¿Cómo deshacerse de la grasa en el pecho con el ejercicio

3 partes:Esculpir el pectoral con el peso La práctica de ejercicios cardiovasculares La vida sana

Los hombres son propensos a desarrollar el tejido graso o exceso en el pecho, que muchos encuentran incómodos. Este aumento puede estar relacionado con factores de sobrepeso o de otro tipo. Si usted nota un aumento en el pecho, es esencial consultar a un médico e investigar la causa del problema. En los casos de sobrepeso y ginecomastia leve, usted puede deshacerse del exceso de masa esculpir el pecho con el entrenamiento con pesas, practicar ejercicio cardiovascular y mantener una dieta saludable.

parte 1

Esculpir el pectoral con el peso

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Desarrollar los músculos del pecho. Con algunos ejercicios de fuerza, puede tonificar los músculos pectorales. Algunas consecuencias de esto son la aceleración del metabolismo y la velocidad a la que el cuerpo quema la grasa, lo que también contribuye a la reducción de las medidas en vigor. Ambos ejercicios con pesas (como el derrame cerebral unilateral) y los que utilizan la gravedad única (flexiones, por ejemplo), será posible definir los pectorales y perder los depósitos de grasa.

En un primer momento, hacer una serie de ocho a 12 repeticiones. Como a fortalecer, aumentar este número para comunicarse con las tres series.
Tenga en cuenta que es imposible perder grasa en un solo lugar. Hacer ejercicios de pectorales pueden incluso convirtiendo el lugar, pero no ha emitido la grasa que cubre los músculos.

Hacer flexiones de brazos. Los mejores ejercicios que esculpen el pecho son las flexiones y sus variantes. El mayor impacto de estos movimientos está en el pecho y las regiones adyacentes, pero los músculos abdominales y la espalda también se trabajó, lo cual es bueno para la forma física en su conjunto.

Se quedan en posición de tabla, deje que su recta brazos y las manos separadas por una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Doble los codos hasta que el pecho casi toca el suelo. Recuerde que debe apretar los músculos del abdomen y las piernas para mantenerlos en orden.

Si no puede mantener la posición de tabla, hacer que descansan sobre sus rodillas flexiones, pero recuerde que debe mantener el cuerpo estirado: ingle, el pecho y la barbilla deben acercarse al suelo al mismo tiempo.

Después de tres o cuatro semanas en la práctica empezar a desafiar con otras variantes comunes de flexión, incluyendo un triángulo doblado flexión de pesaje de nuevo la flexión etc. Archer

Hacer press de banca. El levantamiento de pesas es otro movimiento que trabaja el pecho. Todas las variedades de ejercicio, el press de banca inclinado, puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del pecho.

Acuéstese sobre un banco de ejercicios con una barra o una mancuerna en cada mano. Mantenga el peso cerca de la base de las costillas, con los codos doblados. Ahora, estire los brazos hacia arriba. Mantenerlos en orden por un segundo, y luego volver lentamente a la posición inicial. Comenzar a levantar 2 kg y aumentar la carga como su aptitud a mejorar y se puede hacer el ejercicio de manera segura.

Cada tres o cuatro semanas, cambiar a diferentes variaciones del ejercicio, por lo que sus músculos no se dan cuenta con seguridad. inclinado y press de banca disminuyó, guillotina, mariposa, cerrado, y elevaciones laterales son algunos de los movimientos que se pueden probar.

No crucifijo se extiende. En este movimiento, lo que también ayuda a tonificar los músculos y bajar de peso, el atleta extiende los brazos al lado del cuerpo, se mueve hacia adelante y hacia atrás a la posición inicial. Varios instrumentos (pesas, bandas de goma, etc.) se pueden usar en el ejercicio.

Acuéstese sobre su espalda en un banco de peso con un poco inclinada hacia atrás. Ponga un cabestro 2,5 kg o un peso en cada correa de mano. Mantenga los brazos rectos con las palmas mirando hacia adelante, y tomar uno contra el otro.

Puede realizar el ejercicio con una banda de resistencia en lugar de pesas. Coloque un extremo en cada mano, uniéndolos a la altura del pecho.

