Cómo eliminar la grasa en la cadera: 13 pasos

2 Métodos:La restricción de calorías a la reducción de grasa Incluyendo ejercicios para eliminar la grasa en la cadera

Las caderas y los muslos son áreas comunes de almacenamiento de grasa, especialmente en las mujeres. Si bien es tentador buscar una manera de "localizar" el tratamiento de esta región, esto no es algo que se puede obtener fácilmente. Sólo la pérdida total de peso puede reducir el tamaño de cualquier parte del cuerpo. La pérdida de peso y la reducción de su porcentaje de grasa corporal, usted notará una disminución en la cantidad de grasa en la cadera junto con la presente en todo el resto del cuerpo. Si desea eliminar esta grasa, es necesario combinar la dieta y el ejercicio y fortalecimiento muscular.

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La restricción de calorías a la reducción de grasa

Escribir un diario de comidas durante una semana. Mantener los alimentos normalmente. Se puede utilizar como base para cambiar su dieta.

El diario de alimentos le permite observar la dieta en detalle con el fin de entender lo que puede traer mejores resultados en la pérdida de peso.
Tomar nota del tamaño de las porciones, bocados, las calorías líquidas o alimentos ricos en grasas que suele consumir. Poner un asterisco en estos elementos o hacer una lista para empezar con el plan de dieta.
Siga escribiendo en el diario a medida que tratan de perder peso. Los estudios demuestran que las personas que mantienen un diario de alimentos tienen más éxito en la pérdida de peso a largo plazo.

Reducir la ingesta calórica en 500 calorías. Al reducir la cantidad de comida ingerida, puede indicar al cuerpo que pasan a utilizar la energía de lípidos ya almacenado (incluyendo las existentes en la cadera).

Para bajar de peso y reducir el exceso de grasa corporal en todo el cuerpo y la cadera, es necesario cortar algunas calorías. Con el tiempo, la ingesta calórica reducida dará lugar a la pérdida de peso.

Reducir 500 calorías al día por lo general resulta en la pérdida de 450-900 g por semana, una cantidad considerada segura y saludable por profesionales de la salud.

Utilice el diario de alimentos para ver qué tipos de alimentos puede ser eliminado para dar lugar a un déficit de 500 calorías.

Consumir tamaños de las porciones adecuadas. Comida con porciones adecuadas en cada comida le ayudará a controlar su consumo de calorías y perder peso.

Para ayudar a medir las porciones adecuadamente, comprar una balanza de alimentos o tazas de medida.

Es medida ideal de cada comida y merienda a tener en la forma correcta. porciones de estimación sólo visualmente pueden dar lugar a una sobreestimación de las porciones y la subestimación de la ingesta calórica.

Medir los alimentos en las siguientes partes: 85-115 g de alimentos ricos en proteínas (o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas), 30 g de grano (o 1/2 taza) 1 taza de verduras o 2 tazas de hojas verdes y 1 / 2 taza de fruta picada o una pieza pequeña.

Añadir 1 porción de proteína y 2 frutas o verduras en cada comida. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones de granos a lo largo del día.

Prefieren los alimentos con pocas calorías. Otro elemento importante en la pérdida de peso, además de calorías y observar porciones, es elegir alimentos bajos en calorías.

Cuando se trata de la pérdida de peso, alimentos bajos en calorías y porciones pequeñas son la mejor opción para hacer.

Prefiero proteína magra y baja en calorías, tales como pollo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de cerdo, mariscos, verduras y tofu.

Opte por granos enteros sin especias o salsas. Los granos enteros son más nutritivos ya que contienen altas cantidades de fibra y otros nutrientes. Comprar los que no contiene un paquete de salsa de condimento o para reducir la ingesta de calorías.

La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías. Tenga cuidado en la compra de artículos enlatados o congelados. Es importante que no contienen ninguna adición de especias, salsas o azúcares.

Limitar la ingesta de calorías líquidas. A menudo, las calorías líquidas son responsables de gran parte del exceso de calorías en su dieta. Además, eliminarlos por completo puede ayudar mucho en la pérdida de peso.

Las calorías líquidas se encuentran en una amplia variedad de bebidas. Limitarlos o evitar por completo es la mejor idea para perder peso.

Limite su consumo de bebidas como los refrescos común, la leche entera, jugos o cócteles en su base, alcohol, té dulce, café endulzado, bebidas deportivas, energía y chocolate caliente.

Aunque algunas bebidas no contienen calorías, es importante limitar ellos a causa de las grandes cantidades de edulcorantes artificiales y otros aditivos. Limite las bebidas tales como la dieta dieta refresco de dieta, energía y bebidas deportivas.

Siempre tome líquidos puros y hidratante como el agua, agua con sabor, el café descafeinado sin edulcorante y té descafeinado y sin edulcorante. Trate de beber al menos 8 vasos de agua al día, pero recuerda que es posible que tenga hasta 13 vasos al día.

Por favor hábito excesivo de refrigerios. Otra área peligrosa para la pérdida de peso está en aperitivos. Picoteo constante durante todo el día puede sabotear sus objetivos.

profesionales de la salud a menudo recomiendan que se limite el consumo de calorías consumidas de aperitivos durante el día. Si su objetivo es perder peso, establecer el límite aproximado de 150 calorías por bocado.

Dependiendo del nivel de vida y actividad, es posible que tenga como máximo sólo 1 a 2 meriendas al día.

