Cómo perder grasa de la espalda: 10 pasos (con fotos)

2 Métodos:Hacer ejercicio para reducir la cantidad de grasa en la parte posterior Cambiar la dieta

Las costas representan una de las áreas más difíciles para tonificar y reducir la cantidad de grasa corporal cuando se trata de perder peso, ya que, por desgracia, no se puede hacer una "El tratamiento localizado". régimen de dieta y ejercicio tienen que trabajar como tonificar la parte superior del cuerpo como la reducción de la grasa corporal total, porque no se puede perder peso o tonificar sólo un área específica del cuerpo. Es más eficaz para crear una combinación de dieta y ejercicio para ayudar a tonificar la espalda y disminuir la cantidad de grasa corporal. Hacer pequeños cambios en la dieta y realizar el tipo correcto de cardio y fuerza le permitirá deshacerse de la grasa en la parte posterior.

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Hacer ejercicio para reducir la cantidad de grasa en la parte posterior

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intensificar ejercicios cardiovasculares. Para obtener los mejores resultados, hacer ejercicio por lo menos 30 minutos por sesión, tres a cuatro veces a la semana.

El remo, boxeo y natación son actividades cardiovasculares especialmente eficaces para perder grasa en la parte posterior como se queman calorías y fortalecer los músculos de la espalda.
Otros ejercicios cardiovasculares incluyen: correr, caminar, andar en bicicleta, elíptica y la danza.
Hay otros ejercicios cardiovasculares que no se detienen en la tonificación de la parte posterior. Estas actividades son capaces de reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora de la función cardiovascular, la reducción de los riesgos de osteoporosis y aumentar la cantidad de masa muscular.
No se puede hacer un "tratamiento localizado" o bajar de peso en una sola área. Es necesario reducir el peso total y el porcentaje de grasa corporal para notar una reducción en una región particular. Los ejercicios cardiovasculares le ayudará a lograr este resultado.

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Trate de entrenamiento a intervalos. Esta es una manera de quemar grasa más rápido. No sólo va a tonificar la espalda, así y quemar grasa en todo el cuerpo.

El entrenamiento a intervalos con alta intensidad puede ayudar a quemar más grasa incluso después del final del año.

Una forma de llevar a cabo el entrenamiento de intervalo es ejecutar: hacer que las carreras a un ritmo rápido durante mucho tiempo, de vuelta a un pasado más cómodo durante cinco minutos y acelerar el ejercicio durante dos minutos. Seguir cumpliendo con todos los ejercicios de rutina de esta manera durante 15 a 20 minutos.

Considere la posibilidad de formación de alta intensidad intervalo (HIIT). Por definición, HIIT es trabajar a alta intensidad durante 30 segundos a unos pocos minutos con explosiones de descanso o ejercicio de baja intensidad durante un minuto o dos entre la serie. Trabajando de esta manera amplifica los beneficios observados en la realización de actividades cardiovasculares normales. Como resultado, se puede mejorar la salud del corazón y aumentar su metabolismo.

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Hacer ejercicios de calistenia. Hay algunos ejercicios muy específicos que puede hacer para fortalecer la espalda y sin la necesidad de máquinas especiales. Muchos de estos ejercicios se puede hacer incluso en casa.

Adjuntar la resistencia elástica a un pomo de la puerta. Cierre la puerta y poner una silla de unos 60 cm de distancia. Mantenga los extremos de la banda elástica con ambas manos y doblar los codos a 90 grados. Tirar de los brazos hacia atrás, acercándose a sus hombros. Mantenga la posición durante 10 segundos y relajar. Repetir el movimiento de siete a diez veces. Si usted no se siente lo suficientemente fuerte, mover la silla más lejos de la puerta o utilizar una resistencia elástica gruesa.

extensiones lumbares se concentran en la región de la espalda y le ayudan con la grasa que se irrita por la parte superior de los pantalones. Para comenzar, acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levantar el pecho en la medida de lo posible baja. Tres series de diez constituyen un buen punto de partida.

Para cerrar el ejercicio, se acuesta boca arriba y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies plantados en el suelo. Levantar las nalgas hasta que la espalda esté recta, como un puente. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos y baje lentamente el cuerpo hacia el suelo. Repetir esta secuencia de 10 a 20 veces.

Usar el ejercicio puente para ayudar a tonificar la espalda y el núcleo del cuerpo. Coloque los antebrazos en el suelo y mantener el cuerpo recto. Permanecer en posición de tabla para el mayor tiempo posible. Descansar y repetir una o dos veces.

