3 maneras para refinar los brazos

Método 3:músculos en desarrollo en los brazos La inclusión de otros ejercicios para tonificar los brazos Alimentar a tener brazos tonificados

La composición del cuerpo humano está determinado por la genética y el nivel general de actividad física practicada. Se cree que tiene una gran cantidad de flacidez en los brazos o igual a la tonificación de ellos, se puede lograr este objetivo con la formación adecuada. Es importante tener en cuenta que la formación localizada o pérdida de peso y tonificación de una zona específica del cuerpo no representa un objetivo apropiado. La pérdida de peso puede ayudar a reducir la grasa corporal en su conjunto, lo que resulta en brazos delgados y tonificados. La combinación de entrenamiento con pesas, ejercicio cardiovascular y una dieta saludable puede ayudar a lograr un aspecto tonificado y disminuir el tamaño de sus brazos.

método 1

músculos en desarrollo en los brazos

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 1

Trabajar en los bíceps. Este es un divide en dos partes músculo que conecta el hombro y el codo. Tonificación que crea un aspecto atigrado a la parte delantera del brazo. Pruebe los siguientes ejercicios:

Enhebrar para el bíceps. De pie con una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos pegados al cuerpo y las palmas mirando hacia delante. Con la parte superior de los brazos de tope, levante las pesas hacia el cuerpo mientras se contrae el bíceps. Levantar las pesas hasta que las mancuernas alcanzan la altura del hombro. liberar lentamente los brazos hacia abajo hasta que sus manos están a los lados.
Flexiones. Bajar a la posición de tabla, con los brazos rectos debajo de los hombros. Bajar el cuerpo hasta que el pecho está a unos pocos centímetros del suelo. Los codos deben estar apuntando lejos del cuerpo. Empujar el cuerpo hacia atrás hacia la posición inicial con un movimiento rápido. Dejar que los músculos abdominales y la espalda bien contraído al realizar este ejercicio.
hilo de martillo. De pie con una mancuerna en cada mano. Las palmas deben ser dirigidas al cuerpo. Levantar las pesas hacia adelante hasta que estén a la altura del hombro. liberar lentamente los brazos hacia abajo y dejarlos al lado del cuerpo.

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 2

Fortalecer los tríceps. Este músculo tripartita en la parte posterior de los brazos que conectan el hombro con el dorso articulación del codo. El tríceps ayuda a estirar el brazo por encima de la cabeza o retrocesos. Tonificación ayuda a prevenir la aparición de brazos caídos. Pruebe los siguientes ejercicios:

Crujidos de tríceps. Muy similar a la flexión convencional. Bajar a una posición de tabla, con los brazos rectos debajo de los hombros. Bajar el cuerpo hasta que el pecho está a unos pocos centímetros del suelo. Los codos y los brazos deben seguir el movimiento lateral del cuerpo. Empujar el cuerpo hacia atrás a la posición inicial con un movimiento rápido. Mantenga los músculos abdominales y la espalda contraídas durante el transcurso de todo el ejercicio.

Paralelo al tríceps. Con la espalda apoyada en un banco o una silla estable, colocar las manos en el borde del objeto con los dedos apuntando hacia el lado opuesto. Los brazos deben estar rectos y bloqueado en su lugar. Lentamente baje el cuerpo hasta que el brazo superior es más alto que el suelo. Los codos deben estar pegados al cuerpo. Empuje su cuerpo una copia de seguridad utilizando el tríceps para fortalecer los brazos, como lo fueron en la posición inicial.

Extensiones de tríceps. Acuéstese en un banco o en el suelo sosteniendo dos pesas directamente por delante. Brazos deben estar totalmente estirados y perpendicular al suelo. Las palmas deben estar hacia los hombros y los codos deben ser comprimidos y cerca del cuerpo. baje lentamente el peso hasta que las pesas están cerca de los oídos. Llevar el peso hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados.

