3 maneras de mejorar pecho y el abdomen

Método 3:Construyendo el pecho y el abdomen El entrenamiento con una misión Tener hábitos saludables para obtener mejores resultados

¿Quieres tener un amplio pecho y los abdominales bien definidos? Si usted es como muchas personas, puede que ya han pasado horas y horas haciendo sentadillas y flexiones, sólo para mirar hacia abajo y encontrar ninguna señal de cambio en el pecho y el vientre. Si usted quiere tener un aspecto agrietado y fortalecer la base del cuerpo, es el momento de elevar el nivel de formación y centrarse en hacer crecer en tamaño y fuerza. Lee el Paso 1 y seguir aprendiendo las estrategias que se pueden tomar para obtener los resultados que desea.

método 1

Construyendo el pecho y el abdomen

tren supino. Este es el mejor ejercicio que se puede hacer para desarrollar el pectoral. Para ejecutarlo, se necesita un banco y una larga barra o dos barras cortas (en el gimnasio, puede utilizar la máquina press de banca). Elija un peso que puede levantar 5-7 veces antes de tener que descansar. No se preocupe si parece la luz - peso no es importante en este momento. El punto es que se puede aumentar el peso suficiente para construir el músculo, y este número varía de persona a persona. Va a aumentar la cantidad de peso a medida que se hacen más fuertes. Sin embargo, para conseguir un pecho ancho, su objetivo debe ser elevar al menos su peso corporal. Aprende aquí cómo llevar a cabo un ejercicio de press de banca:
Acuéstese sobre su espalda en el banco con los pies firmemente plantados en el suelo.
Agarre la barra en el pecho, con las manos equidistantes.
Empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.
Baja la barra hasta que toque el pecho.
Repita hasta completar 5-7 repeticiones.
Descansar un minuto y completa 2 series más.

hacer inflexiones con pesos. Hacer abdominales normales con la forma y las técnicas de respiración adecuada es uno de los mejores y más fáciles ejercicios para hacer para desarrollar los músculos pectorales, abdominales, pero con pesos añaden aún más intensidad a la región, lo que obligó a romper y reconstrucción con más fuerza y resistencia. Aún así, esta práctica no es recomendable para principiantes, ya que puede dar lugar a roturas musculares y otras lesiones, que sólo retrasan la consecución de sus objetivos. Para realizar abdominales con pesas, atar un peso al cuerpo para aumentar el peso de su torso. Haz 3 series de 15 flexiones al entrenamiento. Si se tiene en cuenta fácil de tomar más de 15 en cada serie, aumentar la cantidad de peso.

También puede mejorar la flexión convencional, realizando la flexión rotativa y levantar pesas al mismo tiempo. Comience en la posición de plancha y en lugar de mantener las palmas de las manos en el suelo, sostenga una pesa en cada mano. Bajar el cuerpo para tocar el suelo, y luego empujar el cuerpo hacia arriba con una mano y levanta la otra y girando su cuerpo hacia un lado, a medida que realiza este movimiento. Bajarla de nuevo al piso y llevarlo hacia abajo, empujándola hacia arriba y girar en la otra dirección.

ejercicio volar. la mosca es otro ejercicio excepcional para entrenar el pecho, con el uso de un par de pesos o una estación de cable. Este movimiento activa los músculos pectorales y ayuda a romper hacia abajo y reconstruirlas. Ya que es algo un poco más complicado que el press de banca convencional, se recomienda el uso de los pesos más ligeros.

Acostarse boca arriba, con los pesos o el cable de una estación de formación.

Extiende los brazos hacia arriba.

manos inferiores hacia los lados, al lado del cuerpo, de manera que se abran sus brazos como si fueran alas.

Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio, al completar 3 series de 10 o más repeticiones.

hacer dips con pesas. Se necesitan dos bancos de ejercicio. Coloque las manos en un banco y descansar las piernas cruzadas sobre el otro. Los glúteos y los isquiotibiales se deben colocar en el espacio entre ellos. Coloque un peso en los muslos, asegurándose de que quede bien apretado antes de comenzar.

Manteniendo la espalda recta, "absorber" el tronco y las nalgas en el espacio de abajo del cuerpo con los brazos. Doble los codos y baje el cuerpo para alinear los codos con los hombros, apuntando a la espalda recta.

Estira los brazos para volver a subir.

Hacer 3 repeticiones de 10 o más repeticiones.

Hacer abdominales con pesas. Intensificar este ejercicio abdominal clásico con un poco de peso. Abdominales puede parecer aburrido, pero siguen siendo una de las mejores maneras de hacer el abdomen tonificado y definido. Asegúrese de mantener la forma apropiada:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies cómodamente en el suelo.

Mantenga un peso en el pecho. No utilice nada demasiado pesado - usted debe ser capaz de realizar 12 a 15 abdominales antes de detenerse.

