Cómo quemar grasa sin perder músculo

1 Partes:El mantenimiento de la masa muscular a través del ejercicio

Cuando se trata de perder peso y exceso de grasa, es natural que perder algo de masa muscular. Sin embargo, no es ideal o saludable perder grandes cantidades de esta masa. Hay algunas dietas, alimentos y ejercicios que pueden ayudar a perder peso, quemar grasa y mantener la masa muscular. La planificación cuidadosa de los alimentos que debe consumir, y las cantidades, puede ayudar a perder grasa de forma segura y saludable.

pasos

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Trate de perder 0,5 kg a 1 kg por semana. Se trata de una cantidad segura de perder durante ese período. La pérdida de peso demasiado rápido aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular.
  • Por lo general, es recomendable un consumo superior a 1.200 calorías por día. Una baja cantidad de calorías para su edad, sexo y nivel de actividad física puede poner en peligro la pérdida de masa muscular, ya que no se van a consumir la cantidad adecuada de nutrientes para el funcionamiento del cuerpo.
  • Es posible bajar de 0,5 kg a 1 kg por semana mediante la reducción de 500 calorías al día de su dieta. No corte una cantidad mayor.
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    Consumir una cantidad adecuada de proteínas. Al reducir el consumo de calorías, se limita la cantidad de proteína que se puede consumir durante el día, y esto puede resultar en la pérdida de masa muscular.
  • La ingesta mínima diaria de proteínas es 46g para las mujeres y 56 g para los hombres. Este valor se logra fácilmente por el consumo de alimentos ricos en proteínas en cada comida o merienda hecho durante el día. No consumir una cantidad menor que la recomendada.
  • Mira consumir alimentos ricos en proteínas como la carne roja magra, mariscos, pollo, frijoles, lentejas, aceite de mantequilla natural, nueces, queso de soja, huevo y productos lácteos bajos en grasa.
  • Una porción de la proteína es de aproximadamente 85 g hasta 115 g o equivalente a un pedazo de carne es del tamaño de la palma de la mano o una cubierta.
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    Consumir más frutas y verduras. Las frutas y las verduras tienen pocas calorías, pero son ricos en nutrientes y pueden proporcionar un volumen adicional a la dieta. Esto puede ayudar a hacer un plan de comidas con menos calorías más satisfactorias.
  • La ingesta diaria recomendada de 2 a 3 porciones de frutas y verduras de 4 a 6 porciones. Para lograr estas recomendaciones, es probable que usted tiene que consumir una fruta o verdura en cada comida.
  • Una pequeña fruta o 1/2 taza de recuento como una porción de fruta, y 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde cuenta como una ración de verduras. .
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    Consumir de 2 a 3 porciones de carbohidratos al día. Después de una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso más rápido y perder más grasa en comparación con las dietas bajas en grasa o dietas sólo calorías.
  • Una dieta baja en carbohidratos está dirigido a limitar la ingesta diaria de hidratos de carbono. Dependiendo de la dieta, puede variar de 60 g a 200 g por día. Cuanto menor sea la cantidad permitida de carbohidratos en la dieta, más estrecha será la elección de los alimentos.
  • Los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los grupos de alimentos que incluyen: granos, frutas, vegetales con almidón, productos lácteos y verduras. Consumir 1 a 3 porciones diarias de estos productos para ayudar a perder peso. Lea las etiquetas en los envases o buscar en internet y averiguar la cantidad de carbohidratos en los alimentos consumidos.
  • Una baja en carbohidratos y la dieta alta en proteínas es grande para perder grasa y mantener la masa muscular.
  • Hablar con un médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos. A pesar de que es segura para un adulto saludable, esta dieta puede no ser adecuado para todas las personas.
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    Considere la posibilidad de tomar suplementos de proteína. Los suplementos de proteínas son las bebidas moderavelmente bajos en calorías y ricos en proteínas. Tomar 15 ga 30 g de proteína por día extra a través de estas bebidas puede ayudarle a alcanzar la ingesta mínima de proteínas, perder peso y prevenir la pérdida de masa muscular.
  • La proteína del suero es una proteína de alta calidad para el cuerpo. Contiene toda la aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita pero no puede producir por sí solo. Si elige uno de estos suplementos, prefieren proteína de suero.
  • Si usted es alérgico o no desea utilizar suero de leche, considere el uso de otra fuente de proteínas. El huevo y la soja son dos alimentos ricos en proteínas muy adecuadas.
  • Se ha demostrado que los suplementos de proteínas son muy eficaces para mantener y aumentar la masa muscular cuando se consume después del entrenamiento.
  • Si decide complementar a aumentar la pérdida de peso, elija uno que no es alto en calorías. Además, no mezclar muchos ingredientes o ingredientes ricos en calorías para aumentar el nivel general aporta calorías. Si demasiadas calorías se añaden a la dieta, puede causar aumento de peso.
  • Los suplementos de proteínas están disponibles en varios tipos de tiendas, como farmacias, tiendas de suplementos, productos naturales, artículos deportivos, o en el Internet.


