3 maneras de resolver los músculos pectorales sin pesas

Método 3:haciendo flexiones hacer salsas Haciendo ejercicios de estiramiento

Los músculos pectorales constituyen un grupo que no debe pasarse por alto en cualquier rutina de entrenamiento. Un cuerpo fuerte sin un pecho musculoso igualmente pasa una apariencia extraña y desequilibrada. Tanto hombres como mujeres, fuertes músculos pectorales facilitar la ejecución de las tareas diarias, como el acto de empujar objetos pesados, como una cortadora de césped. La mayoría de los grupos musculares como los muslos, pantorrillas, brazos y músculos abdominales pueden ser fácilmente ejercerse sin la necesidad de pesas u otros equipos - y, sin embargo, muchas personas piensan que la elaboración del pecho requiere un viaje al gimnasio. Sin embargo, hay varios ejercicios pectorales que se pueden hacer sin ningún equipo o mobiliario presente en su propia casa.

método 1

haciendo flexiones

Imagen titulada músculos del pecho a Trabajar sin pesos Paso 1

Hacer abdominales básicos. Hay varias flexiones variantes que le ayudarán a construir los músculos pectorales - pero para los principiantes, que está bien para comenzar con las inflexiones básicos y más comunes.

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Acuéstese con sus manos en el suelo directamente debajo de sus hombros. Enderezar la espalda para crear una línea recta entre las piernas y los hombros.
Una repetición consiste en doblar los brazos en un ángulo de 90 grados, volviendo a enderezar de nuevo.
Subir y bajar el cuerpo en un movimiento lento y constante. Hacer tantas flexiones como sea posible!
Si usted es un principiante, puede empezar a hacer flexiones con las rodillas en el suelo, pero siempre manteniendo las caderas y la espalda recta.

Inclinados hacer abdominales. Estos son similares a los básicos flexiones, con la diferencia de que el cuerpo es elevado por un móvil, tal como un asiento, una silla o una mesa, sobre la que va a apoyar sus manos.

Acuéstese con las manos en el asiento. Ponerlos un poco más abierta que la anchura de los hombros y los pies a una distancia de la cadera, con los pies en el suelo. Mantenga la espalda y las piernas tan alineados como sea posible.

Luego, lentamente y de manera constante, por debajo del cuerpo para dejar el pecho a unos pasos de la orilla.

Volver a la posición inicial, enderezar los brazos y repita.

Los inclinados flexiones son una variante sencilla, lo que las hace excelentes para los principiantes.

Imagen titulada músculos del pecho a Trabajar sin pesos Paso 3

Hacer flexiones de brazos elevados. Encuentra una silla o banco robusto y no se deslice por el suelo, capaz de soportar su peso. A continuación, vaya a la forma de la curvatura de base, sino de poner los pies en la silla y no en el suelo. Enderezar la espalda de manera que los pies y el cuerpo para crear una línea horizontal paralela con el suelo.

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Coloque la silla contra la pared para mayor estabilidad.

Una repetición es doblar los brazos en un ángulo de 90 grados y enderezar de nuevo.

Imagen titulada músculos del pecho a Trabajar sin pesos Paso 4

Hacer flexiones gorila. Para flexiones de gorilas, empezar como si estuviera a punto de realizar una flexión de la normalidad, con el cuerpo hacia abajo. A continuación, empuje hacia arriba rápidamente, tomando su cuerpo momentáneamente fuera de la tierra. Bate las manos en el pecho, y rápidamente volver a la posición de partida.

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Los gorilas flexiones son una variante más avanzada de la flexión. No trate de hacerlo hasta que se sienta cómodo con varios crujidos básicos.

Hacer flexiones de brazos con una pierna. posición en la plancha de base empezar, con los pies abiertos a la anchura de los hombros o más. Levante una pierna, manteniéndola ligeramente por encima del suelo y completar cada repetición de la misma manera que lo haría en los crujidos básicos.

Después de realizar unas pocas repeticiones, cambie de pierna. Por ejemplo, tratar de hacer cinco flexiones con el alto de la pierna izquierda, a continuación, hacer cinco más, con el alto correcto.

Mantenga los glúteos contraídos durante flexiones.

Si lo desea, puede ejercitar sus piernas mientras pasa la rodilla de la pierna levantada hacia el codo, durante la flexión, el intercambio de los mismos en cada repetición. Algunas personas llaman a esta variante como la flexión "reptil" o "lagarto".

Cuanto más abiertos son los pies, más difícil es a la flexión, ya que esto va a dirigir más del peso de su cuerpo en un brazo.

Inflexiones de una pierna son algunas de las variantes más desafiantes. Es probable que tenga que trabajar duro para llevarlos a cabo.

Hacer flexiones de la mochila. Si flexiones normales y sus variaciones se hacen más fáciles con el tiempo, puede aumentar el peso y la intensidad de abdominales para mantener la rutina vigorosa. Una forma sencilla de hacerlo es llevar a cabo la secuencia anterior con una mochila.

