4 maneras de hacer más masa muscular y fuerza

Métodos: 4Mediante una estrategia de ejercicios eficaces El ejercicio para aumentar la masa Hacer dieta Promover la fuerza muscular El mantenimiento de un gran físico y Strong

Si quieres ganar más masa muscular y la fuerza, contratar a una estrategia de la aptitud que tiene como objetivo fortalecer las diferentes partes de su cuerpo y aumentar su masa corporal general. Tener una dieta guiada para aumentar sus músculos, y tratar de tomar suplementos para ayudarle a crecer más rápido. Aquí es cómo comenzar.

método 1

Mediante una estrategia de ejercicios eficaces

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 1

Escribe peso de dos o tres veces por semana. Cuando su objetivo es ganar masa muscular y la fuerza, entrenar todos los días no es productivo. Sus músculos necesitan la oportunidad de recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Sin períodos de descanso adecuados, usted no será capaz de alcanzar la masa muscular deseado.

A medida que aumenta el peso corporal, se puede reducir la cantidad de la aptitud más. Usted necesitará más tiempo para descansar los músculos.
En los días en que no estás haciendo entrenamiento con pesas, todavía puede ser físicamente activo. No entrenamiento de resistencia, como correr, nadar, andar en bicicleta, senderismo o incluso de no dejar de hacer ejercicio.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 2

Haga que sus sesiones de entrenamiento son cortas. No hay necesidad de formar por horas - de hecho, para entrenar durante mucho tiempo, se corre el riesgo de hacerse daño a los músculos, lo que puede obligarle a sentarse por más tiempo. Sus sesiones de entrenamiento debe durar de 30 minutos a una hora.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 3

Entrenar los músculos diferentes en diferentes días. En lugar de trabajar todo el cuerpo durante cada sesión, es una buena idea para dividir los grupos musculares de forma que las partes de su cuerpo pueden necesitar mucho tiempo para descansar mientras que el otro está trabajando. Crear una secuencia de comandos de formación y adjuntar a la misma, por lo que no se exceda accidentalmente a un cierto grupo de músculos.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 4

Capacitar a la fatiga. los investigadores encontraron que la práctica del cuerpo por debajo de sesiones intensas, producen más fácilmente aumento de la masa y la fuerza, en lugar de las sesiones más largas y fáciles. "Entrenar al fallo" significa hacer un ejercicio hasta que no se puede repetir más tiempo. El ejercicio sólo será eficaz si se puede realizar con relativa calma hasta el punto de agotamiento.

Para encontrar la formación adecuada a la fatiga, elegir un peso que puede utilizar 6 a 8 repeticiones hasta que los músculos se dan por vencidos. Si usted puede hacer 10 repeticiones sin sudar o muy cansado, es necesario agregar peso. Si no puede realizar ni una o dos repeticiones, lo que necesita para reducir el peso.

Trate de levantar demasiado peso antes de que haya sido lo suficientemente fuerte puede dañar sus músculos, y no es eficiente. Comenzar con el peso adecuado a la fatiga y dar a sus músculos tiempo para conseguir más fuerza. Pronto, se dará cuenta de que el peso utilizado anteriorimente será más Tómelo cuando esto sucede, aumentar de 2 a 4 kilos hasta que regrese a la serie 6 u 8 repeticiones.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 5

Utilice la formación adecuada. Otro aspecto esencial de la fuerza muscular y la ganancia es usar el método correcto. Si no se utiliza, se corre el riesgo de dañar los músculos, y también no entrenar con eficacia como debería. Mantener estos factores en mente durante las sesiones de entrenamiento:

Comience cada repetición con los brazos completamente extendidos y las piernas. Esto hace que sea más difícil elevar los pesos, en lugar de comenzar a criarlos con los codos o las rodillas dobladas.

Usted debe ser capaz de completar cada ejercicio usando la técnica correcta. Si no puede presionar las pesas por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, por ejemplo, usted debe utilizar pesos más bajos.

No "robar" los movimientos para hacer los ejercicios. Levantarlas con movimientos controlados y se detuvo. Descargarlos a la posición inicial lentamente en lugar de dejarlos caer.

método 2

El ejercicio para aumentar la masa

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 6

Resolver sus piernas haciendo cuclillas. Mantenga los pies paralelos y mantenga sus pesas debajo de los hombros. Inclinarse hacia delante lentamente, manteniendo la cabeza hacia atrás, y doblar las rodillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Lentamente regrese a la posición inicial.

Hacer 6-8 repeticiones en grupos de 3 o 4. El descanso de unos 45 segundos entre series.
Para aumentar la dificultad de este ejercicio, se extienden las pesas perpendicular a su pecho y ponerse en cuclillas sosteniéndolos delante de usted, en lugar de mantenerlos por debajo de los hombros. Esto funcionará a cabo sus brazos también.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 7

Fortalecer la espalda con el peso muerto. Mantener los pies en paralelo con los pesos en el piso, cada uno junto a su cuerpo. Curva hasta la línea de la cintura, baja las pesas lentamente y ponerse de pie a su posición inicial. Poco a poco, llevar los pesos al suelo.