  • El mantenimiento de la masa muscular a través del ejercicio

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    Escribe cardiovascular de tres a cinco veces a la semana. El ejercicio es esencial para la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos ayudan al cuerpo a quemar calorías y perder peso.
    • El mantenimiento de la masa muscular y quemar calorías que se pueden hacer por este tipo de ejercicio regular.
    • Buscar mantenga cerca de 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Lo ideal es hacer ejercicio a una intensidad moderada, o realizar cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco y la respiración a un nivel que no le puede decir frases cortas cómodamente sin detenerse a respirar.
    • Estos son algunos ejemplos de ejercicio aeróbico: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar y utilizar la máquina elíptica.
    • El entrenamiento del intervalo es una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​actividad cardiovascular en cortos períodos de ejercicio de intensidad más alta con el ejercicio de intensidad moderada. Puede llevar a cabo este tipo de actividad en pequeñas cantidades de tiempo. Los estudios demuestran que este tipo de actividad ayuda a perder peso.
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    Escribe peso de dos o tres veces por semana. El peso es una parte crucial del proceso de pérdida de peso y mantener la masa muscular. Malhar con frecuencia ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y aumentar la cantidad de masa muscular magra.
  • El entrenamiento de fuerza se debe hacer por alrededor de 20 a 30 minutos por sesión. Trate de trabajar cada grupo muscular cada entrenamiento, incluyendo la espalda, abdomen, glúteos, pecho, brazos y piernas.
  • Algunas de las actividades que forman parte del entrenamiento de fuerza incluyen: ejercicios isométricos, levantamiento de pesas y clases como yoga o Pilates.
  • Si se opta por el levantamiento de pesas, empezar con pesos ligeros y repeticiones bajas. No se levante demasiado peso o entrenamiento por un largo tiempo - puede causar una lesión.
  • Limite su frecuencia de entrenamiento que hay más de un grupo muscular por día. Cada grupo muscular específico debe ser estimulado directamente de una a dos veces a la semana, por lo que puede tomar tiempo para recuperarse por completo.
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    Descansar lo suficiente. Tomar uno o dos días a la semana para permitir que el cuerpo se recupere y continúe el mantenimiento y la construcción de masa muscular magra. Es importante descansar entre cardiovascular y de fuerza durante la semana.
  • Espace cada sesión de entrenamiento durante un período de entre 24 a 48 horas (por lo que los músculos puede componerse y hipertrofiado).
  • Al tomar un día de descanso, aún debe permanecer activo. No utilice los días de descanso para conseguir mucho tiempo sentado o acostado. Realizar actividades de intensidad de luz y actividades de restauración, como el senderismo, el ciclismo y el yoga.
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    Trate de descansar y recuperarse de una formación inadecuada. Al hacer una dieta, tren y tratar de mantener o aumentar la masa muscular, es importante centrarse en una dieta apropiada inmediatamente antes y después del entrenamiento.
  • Antes de la actividad física, se recomienda consumir abundantes líquidos y pequeñas comidas ricas en hidratos de carbono. Consumirlos por lo menos 30 minutos antes de su entrenamiento por lo que no se corre el riesgo de tener un cambio en su índice glucémico durante el ejercicio.
  • Estos son algunos ejemplos de lo que debe consumir antes del entrenamiento: un pequeño plato de avena, pequeñas piezas de fruta, una porción individual de yogur y galletas de trigo integral.
  • También es importante consumir mucho líquido inmediatamente después del entrenamiento. Además, usted debe comer comidas pequeñas o bocadillos que contienen proteínas y carbohidratos. Esta combinación ayuda en la recuperación muscular. Trate de comer dentro de los 60 minutos después de los ejercicios.
  • Estos son algunos ejemplos de lo que debe consumir después del entrenamiento: el humus con pan pita granos enteros, manzana con mantequilla de cacahuete, chocolate con leche, frutos secos con nueces o batido de frutas con proteína en polvo.
  • consejos

    • Antes de realizar cualquier cambio en la dieta, siempre consultar a un médico primero. Él será capaz de saber si el cambio es seguro y apropiado.
    • Hablar con un médico antes de iniciar también una nueva ejercicios de entrenamiento.
    • Un peso lenta y constante pérdida es el mejor enfoque para mantener la masa muscular durante una dieta.

    Vídeo: Como Bajar de peso y quemar grasa SIN perder musculo

    Vídeo: PERDER GRASA SIN PERDER MUSCULO ¿SE PUEDE? DEFINIR SIN PERDER MUSCULO ¿ES POSIBLE?

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