3 maneras de ganar peso y músculo

Método 3:Trabajar de manera adecuada comer adecuadamente vivir bien

Si quiere ganar músculo y peso, es la masa magra músculos, usted tiene que centrarse en dos direcciones: comer adecuadamente a menudo y ejercer adecuada y frecuentemente. Esto significa comer una gran cantidad de calorías, proteínas y nutrientes y el peso de la captura por lo menos 4 veces a la semana,. Trate de mantener expectativas realistas en el proceso. Tenga cuidado de su cuerpo, en lugar del cuerpo que le gustaría tener.

método 1

Trabajar de manera adecuada

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 1

Entrenar con pesas de cuatro a seis veces a la semana.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 2

Concéntrese en muchos ejercicios que entrenan los músculos a la vez, en lugar de un grupo de músculos específicos. Destacamos sentadillas, peso muerto, press de banca, remo y mangos.

Trate de trabajar todo el cuerpo en todas las sesiones. También puede cambiar entre sesiones que se centran en la parte superior o inferior de su cuerpo.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 3

Hacer menos con más. Esforzarse por conseguir más peso con menos repeticiones.

Hacer 12 a 20 repeticiones por grupo muscular. Se prefiere hacer 12 más peso. Su serie debe durar 40-70 segundos.

Su entrenamiento no debe exceder de 45 minutos en total.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 4

Estirar antes de tomar peso. cuerpo del músculo crece a medida que se rasga y regenera. El estiramiento ayuda a la recuperación muscular entre los entrenamientos y le impide salir herido

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 5

Cambio. Después de unas semanas, trate de sus entrenamientos con una huella o una posición diferente. Esto se hace un lío con los diferentes grupos de músculos que puede haber olvidado. Mantenga un diario para realizar un seguimiento de su progreso y las rutinas pueden ser una buena idea.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 6

Por favor, cardio-vascular formación. ejercicios cardiovasculares son grandes para aumentar la resistencia y disminuir la grasa, pero si no excutado correctamente, no es muy bueno para el crecimiento de los músculos.

Correr, caminar o andar en bicicleta durante un máximo de 1 hora por semana.

campos de entrenamiento aumentará sus músculos mientras que la quema de grasa. Una duración de un minuto, y luego reducir la velocidad durante unos minutos. Una duración de 1 minuto y luego frenar de nuevo. Haga esto durante 30 minutos 3 veces a la semana.

método 2

comer adecuadamente

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 7

Trate de comer 5 a 6 comidas pequeñas al día. La ingestión de proteínas, carbohidratos y nutrientes en cantidad adecuada es essecial para aumentar sus músculos y darle a su metabolismo el gas que necesita para quemar grasa.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 8

Comer sano. Concéntrese en los alimentos llenos de vitaminas, minerales, calorías y nutrientes. Esto puede incluir sándwiches de pavo en pan integral con mayonesa y tomates, batidos de proteínas y frutas.

Complementar su dieta con yogurt, frutas, nueces y grasas saludables.

Aumentar la cantidad de proteína que usted come todos los días. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne magra de pollo, pescado, frijoles y nueces.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas malas, como pasteles o patatas fritas, le ayudará a ganar peso, pero no va a aumentar sus músculos.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 9

Comer bocadillos llenos de proteínas antes y después de su sesión de ejercicios, tales como, por ejemplo, barras de proteínas y batidos, yogures o pescado.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 10

Al principio usted debe comer 500 calorieas adicionales y reducir esta cantidad si se aumenta el peso demasiado rápido o nota que está ganando grasa en lugar de músculo.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 11

Aumentar el apetito de beber líquidos, caminar y sazonar sus comidas. Si usted está teniendo problemas para comer la cantidad adecuada, beber líquidos entre las comidas, caminar mientras se come y poner diferentes especias en su comida. Esto puede ayudar.

método 3

vivir bien

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 12

Dormir bien. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse para que sus músculos puedan crecer. Búsqueda de dormir al menos 7 horas por noche.

Imagen titulada aumento de peso y músculo Paso 13

No estrés. El estrés puede hacer que su cuerpo libere cortisol, una hormona que da lugar a la acumulación de grasa y pérdida de masa muscular. Haga lo que pueda para evitar el nerviosismo y / o tensión excesiva.

alimentos destacado

batidos de proteínas
grasas vegetales (frutas y frutos secos, semillas, mantequilla de maní, aguacate, garbanzos y aceites)
Productos lácteos (si tiene el colesterol alto)
patatas
Los alimentos cocinados en aceites saludables
Queso para pizza y sándwiches hechos con carnes magras puede ser bueno en caso de emergencia.

ejercicios destacados

se pone en cuclillas
manijas
peso muerto
press de banca
accidentes cerebrovasculares
Levantamiento de peso

consejos

Mantenga un diario para el seguimiento de sus rutinas y el progreso es una buena idea.
Siempre tienen batidos de proteínas, barras energéticas y alimentos como el yogur, nueces y frutas. Comerlos entre las comidas y después del entrenamiento.

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No comience inmediatamente con los pesos súper pesados. Ir aumentando gradualmente.
Si usted nota que está ganando grasa en lugar de músculo, controlar su dieta. trata de la corte, el exceso de azúcar y grasa saturada.
No enerva. El estrés hace que el cortisol y el cortisol provoca más grasa y menos músculo. Tome un día de descanso después de una intensa sesión de ejercicios y asegúrese de dormir al menos siete horas por noche.
No juegue con los pesos o usted podría resultar lastimado. Utilice el equipo de peso con cuidado y confome orientado.