Use los músculos abdominales para levantar el tronco y la cabeza hacia adelante, para levantar los hombros del piso. No levante toda la longitud del piso de la parte posterior - que puede terminar hiriendo, y este aumento no añade ningún beneficio para ejercer en relación con el desarrollo abdominal.

Baja de la espalda hacia abajo y repita, realizar 3 series de 15 abdominales.

Combinar la formación con un poco de lado abdominal - puesto en la misma posición convencional, pero se realiza el ejercicio de un lado a otro. Esta variante trabaja los músculos oblicuos, que están en los lados de las secciones abdomen.

Hacer tablas. Este ejercicio trabaja todos los músculos abdominales al mismo tiempo, sin la necesidad de ningún equipo adicional. Convertirlo en parte de todos los ejercicios abdominales y usted comenzará a notar una gran diferencia. Aprender a hacer aquí una tabla:

Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas.

Levante su cuerpo en los antebrazos, los codos derecho con los hombros y los dedos mirando hacia delante.

descansa sobre los dedos de los pies, de manera que las piernas y el tronco no toquen el suelo. Mantenga la espalda recta.

Relaje su cuerpo en el suelo y luego repita el movimiento.

También se puede hacer planchas de lado, para trabajar los músculos oblicuos. Elevar el cuerpo sobre un antebrazo, girando su cuerpo hacia un lado y tomando los otros brazos hacia el techo. Mantenga esta posición y repetir en el otro lado.

No levantar las piernas con pesas. Atar pesas en los tobillos antes de comenzar este ejercicio. Acuéstese sobre su espalda con los brazos a los lados y las piernas rectas. Mantener las piernas juntas y la espalda plana en el suelo, criarlos hasta que llegan a un ángulo de 90 grados con el suelo, asegurándose de que son rectas. Descender de nuevo al piso y repita el ejercicio, realizar 3 series de 12 repeticiones.

Se puede utilizar una bola suiza en lugar de pesas para las piernas, sosteniéndolo entre sus pies mientras se levanta.

Hacer girar la moto para trabajar los abdominales inferiores. Una vez más, utilizar un poco de peso aumentará aún más la eficacia de este ejercicio. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas y los pies en el suelo. Derecho de la pierna izquierda, manteniendo la otra doblada. Traiga su codo izquierdo hacia la rodilla derecha, girando el tronco, y repetir el ejercicio con su codo derecho y la rodilla izquierda.

método 2

El entrenamiento con una misión

Me entreno los músculos del pecho y los abdominales dos veces a la semana. No funciona cualquier grupo muscular en más de dos veces por semana. Los músculos necesitan descanso y reparación entre los entrenamientos - es entonces que fortalecen y desarrollan resistencia. Usted puede entrenar pectorales y abdominales en el mismo día o en días alternos - Ambas opciones son igualmente eficaces.

Crear un horario personal que le anima a no saltarse una sesión de ejercicios. Comprometerse con su régimen de ejercicio aumentará sus posibilidades de éxito.

Entrenar tan intensamente como sea posible. Cuando el objetivo es la construcción de músculo, es importante esforzarse al máximo en cada entrenamiento. Haga todo lo posible para completar cada ejercicio con la forma apropiada, y aumentar la intensidad de cada posición en cuclillas, press de banca o la pierna levanta tanto como sea posible. Cualquier esfuerzo por debajo del máximo le impide lograr los resultados que desea.

Sus sesiones de entrenamiento debe durar unos 30 minutos. Durante este tiempo, hacer lo mejor - y no hacer muchas pausas largas. Obtener el máximo provecho de su tiempo en el gimnasio.

Realizar repeticiones rápidamente. Aumentar el ejercicio de las velocidades se intensifica el trabajo de los músculos, lo que resulta en un crecimiento acelerado.

No entrenar con intensidad a medida que se lesionó. Los ejercicios no son cómodas, pero no debe sentir ningún tipo de dolor extremo. Si nota cualquier señal de dolor severo, parar inmediatamente.

Combinar dos o más años. Esto significa hacer un tipo de ejercicio después de la otra, sin pausas entre ellos. El entrelazado hace que los músculos trabajen más duro, y puede ser una forma efectiva para construir el músculo rápidamente. Por ejemplo, hacer algunas flexiones serie después de que el press de banca.

Contrae los abdominales para entrenar el pecho. Esto servirá para reforzar el centro del cuerpo. Al levantar pesos pesados, siempre se debe contraer el abdomen para prevenir lesiones en la espalda, lo que traerá dos efectos positivos adicionales. En primer lugar, va a fortalecer el abdomen, mientras que el desarrollo de la coraza y, en segundo lugar, conseguir el núcleo del tronco le dará mucha mayor resistencia durante el ejercicio. Esto le ayudará a ver resultados mucho más rápido que si no se presta atención al abdomen durante el entrenamiento.

