6 maneras de hacer ejercicio en casa Usando Pesas Libres

Métodos 6:La selección de las pesas bíceps del entrenamiento Trabajo del tríceps Trabajando los hombros trabajando hacia atrás Trabajar los músculos del pecho

A veces es más fácil de hacer ejercicio en casa en lugar de en un gimnasio lleno de gente y sudorosa. Si usted piensa así, comprar un poco de pesas (que también se conocen como pesas) y el ejercicio de su bíceps, tríceps, hombros, espalda y pecho.

método 1

La selección de las pesas

Imagen Entrenamiento titulado en casa con pesos de mano Paso 1

Averigüe lo que los pesos son buenas. Recuerde que las pesas son también llamados mancuernas o pesas libres. Los ejercicios que el uso de ellos son grandes para el aumento de la fuerza, aumentar la resistencia y construir masa muscular.

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Comprar un par de pesas, si es posible. Es bueno para comprar algunos con pesos variados para que pueda ponerse a prueba progresivamente a medida que avanza con su entrenamiento. La combinación estándar de pesos para comprar son 2 los pesos de 2 kg, 2 de 5 kgs y 10 kgs dos. Para tomar la prueba y averiguar cuál es el peso correcto para usted, toma del encendedor. Subir y bajar el peso usando el manos diez veces. Si queda agotado y no puede hacer más repeticiones, este es el peso ideal. .

Del mismo modo como se ha descrito anteriormente, si pasó mucho tiempo de trabajo y creo que el peso no más retos a los que, compra más pesado pesos. Los empleados de su tienda de deportes locales pueden ayudar a decidir qué peso es el adecuado para usted.

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Decidir qué estilo que desee. Algunos pesos tienen contornos que muestran dónde se debe poner sus dedos, mientras que otros son lisos. Vienen en una amplia variedad de colores y materiales, incluyendo metal, plástico y caucho. En base a su preferencia personal, averiguar lo que desea comprar.

Tenga en cuenta que una pesa que tiene muy amplia agarre voluntad causa más fatiga de lo normal.

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Determinar el número de repeticiones ideal para usted. Las repeticiones son el número de veces que debe hacer la derecha movimiento. La siguiente lista muestra los diferentes ejercicios que puede hacer con pesas libres. El número de repeticiones, sin embargo, depende de usted. En general, un principiante comienza por 10 a 12 repeticiones para cada brazo, y la cantidad gradualmente aumenta. .

método 2

bíceps del entrenamiento

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Hacer hilo alternada. Es el más tradicional de ejercicio hay que hacer con los pesos libres. Hacen de hilo alternando significa levantar una mano a la vez, alternando los brazos y lograr de esta manera una formación igualitaria.

Pararse con ambos pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano y soltar las dos manos cerca de la parte de su cuerpo, con las palmas frente a frente.
Levante la mano derecha y tomar la altura de los hombros con mancuernas alcance para flexionar el antebrazo hacia el pecho. El lado interior del brazo debe estar hacia arriba.
Mientras baja la mancuerna derecha, levante la izquierda de la misma manera. Evite inclinar el cuerpo hacia atrás para ayudar en el movimiento. Si necesita hacer esto, las pesas son demasiado pesados.

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Hacer hilo martillo. Es otra forma de trabajo del bíceps.

Sostenga una pesa en cada mano y asegúrese de que las palmas se enfrentan a su cuerpo. Vamos a la derecha y los brazos pegados al cuerpo.

Doblar los brazos y levantar las pesas hasta que la punta les llega a la altura del hombro. El interior de su antebrazo debe estar en una posición lateral.

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Hacer hilo concentrado sesión. Los ejercicios para el brazo que se puede hacer sentado son grandes para hacer mientras ve la televisión. Este ejercicio se considera aislado, ya que sólo el uso de un brazo a la vez.

Sentarse en el borde de una silla o un banco. Sostenga la barra con la mano derecha y dejar que su brazo libre, pero con el codo contra la parte interna del muslo.

Levante la mancuerna hasta que llega a la altura del hombro. Mantenerlo en esa posición durante un período de 5 a 10 segundos y luego no volver a la posición inicial, cerca de la tierra.

Repita con el otro brazo.

método 3

Trabajar los tríceps

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Hacer tríceps francés. Este ejercicio utiliza sólo una mancuerna y se puede realizar sentado o de pie.

Sostenga una pesa con ambas manos y sostenerla detrás de la cabeza. Los brazos deben estar dobladas en ángulo recto con el antebrazo, que debe colocarse al lado de la cabeza para que la mancuerna llega a la ubicación correcta.
Extienda los codos y levante sus brazos de manera que sean verticalmente por encima de la cabeza. Mantenga esta posición durante un momento y entonces volver a la posición inicial.

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Hacer caballo tríceps. Necesitará una cama o mesa de trabajo para hacer el ejercicio. Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda plana en el banco o en la cama. Su derecho de la pierna debe ser recto y se coloca adyacente a la orilla o en la cama.

Mantenga la mancuerna con la mano derecha. El brazo debe estar paralelo al cuerpo, con la palma de cara a él.

Doble el codo para que la mancuerna se lleva hacia su espalda. Hold pesa en esa posición durante un momento y luego hacerlo de nuevo a la posición inicial.

Cambiar el lado y hacer que su rodilla derecha y mano derecha permanecen apoyados en el banco y se flexionan sus tríceps izquierdo.

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Do tríceps frente. Acuéstese boca arriba en el suelo, la cama o mesa de trabajo para los ejercicios.