Puede aumentar lentamente y de manera constante el peso de la mochila mediante la colocación de los objetos más pesados en el interior.

método 2

fabricación salsas

Imagen titulada músculos del pecho a Trabajar sin pesos Paso 7

Encontrar algo para apoyar su cuerpo. Dips son mejores movimientos realizados en las barras paralelas, en un gimnasio. Sin embargo, se puede improvisar con dos sillas fuertes que tienen la misma altura.

Asegúrese de que tanto las sillas son resistentes y estables. Si se rompen o movimiento durante el ejercicio, puede resultar herido.

No haga este ejercicio sobre pisos de madera u otras superficies lisas, que pueden facilitar el deslizamiento de los asientos.

Si encuentra difícil trabajar con las sillas, se puede comprar un bastidor de brazo paralelo más dura.

Coloque la silla de un lado a lado del respaldo. Entonces separarlos hasta que estén a una distancia del hombro.

Imagen titulada músculos del pecho a Trabajar sin pesos Paso 9

Iniciar la reproducción del dips. Coloque cada mano en una silla y permanecer levantado doblando las rodillas para evitar que los pies toquen el suelo. Bajar el cuerpo hasta que los brazos están en un ángulo de 90 grados, y luego subiendo hasta que los brazos son rectos de nuevo.

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Si la oscilación o amenazar sillas a su vez, aplicar una ligera presión con los brazos, para alinearlos.

Salsas son un gran ejercicio para trabajar los músculos del pecho internos, que se suelen olvidar con flexiones.

En el caso de los principiantes, en realidad se puede hacer salsas con las manos en los asientos de las sillas y las piernas extendidas hacia delante, manteniendo la parte posterior del talón tocando el suelo.

hacer salsas mochila. cuando inmersiones normales se vuelven muy fácil, es necesario aumentar el peso y la intensidad del ejercicio. Usar una mochila es una manera simple y fácil de hacer, y se puede añadir peso gradualmente la mochila, para satisfacer sus necesidades de formación.

método 3

Haciendo ejercicios de estiramiento

Hacer pectorales de estiramiento. Mantenerse al día con los brazos extendidos en frente del cuerpo y las palmas juntas. A continuación, manteniendo los codos rectos, avanzar rápidamente los brazos hacia atrás en la medida de lo posible, de nuevo volviendo a la posición inicial.

Haga 10 repeticiones de este ejercicio, el aumento de la velocidad con cada repetición.
Este ejercicio también trabaja su espalda.

Hacer repeticiones con los codos en la parte de atrás. Mantenga erigido, con ambas manos en la espalda baja. Dirigir los dedos hacia abajo y los codos hacia afuera. A continuación, mueva suavemente los codos hacia atrás y hacia dentro en la medida de lo posible, casi los tocar entre sí. A continuación, regrese a la posición inicial y repita.

Este ejercicio también trabaja sus hombros.

No se extiende a la parte posterior del cuello. Siéntese con la espalda recta en el suelo con una persona detrás de usted. Coloque las manos detrás de la cabeza y empuje los codos hacia atrás tanto como sea posible. A continuación, pedir a la persona para mantener los codos mientras intenta tirar suavemente hacia adelante, manteniendo las manos en su lugar.

Cada repetición de este ejercicio debe durar unos 10 segundos.

Su pareja no debe permitir que los codos se muevan, como se intenta tirar de ellos hacia delante.

Después de cada repetición, relajarse y pedir a su pareja para tirar los codos lo más atrás posible y cómodo para estirar los músculos pectorales.

Para evitar lesiones, asegúrese de decirle a su pareja cuando deje de tirar.

Este ejercicio también trabaja los músculos de los hombros.

consejos

Prestar atención a su postura. Una postura incorrecta puede causar que los músculos pectorales se acortan con el tiempo, mientras que los hombros hacia adelante acorcundam.
Los músculos pectorales fuertes no sólo sirven como la apariencia. También facilitan el acto de empujar la cortadora de césped, el carro de compras o de paseo, y aumentar su rendimiento en cualquier deporte en el que se lanza una bola así como la natación y el tenis.

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Cuando se utiliza una mochila o cualquier fuente de exceso de peso en la formación, siempre comienzan con el menor peso posible, aumentarla gradualmente. Esto significa empezar con la bolsa vacía y añadir peso gradualmente. Si usted subestima la dificultad y empezar con una gran cantidad de peso, no puede soportar la presión y lesione o distender los músculos.
No se exceda. Estos ejercicios pueden causar alguna molestia muscular, pero no deben causar dolor en las articulaciones u otras partes del cuerpo. Si experimenta cualquier dolor persistente después de hacer estos ejercicios, pare inmediatamente y consultar a un médico.
Por qué muchas flexiones a menudo pueden dar lugar a lesiones en las muñecas, especialmente si usted tiene un problema subyacente, como el síndrome del túnel carpiano. Si siente dolor al realizar abdominales, acuda al médico o hacerlas con los puños o barras para flexiones de brazos que le permiten mantener las muñecas rectas.