Cómo pectoral mayor

Método 3:Ejercicios para aumentar la PectoralesTécnicas para recordar cuando Quieres construir el músculoLos hábitos alimenticios para aumentar la masa muscular

¿Quién no quiere pectorales más grandes? Para fortalecer los músculos pectorales y hacer que se destacan, se centran en la definición de los ejercicios de pecho, técnicas de entrenamiento correctos, y el poder inteligente. Siga las instrucciones después de este párrafo para aprender cómo hacer que los músculos pectoral mayor rapidez!

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Ejercicios para aumentar la Pectorales
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hacer flexiones de brazos. Este ejercicio forma recurrente descuidada se centra en la construcción de los músculos de los hombros y la parte superior del pecho. Acuéstese boca abajo en el suelo y empezar a dejar de lado las manos a la altura de los hombros, con las piernas estiradas hacia atrás. Levante su cuerpo con las manos hasta los codos permanecen rectos. Luego de vuelta a la tierra.
  • Haga tres series de quince flexiones, o hacer tantos como puedas antes de que se sienta cansado. Añadir más repeticiones a medida que adquiera fuerza.
  • Flexiones también trabajan los tríceps y hombros (deltoides).
  • Pruebe esta variación: elevar las piernas para poner los pies en un bloque o un paso antes de hacer este ejercicio. Esto pone énfasis en los hombros y el pecho.
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    Hacer press de banca. Este es el año para fortalecer los músculos pectorales más populares de todos los tiempos, y por una buena razón. Coloque los pesos apropiados para su nivel de intensidad en una barra de press de banca. Acuéstese en el banco con los pies pegados al suelo. Descargar la barra hasta el pecho, dejándola 2,5 centímetros de distancia de él. Entonces levantarla.
  • Para crear masa muscular y causa la hipertrofia, es mejor que hacer 8-12 repeticiones de 1-3 series. Esto ayuda a la sangre para transportar el glucógeno del cuerpo, por lo que las calorías quemadas pueden ser fácilmente y el ejercicio pueden continuar con la ayuda de adrenalina.
  • Usted puede hacer el press de banca inclinado utilizando un banco inclinado. Es un ejercicio como el press de banca, pero más se centra en los músculos del pecho superior. El banco declinó se centra más en los músculos inferiores. La mayoría de la gente no hace este ejercicio, pero es vital para obtener un peto bien definido.
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    Hacer pecho en la barra paralela. Párese frente a una barra paralela. Tire de la barra hacia abajo y poco a poco aumentar de nuevo. Esto puede ser un ejercicio vigoroso difícil de hacer al principio. Sin embargo, es una de las mejores movimientos de los ejercicios, y puede crear una gran cantidad de músculo.
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    Centrarse en los pectorales por separado. Acostarse en una posición de plancha y hacer una. Mantenga la posición durante 3 segundos, a continuación, transferir todo el peso de la mano derecha y el pie derecho. Juega la mano y el pie izquierdo hacia arriba, mientras que hacerlo, como si estuviera haciendo una laterales saltos. Mantenga la posición durante tres segundos. Repita con la mano izquierda. Una vez más, mantener la posición durante 3 segundos.


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    Técnicas para recordar cuando Quieres construir el músculo
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    No haga ejercicio sobrecarga de los músculos. Muchas personas cometen el error de levantar peopl todos los días, pensando que cuanto más ejercicio, mayor será la musculatura. Esto es perjudicial para el crecimiento muscular- sus músculos crecerán más grandes en los días de descanso entre los entrenamientos, cuando sus tejidos reparar por su cuenta. Para asegurarse de que no está exagerando, siga estos consejos:
    • Ejercitar los músculos pectorales por no más de una o dos veces a la semana. Los días en que no está haciendo ejercicio en el pecho, trabajar otros grupos musculares como las piernas, brazos y espalda.
    • No haga ejercicio durante más de 30 minutos en una sola sesión. Se corre el riesgo de que dañan los músculos, y puede que tenga que permanecer fuera por un tiempo, no hacer ejercicio para ganar fuerza y ​​masa muscular.
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    Trabajar de la manera difícil que pueda. Cuando se hace ejercicio, tiene que dar todo. Póngase el reto de aumentar lo más posible, sin correr el riesgo de causar daño a los músculos. Para averiguar la cantidad de peso que puede levantar, trate de repeticiones con diferentes arandelas. Usted debe ser capaz de hacer 8 a 10 repeticiones sin tener que descargar el peso sin embargo, aún debe sudando y jadeando al final de cada secuencia.
  • Si no se puede hacer más de 5 o menos repeticiones sin parar, usted está levantando demasiado peso. Por favor peso. Cuando se hacen más fuertes, conseguir levantar más peso.
  • Si usted puede hacer 10 repeticiones sin sentir la quemadura del músculo, añadir más peso. Es necesario ponerse a prueba si desea obtener más grande.