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 3

Tonificar los deltoides. Este músculo se une al hombro y la parte superior de la región central del hueso del brazo (húmero). Permite elevar el brazo lateral, hacia delante y hacia atrás. Tonificación da una representación visual en lugar establezca la parte superior del brazo. Pruebe los siguientes ejercicios:

elevaciones laterales. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo. Levantar las pesas hacia los lados con los brazos ligeramente doblados por los codos. Con los brazos alineados, levantar pesas hasta que estén paralelos al piso. Lentamente las pesas de nuevo a la posición inicial.

golpes frontales. Tome un peso con cada mano, manteniendo las palmas mirando hacia el cuerpo. El aumento de las pesas a la altura de la barbilla - codos apuntando hacia el cuerpo. Mantenerlos cerca del cuerpo durante el movimiento. Poco a poco ponerlos en libertad y volver a la posición inicial.

Flexiones.

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 4

Incluir ejercicios de pecho. Hacer un montón de abdominales y planchas puede hacer maravillas en la zona inferior de los brazos pegados a los músculos pectorales. Tonificar todos los músculos de esta región le servirá como un ejercicio mucho mejor y mirar mucho más definido. Trate de hacer ejercicios como los siguientes:

Las prensas de banco. Acostarse boca arriba sosteniendo una pesa en cada mano. Levante los brazos a la altura del hombro, manteniéndolos estirada y bloqueado en esa posición. Lentamente las pesas a la altura del pecho (de cara a los codos fuera del cuerpo). A continuación, levante las pesas hacia atrás hasta que los brazos estén completamente recta.

Crucifijos. Acostarse boca arriba sosteniendo una pesa en cada mano. Mantenga los brazos rectos hacia los lados con las palmas hacia el techo. Manteniendo los brazos estirados casi totalmente (con una ligera flexión de los codos), entre los brazos hasta que sus manos se encuentran delante con los brazos completamente extendidos. Lentamente por sus brazos hacia atrás a la posición inicial.

Flexiones.

método 2

La inclusión de otros ejercicios para tonificar los brazos

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 5

Regístrese para obtener una clase de peso para los principiantes o una sesión con un entrenador personal. Aprender la forma correcta es esencial en el culturismo. Si no está seguro de la forma correcta o no conoce los ejercicios que pueden ayudar a desarrollar y tonificar los músculos, puede ser muy útil para aprender de un experto.

Muchos gimnasios ofrecen clases de prueba gratuitas para los miembros. Trate de asistir a una introducción a las clases de peso. Están orientados para los principiantes y los profesionales tienen que dar un soporte más personalizado.
La instalación también puede ofrecer sesiones con un entrenador personal. Incluso se pueden conseguir algunas sesiones gratuitas para inscribirse. Sin embargo, hay varios entrenadores personales que trabajan ofreciendo consejos y son capaces de ayudarle de forma individual en el gimnasio, en casa o en otro lugar.

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 6

la práctica semanal de ejercicios cardiovasculares apropiadas. Formación situada o pérdida de peso en un área específica del cuerpo son metas imposibles. Sin embargo, incluir ejercicio cardiovascular regular en su entrenamiento puede ayudar a perder peso, disminuir la cantidad de grasa corporal y el resultado en los brazos más pequeños o más delgadas.

Se recomienda incluir al menos 150 minutos o 2,5 horas de actividades cardiovasculares semanales.

Para quemar más grasa y perder más peso, agregar más ejercicios o aumentar la intensidad.

Incluir ejercicios como caminar, trotar o correr, elíptica, natación y otros ejercicios aeróbicos.

Practicar ejercicios cardiovasculares y tomar un día libre de la fuerza para recuperarse adecuadamente.

