3 maneras de aumentar el peso en press de banca

Método 3:El perfeccionamiento de la técnica músculos en desarrollo La mejora de la dieta y el estilo de vida

Todos los hombres (y algunas mujeres) que van al gimnasio quieren levantar más peso en el press de banca. Hay tantos tipos diferentes de entrenamiento que es difícil decidir cuál seguir. Tómese su cuerpo al límite requiere entrenamiento y la dieta adecuada, además del estado de derecho y el buen espíritu técnica. Lea el artículo para obtener consejos sobre cómo aumentar el peso en el press de banca.

método 1

El perfeccionamiento de la técnica

Use la técnica correcta. Ella es responsable de que puede levantar más peso en el press de banca. Mediante la aplicación de la técnica equivocada, es posible que tenga menos fuerza para aplicar en el ejercicio, lo que le impedirá dar lo mejor.

Aprender huella. Agarre la barra con las manos un poco más separados que los hombros, manteniéndola cerca de las muñecas, no los dedos. Una huella más agita el peso del swing, mientras que los activos tríceps con agarre estrecho más que el pecho. (La elaboración de los tríceps es bueno, pero cuidar de ellos más adelante).

Sostener la barra con fuerza. Haz de cuenta que está tratando de romperlo: este contrato el tríceps y dejará en estado de alerta.

Tire de él hacia. Mantenga la espalda recta, con barra recta, mientras que el levantamiento y luego baje a la posición inicial. Cuando se llega al punto más bajo, no se detienen: hacer que ésta toque su pecho y volvió a levantarla en un solo movimiento. Mientras se ejecuta, añadir los hombros para mantener la espalda recta.

Mantenga los pies separados y tocando el suelo, van a apoyar.

Mantenga los codos paralelo al pecho. No los deje flexión mientras levanta la barra.

Durante la ejecución del ejercicio, no levante el pecho y no arquear la espalda. Son sus brazos, no con la espalda, que debe hacer el trabajo. Puede empezar por hacer un pequeño ángulo, pero no doblar sólo para ser capaz de completar la última repetición.

elevación rápida. No va a ser digno de hacer 12 repeticiones en dos minutos. Levante la forma de peso continúa sin levantar el pecho, y el descanso de un minuto entre una serie y otra.

Prestar atención a lo que no debe hacer. A pesar de que el banco no es complejo de implementar, hay algunos errores que pueden causar lesiones o impedir a un mejor aprovechamiento de su entrenamiento. Prestar atención a ellos:

No deje que la barra de tocar el pecho. Va a trabajar más músculos para detener la barra de la derecha junto a él, en vez de tocarlo. Si lo hace, hará que hacen más difíciles.

Al levantar el peso, mantener sus muñecas hacia arriba, y no en la parte posterior de la cabeza. Mantenga las muñecas en el lugar adecuado disminuirá la carga de estrés en las articulaciones de la región.

método 2

músculos en desarrollo

Elevar la carga máxima por lo menos una vez a la semana. Se entrena el pecho dos o tres veces a la semana. Usted se sorprendería de cuántas personas no levantan su carga máxima, al menos, una vez por semana. Elevar los medios de carga máxima que hacen una serie de un peso máximo que puede levantar correctamente.

Hacer la formación de carga máxima después de la serie convencional, justo después del final de su serie de press de banca.
Siempre tenga un compañero de entrenamiento para ayudarle durante la formación de carga máxima. Nunca se debe tratar de levantar la carga máxima sin la supervisión y ayuda.
Si se puede hacer algo más que una repetición con una carga determinada, esto no es lo mejor. Experimento, aumentando el peso poco a poco hasta que encuentre uno con el que es imposible hacer algo más que una repetición.

Levantar un peso que es difícil para usted. Este consejo es similar a la anterior. Cuando el cuerpo humano comienza a aumentar gradualmente algo un poco más pesado, se ajusta al problema de ganar músculo capaz de soportar la nueva carga. Si usted nunca ha levantado una carga pesada, no forzar el cuerpo a evolucionar, permaneciendo la manera que es, a todos los efectos prácticos, para siempre. Aumenta el peso en el press de banca significa trabajar hacia un objetivo que parecía imposible.

