Cómo calcular el músculo transverso del abdomen

2 Métodos:A partir de ejercicios básicos para TALa adición de aparatos de gimnasia para ejercitar para TA

El músculo transverso del abdomen (TA) es importante para un torso fuerte y abdomen. Este conjunto de músculos está por debajo de los comúnmente asociados con el abdomen "tabla de lavar" y por lo tanto a menudo se descuida en la práctica. Haga ejercicios que se centran en el fortalecimiento de su transverso abdominal para ayudar en el aspecto básico de esta región y su fuerza en general.

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A partir de ejercicios básicos para TA
Imagen titulada Apriete su núcleo Paso 1
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Busque su TA. No se puede trabajar un músculo sin saber dónde está. Activarlo mediante la localización mentalmente y haciendo movimientos básicos que le permiten sentir dónde está, para hacer una conexión entre el cerebro y el cuerpo. Imagínese el músculo como un corsé alrededor del estómago que se retrae a 360 ° para apoyar la columna vertebral y la pelvis.
  • Intente un ejercicio para acercarse físicamente a la TA. Acuéstese sobre su espalda y se imagina tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Si es necesario, utilice el dedo para darle a su cuerpo una indicación física ligera. No contenga la respiração- seguir respirando normalmente. Tienes que ser capaz de mantener una conversación. El músculo que está utilizando es la TA.
  • Facilidad imagen titulada dolores musculares después de un entrenamiento duro Paso 15
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    Hacer un arco con el cuerpo. Se le ayudará a reconocer la sensación de tirar de los abdominales y aislarlos. Sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos en las piernas. Comenzar a doblar el vientre arqueando la espalda y tomando el abdomen cerca de la columna a continuación, desplazarse hacia atrás a la posición de sentado. Repetir seis veces.
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    Hacer un puente para aislar los músculos abdominales transversales. Este es un gran ejercicio que se centrará en su ayudante técnico con un movimiento de fortalecimiento y estiramiento. Encuentra una superficie plana y cómoda, las colchonetas de yoga puede ser grande para esto. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies y los brazos al lado del cuerpo. A partir del cóccix y la parte posterior, levante la cinta cuerpo. Bajar el extremo superior de la espalda hasta el cóccix está de nuevo en la superficie.
  • La clave de este ejercicio es practicar. Usted empezará a sentir cuando el aislamiento de su TA para tirar del cuerpo hacia arriba en lugar de la parte posterior. Comience con dos series de cinco repeticiones y aumentar gradualmente hasta tres conjuntos después de acostumbrarse al ejercicio.
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    Práctica tirar de su vientre hacia la columna. El TA está por debajo de los músculos externos que se asocian generalmente con una panza "tabla de lavar". Por lo tanto, se centran en los ejercicios que trabajan los abdominales profundamente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y tire el vientre hacia la columna vertebral respirando lentamente. Mantenga cada respiración durante cuatro a seis segundos y luego soltarlo.


  • Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 3
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    ¿Los tableros para trabajar alrededor del tronco. Son ideales para un cuerpo completo y sesión de ejercicios abdominales que se centra en TA. Manténgase resto posición flexionada en el suelo y el peso de los antebrazos, lo que permite que los brazos se mueven en un ángulo de 90 °. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y mantener el peso corporal con los antebrazos todo el tiempo que pueda.
  • Pruebe con una tabla lateral para variar su entrenamiento. Es la misma que la anterior junta, pero en lugar de descansar en ambos antebrazos hacia el frente, que se basará en un brazo a la vez y lateral. La parte superior de su cuerpo debe ser paralelo al brazo.
  • Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 5
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    Hacer pose de superman para fortalecer su ayudante técnico. Este es un gran ejercicio para los principiantes. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas y los brazos completamente extendidos. Sus miembros deben estar separados al ancho de los hombros. Levantar el brazo y la pierna izquierda a 15 de 37,5 cm del suelo, dependiendo de lo que dejar que se sienta más cómodo. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, luego cambia de pierna y los brazos. Repita en grupos de 10 o 15 repeticiones hasta el agotamiento. Si no se puede repetir a menudo en el principio, comenzar lentamente y aumentar.