Escribe 6 a 8 repeticiones de las series de 3 o 4. Descansar durante 45 segundos entre cada serie.

Para aumentar la dificultad de este ejercicio, doblar hacia abajo a la línea de la cintura, baja las pesas, levantarse a la posición inicial, levantar las pesas a la línea del pecho, y llevarlos por encima de la cabeza. Descargarlos de nuevo en el pecho, luego baje por debajo de la línea del hombro. Bow hasta la cintura y ponerlos de nuevo en el suelo.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 8

Obtener los brazos más fuertes con barra fija. Mantenga sus manos en una barra fija con las palmas hacia arriba. Levante su cuerpo con las piernas cruzadas detrás de usted hasta que su barbilla es más alta que la barra. A continuación, baje lentamente su cuerpo a la posición inicial.

Escribe 6 a 8 repeticiones de las series de 3 o 4. Descansar unos 45 segundos entre cada serie.

Para aumentar la dificultad de este ejercicio, use un cinturón con lastre alrededor de la cintura. Aumentar el peso a medida que adquiera fuerza.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 9

Hacer banco para aumentar su pecho. Tumbarse en un banco de ejercicio con los pies apoyados en el suelo. Mantenga la barra o mancuernas en la posición de reposo en el pecho. Presione los pesos de arriba, extendiendo los brazos y estirar los codos. Baja las pesas de nuevo a su pecho.

Escribe 6 a 8 repeticiones en grupos de 3 o 4. El descanso de 45 segundos entre series.

Evitar el uso de demasiado peso al hacer press de banca. El truco es usar el pecho y los músculos, las piernas no presionar las pesas.

método 3

Hacer dieta Promover la fuerza muscular

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 10

Comer mucha proteína. Los músculos necesitan proteína para hacerse más fuerte y más grande, y cuando se trabaja para fortalecer toda la semana, se tendrán que suministrar con muchos alimentos ricos en proteínas. Sea creativo con sus fuentes de proteína no toda la proteína debe provenir de la carne.

Pollo, pescado, carne de res, cerdo y otros productos a base de carne son excelentes fuentes de proteínas. Otros derivados de animales como los huevos también son excelentes.
Frutos secos, verduras de hoja verde y otros vegetales también contienen proteínas.
Los productos de soya como el tofu también contribuyen a su porción de la proteína.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 11

Obtener calorías de fuentes saludables. Comer alimentos que hacen que su grasa corporal productos le ayudará a parecer más grande, pero no es fuerte. Debe disminuir la capa de grasa entre los músculos y la piel por su trabajo duro para ser más visible.

Evitar el consumo de alimentos fritos, comida rápida, u otros alimentos ricos en calorías y baja nutrición.

Comer suficientes frutas, vegetales y granos, y otras fuentes saludables de calorías.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 12

Tener un suplemento de dieta. El proceso de fortalecimiento de los músculos y el crecimiento se puede lograr usando una variedad de diferentes suplementos. Los suplementos de creatina son una opción popular, y han demostrado ser eficaces en el aumento del músculo sin mostrar efectos secundarios dañinos. Los suplentes están disponibles en forma de polvo y se deben tomar varias veces al día para obtener los máximos beneficios.

Evitar los suplementos que pretenden ayudar a obtener una cierta cantidad de masa en un período determinado de tiempo. El cuerpo de cada persona es diferente, y los productos que pretenden aumentar los músculos mágicamente son probablemente engañosa.

método 4

El mantenimiento de un gran físico y Strong

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 13

Supervisar su progreso. Una vez que empiece a ganar fuerza y músculos, controlar la cantidad de peso que usted gana, cuánto peso puede levantar, y lo que hacen ejercicios de semana en semana. Esto ayudará a determinar lo que funciona o no para su cuerpo, y lo mantendrá en el enfoque de no perder el ritmo de la aptitud.

Si ves que no parece un cierto grupo de músculos estar teniendo ganancias significativas, cambiar ejercicios para ver si cualquier otro ejercicio queda mejor.
Cambiar su dieta como sea necesario para perder grasa y ganar músculo. Probar diferentes dosis de proteínas, grasas e hidratos de carbono para encontrar un equilibrio que le ayudará a alcanzar sus metas de peso y condición física.

Imagen titulada ganancia más masa muscular y fuerza Paso 14

Sea suficiente descanso. Cuando esté en el entrenamiento, puede ser difícil recordar lo importante que es el descanso entre sesiones. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de las sesiones de entrenamiento. No fuerce demasiado a sí mismo, o puede terminar tendido en un sofá con un tirón muscular en lugar de entrenar en el gimnasio a la fatiga.

Dormir bien es otro factor importante con respecto a la ganancia de masa y la fuerza de un modo saludable. Intenta que tiene de 7 a 8 horas de sueño.