Vamos a hacer cuatro juegos en el press de banca, empezando con 81 kgs. Si usted está aumentando a 83 kg, 86 kg, y, finalmente, a los 90 kgs, se le complete su serie: no va a ser fácil, pero puede hacerlo. Para lograr este objetivo, iniciar la serie con 83 kgs, ir hasta 86 kg, 90 kg, y así sucesivamente, hasta llegar a 95 kgs. Dar todo lo que en la última serie. Debe tener dificultades para completarla.

Si desea completar las cuatro series, aumentar el peso de modo que pueda manejar, pero por un pequeño margen. Al completar esta parte de la formación, hacer una quinta serie con cuatro repeticiones en las que tiene dificultades para completar la última.

Otra alternativa es tratar serie con 4 o 5 repeticiones. Si usted está haciendo sólo cinco repeticiones por serie, aumentar significativamente el peso. Hacer estos cambios de peso una vez a la semana entrenan caso el pecho más de una vez a la semana.

Asegúrese de que ambos brazos pueden levantar el mismo peso. Si usted es como la mayoría de los culturistas, su madre dominante es más fuerte que la no dominante. Por desgracia, sólo se puede levantar la cantidad de peso que su asimiento de la mano no dominante. Para levantar más peso, puesto lado más débil de peso por lo que es tan fuerte como el lado dominante.

así Trate a sus tríceps. Este músculo, junto con la coraza son los que mandan el movimiento de la prensa de banco. La falta de formar adecuadamente a los tríceps hará que no se puede obtener el máximo rendimiento de la prensa de banco. Tome un día a la semana para entrenar los tríceps por completo, ganar masa y fuerza. Hacer ejercicios de tríceps junto con el pecho.

Algunos buenos ejercicios de tríceps incluyen:

inmersiones

pruebas tríceps

extensión unilateral en el cable

press de banca con la huella cerrada

tríceps franceses

Flexiones de brazos

Obtenga ayuda para ejecutar los negativos. El press de banca es negativo cuando se utiliza una gran cantidad de peso, a veces, 1,5 veces más pesado que su máximo, lentamente hasta el pecho. Uno o dos amigos deben ayudar a levantar el peso y llevarlo de vuelta a la posición inicial para que pueda por ella. Este simple ejercicio, aunque es difícil, es esencial para aumentar su resistencia y ser capaz de aumentar su peso en el press de banca.

método 3

La mejora de la dieta y el estilo de vida

Comer de verdad. Si no está recibiendo suficientes calorías al día, no esperar grandes ganancias en el press de banca. ¿Quieres ganar músculo, no mantenerlos, y para hacer eso, usted tendrá que comer siete veces al día, con cada comida que contenga proteínas y carbohidratos complejos.

Considere tomar suplementos como la proteína de suero o caseína. Si usted decide tomar suplementos de proteínas para ganar masa muscular, tomarlos en forma de batidos y 3 veces al día: por la mañana, después del entrenamiento y antes de acostarse. .

Entender que los batidos de proteínas contienen grandes cantidades de calorías, proteínas de adición. Si usted tiene una tendencia a aumentar de peso, el consumo de grandes cantidades de suplemento puede tener consecuencias no deseadas.

Consigue un montón de sueño. Los músculos reconstruir durante el descanso y el sueño, luego dejar de dormir puede poner en peligro su crecimiento. . Descansar entre un entrenamiento y otro, y ser programado para ser capaz de dormir ocho horas cada día.

Si ha llegado a su límite, descansar. A veces los músculos fatigados se niegan a crecer sólo porque se les hizo trabajar duro por mucho tiempo. Tomar una semana de descanso, o toma una semana con la reducción de peso puede ser exactamente lo que necesita para volver a conseguir un aumento de la masa muscular.

Asegúrese de que no es demasiado entrenamiento. A menos que tenga una venganza mortal de lograr en un corto período de tiempo, hay pocas razones para press de banca más de dos veces por semana. De hecho, si lo hace puede significar que usted tiene menos energía para gastar en el tríceps, que es el músculo que impide que la mayoría de los culturistas para lograr sus objetivos. Asegúrese de que en vez de hacer grandes cantidades de press de banca, está haciendo la cantidad ideal, con calidad, utilizando la técnica correcta y junto con tríceps.

consejos

Si usted es un principiante, se recomienda hacer un programa de alimentación 5x5 para conseguir una buena base.
Recuerde que la nutrición es el 90% del trabajo. Si no come bien, usted no tendrá buenos resultados.