Cómo construir una sesión de entrenamiento de bíceps

3 partes:Concentrándose en la forma de los músculos Creación de una rutina de ejercicios equilibradas Centrándose en ejercicios básicos para el desarrollo de la masa de los bíceps

Los bíceps hombros hasta la parte delantera de la articulación del codo y se evidencian al flexionar el brazo. Por lo tanto, se encuentran entre los músculos más visibles del cuerpo. Ya que son sólo una parte de la masa muscular total, son lo que la gente utiliza como parámetro para juzgar la idoneidad de uno al otro. Montar una buena rutina de ejercicio que requiere equilibrio a desarrollar, diseño y variedad.

parte 1

Concentrándose en la forma de los músculos

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Hacer estiramiento y calentamiento. Esto es importante para prepararse para una sesión de ejercicio intenso y evitar lesiones. Para calentar, hacer una serie de cerca de 15 repeticiones con la mitad del peso máximo que puede levantar con normalidad.

Para estirar el bíceps, levantar los brazos a los lados, paralelos a los hombros. Gire las palmas hacia arriba y hacia abajo en intervalos de al menos 30 segundos. Anatómicamente, esta medida deja los músculos estirados por completo.

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Hacer los movimientos correctamente. si "gangorrar" (Es decir, que el cuerpo de oscilación) demasiado durante el ejercicio o utilizar la espalda y las piernas para tomar impulso, no va a funcionar el bíceps también. Sin embargo, algunos expertos dicen que el movimiento oscilante puede ser útil al final de la sesión de entrenamiento.

Si el programa ha terminado y desea hacer algunas repeticiones adicionales, puede gangorrar dejar el más intenso movimiento. Sin embargo, basta con mover el cuerpo para ampliar la duración de la sesión de ejercicios.

No gangorrar, ejercicios de práctica contra una pared o sentado o incluso adoptan una postura escalonada (un pie ligeramente delante del otro).

Sólo equilibrar un poco en las últimas dos o tres repeticiones de cada serie. Si sus músculos comienzan a doler antes de eso, reducir la carga.

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Flexionar sus bíceps. Haga el ejercicio completo, centrándose en el movimiento y tratando de mantener la resistencia de peso a un nivel razonable.

Hacer ejercicio lentamente el tornillo. Contar hasta dos para levantar el peso, mantenerlo en el aire durante un segundo y, por último, bajarlo a la cuenta de dos de nuevo.

Flexionar sus músculos en el extremo de la rosca.

Durante algunas sesiones de entrenamiento, hacer este ejercicio por los brazos de rotación de manera que las palmas de las manos están en frente de usted al principio y mirando al techo al final.

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Cambiar la forma de entrenar un par de veces. Puede utilizar algunas técnicas en las últimas repeticiones de ciertos ejercicios para ampliar e intensificar el movimiento. Hacerlo al final de una o dos series cada sesión.

Hacer ejercicios parciales. Para aumentar la cantidad de repeticiones, realizar sólo una parte del movimiento al final de la serie.

Pídale a un amigo para ayudar a completar el movimiento o gangorrar del cuerpo utilizando más músculos y tomando impulso - sólo al final de la serie, con el fin de ampliar la formación.

Cuando se fatigan los músculos, tomar pesas más ligeras y continuar a aburrirse de nuevo (y así sucesivamente).

Hacer los ejercicios con la técnica pausa de reposo: en medio de la serie del mismo ejercicio, esperar unos 20 segundos hasta que el bíceps para recuperar y luego tratar de hacer más movimientos de lo normal.

parte 2

Creación de una rutina de ejercicios equilibradas

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Tome sus desequilibrios musculares en cuenta. Es muy común tener un brazo más fuerte que la otra. Si su caso, formar a los más débiles un miembro pequeño.

Evitar el aumento del peso con el brazo más débil para contrarrestar el desequilibrio, ya que esto sólo te dejará agotado antes. Optar por hacer series adicionales con el elemento que necesita más atención.

