Como Hacer ejercicio en la barra horizontal: 8 pasos (con fotos)

2 Métodos:Hacer ejercicio en la barra fija Evolución en los ejercicios fijos Bar

Ejercicio en la barra de física es la formación de un peso centrado principalmente en los músculos dorsal ancho, el superior de la espalda, los brazos y presente en el bíceps. Este ejercicio es muy similar a la llamada "barra invertida", a excepción de la posición de las manos: la barra (fijo), las palmas de las manos se dirigen hacia el cuerpo, mientras que la barra invertida, que se enfrentan a la dirección opuesta al cuerpo . La barra fija es una gran dificultad de ejecutar el ejercicio, pero sin duda es posible dominar con la práctica y esfuerzo.

método 1

Hacer ejercicio en la barra fija

Imagen titulada desde la barbilla hasta el Paso 1

Encuentra una barra fija. Cada gimnasio tiene una barra plana, que es simplemente una barra horizontal situada por encima de la altura de los hombros. Si usted no es un miembro de un gimnasio, puede adquirir un bar y lo instala en su casa. Colocarlo alta entre las paradas de una puerta, asegurándose de que esté por encima de la altura de los hombros.

Imagen titulada Desde el Chin encima del Paso 2

Coloque las manos sobre la barra con las palmas hacia la dirección del cuerpo. mientras que en barra invertida, se empieza con las palmas hacia afuera, la barra fija comienza con ellos hacia el cuerpo. Agarrar la barra cómoda, pero con firmeza, con las manos separadas unos pocos centímetros.

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La posición adecuada para este ejercicio mantiene la siguiente mano. Una barra invertida requeriría una separación completa.

Imagen titulada desde la barbilla hacia arriba Paso 3

Levante su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima del arco. Usar la fuerza de su brazo para levantar todo el cuerpo, detener el movimiento cuando la barbilla hacia arriba por encima del arco. Los codos deben estar completamente flexionados. Doble las rodillas y cruzar las piernas para distribuir el peso de manera más uniforme.

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Imagen titulada desde la barbilla hasta el Paso 4

Baje de nuevo a la posición inicial. Con un movimiento lento y controlado, baje el cuerpo hasta que los brazos queden rectos. Este es el rango completo de movimiento a una barra fija.

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método 2

Evolución en los ejercicios fijos Bar

Imagen titulada desde la barbilla hacia arriba Paso 5

Hacer barras isométricos. Permanecer en una silla y agarrar la barra como si estuviera a punto de llevar a cabo el ejercicio conjunto. Doble las rodillas tanto como sea necesario para mantener la barra de la barbilla hacia arriba. Mueve los pies de la silla y permanecer en esa posición PRO 30 segundos o tanto tiempo como sea posible. Después de 30 segundos, baje el cuerpo hasta que los brazos queden rectos. Repita el movimiento cinco veces.

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Es importante que cuando llegue de nuevo, el movimiento es lento y controlado. Se utilizan los mismos músculos que bajar que utiliza el acto de escalada.
Este ejercicio le ayudará a entrenar los músculos para ejercer en la barra horizontal sin la ayuda de la silla.

Imagen titulada desde la barbilla hacia arriba Paso 6

Comienza a ser ligeramente por debajo de la barra. Esta vez, la estancia en la silla y posicionarse de manera que la cabeza está justo debajo de la barra. Los brazos deben estar ligeramente flexionadas. A partir de esa posición, empuje hacia arriba de manera que la barbilla supere la barra. Repetir el ejercicio cinco veces, a partir de la misma posición.

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Una vez más, cada vez bajando lentamente y de forma controlada.

Después de algún tiempo, se dará cuenta de que es capaz de empezar a ser más bajo y agachándose.

Imagen titulada desde la barbilla hacia arriba Paso 7

Repita estos ejercicios durante varias semanas. Cada vez, trate de iniciar los ejercicios desde una posición inferior. Con el tiempo, comenzar con el cuerpo y los brazos colgando completamente extendida. Vea todo lo que puede estar parado en cinco repeticiones.

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Imagen titulada desde la barbilla hasta el Paso 8

Aumentar el número de repeticiones. Cuando se puede trabajar en su totalidad en la barra fija, cinco veces a lo empujan en una secuencia, con tantos juegos como sea posible. Todavía puede realizar una combinación de plena bares y bares y medio. A medida que sus músculos adquieren más fuerza, aumentar el número de repeticiones.

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Usted debe ser capaz de aumentar las repeticiones cada una o dos semanas.

No fuerce demasiado. Usted no quiere estirar un músculo o desgaste. Descanso entre sesiones para dar a sus músculos tiempo para reparar y reforzar.

consejos

Cruzar los pies en los tobillos y doblar las rodillas también ayudará a apoyar la espalda.
ejercicios más pesados con el arrastre tienden a endurecer los trapecios y por lo tanto para alargar antes y después del entrenamiento para prevenir lesiones que se produzcan. Las tres áreas clave que deben ser estirados son músculos hombros, laterales y cuello.

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No hagas daño a ti mismo! Asegúrese de estirar el cuerpo antes y después de realizar los ejercicios.
Asegúrese de que ha instalado la barra correctamente.