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    Utilice una postura correcta. Pedir un veterano miembro de su instructor de gimnasio o un entrenador personal que le enseñe a hacer ejercicios de la manera correcta. Es necesario comenzar con los brazos totalmente extendidos, y el uso de los músculos, no el impulso para completar cada movimiento.
  • El uso de la postura incorrecta puede causar daños a músculos- así que asegúrese de que sabe lo que está haciendo.
  • Si no puede completar el movimiento con un peso específico, puede ser que usted está levantando demasiado peso. Por ejemplo, si no se puede estirar sus brazos durante el press de banca, dejar caer el peso.
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    Los hábitos alimenticios para aumentar la masa muscular
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    No comer demasiadas calorías. Las personas generalmente creen que para tener músculos más grandes, es necesario comer una gran cantidad de calorías. Es necesario comer suficientes calorías para obtener energía durante el entrenamiento, pero no lo suficiente para hacer que el cuerpo para quemar grasa sin crear músculo. Mantenerse delgado ayuda a hacer más visibles los músculos ejercitados.
    • Manténgase alejado de los carbohidratos vacíos, como pasta, pan blanco, pasteles, galletas y otros productos horneados. Prefiero granos enteros.
    • No coma alimentos procesados ​​o fritos demasiado, y se mantenga alejado de la comida rápida y bocadillos.


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    Comer mucha proteína. Las proteínas forman los músculos, y se necesita una gran cantidad de ella si desea aumentar su pecho. Puede obtener proteínas de múltiples fuentes, no sólo la carne. Considere las siguientes opciones:
  • Las carnes magras como el pollo, el pescado, filetes de grasa y carne de cerdo.
  • Los huevos y pobres en grasa láctea.
  • Frutos secos y cereales.
  • la col rizada, espinacas y otras verduras tienen proteínas.
  • El queso de soja y soja.
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    Considere la posibilidad de tomar suplementos. Muchas personas que ejercen toman creatina, ácido amino en un polvo mezclado con agua y consumen tres o más veces al día. El consumo de esta sustancia se considera seguro, ya que se compone de la misma proteína que nuestros cuerpos producen naturalmente para crear músculo.
  • Puede considerar tomar un batido de proteínas. Es uno de los suplementos más beneficiosos para aquellos que quieren ganar músculo y tener una vida más saludable.

    • consejos

    • No deje de hacer ejercicio inmediatamente para no ver los resultados en una semana. El cambio vendrá con el tiempo.
    • Beber mucha agua.
    • Asegúrese de hacer todos los ejercicios con la postura correcta. Así que usted puede añadir peso a su rutina, lo hace.
    • La consistencia es el secreto! Asegúrese de tener la dieta adecuada, sin saltarse comidas.
    • Se centran en el movimiento. Si no se siente el temblor muscular, entonces hay algo mal o el peso es bajo. Recuerde que debe hacer el movimiento lentamente. Repeticiones lentais y estables son más beneficiosos para el cuerpo.
    • No dudes de ti mismo. Trabaja duro!
    • Siempre caliente antes de hacer ejercicio.
    • Tomar de 10 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de su cuerpo. Obtener proteína de la carne, pollo, leche, frijoles, pescado (atún tiene poca grasa y calorías, pero una gran cantidad de proteínas) y los huevos. Estos son fuentes baratas y buenas de la proteína.
    • Los vegetarianos no estarán obligados a dejar de comer proteínas. Los productos de soya (que contienen típicamente más alta carga de proteína de la planta) se venden en todo tipo de mercados.
    • Espere por lo menos 100 horas antes de hacer ejercicio de nuevo un grupo muscular específico. Preferiblemente, espere pase dolor muscular antes de entrenar el músculo de nuevo.

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    • No empiece con una gran cantidad de peso. Siempre se empieza con poco- lo contrario se corre el riesgo de hacerse daño a uno o dos músculos.
    • No haga ejercicio en exceso. Esto podría causar lesiones graves.
    • A pesar de que la coraza de la barra paralela es bueno para el pecho, es un ejercicio que hace daño a los hombros. Tenga cuidado al hacer este ejercicio para evitar herir a su hombro.
    • Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

    materiales necesarios

    • Pesos y aparatos de gimnasia
    • gimnasio local (opcional)
    • El entrenador / preparador físico

    Vídeo: 1 Error Que Evita Desarrollar El Pectoral Superior

    Vídeo: Pectoral anatomia y estiramiento

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