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No se exceda en el entrenamiento. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y desarrollarse. Desde el bíceps son relativamente pequeños y por lo general combinan su formación en los días también capacitar a la parte superior del cuerpo debe ser más cuidadoso. El trabajo en esta área hasta dos (pero preferiblemente uno) veces por semana.

Del mismo modo que no tiene sentido que excederse en el entrenamiento de los bíceps, no es ventajoso trabajar a cabo otros músculos hasta el agotamiento. Hacer ejercicios cardiovasculares (para reducir el porcentaje de grasa en los brazos y dejan los músculos del cuerpo más definido) y los tríceps y hombros (que mejoran el aspecto del brazo).

Si es posible, entrenar a su espalda y los brazos del mismo día - muchos ejercicios de esta región también trabajar los bíceps y separar estos grupos musculares, se le perjudicar su capacidad de recuperación. Comience con la parte de atrás, ya que siempre es mejor empezar con la formación de los grupos más grandes.

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Hacer tantos movimientos como sea posible. Para obtener resultados óptimos, trate de hacer de ocho a 12 repeticiones de cada serie. Este número varía en función de su nivel de desarrollo. Lo importante es sólo para tratar de no exagerar.

Las personas sin experiencia pueden hacer tres series de dos ejercicios diferentes (haciendo un total de seis series).

Que tienen experiencia intermedia puede hacer tres series de tres ejercicios diferentes (haciendo un total de nueve).

Aquellos que ya se utilizan pueden hacer hasta 12 series, el número varía de acuerdo con el tipo de ejercicio.

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Practicar diversos tipos de ejercicios. Si trabajado de manera repetitiva, las fibras musculares están acostumbrados. Los bíceps son menos complejos que muchos otros músculos, por lo que es difícil de variabilidad en la formación. Aún así, trate de practicar algo nuevo de vez en cuando y hacer diferentes movimientos durante el entrenamiento.

Trate de hacer un ejercicio con barra (normal o W), uno con pesas y uno en la máquina de cada sesión de entrenamiento.

Si lo prefiere, hacer un ejercicio de la pierna, una sentada y otra con un ángulo cambiado por el cuerpo o por el propio banco.

En el pasado, se pensaba que practicar ejercicios de aislamiento podría cambiar el formato del bíceps - algo que ha sido negado. Sin embargo, hay algunos músculos del brazo de menor importancia pueden ser entrenados por separado, y por lo tanto cambian esa forma. El braquial, que está trabajando con el ejercicio como el martillo está en el lado del brazo y la parte inferior extremos de los bíceps, cerca del antebrazo.

parte 3

Centrándose en ejercicios básicos para el desarrollo de la masa de los bíceps

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Hacer barra con barra de pie. Este movimiento, la más básica de las cuales implican el bíceps, tensa mucho de las fibras musculares. Para ejecutarlo, mantenga una barra y doblar los brazos hacia el cuerpo, las palmas hacia el techo.

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Hacer hilo scott unilateral. Para esto, puso su brazo sobre una superficie que dejar el codo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Sostenga una pesa en cada mano y doblar el brazo que está siendo manchado (alternando entre los dos).

Este movimiento aísla ciertos segmentos de los bíceps, dejando más diversa rutina de ejercicios.

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Tome el martillo. Basta con realizar el movimiento del hilo normal, con una mancuerna en cada mano. Pero en lugar de dejar que las palmas hacia arriba, que debe estar mirando hacia su cuerpo.

Este movimiento no funciona la propia bíceps braquial, pero los - lo cual es importante en el desarrollo del formato brazo. Además, el martillo da diversidad a la rutina de ejercicio y reducir el agotamiento.

consejos

Los bíceps pueden llegar a estar muy estresados y por lo tanto terminan tirando de los hombros hacia adelante, dependiendo del movimiento. Siempre que adopte la posición correcta, lanzando sus hombros hacia atrás y levantar el pecho. De lo contrario, perderá el equilibrio y crear una gran cantidad de tensión en la postura que está empeorando.
Si desea aumentar en gran medida la masa del músculo del bíceps, hacer al menos cuatro series de cada ejercicio.