Cómo conseguir más fuerte: 14 Pasos (con imágenes)

3 partes:Usando la estrategia de ejercicios correctos El ejercicio de los diferentes grupos musculares La toma de decisiones para un estilo de vida saludable

¿Estás listo para averiguar lo que su cuerpo es capaz de hacer? Si la antigua rutina de ejercicios cada vez que no está haciendo una diferencia, es el momento de hacer algunos cambios que ayudarán a aumentar tus músculos y te hacen más fuerte. Es importante desafiar con cada ejercicio, entrenar todos los grupos musculares y la alimentación de su cuerpo con calorías saludables si desea ver los resultados. Sigue leyendo para saber cómo empezar a recibir tonificado y fuerte en este momento.

parte 1

Usando la estrategia de ejercicios correctos

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 1

Ponte a prueba cada sesión de entrenamiento. Si su objetivo es conseguir más fuerte, el entrenamiento nunca debe parecer fácil. De hecho, 30 minutos a 1 hora para pasar levantar, empujar y tirar de todo el peso debe ser muy incómodo. Si no es así, usted no está poniendo suficiente estrés en los músculos para ayudarles a crecer más fuerte. Ponte a prueba para darle a su máximo en cada entrenamiento para ver los mejores resultados en el tiempo.

Algunos expertos aconsejan culturismo "hacer ejercicio para el fracaso". Esto significa intentar tan duro al final de cada sesión de entrenamiento como para no poder hacer otro representante, poniendo en sus músculos subrayan necesario para hacer que se rompan y reconstruir.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, considere trabajar con un entrenador personal antes de trabajar demasiado duro. Es importante aprender las técnicas adecuadas para cada tipo de ejercicio. De lo contrario, una lesión puede impedir que continúe la formación y ganar fuerza.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 2

Añadir más peso y más repeticiones con el tiempo. Una vez que su cuerpo se acostumbre a una cierta cantidad de peso, que necesita para continuar añadiendo más a desafiar. Usted sabe que es hora de poner más peso en una rutina particular cuando empieza a parecer más fácil y que son capaces de completar varias series de repeticiones sin "fallar". Añadir otros 2,5 kg o 5 repeticiones es el camino a seguir desafiando a sí mismos y el fortalecimiento de los músculos.

Tenga cuidado de no añadir demasiado peso. Tienes que ser capaz de hacer 8 a 10 repeticiones antes "fracaso" suceder. Si no se puede hacer 4 repeticiones sin renunciar probablemente es levantar demasiado peso. Si usted puede hacer 10 o 12 sin tener la sensación de ardor, es necesario agregar más peso.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 3

No gastar mucha energía con el entrenamiento cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar y andar en bicicleta son grandes maneras de mantener una buena resistencia y una circulación saludable. Sin embargo, no son los mejores para aquellos que quieren ser más fuerte. El entrenamiento con pesas requiere mucha energía, y si el suyo es utilizado por una carrera o hacer ejercicio en bicicleta de largo, que no queda suficiente para dar lo mejor en el entrenamiento con peso. Limitar el ejercicio cardiovascular de una semana, por lo que sus reservas de energía sea una o dos veces listos para ser usados para ganar fuerza.

Senderismo y otros ejercicios de bajo consumo son buenas alternativas para correr y entrenar con la bicicleta si se quiere conservar la energía.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 4

Entrenar todos los grupos musculares. Algunas personas quieren grandes, brazos fuertes, pero no se preocupan mucho por los demás abdominais- quieren centrarse en las piernas, el pecho y otros, pero no se preocupan por los brazos. Sin embargo, es mejor entrenar todos los grupos musculares del cuerpo, en lugar de centrarse sólo en uno. Tener un torso fuerte le ayudará a ponerse más peso con los brazos en el press de banca. Por otro lado, ser capaz de obtener más peso con los brazos dará un mejor ejercicio de sus piernas. Todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, por lo que es importante darles la misma atención.

No trabajar todos los grupos musculares en el mismo día. Por ejemplo, se centran en los brazos de un día, tomar un descanso para ellos y trabajar al lado de las piernas o el torso, dando a sus músculos tiempo suficiente para descansar y recuperarse, la prevención de lesiones y promoción de la fuerza.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 5

Tenga la derecha entre los entrenamientos. Si desea obtener fuerte rápido, se puede sentir la tentación de hacer ejercicio todos los días. Sin embargo, su cuerpo necesita un descanso adecuado para reconstruir el tejido muscular desgarro durante el entrenamiento. Para hacer ejercicio todos los días, nunca se da a sus músculos la oportunidad de conseguir más grande y más fuerte, por lo que va a entrenar 3 o 4 días a la semana, sin olvidarse de rotar los grupos musculares.