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 7

Practicar ejercicios utilizando el peso del cuerpo para tonificar y quemar grasa al mismo tiempo. Intervalos con ejercicios dinámicos capaces de trabajar todo el cuerpo puede reducir algunos centímetros en los brazos, la cintura, las caderas, las piernas y más. Además, los intervalos ayudan a quemar calorías, reducir la cantidad de grasa corporal, manteniendo la apariencia de los brazos más delgados. Los siguientes son los ejercicios que se pueden hacer en unos intervalos de dos minutos entre 15 y 30 segundos de descanso entre ellos:

Saltar cuerda. De alto impacto ejercicios como saltar y utilizar sus brazos para girar la cuerda indican que esta actividad se quema una gran cantidad de calorías. Comience con 20 segundos y evolucionar para conseguir un minuto o más. Descansa y repite tres veces.

Hacer burpees. De pie, con los brazos levantados por encima de su cabeza. Colocarlos al lado de los pies y saltar de nuevo a la posición de tabla. Saltar de nuevo y ponerse en cuclillas, levantarse y luego levantando los brazos. Hacer esta secuencia de 30 segundos, el descanso y repetir tres veces. Para obtener más beneficios, hacer un esfuerzo para llegar a la posición de tabla.

método 3

Alimentar a tener brazos tonificados

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 8

Manténgase atento a las calorías y las porciones. Si piensa que la pérdida de peso puede ayudar a tonificar los brazos y los dejó más delgada, es necesario prestar atención a las calorías o los alimentos de cada tamaño de las porciones para lograr su objetivo.

Para perder peso, usted debe comer un poco menos cada día o controlar su ingesta total de calorías.
La pérdida de peso segura es de entre 450 y 900 g por semana. Para lograr este objetivo, es necesario cortar o quemar alrededor de 500 calorías por día.
Para reducir el tamaño de las porciones, trate de usar platos, cuencos y utensilios pequeños. Usted podría considerar la compra de gafas de medida útil o un equilibrio nutricional para asegurar que las porciones son adecuadas.

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 9

Coma una dieta bien balanceada. Una pérdida de peso saludable depende de una dieta bien balanceada. Incluyen los cinco grupos principales de alimentos en la mayoría de las comidas de la semana es un componente esencial para lograr este objetivo.

Consumir proteínas magras en cada comida o merienda. Una parte delgada de proteínas (como pollo, cerdo, mariscos, productos lácteos o queso de soja) es aproximadamente equivalente a 85-115 g o ½ taza.

Incluye cinco a nueve porciones de una variedad de frutas y verduras. Una porción de fruta equivale a ½ taza o una pequeña pieza de fruta y una porción de vegetales equivale a un vaso - o dos de vegetales de hoja verde.

Además, elegir cereales integrales hora de elegir un alimento completo en su dieta. Todos los granos pueden ser parte de una dieta equilibrada, pero la oferta completa más nutrientes que los refinados. Incluir dos a tres porciones de 30 gramos o ½ taza diaria.

Imagen titulada Get brazos delgados paso 10

Elija bocadillos saludables. Los bocadillos pueden ser parte de una dieta saludable, pero hay que vigilar ellos - especialmente si su objetivo es perder peso.

Los bocados deben contener entre 100 y 150 calorías si su objetivo es perder peso.

Merienda solamente cuando sea realmente necesario. Por ejemplo, si usted está a punto de comenzar una sesión de ejercicios o con hambre y sin otra comida a la vista para las próximas tres horas.

Ejemplos de refrigerios saludables incluyen: ¼ de taza de nueces, 30 g de galletas integrales con mantequilla de maní o ½ taza de queso cottage con fruta.

Imagen titulada Get brazos delgados Paso 11

Beber una cantidad adecuada de agua. Los líquidos son importantes para una dieta, pérdida de peso saludable y ejercicio. Estar deshidratado puede conducir al aumento de peso e interferir en su rendimiento deportivo.

La necesidad de líquidos de cada persona es diferente, pero una buena regla a seguir es tomar dos litros u ocho vasos de agua al día. Idealmente, no debería sentir sed durante todo el día y la orina deben salir claros por la tarde o por la noche.

consejos

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que es seguro y saludable para su caso.
Si nota cualquier dolor o molestia durante el ejercicio, pare inmediatamente y consulte a su médico.