Empieza a practicar una versión diferente de movimiento cada tres o cuatro semanas. El crucifijo en pendiente, se negó, unilateral o polea son algunas de las variantes que se pueden probar.

parte 2

La práctica de ejercicios cardiovasculares

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Abandonar el estilo de vida sedentario. Aunque el levantamiento de pesas ayuda a disminuir la circunferencia del pecho, algunos pacientes que sufren de grasa en el pecho también necesitan perder peso en todo el cuerpo, que se puede conseguir con una vida más activa y la práctica de ejercicio cardiovascular. Los cambios simples como caminar en vez de manejar y usar las escaleras en vez del ascensor, ayuda a quemar calorías y grasa. Otra medida interesante es el uso de un podómetro y establecer una meta de caminar al menos 10,000 pasos al día.

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En la mayoría de los días de la semana, hacer algo de ejercicio cardiovascular. Combinar el entrenamiento con pesas, entrenamiento cardiovascular y una dieta saludable puede ayudar a perder grasa, incluyendo que se acumula en el pecho. Es saludable de perder alguna parte entre 450 gy 900 g por semana. La elaboración de cinco o seis días de la semana es un paso importante para el peso ideal, lo que contribuye a la disminución de las medidas en el pecho.

Haga por lo menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana. Si desea reducir la grasa en el pecho, hacer ejercicio por lo menos 30 minutos todos los días. Los mejores deportistas a los principiantes es dividir el tiempo de ejercicio en bloques cortos de dos a 15 minutos.

Elija actividades que requieren esfuerzo, pero agradable. Es posible que tenga que pasar por un período de prueba y error para encontrar algo que le guste, pero tenga en cuenta actividades tales como caminar, correr o hacer un seguimiento, remo, natación, ciclismo etc. Si lo desea, puede utilizar accesorios de la máquina elíptica, bicicleta estática, máquina de remo, entre otros. Para los deportes de equipo, correr con sus hijos, saltar la cuerda y la cama elástica son un buen ejercicio.

Hacer clases. campamentos militares, entrenamiento cardiovascular, bar o clases de yoga son también una buena manera de empezar a tonificar los músculos y quemar grasa en todo el cuerpo, además de ofrecer un gran incentivo para los que no les gusta trabajar solo. Matricúlate en cualquier actividad que ocurre tres o cuatro veces a la semana, con al menos un día de descanso entre cada clase. Que se resuelve con la supervisión de un instructor ofrece otra ventaja de conocer la correcta ejecución de todos los ejercicios, lo que aumenta la eficiencia de los ejercicios que se práctica en el gimnasio o en casa.

parte 3

La vida sana

Ir al médico para descartar la posibilidad de la ginecomastia. Visite a su médico antes de embarcarse en un programa de dieta o ejercicio, especialmente para disminuir el tamaño del pecho es su única razón para hacerlo. Se comprobará si tiene una condición llamada ginecomastia, en la que el paciente sufre un aumento de las mamas debido a los desequilibrios hormonales, que pueden sugerir las enfermedades más graves, como el cáncer de mama.

Informe al médico por qué tomó la cita. Proporcionar la información necesaria para el diagnóstico: ¿Cuándo notó el aumento del pecho, se siente un poco de dolor si ha ganado peso. Dependiendo de la investigación que llevó a cabo y los resultados de las pruebas, el diagnóstico de ginecomastia (o seudoginecomastia cuando la grasa se acumula en el pecho sin un desequilibrio hormonal) puede ser probada.
Cualquiera sea el resultado, siga las instrucciones del médico. La mayoría de los pacientes con ginecomastia leve o seudoginecomastia pueden reducir la grasa en el pecho con una dieta y ejercicio. Tal vez el cronograma trimestral médico o retornos semestrales para seguir el progreso de la afección.

Descansar lo suficiente. El ejercicio es importante para deshacerse del exceso de grasa en el pecho, sino también el resto es. De hecho, el descanso menor que la necesaria promueve el aumento de peso. Dormir al menos siete horas cada noche y hacer un día a la semana de descanso también ayuda a bajar de las medidas deseadas.

Abstenerse de la actividad física durante al menos un día completo cada semana, de modo que los músculos tienen tiempo para crecer y recuperarse.

Dormir algo entre ocho y nueve horas por noche, y nunca menos de siete horas. Si se siente cansado durante el día, tomar una siesta de 30 minutos.

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Hacer comidas regulares y nutritivas. El consumo de calorías determina un papel importante en la pérdida de peso, de ahí la importancia de hacer tres comidas sanas y equilibradas durante todo el día. alimentos enteros nutritivos ayudan a bajar de peso, lo que contribuye a una pérdida gradual del exceso de grasa en el pecho.