Algunas ideas de bocadillos con poca calorías son: 30 g de frutos secos, 1 yogur griego con queso bajo en grasa 1/2 taza de requesón o 85 g de carne seca.

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Incluyendo ejercicios para eliminar la grasa en la cadera

Comentario de alta intensidad cardiovascular es de cuatro a cinco veces a la semana. El ejercicio de alta intensidad, también llamado Interview, son aquellos que combinan la actividad cardiovascular moderada e intensa, capaz de quemar calorías y ayudan a eliminar la grasa corporal.

profesores de educación física han hecho uso de entrenamiento de HIIT para ayudar a los que quieren deshacerse del exceso de grasa corporal. Aunque no se centran específicamente en la cadera, que pueden ayudar a reducir la cantidad de grasa presente en el cuerpo.
HIIT entrenamientos suelen tener una duración más corta y se combinan las explosiones cortas de actividades intensas y moderadas. Son excelentes cuando se monta en otra entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, cinco veces a la semana. No se puede reducir al mínimo la grasa existente en la cadera, sin reducir su cantidad en el cuerpo. También es imposible localizar la formación correctamente con sólo ejercicios de tonificación o el peso. Incluir ejercicio cardiovascular es regularmente es esencial para lograr su objetivo.

profesionales de la salud recomiendan ejecutar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Entre ellos se pueden incluir caminar o correr, montar en bicicleta, nadar y bailar.

Si desea acelerar la reducción de grasa en el tren de la cadera durante 1 hora en cinco o seis días a la semana o tratar de llegar a los 300 minutos de entrenamiento semanal.

Incluir ejercicio cardiovascular conocida por su capacidad para perder peso y tonificar las caderas. Las actividades tales como correr o trotar subir y bajar escaleras o en bicicleta son excelentes para quemar calorías y tonificar las piernas.

Hacer sentadillas. Esta cadera malla ejercicio popular, las nalgas, los muslos y el abdomen y es excelente para tonificar y adelgazar los muslos.

Comience con los pies separados a una distancia de las caderas y coloque sus manos juntas a la altura del pecho.

Poner el peso corporal en los tobillos, se siente como si no hubiera una silla detrás de usted. Llevar los glúteos hacia atrás y hacia abajo tanto como sea posible o hasta que los muslos son casi paralelos al piso.

Pare cuando sus muslos estén paralelos al suelo y levantarse lentamente a la posición inicial. Repetir esta secuencia de 10 a 20 veces, o tanto como sea necesario.

Imagen titulada Hip Perder grasa Paso 10

hacer "salones" (anticipo). En este ejercicio, vamos a dar un paso hacia adelante, doblando las rodillas. Es ideal para tonificar las caderas y los muslos.

Comience con su distancia de hombro de los pies y coloque las manos en las caderas.

Dar un paso adelante con un pie, manteniendo los dedos apuntando hacia adelante. Bajar la rodilla hacia atrás y al mismo tiempo, doblar la parte delantera en un movimiento lento y controlado.

Baje hasta la cara anterior del muslo es casi paralelo al suelo, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo (no frente a él).

Utilice la pata delantera para empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Cambia de pierna y repetir según sea necesario.

Imagen titulada Hip Perder grasa Paso 11

Hacer elevación de la pelvis. Este ejercicio en particular se centra específicamente en esa zona muscular y es excelente para tonificar la pista que va desde la parte exterior de los muslos a la parte superior de la cadera.

Tumbarse en el suelo y de pie en un lado, con una pierna sobre la otra. Vamos a la cabeza de más a la del brazo suelo y colocar el antebrazo en la cadera.

Con la pierna recta y los pies flexionados, levantar la pierna superior hacia el techo. Lentamente descender de nuevo a la posición inicial. Cambie de lado y hacer lo mismo con el número de elevaciones de la otra pierna.

Imagen titulada Hip Perder grasa Paso 12

Incluir en la rutina de ejercicios puente. Este es capaz de trabajar la pata trasera y también hacer que los muslos y la cadera parecen ser más tonificado.

Tumbarse en el suelo y mira hacia arriba. Doble las rodillas delante de él en un ángulo de 90 grados y dejar luego descansar los brazos a los lados.

Aprieta los glúteos, levante las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo hacer una línea recta hacia abajo desde las rodillas a la cabeza.

Continuar durante unos segundos antes de rodar la columna vertebral de nuevo al suelo en la posición de partida.

Repetir esta secuencia de 10 a 20 veces, según sea necesario. Aumentar la intensidad levantando una pierna y de mantenimiento de la cadera en el mismo nivel en todo el minutos. Repita con la otra pierna.

Imagen titulada Hip Perder grasa Paso 13

Hacer capas. Este movimiento de ballet típico, similar a la posición en cuclillas, ayuda a tonificar los muslos, las nalgas y las caderas.

Mantenerse al día con los pies más distantes y señalar con el dedo a un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Deja las manos cruzadas sobre el pecho o colocarlos en la cadera.

Bajar el cuerpo, manteniendo la cabeza, el torso y las nalgas en una línea recta desde el techo al suelo.

Al bajar el cuerpo, las rodillas deben estar dobladas hacia fuera. Sigue bajando hasta que los muslos son casi paralelos al piso.

Lentamente levante el cuerpo de vuelta a la posición inicial usando los muslos y los glúteos para empujar hacia arriba. Repita esta secuencia tantas veces como sea necesario.