5 maneras de hacer ejercicios abdominales en una silla

5 Métodos:curva abdomen Giro en la silla curvas oblicuas Detenido el abdomen Las contracciones de las piernas

Fortalecer los músculos abdominales es importante tener una postura correcta y para proteger contra los riesgos asociados con la obesidad y la acumulación de grasa visceral alrededor de los órganos vitales. Ejercicios en la silla son populares para las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio, y para las personas mayores que pueden beneficiarse de la estabilidad de la silla. Puede tonificar su abdomen e incluso disminuir la cintura haciendo ciertos ejercicios 5-7 veces a la semana. Debido a su abdomen tiene una Gripo más pequeño y los músculos correspondientes, se benefician de ejercicio diario, y rara vez requieren un día de descanso. Verá una lista de ejercicios, de fácil a difícil, y puede basar su rutina de ejercicios de acuerdo a lo que puede hacer. Cuando el abdomen se hacen más fuertes, que hará que los ejercicios más difíciles. Este artículo le dirá cómo hacer ejercicios abdominales en una silla.

método 1

curva abdomen

Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en la vista previa Silla Paso 1

Encontrar una silla firme y sin ruedas o los brazos, y coloque sobre una superficie plana. Use ropa flexibles para hacer que la mayoría de los ejercicios. Respirar profundamente durante 2 minutos antes de comenzar su rutina.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en una vista previa del Presidente Paso 2

Sentarse en el borde de la silla. Manténgase postura recta, con una "S" curva en su columna apropiada. Los hombros deben permanecer detrás, serán puestas juntas, y la barbilla deben apuntando ligeramente hacia arriba.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en la vista previa Silla Paso 3

Ponga sus brazos firmemente en su lado, como si estuviera recogiendo sus muslos. Ponga su pelvis hacia dentro para apretar el abdomen y las caderas a alejarse de sus muslos. Inclinarse hacia atrás con una curvatura en la columna vertebral ligeramente hacia el interior hasta que se barre la costa de la silla y póngase de pie lentamente a sentarse en la posición original.

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Hacer un movimiento constante, lento, teniendo aproximadamente 5 segundos. Descansar por un segundo cuando se barre la silla y se levanta lentamente. Inhale cuando se inclina hacia atrás y exhala para sentarse. Repita este movimiento 10 veces.

método 2

Giro en la silla

Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en la vista previa Silla Paso 4

Siéntese derecho en el borde de la silla. Coloque sus pies para que estén ligeramente separados, con poco más que la distancia de la anchura de los hombros, para darle más estabilidad. Abre los brazos a los lados hasta que estén paralelos al piso.

Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en la vista previa Silla Paso 5

Mover el torso y los brazos hacia la derecha y mantenga su cuerpo en un giro suave durante 3 segundos. Poco a poco volver al centro, y luego girar el cuerpo hacia la izquierda durante 3 segundos. Repetir el ejercicio 3 veces en cada lado.

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Para enfoque avanzado este ejercicio, mantener las manos cerca de sus piernas. Coloque su mano derecha firmemente en su lado derecho (en la pierna o una silla) y tratar de unir su mano izquierda a la mano derecha. Coloque su mano izquierda a la derecha o en su muslo derecho. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego repita con el lado izquierdo. Haga esto 2 o 3 veces en cada lado.

método 3

curvas oblicuas

Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en la vista previa Silla Paso 6

Separar los pies a una distancia ligeramente mayor que la anchura de las caderas. Ponga su mano detrás de su cuello para que sus codos son rectos y paralelos a la cabeza. Trate de sacar sus hombros juntos.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en la vista previa Silla Paso 7

Asegúrese de que su espalda esté recta. Apriete sus músculos de la base y baje el codo derecho hacia el lado derecho de su cadera. El movimiento debe ser única lateral, ni hacia delante ni hacia atrás.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en la vista previa Silla Paso 8

Levante su cuerpo a la postura recta. Bajar el codo izquierdo hacia el lado izquierdo de la cadera. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces en cada lado, asegurando que su abdomen estar implicado todo el tiempo.

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método 4

Detenido el abdomen

Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en la vista previa para sillas de Paso 9

Vuelva a la posición recta en el borde de la silla. Coloque las manos recta en la parte superior de la silla. Es necesario asegurarse de utilizar una silla firme y sin cojines porque es necesario para equilibrar mientras levanta el peso de su cuerpo durante este ejercicio.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en el paso 10 para sillas de previsualización

Flexionar sus músculos abdominales. Levante los pies 5 - 10 cm del suelo. Use sus brazos para levantar su silla a tope, la más alta que puede, o alrededor de 2,5 a 5 cm.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en el paso 11 para sillas de previsualización

Mantenga esta posición durante 10 segundos, manteniendo la espalda recta. Pare si sus músculos se vuelven excesivamente fatigado y se pierde la posición adecuada. Bajar a la silla suavemente y descansar durante 10 segundos.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en el paso 12 para sillas de previsualización

Repita el ejercicio 5 veces. Trabajar para mantener la posición durante 20 segundos a 1 minuto.

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método 5

Las contracciones de las piernas

Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en el paso 13 para sillas de previsualización

Sentarse en el borde de la silla con la espalda recta. Flexionar sus músculos abdominales y tirar de las piernas hacia el pecho mientras se inclina un poco hacia atrás. Debe formar una posición de "V" se sentó apoyándose en el coxis.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en el paso 14 para sillas de previsualización

Trae las rodillas hacia el pecho mientras se inhala. Estire las piernas y se inclina un poco hacia atrás cuando se exhala. Usted puede terminar golpeando el respaldo de la silla para este ejercicio, pero trate de no se apoye en esta parte.

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Imagen titulada A partir de una sesión de ejercicios abdominales en una vista previa del Presidente Paso 15

Repetir la segunda parte de este ejercicio, tirando las rodillas hacia el pecho y enderezar sus piernas 10 veces. Baje lentamente los pies en el suelo cuando haya terminado. Descansar durante un minuto y luego repita 1 o 2 veces más.

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Este es un ejercicio avanzado, y una variación de un pilates postura, que normalmente se realiza en una alfombra. Simplemente tratar de hacer este ejercicio cuando se puede mantener una buena forma de otros ejercicios. Su espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.

consejos

Si usted tiene acceso sólo a una silla de ruedas, apoyarla contra una pared o una mesa, por lo que no se mueve.

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No trate de hacer unos ejercicios abdominales de rutina si usted tiene dolor de espalda crónico antes de consultar a su médico. El médico o el fisioterapeuta pueden sugerir posturas modificadas que le ayudarán a reducir el dolor.