Cómo hacer ejercicios abdominales: 12 pasos

Método 1:Otros tipos de ejercicios abdominales

Hacer ejercicios abdominales es una forma rápida de obtener los músculos abdominales más fuertes. Comienza con lo básico y luego tratar de cambiar el ejercicio tradicional cuando más energía.

pasos

Deje que sus rodillas dobladas y el pecho y talón del pie en el suelo.

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Poner sus manos sobre los hombros opuestos, para que sus brazos están cruzados sobre el pecho o detrás de la cabeza. Esto le permite a un punto de apoyo central.

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Tensa los músculos abdominales llevando suavemente el ombligo hacia adentro, hacia la columna vertebral.

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Mantenga sus talones en el suelo y los dedos también, subiendo lentamente y suavemente a la cabeza en primer lugar, seguido por los hombros. foco sus ojos sobre sus rodillas dobladas mientras que suavemente contraer los músculos abdominales. Alza el suelo hasta que se alcanza un ángulo de 90 grados, o cuando los codos han alcanzado o superado las rodillas.

Mantenga esta posición durante un segundo. Suavemente gire el tronco de la planta, pero trate de mantenerlo ligeramente elevada desde el suelo. Esto significa que no puso la espalda recta en el suelo, pero hay que tener una luz pero relajado, arqueado.

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Repita los pasos 3 ~ 5 para el resto del año. Hacer sólo dos o tres, si usted es un principiante y poco a poco aumentar la cantidad con el tiempo, a medida que aumenta la fuerza. Con suerte, usted va a perder peso también!

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Otros tipos de ejercicios abdominales

Trabajar al lado de sus abdominales oblicuos del abdomen haciendo.

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Hacer bicicleta abdominal para que las piernas de un entrenamiento demasiado.

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Alcanza el bajo vientre haciendo abdominales invertidos.

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Hacer abdominales con una pelota de ejercicios si usted tiene dolor de espalda y desea reducir al mínimo la tensión en ella.

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Hacer cuchillo abdominal para trabajar todo el torso y las piernas.

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Aprende a hacer abdominales militar si usted quiere para su abdomen para la prueba.

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consejos

Si usted está teniendo problemas para mantener el pie en el suelo, trata de pedir a un amigo para mantener sus pies. También se puede encontrar un objeto pesado (tal como un sofá o una silla) y poner sus pies debajo de él. Esto le dará apoyo cuando se está tratando de levantarse.
A medida que se hacen más fuertes, probar la versión de Pilates para este ejercicio: en lugar de colocar las manos detrás de la cabeza o de sus hombros, mantenerlos en orden al lado del cuerpo y como se dobla a la abdominal, tobogán los brazos hacia adelante y levantar en el mismo tiempo que su tronco y se extienden hacia adelante. Mantenga los hombros relajados y no ponga su cabeza demasiado hacia delante. mientras se relaja de nuevo a la posición inicial, lentamente llevar los brazos hacia atrás a una posición relajada en el suelo al lado de su torso. Repita este procedimiento para cada uno abdominal.
La moderación es la clave para cualquier ejercicio abdominal, ya que el abdomen es literalmente el centro del cuerpo. Si cree, todo en su vida diaria (caminar, correr, sentado, de pie, tratando de lograr algo, etc.) que tiene movimiento en el abdomen o en el abdomen. Con esto en mente, ser conscientes de que si exagerar la abdominal (o cualquier otro ejercicio abdominal) se corre el riesgo de arruinar su día junto con dolor en la zona abdominal. Si usted es un principiante, comience lentamente y aumentar gradualmente el ritmo poco a poco.
Al hacer cualquier ejercicio abdominal, siempre inhalar y exhalar mientras se hace ejercicio.

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Evitar hacer ejercicios abdominales si usted ha sido diagnosticado con osteoporosis. Doblar la columna vertebral en la posición abdominal pone más tensión sobre los huesos y que puede poner en riesgo de sufrir una fractura por estrés.
Tenga en cuenta que la única manera de construir el músculo es la fuerza más allá de sus límites de resistencia. Pero si haces lo que muchos abdominales para empezar a sentir una sensación de pinchazo en ellos, que fue la mano. Su postura va a empeorar y no se va a hacer un abdominal correctamente.
No cometer los errores comunes:

Si usted decide tomar sus manos la forma colocándolos detrás de la cabeza, cuidado de no empujar la cabeza hacia delante mientras levanta el tronco. Hay una tendencia natural a hacer esto, ya que le ayuda a conseguir y la tendencia va a aumentar a medida que los músculos abdominales se cansan. Sin embargo, al hacerlo obligará a los músculos del cuello. Si usted maneja sus brazos de otro modo, aún así, tratar de dejar que su cabeza fuera del ejercicio.
No trate de tocar su frente hasta las rodillas. Cuanto más se baje del suelo, el mejor, pero sólo hasta cierto punto. Si su espalda comienzan a doblarse, que va a guardar una gran cantidad de tensión en ellos.
Si no puede mantener los pies en el suelo y no los ha apoyado adecuadamente, tendrá un esfuerzo extra para hacer esto durante el año. Inflizmente, este ejercicio vendrá de los muslos, que no es el objetivo del ejercicio abdominal. En algunas personas, las piernas se cansan más rápido que el abdomen, haciendo que todo el ejercicio no tiene ningún uso.