Hacer abdominales para tonificar los brazos, pecho y espalda. Este es un ejercicio fácil que puede tonificar diferentes músculos de la espalda. Puede optar por flexiones convencionales o modificados, con las rodillas en el suelo. Realice una a tres de diez flexiones o la serie máxima de conseguir.

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El trabajo con pesas y máquinas. Utilice pesas y máquinas también pueden ayudar a tonificar la espalda. Combinado con cardiovascular y de fuerza, que nos podemos tonificar fácilmente músculos de la espalda.

Comience con pesas con las que se sienta cómodo. Usted debe ser capaz de levantarlos sin mucho desgaste. Sin embargo, si usted puede levantar las pesas sin ningún esfuerzo, no se está trabajando los músculos.

Crucifijos también ayudarán a tonificar la espalda superior. Sostenga una pesa en cada mano y doblar las caderas. Levante los brazos hasta que estén a la altura del hombro y hacia abajo lateralmente. Haga tres series de ocho repeticiones cada una.

Para el mango a la parte posterior, tomar la barra de cable, sosteniéndolo en la posición abierta y con las manos hacia abajo. Coloque las caderas por debajo del soporte, deje que sus piernas estiradas y colocar los puños hasta nodos. Al subir las manos, la barra todavía debe estar a su alcance. Si este no es el caso, ajustar la altura. Tire de la barra hacia abajo, hacia la barbilla (manteniendo la espalda recta) en un movimiento fluido, sintiendo el hombro hojas se mueven más cerca. liberar lentamente la barra de nuevo a la altura original y repite el movimiento.

Hacer que el desarrollo de los hombros. Tome dos mancuernas, una con cada mano. Mantenerlos hasta las orejas, con las palmas mirando hacia delante. Presione sus manos hacia arriba por encima de su cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Bajar lentamente hasta que sus manos estén a la altura de los oídos de nuevo. Repetir una a tres series de ejercicio o tantos como usted puede llevar.

Hacer golpes bajos. Coloque una mancuerna en cada mano. Doble ligeramente en la cintura a unos 45 grados. Estirar los brazos hacia adelante, con las palmas mirando hacia dentro, uno hacia el otro. Tirar de los brazos hacia atrás hasta que los brazos de acercarse a las costas. Dejarlos caer lentamente de nuevo a la posición totalmente extendida. Repetir una a tres series de este ejercicio o tantos como usted puede llevar.

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Cumplir con un entrenador personal. Si usted acaba de comenzar los ejercicios, o desea una ayuda más personalizada, puede ser beneficioso para obtener la ayuda de un entrenador personal. Se le puede guiar en la búsqueda de quemar grasa espalda y la tonificación de los músculos de la región.

entrenadores pesonal son profesionales de la salud con una amplia gama de experiencia en ejercicios físicos. Reúna con y preguntar qué ejercicios puede hacer para tonificar la espalda y disminuir la grasa corporal en general.

Muchos gimnasios ofrecen una sesión de prueba con un entrenador personal después del registro. Es probable que ofrecen sesiones personalizadas para un costo fijo en distintos momentos.

Usted puede ser capaz de encontrar entrenadores personales que tienen blogs o videos en línea que también podrían dar una información más detallada.

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Cambiar la dieta

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Disminuir la ingesta diaria de calorías. Al cortar 500 calorías al día y hacer ejercicio con regularidad, perderá alrededor de 450 g por semana. Esto también le ayudará a perder grasa en la parte posterior.

Utilice un programa nutricional o virtual diaria que le ayudará a reducir 500 calorías diarias.
Estos diaria de alimentos, nutrición, además de la calculadora en línea puede proporcionar una ingesta total de calorías diarias específicas para ayudar en la pérdida de peso. las necesidades de cada persona son diferentes y, por lo tanto, el uso de una calculadora puede ser útil para lograr un rango específico de calorías.
No excesivamente reducir la ingesta calórica. Esto puede ralentizar la pérdida de peso, causar deficiencias nutricionales o hacer sentir cansado y fatigado. En general, los profesionales recomiendan un consumo mínimo de 1.200 calorías al día.
Reducir la ingesta de calorías le ayudará a perder peso, pero sin cardiovascular y el fortalecimiento de ejercicios de espalda, no se tonifican los músculos de la región. Es importante incluir la dieta y el ejercicio para lograr los resultados deseados.

