3 maneras de resolver el pecho

Método 3:Aprender ejercicios pectorales La diversidad de su entrenamiento para obtener mejores resultados Aprender técnicas de desarrollo de buena musculares

Malhar la coraza es muy importante en cualquier rutina de ejercicios. Los músculos de esta región se compone de dos músculos principales, y fuerte en el pecho no sólo es bella: es increíblemente poderoso. Concentrando este grupo muscular grande una vez o dos veces a la semana será una parte esencial de su rutina de entrenamiento, siendo fácil de desarrollarla.

método 1

Aprender ejercicios pectorales

Imagen Trabajo titulado cabo la Pecs Paso 1

crucifijos práctica pectorales. El movimiento patrón crucifijo puede ser uno de los más fáciles entre los condenados a desarrollar la región pectoral. Hacerlo con muchas repeticiones sin ningún equipo o menor serie, utilizando pesas o resistencia elástica. Para lograrlos:

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Acuéstese sobre su espalda con una mancuerna en cada mano.
Estira los brazos al lado del cuerpo, como si formando una cruz. Las palmas deben estar apuntando hacia arriba.
Poco a poco, con los brazos aún se extendía, colocar las manos lentamente hasta que las pesas están por encima del centro del pecho.
Lentamente regrese a sus brazos a los lados del cuerpo.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 2 Pecs

Prueba el press de banca. El press de banca es sin duda el ejercicio de pecho más popular en todo el culturismo. Se puede hacer en casa o en el gimnasio con diferentes opciones de peso. De este modo, siempre tienen a alguien cerca que pueda soportar el peso si se cae.

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Acuéstese sobre su espalda con la barra de peso por encima de usted, en línea con los pezones.

Sujetándolo firmemente con ambas manos, alineándolos con los hombros.

Empuje la barra del soporte y baje lentamente hasta que está a unos pocos centímetros del pecho.

Con un movimiento suave y fluido, empujarlo hasta que los brazos estén casi totalmente estirados. Esto habrá sido la primera repetición.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 3 Pecs

Aprende a hacer el crucifijo pendiente. Una vez que esté familiarizado con el crucifijo tradicional, pesas de mano se pueden utilizar en un banco inclinado para trabajar en los músculos del pecho de una manera diferente. El movimiento es la misma que existe en el press de banca, pero puede estar en pendiente o grado para trabajar diferentes partes del pecho, a un crecimiento muscular más amplio. También, se puede envolver una banda de goma de resistencia en la espalda y utilizar sus extremos en lugar de pesas.

Ejercicio en la barra de. Hacer barras fortalece el pecho y los brazos, los hombros, la espalda y los músculos abdominales. Dependiendo de la huella, puede centrarse en diferentes grupos musculares.

bares abiertos y las palmas mirando hacia adelante trabajan la parte de atrás y un poco de pecho.

las barras invertidas con una huella más estrecho y las palmas mirando hacia atrás trabajan más pecho y bíceps.

Evitar mover la parte inferior del cuerpo de la barra. Debe mantener las piernas y abdomen firmes como los brazos y la espalda hacer todo el trabajo.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 5 Pecs

Hacer remo vertical con pesas. La paleta vertical, ayuda a fortalecer los hombros, los brazos y la espalda, y se puede realizar en casa o en un gimnasio.

Apoyo en el banco con pesas o resistencia elástica en ambas manos.

Con las palmas hacia abajo, tirar el peso hacia arriba, a la altura del hombro.

Imagine que usted es una marioneta con cuerdas en la parte posterior del centro de la mano. Ella se está tirando hacia arriba.

Lentamente regrese a sus brazos a los lados.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 6 Pecs

Hacer rosca bíceps. Aunque tradicionalmente se considera un ejercicio para los brazos, bíceps hilo puede ayudar a trabajar los músculos pectorales y aumentar la definición de la zona. Este ejercicio se puede hacer con o sin pesas.

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Mantenga un peso en una mano, mientras permanece sentado.

Se apoye el codo del brazo en el muslo, manteniendo el peso entre las piernas.

Girar el brazo desde el codo, con lo que el peso de los hombros. Sólo los antebrazos deben moverse.