En sus días de descanso, no hay problema haciendo una carrera, un paseo en bicicleta u otro tipo de ejercicio para mantenerse en movimiento y relajar los músculos.

parte 2

El ejercicio de los diferentes grupos musculares

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 6

Dominar la posición en cuclillas. La sentadilla básica y sus muchas variaciones son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, las nalgas y el abdomen. El simple movimiento doble las rodillas para bajar su cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y luego levantarse de nuevo es tan eficaz como el uso de equipos de ejercicio diseñado para trabajar los mismos músculos. Pruebe las siguientes variaciones:

La sentadilla básica: Párese con los pies separados y la espalda recta. Doble las rodillas y bajar las nalgas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego volver a la posición inicial. Puede mantener mancuernas o una barra de abandonar el ejercicio más difícil. Apunta a 3 series de 8 se pone en cuclillas.
La posición en cuclillas en caja: de pie delante de una caja o silla de ejercicios. Mantenga mancuernas o una barra a la altura del pecho. Baje el cuerpo en una posición sentada, mantenga durante un momento y levantar de nuevo.
La sentadilla: para ello, se necesita una jaula de sentadillas con una barra conectada al peso se mueve como se pone en cuclillas. Pare debajo de la barra y sostenerla con las palmas hacia fuera. Mientras se pone en cuclillas, tirar de la barra hacia usted, detrás de la cabeza o el pecho. Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y volver a la posición inicial.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 7

Hacer flexiones de brazos y barras fijas. Y tirar de su propio peso puede ayudar en gran medida a fortalecer los músculos. Los ejercicios de flexión y barra fija básica son de gran valor, y usted puede hacer con muy poco equipo. Aumentar la dificultad de ellos la adición de repeticiones o la celebración de pesos en las piernas. Hacer estos ejercicios sencillos y eficaces para trabajar los bíceps y tríceps, además del torso.

El tramo de la flexión con la cara hacia abajo en el suelo o sobre una colchoneta. Coloque las palmas al lado del cuerpo y cerca de las axilas. Use sus brazos para levantar su cuerpo para que los hombros, el vientre y las piernas no se toquen durante los suelo- sólo los dedos y las manos deben estar en contacto con él. Baja el cuerpo y repetir hasta que falla.

La barra fija: Para este ejercicio, es obvio que necesita una barra fija. De pie debajo de ella y tomarla con las palmas hacia fuera. Use sus brazos para levantar su cuerpo hacia la barra hasta que su barbilla esté por encima de la parte superior del mismo, cruzando las piernas detrás de usted para mantenerlos fuera de la tierra. Baje el cuerpo hasta que los brazos queden rectos y repiten hasta el cansancio.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 8

Familiarizarse con el peso muerto. Es hacia abajo para recoger un peso, mantenerse erguido y hacia abajo de nuevo, y es un excelente ejercicio para los músculos de las pantorrillas, abdominales y la espalda. Al hacerlo, es importante que se mantenga en la posición correcta y tomar el peso adecuado para su nivel de forzado de lo contrario puede lesionar su espalda. Pruebe estos ejercicios:

El peso muerto con barra: ponerse de pie delante de una barra con un peso que puede levantar 8 veces o más antes de fallar. Doble las rodillas y agarrar la barra con ambas manos. A continuación, ponerse de pie, doblar las rodillas y repetir. También puede hacerlo con pesas en lugar de una barra.

Las patas rectas peso muerto: Párese frente a un ejercicio de pelota, un bar o un conjunto de pesas. Manteniendo las piernas rectas, doblar su cuerpo en la cintura y tomar las pesas con las dos manos. Manteniéndolos en frente del cuerpo, mantener su hoja de vida brazos deben estar estirados delante y sosteniendo las pesas. Baja las pesas de nuevo a la posición inicial y repita.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 9

Aprender a hacer press de banca. El press de banca es una forma importante para ganar fuerza en los músculos de los brazos, el pecho y la espalda. Para ello, se necesita un bar y un banco de ejercicios. Agarre la barra con el peso correcto a 8 repeticiones a la vez. Utilice la siguiente técnica para levantar el peso:

Acuéstese en el banco de ejercicio. Las rodillas deben estar dobladas en el borde y los pies deben ser cómodos en el suelo.

Comience con la barra cerca del pecho y tire de él hacia el techo, estirando los brazos.

Doblar los brazos para llevar la barra de nuevo a su pecho y repetir.

Coloque la barra en el soporte y añadir más peso a la siguiente grado.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 10

Hacer planchas y abdominales. Si usted está buscando ejercicios de fuerza que no requieren equipos, tableros y los abdominales son para usted. Se centran en los músculos del abdomen y son fáciles de hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Hacer el tablero. Acuéstese en el suelo con la cara hacia abajo, con los codos doblados y las palmas cerca de las axilas. Levantar el cuerpo como hacer una plancha. Mantenga los brazos rectos y mantener la posición durante 30 segundos o más antes de bajar de nuevo, a continuación, descansar y repetir.

