latido del corazón y el sistema cardiovascular a la normalidad poco a poco.

Cuando se quiere descansar, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio. Por último, hacer cinco o diez minutos estera, por ejemplo.

Hacer estiramientos, otra parte importante del proceso de post-formación - que puede ayudar a mejorar su rango de movimiento y flexibilidad.

Imagen titulada disminuir los moretones Paso 1

Cuidar de los músculos o articulaciones doloridas. Siempre que adopte un nuevo régimen de ejercicio, se puede sentir un poco de dolor. Manténgase en sintonía con el límite entre una leve molestia y más grave, que requiera atención médica.

Si bien es normal que pasar por incómodos en general, consultar a un médico si experimenta dolor severo y no volver a la normalidad en pocos días.

Siente dolor localizado, poner una bolsa de hielo o una bolsa de guisantes congelados en la articulación o músculo en cuestión de tres a cuatro veces al día.

Use calcetines, ropa u otros accesorios de compresión para controlar la hinchazón y apoyar el músculo o articulación lesionada. Si es posible, deje el área para la recuperación de alta velocidad.

parte 3

Creación de una nueva rutina de ejercicios

Imagen titulada Una meta para la vida Paso 15

Establecer sus metas. Si se quiere desarrollar músculos, usted tendrá que atenerse (o adaptar) a una rutina de ejercicios. Si sabes Qué es Por eso se quiere mejorar, será más fácil pensar en un plan de negocios más específico y concreto.
El establecimiento de estos objetivos será aún más útil si nunca han practicado ejercicios antes o usted quiere intensificar su entrenamiento por primera vez.
Piense por qué quiere llegar a ser más fuerte. Sólo la física? ¿Quieres tener ganancias significativas en la fuerza? Ganar más masa magra? Tonificar el cuerpo un poco más?
Al decidir lo que quiere, grabar sus metas en el papel, tratando de ser específico y realista - para poder llegar a ellos más fácilmente. Piense en un momento, como una manera de medir su progreso para saber que paso a pie.
He aquí un ejemplo de una meta bien diseñado: "Quiero fortalecer el tronco de los próximos tres meses para tonificar los brazos y ganar masa corporal magra. También quiero aumentar / reducir la circunferencia de mis bíceps en 1,3 cm".

Imagen titulada Una meta para la vida Paso 10

Después de registrar sus metas en el papel, montar un plan de ejercicios. Esta estrategia le ayudará a mantenerse disciplinado.

Se puede crear un plan de ejercicios detallados o vagos. Es posible que desee incluir los tipos de movimientos que la práctica, la frecuencia, el día de la semana y la ubicación, por ejemplo.

Empezar a utilizar pesas libres, con una carga adecuada, para ayudar a fortalecer las estructuras de estabilización del cuerpo necesarios para su progreso.

Muchas personas no están de acuerdo sobre la mejor manera de empezar: pesas libres o máquinas. Esto puede facilitar el movimiento, pero por otro lado, la falta de flexibilidad que sea inadecuado para ciertos tipos de cuerpo. Probar ambos y encontrar la mejor opción para su caso.

Considere también en cuenta su rutina de ejercicios en un calendario o agenda, como lo haría con otros compromisos.

Incluye por lo menos uno o dos días de descanso a la semana. Ellos son tan importantes como los días de entrenamiento en sí. El descanso entre los entrenamientos intensos y no trabajar los mismos grupos musculares en las sesiones seguidas. Los músculos sólo se recuperan en 24-72 horas.

Imagen titulada Mejorar la posición en cuclillas Paso 8

Recuerde que la forma correcta de practicar los ejercicios. Si usted nunca ha hecho este tipo de entrenamiento o no está acostumbrado, parar y pensar en ciertas formas de realizar cada movimiento. Mantener en cuenta lo siguiente:

Hacer cada repetición se mueve con calma. Si es demasiado rápido, no se obtendrán los beneficios - y sólo se vuelven más susceptibles a sufrir lesiones.

No balancee el cuerpo o usar el impulso de los miembros para completar una repetición. Esto puede indicar que la carga es demasiado pesada, y dejar más propenso a lesionarse.

Descansar los músculos durante 60-90 segundos entre cada serie. No se pare por menos o más tiempo que eso.

Imagen titulada grasa del vientre perder al agua potable Paso 6

Beba mucho líquido y comer bien para optimizar el entrenamiento. Es esencial para mantener una buena dieta para cualquier tipo de ejercicio, ya que deja el cuerpo energizado y proporciona una mejor recuperación.

La gente común deben beber al menos 2 litros de agua por día, mientras que esta cantidad puede aumentar incluso para aquellos que practican ejercicios. Si lo desea, probar otros líquidos, como jugos y té y café descafeinado. Si también practicar ejercicio aeróbico, considerar la adopción de las bebidas isotónicas para mantenerse hidratado.

Hacer una comida o un aperitivo antes del entrenamiento. El cuerpo digiere los carbohidratos simples rápidamente, lo que puede dar al cuerpo el combustible necesario para los ejercicios. Comer un poco de fruta o tomar un poco de yogur o un pequeño tazón de avena.

Recargar y recuperar la energía después del entrenamiento con las proteínas y los hidratos de carbono. Las proteínas en particular, ayudar a reparar los músculos utilizados durante el ejercicio. Trate de yogur griego con fruta, batido de proteínas, chocolate con leche o 50 g de frutos secos, nueces y similares.

consejos

Siempre consulte a un médico antes de adoptar un régimen de ejercicio o entrenamiento de la fuerza.
Si experimenta cualquier dolor o molestia durante el ejercicio, pare inmediatamente y buscar atención médica.
Si se lesiona o proceso de recuperación, consulte a un profesional para saber qué tipos de ejercicio pueden practicar.