Aumentar el peso a medida que se hacen más fuertes. Entras en una meseta, si no lo hace. Una vez que vea capaz de levantar un peso determinado más de 10 veces, es el momento para aumentarlo. Lo mismo ocurre con todos los demás ejercicios con pesas - cuando se puede obtener más de la cantidad recomendada de repeticiones sin sentir la quema, aumentar el peso para mantener la presión sobre los músculos y continuar el desarrollo.

No tener la tentación de aumentar el peso más allá de su capacidad. Puede sufrir una lesión - anulando todo su trabajo duro - para tratar de levantar demasiado peso. Si cierto peso es demasiado pesado para ser levantado más de 5 veces antes de la fatiga muscular, que está levantando también.

Variar los ejercicios para el abdomen. Los músculos pueden aburrirse de hacer sentadillas, entrando en una meseta sin progreso. Hacer nuevos ejercicios para trabajar el abdomen en todos los puntos posibles. Por ejemplo, puede hacer que el ejercicio del leñador, la junta y la inversa abdominal durante una semana, y abdominales con las rodillas hacia arriba, giros rusos y los tableros laterales en la otra.

No se olvide de los otros grupos musculares. Tren de todo el cuerpo es esencial cuando se quiere construir el músculo. Si usted descuida las piernas, la espalda y los brazos, el pecho y el abdomen no será tan fuerte. Además, usted no quiere tener una sección superior increíblemente fuerte con las piernas flacas.

Hacer ejercicios cardiovasculares de vez en cuando. Hacer ejercicios cardiovasculares como correr, ciclismo y natación, no más de un par de veces a la semana. Su cuerpo necesita para quemar grasa en el abdomen es visible, y estos ejercicios le ayudará a perder peso generalizada. Sin embargo, ellos lo hacen en exceso de escape la energía que necesita para construir el músculo, y mejor cardiovascular elegir a sólo unas pocas veces cada semana.

método 3

Tener hábitos saludables para obtener mejores resultados

Comer mucha proteína. Las proteínas son el principal constructor de músculo en su alimentación. Por lo tanto, es importante que comer en grandes cantidades - pero no lo suficiente para cortar los hidratos de carbono, grasas y otro combustible nutricional. Las proteínas deben ser la base sobre la cual se crean las comidas durante el desarrollo muscular.

Comprar carne libre de hormonas siempre que sea posible.
Coma carnes magras, pollo, cerdo, pescado y otras fuentes de proteínas saludables como los huevos y el queso de soja.
Los suplementos de proteínas, como creatina, También pueden ayudar en el crecimiento muscular.

Comer demasiadas calorías. Cuando su objetivo es aumentar pectorales y abdominales músculos, es necesario comer demasiado combustible. Esto significa comer cinco comidas al día, y no sólo tres, mientras que la realización de un entrenamiento intenso. Probablemente se les haga fácil de comer mucho cuando se está entrenando todo el tiempo. Asegúrese de tener siempre un stock de alimentos saludables para no tener que pasar hambre.

No comer una gran cantidad de calorías vacías que provienen de los hidratos de carbono refinados, azúcares y grasas trans. Manténgase alejado de las comidas rápidas y los alimentos grasos.

En lugar de estas opciones, comer alimentos integrales ricos en calorías para satisfacer y nutrir su cuerpo. Coma frutas y verduras en cada comida, y comer frijoles, arroz, yogur, cereales integrales, frutos secos, aguacates, aceite de oliva y otros alimentos nutritivos.

Beber mucha agua. Es importante mantenerse hidratado cuando usted está entrenando y comiendo demasiadas calorías. AIM a beber 10 vasos de agua al día, en lugar del 8 recomendado.

Duerma bien. El sueño es tan importante como la formación y, cuando se trata de la construcción de músculos. El sueño de 7 a 8 horas por la noche y los días de descanso, hacer otra actividad de baja intensidad nada y una caminata ligera, o un trote.

consejos

Capacitar a todo el cuerpo de la base, y no sólo los músculos abdominales superiores.
Estiramiento.
Tener una buena postura puede ayudar de muchas maneras.
Añadir pesos para el abdomen cuando se acercan demasiado fácil.
empresa siempre para levantar peso. Si usted está entrenando el press de banca para el desarrollo del pecho, es necesario trabajar los músculos hasta el agotamiento. Nadie que lo observa, se corre el riesgo de sufrir lesiones graves o peor. Tienes que tener a alguien cerca para tomar la barra cuando no es capaz de levantar de nuevo a la base. Si usted está aprendiendo cómo desarrollar los músculos pectorales correctamente, es importante hacer repeticiones hasta que apenas capaz de devolver el peso de nuevo.
Utilice una bola suiza puede traer grandes beneficios.