Vuelva lentamente el peso hacia el centro de las piernas.

método 2

La diversidad de su entrenamiento para obtener mejores resultados

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 7 Pecs

Ajuste los ejercicios para desarrollar un pecho equilibrada. La mejor manera de lograr una formación pectoral bien equilibrada es utilizar una variedad de técnicas. El cambio de los tipos y las herramientas presentes en forma regular con la formación también a evitar que llegue a la meseta de peso o se aburren con la rutina.

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En general, sólo se puede hacer de dos a cuatro ejercicios para el mismo grupo muscular cada día. Pruebe con una secuencia diferente en cada entrenamiento de pecho, para obtener un resultado más completo.
El pecho no se compone de un solo músculo, sino por un conjunto de los músculos interconectados. Algunos ejercicios se centrarán más en una sección que otros, por lo que la variedad ayudarán a desarrollar el grupo completo.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 8 Pecs

Utilice pesas para un entrenamiento personalizado y fácilmente ajustable. Los pesos libres permiten que se adapte a usted entrenamiento con diversas áreas y necesidades físicas. El rango de movimiento y desgaste colocado en los músculos estabilizadores (en comparación con máquinas de gimnasio) serán esenciales para desarrollar una fuerte coraza.

Los pesos libres son aquellos que no están conectados a un cable o una máquina - como mancuernas o barras.

Utilizar máquinas de pesas para utilizar pesos más pesados y trabajar grupos musculares específicos. Las máquinas de pesas ofrecen una variedad de pecho práctica conveniente que se puede ajustar rápidamente para aumentar o disminuir la resistencia. Los entrenadores le puede asesorar con respecto pectorales adicionales entrenamientos que implican golpes altos, se pone en cuclillas con las variaciones de banco y otros ejercicios conjuntos. A medida que se limitan a un determinado rango de movimiento (limitado por el carril de la máquina), máquinas de pesas son excelentes para la formación intensa y se concentraron.

Trate de no usar máquinas de pesas solamente. los pesos son importantes para permitir que sus músculos se mueven de forma natural evitando la aparición de lesiones.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 9 Pecs

Utilice resistencia elástica cuando no se puede ir al gimnasio. elásticos de resistencia proporcionan una alternativa cómoda y asequible a los pesos libres o máquinas de pesas. Son portátiles y se pueden utilizar en casi todas las rutinas de ejercicio pecho existentes. Estos productos se venden en varios niveles de resistencia, lo que permite una calidad de entrenamiento pectoral cualquier nivel de habilidad.

A menudo, la resistencia elástica son "demasiado fácil" para algunas personas. Para solucionar este problema, se centran en la fabricación de serie de poco peso y muchas repeticiones - hacer tres series de 25 a 30 repeticiones cada una.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 11 Pecs

Utilice la resistencia del cuerpo. El peso corporal se puede utilizar para ayudar a desarrollar y tonificar los músculos pectorales con crujidos y bares. Utilice su peso corporal elimina parte de este desgaste en las articulaciones y músculos es causada por el aumento de peso, además de ser una gran manera de ganar tamaño en todo el cuerpo:

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flexiones: Con dedos de los pies y palmas de las manos en el suelo, la distancia de los hombros, estirar la columna vertebral. Desplazarse hacia abajo en el suelo y lentamente se empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Las manos más abiertas, más ejercicio trabaja los músculos del pecho.

Se pone en cuclillas con el banco: Basado en el aire delante de un soporte, manteniendo los pies en el suelo, con las manos detrás de usted y glúteos en suspensión. Su cuerpo va a tomar la forma de una pequeña silla con los brazos estirados detrás de usted. Manteniendo los codos paralelos a las piernas, por debajo de las nalgas al suelo y por debajo, se empuja hacia atrás hasta que los brazos queden rectos.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 13 Pecs

Sabe que el peso no es la única manera de construir un fuerte en el pecho. Los músculos pectorales fuertes requieren varios desafíos diferentes y la capacidad de trabajar bien en diferentes situaciones. Para dar a sus músculos la mejor formación posible, hacer muchos otros ejercicios que les obligan a crecer con los músculos de los brazos, hombros y espalda. practicar deportes que requieren fuerza y la coordinación de la parte superior del cuerpo. Prefiero las actividades que implican un considerable movimiento de las extremidades superiores, la forma de jugar, empujar o tirar.