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Coma una dieta equilibrada. Incluso si usted está disminuyendo la ingesta de calorías para quemar grasa de la espalda, todavía es importante comer una dieta equilibrada.

Incluir una variedad de alimentos de cada grupo nutricional permitirá que le permite consumir una cantidad adecuada de nutrientes todos los días. Cuando usted tiene una dieta inadecuada y desequilibrada, esto puede ir en contra de sus objetivos de pérdida de peso.

Incluya proteínas en cada comida. La proteína es un nutriente esencial en la dieta. Los alimentos tales como pollo, huevos, productos lácteos, verduras, mariscos o el queso de soja traer una cantidad adecuada de proteínas a su dieta. Buscar come una porción de 80-110 g en cada comida.

Coma una variedad de frutas y verduras todos los días. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que las hace excelentes para una dieta hipocalórica. Experiencia libro de la mitad de la placa de frutas o verduras con el fin de ayudar en la pérdida de peso.

Por último, es importante incluir granos auriculares sanos tales como pan, arroz o pasta. Los cereales contienen fibras y una amplia variedad de vitaminas del complejo B, esenciales para la salud. Si es posible, elija granos 100% todo para más nutrientes.

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Aumentar la ingesta de alimentos satisfactorios para disminuir el hambre. Cuando usted está tratando de perder peso y disminuir la ingesta de calorías, gestionar el hambre puede ser un problema. Es difícil mantenerse dentro de un plan de dieta si se siente hambre a menudo.

Combinar ciertos tipos de alimentos e incluir los tipos adecuados de alimentos en cada comida o merienda ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo después de las comidas y reducir el nivel general de hambre.

Las grasas saludables son también una excelente adición a la dieta para perder peso. Los lípidos tardan más en ser digeridos en comparación con los alimentos ricos en hidratos de carbono, y ayudan a mantener el cuerpo satisfecho por más tiempo. Incluir todos los días una o dos porciones de grasas saludables para el corazón. Probar: aceite de oliva, aguacate, nueces o mantequilla de maní, semillas de girasol, las aceitunas, el salmón, el atún, las sardinas o la caballa.

Además de grasas saludables, la combinación de proteínas y carbohidratos complejos ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. Elija proteínas o proteínas combinadas con las grasas saludables, tales como mariscos, pollo, carne, cerdo, productos lácteos bajos en grasa, verduras o queso de soja magras. Unirse a ellos con carbohidratos complejos ricos en fibra como las verduras con almidón, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales.

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Eliminar las bebidas hipercalóricas. Casi siempre, nos olvidamos de las calorías de los líquidos que consumimos durante todo el día. Reemplazar los refrescos y jugos hidratantes para agua y bebidas libres de calorías.

Beber cantidades adecuadas de líquidos tales como agua, café descafeinado, té descafeinado o agua con sabor, para estar siempre bien hidratado. Cada persona requiere diferentes cantidades de líquidos, pero el objetivo a 1,8 l cada día es un buen punto de partida.

Los estudios han demostrado que tomar bebidas hipercalóricas puede promover el aumento de peso. El líquido no significa necesariamente que se sienta satisfecho, y la mayoría de la gente no va a contar las calorías líquidas como parte de su ingesta diaria.

A pesar de que en lugar de refresco común a la dieta puede cortar algunas calorías en el corto plazo, sin embargo, no está claro si se trata de una medida eficaz en la prevención de la obesidad y los problemas de salud relacionados.

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Limitar las golosinas y premios. sana parte de alimentación incluye un premio especial o tratamiento, de vez en cuando. Pero si usted está tratando de perder peso, usted necesita para limitar y controlar la frecuencia comer esas calorías adicionales.

Cuando premios muy a menudo, pueden llegar a consumir el exceso de calorías. Esto puede retrasar o incluso detener su pérdida de peso.

Si realmente quieres es una delicia, tratar de compensar esa ingesta durante todo el día o la semana, para que valga la pena. Puede optar por punto un poco más o saltarse la merienda.

consejos

Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Tenga en cuenta que el levantamiento de pesas pueden embellecer la parte posterior aumento de los músculos existentes - es imposible para quemar grasa en un "localizada".
Cuando se trata de la grasa dorsal, ejercicios cardiovasculares son bastante distintas. La grasa en esta región va a desaparecer más rápido si elige una actividad cardiovascular, como el remo, que también se centra en la musculatura de la espalda.