Hacer abdominales. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Doble el cuerpo en una posición de casi sienta usando los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros, los brazos cruzados sobre el pecho. La cabeza hacia abajo a la tierra de nuevo y repetir. Puede aumentar la dificultad del ejercicio que sostiene una barra cerca del pecho.

parte 3

La toma de decisiones para un estilo de vida saludable

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 11

Coma suficientes calorías. Fortalecer los músculos requiere la quema de calorías, y muchos. Es importante hacer grandes comidas para promover el crecimiento muscular durante el entrenamiento. Dicho esto, no todas las calorías son tan buenos para ganar músculos- que debe comer alimentos enteros saludables que nutrir y restaurar los músculos en lugar de vaciar su cuerpo.

Consumir todos los grupos de alimentos básicos. Comer muchas frutas y verduras, pescado, huevos y carnes magras, granos enteros y aceites y grasas saludables.
Hacer tres comidas grandes al día con bocadillos entre ellas robusto. Cuanto más se come, más sus músculos.
Evitar el azúcar, la harina procesada, aperitivos salados, los alimentos fritos y llena de aditivos y conservantes.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 12

Mantenerse hidratado. Beba cerca de 10 vasos de agua al día para mantenerse hidratado durante los entrenamientos. Aunque muchos aficionados a los deportes de bebidas energéticas, el agua es mejor, ya que no contiene azúcar y otros aditivos. Si desea añadir sabor, trate de exprimir un poco de limón o lima en ella.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 13

Considere la posibilidad de tomar suplementos de creatina. Este es un suplemento popular que aumenta la masa muscular segura.Trata se forma de un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para permitir que los músculos más grandes y fuertes. Si se toma la dosis correcta, es posible que vea mejoras en el tono muscular más rápida.

La creatina entra en polvo y debe ser mezclado con agua para ser activado.

Tenga cuidado con otras sustancias en el mercado que dicen ser capaz de aumentar sus músculos rápidamente. Antes de comprar un producto, hacer una pequeña investigación para averiguar si él tenía su seguridad y su eficacia científicamente probados.

Imagen titulada hacerse más fuerte Paso 14

Duerma bien. Muchas personas no toman en serio este paso, pero es absolutamente esencial para el fortalecimiento de los músculos. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no estará en la mejor forma durante el entrenamiento, lo que significa que no puede llegar a tanto o levantar tanto peso, por no mencionar más propensos a las lesiones si se tiene sueño. Dormir al menos siete a ocho horas por noche o más, dependiendo de sus necesidades individuales durante periodos de entrenamiento intenso.

consejos

No se olvide de dormir bien todas las noches para maximizar su recuperación.
Los largos períodos de trabajo cardiovascular no sale más fuerte. Si ese fuera el caso, los corredores de maratón sería el más musculoso de todos los atletas. El único estímulo que deja los músculos más grandes y fuertes es estirar mientras se contraen. Cuando se intenta levantar un peso, los músculos se estiran antes de que el peso comienza a moverse. Cuanto mayor sea su estiramiento, mayor es el daño a las fibras musculares y, después de recuperarse después de unos pocos días, mayor es la ganancia en fuerza. Los resultados de este estudio pasan un mensaje claro: se hacen más fuertes al levantar más peso, no hacer más ejercicio. Si fuera otro trabajo, no se puede levantar pesos muy pesados y no va a ser más fuerte. Cuando se trata de ganar poder, menos puede ser más.
Date por lo menos un día completo de descanso antes de volver a la formación. Esto le dará a sus músculos tiempo para recuperarse, ya que largos períodos de descanso sin formación pueden causar lesiones graves.
Haga un plan antes del entrenamiento.
Combinar la aptitud con un programa específico de nutrición y suplementación para acelerar sus resultados.
Comer un montón de alimentos ricos en proteínas y fibra, tales como trigo, pescado, carnes magras y granos.
Utilice los consejos anteriores en un programa creado por un profesional para obtener los mejores resultados.
Algunos culturistas levantar pesas durante más de seis horas al día, pero que no tienen que pasar mucho tiempo para estar muy fuerte. La sesión de ejercicios de levantamiento de pesas se realiza en serie. Una serie de diez significa que izar y bajar a un peso diez veces continuamente antes de descansar. Si repite esta serie de diez o tres veces con un descanso entre cada uno de ellos, se han realizado tres series de diez.
¿Todos los ejercicios que puede todos los días durante aproximadamente 3-5 semanas para ver resultados. Siempre descansar, comer y beber suficiente agua! #fiqueemforma!

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Tenga mucho cuidado si adolescente ya levantar demasiado peso puede ser devastador para las articulaciones.
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o nutricional.