remo

rugby

fútbol

softball

natación

alpinismo

voleibol

método 3

Aprender técnicas de desarrollo de buena musculares

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 14 Pecs

tramo antes y después del entrenamiento. El estiramiento de los músculos es esencial para prevenir lesiones y ayuda a los músculos para obtener el máximo beneficio de sus esfuerzos. También, hacer que relaja los hombros y la espalda para que puedan contraerse con eficacia durante el entrenamiento.

gire lentamente sus brazos en círculos, haciéndolas más grandes.
Llevar los codos hacia arriba y tire de la mano hacia el hombro. Empuje suavemente el codo hacia atrás hasta que sentí que se estire.
Coloque los brazos a cada lado del cuerpo en la forma de un cuadrado "U". Pídale a un amigo para tomar sus codos y tirar de ellos hacia atrás lentamente. Resistir cuidadosamente manteniendo juntos los músculos pectorales.

También puede hacer este ejercicio con una pared, por su propia cuenta. Coloque una mano en la pared y caminar hacia adelante, estirando el pecho.

Empuje lentamente y relajarse en toda la gama del ejercicio. Concentrarse en los movimientos lentos y medidos ayuda a fortalecer todos los músculos asociados con los movimientos utilizados en el entrenamiento. Esto permite que los músculos estabilizadores crecen y ayudan a realizar actividades de la vida real con un mejor control.

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Usted debe hacer todos los movimientos son controlados. Pensar en ser fluida y no irregulares en cada subida o de empuje.

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Concéntrese en mantener los músculos contraídos. Mantenga los músculos del pecho contratadas y siempre tensados durante las repeticiones pueden ayudar a superar y la región tono muscular haciendo el mismo número de repeticiones. Se puede sentir los músculos del pecho de trabajo - se centran en ellos. De lo contrario, su forma comenzará a deteriorarse.

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Hacer el número de repeticiones para su cuerpo. Si usted está entrenando para tonificar y reafirmar el cuerpo, trate de hacer 20 repeticiones por ejercicio, lo que aumenta la dificultad de cada uno de ellos hasta el final. Si el objetivo es tener un pecho grande, trate de ocho a 12 repeticiones difíceis- para que pueda realizar 12 sin mayores problemas, aumentar el peso o la resistencia en el ejercicio de ocho a convertirse en el nuevo máximo.

Debe tener dificultades, pero aún así ser capaz de completar el ejercicio en el octavo, noveno o décimo repetición de cada serie.

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Calcule también la espalda, los hombros y los brazos. Ejercicios para la espalda, los hombros y los brazos no sólo ayudan a fortalecer los músculos pectorales, así como equilibrar la fuerza y el crecimiento muscular. Esto evita una mala postura y el desarrollo de manera desagradable que es característico de las personas que ejercen un grupo muscular en exceso.

Imagen Trabajo titulado cabo el Paso 19 Pecs

Descansar los músculos para un día o dos antes de volver a los ejercicios de pecho. A menos que usted está en un nivel avanzado de la aptitud, necesitamos permitir que los músculos pectorales de un descanso de uno a tres días entre la formación aislado. Se podría pensar que se desarrollará más rápidamente a trabajar a cabo la misma región todos los días, pero los músculos necesitan tiempo para descansar y producir nuevas fibras musculares. Malhar la coraza cada día no sólo es doloroso, pero también les impide crecer. Aún más desagradable, que es la manera más rápida de sufrir una lesión.

consejos

añadir proteína a su dieta, comer de forma equilibrada y perder grasa corporal ayudará a los músculos pectorales aspecto más tonificado y le permitirá tener la nutrición necesaria para construir el músculo.
Siempre es importante equilibrar los entrenamientos, manteniendo el cuerpo de una manera natural y que no exceda en cualquier área - esto puede resultar en una mala postura.

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Siempre consulte a un profesional de la salud y un entrenador antes de comenzar una rutina de ejercicios pesados. Las personas con problemas del corazón y algunas lesiones no deben hacer ejercicios de pecho.