  • Imagen titulada Desde el piriforme estiramiento Paso 5
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    Hacer ejercicio en bicicleta en el suelo para trabajar la TA. Este es un gran ejercicio para los abdominales, pero sobre todo por este músculo. Acuéstese sobre su espalda en la colchoneta y de pie sobre una pierna a 90 ° y el otro a 45 °. Coloque las manos detrás de la cabeza y levantar los hombros del piso. Comience a mover las piernas con rapidez, como si estuviera montando en una bicicleta, alternando las piernas derecha e izquierda de forma continua. Repetir hasta el agotamiento y luego descansar. Hacer grupos de tres para un año completo de abdominales que realmente funciona TA.
  • método 2
    La adición de aparatos de gimnasia para ejercitar para TA
    Imagen titulada Uso de una bola del ejercicio para ayudar con el dolor de espalda baja Paso 6
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    Utilice una bola de la aptitud para trabajar los músculos. Estas bolas desafío de una manera que requiere equilibrio y la concentración. Empezar de rodillas con los antebrazos en la bola. Tire de su ombligo hacia la columna y exhala, rodar su cuerpo hacia delante con los antebrazos en la bola todavía. Su posición final debe ser una línea diagonal desde las rodillas a la cabeza. Mantenga la posición durante tres segundos y luego volver al punto de partida. Repita tres series de ocho a 15 repeticiones.
    • También puede hacer este ejercicio con parte inferior del cuerpo en la pelota. Comience con los vástagos en la parte superior de la misma y las palmas en el suelo. Levante las caderas y doblar las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego lanzar el balón hacia atrás a la posición inicial.


  • Imagen titulada Mejorar la función renal Paso 9
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    Añadir un balón tonificadora a su entrenamiento. Vienen en varios pesos, tales como 1, 3 o 5 kg. Elegir uno que será un desafío sin ser demasiado pesada, porque el exceso de peso puede conducir a una mala ejecución del ejercicio. Acuéstese sobre su espalda con la pelota por encima de su cabeza en sus manos. Elevar las piernas y las manos de unos 15 cm por encima del suelo. Trae las rodillas hacia el pecho, levantar los hombros del piso y llevar la pelota hasta las rodillas. Una vez que se llega a ellos, volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Trate de unos pocos y luego aumentar.
  • También puede tratar de hacer abdominales en V. Ellos siguen un movimiento similar con el ejercicio anterior, pero dejar que las piernas rectas y hasta un ángulo de 45 °. Del mismo modo, levantar la parte superior del cuerpo a las piernas y los brazos forman una "V". La ayuda balón tonificadora en la resistencia.
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    Hacer abdominal por encima-debajo con una bola tonificadora. Acostarse boca arriba en el suelo sobre la alfombra, sosteniendo el balón por encima de la cabeza con ambas manos. Levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Después de tocarlos, bajar de nuevo al suelo. Eso es una repetición. Mantenga los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
  • Imagen titulada Apriete su núcleo Paso 2
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    Trate de tableros con pelotas de gimnasio. Este es un ejercicio avanzado, por lo que sólo debe ser realizado por alguien que ha pasado el tiempo el fortalecimiento de los músculos, o pueda causar una lesión. Poner la pelota en los pies y entre la posición de tabla se ha descrito anteriormente. Poner su pie izquierdo sobre la bola y estabilizar su contratación abdomen él. Después de equilibrar su cuerpo, tirar de su rodilla derecha hacia el pecho y bajar de nuevo a la pelota. Repetir hasta el agotamiento, y luego cambiar a la otra parte.
  • Imagen Trabajo titulado cabo músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 5
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    Utilice una banda de goma para trabajar la TA. Es una gran manera de trabajar los músculos de una manera muy natural, ya que hace hincapié en los pesos de fuerza y ​​ejercicios de calistenia naturales dificultades. Añadir elástica para ejercicios tradicionales para la asistencia técnica para mejorar ellos y les impida.
  • Adjuntar elástico a una estructura estable y de alta como un tope de la puerta. Mantenga la punta de la misma en sus manos mientras se arrodilla. Inclinarse hacia adelante, sosteniendo la banda de goma hasta que la cara tocando el suelo- y luego lentamente volver a la posición de rodillas.
  • Cambiar este ejercicio. Acostarse boca arriba y coloque los pies en la banda de goma. Tirar de las rodillas hacia el pecho, con el elástico para proporcionar resistencia.
  • Vídeo: ACTIVAR TRANSVERSO ABDOMINAL

    Vídeo: [VIDEOpaper] Transverso del abdomen

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