Sostenga una pesa en cada mano, las palmas hacia arriba. La externa lateral de su antebrazos y codos deben estar hacia el techo, haciendo que los brazos de asumir una posición en "V". Esta será su posición de reposo.

Elevar las pesas para doblar los codos. Mantenerlos en el aire durante un corto período de tiempo y luego se les hace volver a la posición inicial.

método 4

Trabajando los hombros

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Hacer que el desarrollo con pesas. Después de haber entonado hombros pueden ser muy atractivas y muy tonificado hombros puede ser visto incluso a través de la ropa. Impresionar a la gente con los hombros definidos ..

De pie con una mancuerna en cada mano. Retenerlos en la altura del hombro. Las palmas deben estar uno frente al otro.
Extienda los codos hasta que estén cerca de los choques. Las pesas deben ser plenamente hacia el cielo. Mantenerlos en esta posición durante un momento.
Luego, lentamente baje los brazos, haciendo que las pesas se quedan de nuevo en los hombros.

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Hacer el desarrollo sentada. Sentarse en el borde de una silla, la cama o el banco de ejercicios.

Levantar las pesas para que estén a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.

Levante la mancuerna. Los codos deben colgar casi, pero no ponerse en efecto.

Mantenga las pesas en el aire durante un momento y luego hacer que el retorno a la posición inicial.

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Hacer el alzado lateral. Es un gran ejercicio para compensar y el tono de sus hombros. Usted puede hacerlo sentada, pero usted tiene que mantener las pesas hacia los lados, no por adelantado.

Sostenga una pesa en cada mano y colocarlas delante de las caderas. Las palmas deben estar uno frente al otro.

Levante los brazos hacia los lados hasta que estén casi paralelos al suelo. Mantenerlos en esta posición durante un momento y luego marca el retorno a la posición de partida.

método 5

de trabajo de nuevo

Imagen titulada entrenamiento en casa con pesos de la mano Paso 14

Hacer la vuelta de carrera. Malhar espalda no sólo hará que se vea bien, sino también para mantener sano y fuerte. Para este ejercicio, recuerde que debe inspirar al levantar las pesas y respirar cuando están conduciendo a la posición de reposo.

Permanecer en una posición en cuclillas al flexionar las caderas y las rodillas. Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Las pesas deben ser un poco por debajo de la rodilla.
Levantar las pesas hasta que sus brazos forman un ángulo recto. No debe cambiar la forma en que las rodillas y las caderas están dobladas.
Mantenga las pesas planteadas por un momento y llevarlos de vuelta a la posición inicial.

Imagen titulada entrenamiento en casa con pesos de la mano Paso 15

Hacer el peso muerto. Funciona sus brazos, hombros y piernas.

Se para y sostiene una mancuerna en cada mano.

Por favor, ponerse en cuclillas posición flexionando las rodillas y las caderas. La pesa debe estar ligeramente por encima del suelo. Mantenga esta posición durante un segundo.

De pie y erguido lentamente, manteniendo los brazos firmes.

Imagen titulada entrenamiento en casa con pesos de la mano Paso 16

Doblar el cuerpo hacia el pie opuesto. Este es un ejercicio que hace hincapié en el pleno músculos de la espalda.

Colocar la pesa en la parte delantera del pie derecho. Ponte de pie.

Baja e inclinar un poco el cuerpo para sostener la mancuerna con la mano izquierda. Puede doblar las rodillas si es necesario.

Levantar la pesa de manera que se obtiene la posición vertical inicial, con el peso en contra de la cadera derecha. Mantenga la posición durante un momento y luego baja la mancuerna a la anterior posición frente a la derecha del pie. Repetir el procedimiento en el lado opuesto.

método 6

Trabajar los músculos del pecho

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Hacer press de banca con mancuernas. Necesitará una cama o mesa de trabajo para los ejercicios. Acuéstese sobre su espalda en el banco, con las rodillas tocando su fin y los pies firmemente colocado en el suelo.

Sostenga una pesa en cada mano. Ellos deben estar alineados a su cuerpo a la altura del pecho. Las palmas deben estar hacia sus pies.
Levantar las pesas hacia el techo. Los codos deben estar cerca de atrapar, pero no deben, de hecho, hacerlo. Mantenga la posición durante un momento, con los brazos aún firme.
Baja las mancuernas hacia el pecho y repetir el proceso.

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No crucifijo se extiende. Usted necesitará un banco o una cama. Acuéstese con la espalda en el banco y los pies en el suelo.

Sostenga una pesa en cada mano. Mueve los brazos, lo que les deja perpendicular al cuerpo y mantener el peso a la altura del cuerpo.

Levantar las pesas hasta que estén al lado de usted. Mantenerlos en esta posición durante un momento y luego baje a la altura del cuerpo.

Trate de mantener los codos doblados en el mismo ángulo a lo largo del ejercicio.

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No jersey con el brazo extendido. Acostarse en el borde de un banco de ejercicios. Sus pies deben estar firmemente plantados en el suelo.

Sostenga una mancuerna con ambas manos y dejar que sus brazos extendidos por encima de la cabeza. Trate de obtener la mayor cantidad posible brazos extendidos.

Levantar el peso hacia el cielo. La parte superior de uno de los extremos del peso debe estar cerca del techo. Mantener el peso en esta posición durante un momento.

Liberar los brazos lentamente, haciendo que se vuelva a la posición por encima de la cabeza. Repetir el proceso.