Reste su ingesta diaria en alguna parte entre 500 y 1.000 calorías, un buen número para bajar de peso con la salud. Siguen dieta con no menos de 1.200 calorías - que en realidad puede retardar la pérdida de peso, además de hacer la tentación de abandonar la dieta aún más.

Elija diversos alimentos integrales de los cinco grupos de alimentos. El menú diario ideal tiene un poco de todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos. Hacer una variada selección de alimentos para obtener la máxima cantidad de nutrientes. Y lo mejor es que los alimentos saludables son generalmente altos en fibra, que a reducir la necesidad de vez en cuando a comer basura.

Incluir en las frutas orgánicas y vegetales, incluyendo menú de fresa, manzana, arándano, espinacas y patatas dulces. Pasta y cereales integrales, como pan, pasta, arroz, cereales y harina de avena, también son esenciales. En cuanto a la carne, dar preferencia a pollo, pescado y carne de cerdo, siempre los cortes magros. La proteína también se puede obtener en otros alimentos, incluyendo frijoles, huevos y mantequilla de cacahuete. requesón, yogur, leche (bovino o aceite) son buenas opciones lácteos.

Mantenerse alejado de las alimentos chatarra. Come mierda cae bien a veces, pero es el peor enemigo de los que quieren perder grasa en el pecho. La comida rápida y alimentos procesados tienen una gran cantidad de grasa y calorías, que son perjudiciales para su objetivo de perder peso.

Decir adiós a los alimentos ricos en almidones y carbohidratos refinados - pan, arroz y pasta blanca, pasteles, etc. Evitarlos y sustituirlos por alternativas más saludables y toda duda le ayudará a perder peso.

Leer el envase de todo lo que compra para ver si hay azúcar en su composición. El azúcar también contribuye al aumento de peso. Trate de evitar cualquier cosa que contenga glucosa, sacarosa, dextrosa y maltosa.

Implementar los cambios en la dieta poco a poco. La comida es con la salud es algo que debe hacer toda la vida, si desea permanecer en el peso ideal. Hacer una transformación completa en el menú es una idea fascinante para los que tienen prisa para perder algunos kilos. Sin embargo, la transformación más radical, mayor es la posibilidad de volver a los viejos hábitos. Por otra parte, la implementación de cambios gradualmente es una forma de consolidar a la vida - la reducción de la probabilidad de que la grasa de la espalda que se acumule en el pecho en el futuro.

Vuelva a colocar los alimentos poco saludables con todo. El arroz integral es mucho mejor que el blanco, por ejemplo. Las verduras son una buena alternativa a la carne. Trate de comer palomitas de aire caliente hecho en lugar de bocadillos procesados. Si te gusta los alimentos crujientes, comer zanahorias y otras verduras en rodajas.

Para minimizar el riesgo de comer impulsivamente o salir de la dieta una vez, dese un día de descanso a la semana.

Plan de comidas cada día. Preparar plan de comidas de la semana es una buena manera de mantener una dieta nutritiva y baja en calorías, y trabaja para que no vuelva a malos hábitos alimenticios.

Escribir un plan de tres comidas y dos meriendas al día. Cada comida debe tener diferentes alimentos. Por ejemplo, para el desayuno, un vaso de yogur sin grasa griega, fruta fresca, pan integral tostado con mermelada de luz y café con leche desnatada. Para el almuerzo, una ensalada de vegetales surtidos, pollo a la parrilla y vinagreta casera. Para la merienda, humus y hortalizas frescas. Salmón, ensalada y verduras al vapor caerían bien en la cena. rodajas de manzana con canela en polvo son un gran postre.

Si tienes que comer en restaurantes, planificar con antelación. Leer el menú en Internet o llamar al establecimiento y preguntar qué opciones saludables que ofrece. Elija dos alimentos que se ajusten a su dieta y grabarlos en su plan semanal. Y evitar la "trampas calóricas": Buffets, restaurantes, cafeterías por kilo mañana colonial, así como platos fritos o salsa cargado.

Hidratarse adecuadamente. Una dieta saludable y deportes requieren un alto consumo diario de agua, un hábito que también facilita la pérdida de peso y mejora el bienestar. Trate de beber 3 litros de líquido cada día - tal vez incluso más que eso, si se toma una vida activa.

Pero evite las bebidas calóricas, tales como refrescos, cócteles, cafés especiales y el alcohol. La luz suave, té, café negro y el agua tónica no son buenas opciones en calorías.