Como Reducir el Caderas: 14 Pasos (con fotos)

3 partes:La incorporación de ejercicios cardiovasculares para reducir la cadera La incorporación de entrenamiento de fuerza para disminuir la cadera Cambio de la energía para disminuir la cadera

A medida que los hombres y las mujeres están ganando peso, que pueden terminar con una "en forma de pera"Mediante el almacenamiento de grasa en los muslos y las caderas. Puede ser difícil perder medidas y el tono de estas regiones. Como es imposible hacer una "El tratamiento localizado", Usted tendrá que quemar grasa y fortalecer los músculos debajo de la capa de grasa. Para mejorar la pérdida de peso y la reducción del tamaño de la cadera, es necesario hacer cambios en la dieta y así establecer una rutina de ejercicios y obtener una cadera más baja.

parte 1

La incorporación de ejercicios cardiovasculares para reducir la cadera

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 1

Hacer ejercicio cardiovascular cada semana. El ejercicio cardiovascular todo tipo ayudar a la pérdida de peso en cualquier área del cuerpo que se desea disminuir.

La mayoría de los profesionales de la salud recomienda incluir al menos 150 minutos o unas dos horas y media de actividad cardiovascular de intensidad moderada en la rutina semanal.
Además de ayudar a perder peso y tonificar diferentes partes del cuerpo, se comprobó que los ejercicios cardiovasculares también ayudan a una mejor control de la diabetes y la hipertensión arterial, mejorar la calidad del sueño e incluso el estado de ánimo.
Trate cualquier actividad cardiovascular, como correr, bailar, nadar, caminar o andar en bicicleta.

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 2

Ejecutar. Correr es un ejercicio cardiovascular excelente. Se quema una cantidad significativa de calorías por hora, utilizando principalmente los músculos del muslo.

Correr mejora la resistencia cardiovascular y aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

profesionales de la salud sugieren que se ejecutan al menos 20 minutos en cada sesión para ayudar a tonificar y corte los muslos.

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 3

Subir escaleras. Subir escaleras requiere un trabajo intensivo de los flexores de la cadera, cuádriceps y baja del abdomen. Por otra parte, este ejercicio se quema una buena cantidad de calorías por minuto.

Subir escaleras para dos a cinco minutos a alta velocidad tres veces a la semana. Otra opción es utilizar un dispositivo que imita escalera en el gimnasio por un tiempo mínimo de 20 minutos.

Que hace ejercicios en las escaleras ayuda a quemar calorías y grasa, pero también es ideal para tonificar las piernas y las nalgas.

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 4

Tome una clase de spinning (bicicletas). Los ciclistas son conocidos por las piernas hermosas que tienen. El ciclismo es un gran ejercicio que quema calorías y esculpe las piernas.

Ciclismo trabaja varios grupos musculares de las piernas, incluyendo isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, abductores y glúteos. Es un ejercicio integral para las piernas.

Por otra parte, el ciclismo es muy bueno para las personas con lesiones o dolor en la rodilla, ya que a pesar de la alta intensidad de la actividad, el impacto es bajo.

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 5

Hacer clases de kickboxing. Esta es una actividad aeróbica que emplea diversos movimientos de artes marciales. Es ideal para entonar el cuerpo entero.

El kickboxing es también famosa por la quema de una gran cantidad de calorías por hora. Es útil incorporar dicha actividad sobre una base diaria para quemar calorías y reducir la grasa corporal.

El kickboxing emplea diversos tipos de disparo que utilizan casi todos los músculos de las piernas. De esta manera, los muslos y las pantorrillas son más tonificado.

parte 2

La incorporación de entrenamiento de fuerza para disminuir la cadera

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 6

Incorporar el entrenamiento de fuerza regular de la rutina. Además de la aeróbica, es importante incluir ejercicios de fuerza y el modo constante de la resistencia.

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Estos tipos de ejercicio no se queman tantas calorías en comparación con las enfermedades cardiovasculares, sino que ayudan a aumentar el tono y la masa corporal magra.
Además, el cuerpo comienza a quemar más calorías en reposo a medida que aumenta la masa muscular.
Escribir un entrenamiento de fuerza sobre dos o tres veces a la semana. Asegúrese de tomar un descanso de un día de actividades, si usted se está centrando específicamente en las caderas y los muslos.

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 7

Haga el ejercicio del puente. El puente es un ejercicio común que ayuda a tonificar la espalda baja, el abdomen, las nalgas y el más importante: las caderas.

Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y dejar que los pies separados al ancho de la cadera. No se olvide de dejar la columna recta. Contrae los músculos abdominales.

Levante las caderas lentamente tanto como sea posible, formando un tablón desde los hombros hasta las rodillas. Permanezca en esta posición durante tres segundos y baja lentamente, de nuevo al suelo. Repita 10 a 20 veces.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantenerse en la posición elevada y sólo bajar las caderas 2,5 cm, levantando de nuevo poco después. Repita durante un minuto. A continuación, regrese a la tierra.

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 8

Hacer sentadillas. Este ejercicio ayuda a tonificar las extremidades inferiores, pero sobre todo funciona las caderas y los muslos.

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De pie, con las piernas anchura de las caderas. Tensos los músculos del abdomen y poner su peso sobre los talones.

baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla baja. Las rodillas no deben exceder los dedos de los pies. Hacer el siguiente movimiento en un espejo para ver si todo está bien.

Hacer una pausa de tres segundos en el punto más bajo que se puede lograr con la posición en cuclillas. Hacer fuerza con los talones y levante a la posición inicial. Repita 10 a 20 veces.

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 9

Hacer sentadillas con desplazamiento cruzado. Esta es una versión en cuclillas con una sola pierna. Se requiere más esfuerzo de la cadera, lo que lo hace ideal para tonificar el lugar y los muslos.

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De pie, con las piernas anchura de las caderas. Ponga una pierna hacia atrás como si tuviera que doblar a la regalía.

Doble ambas rodillas y la parte inferior. Trate de llevar la pierna hacia atrás lo más cerca posible del suelo.

Tensos los músculos completamente y dejar que la espalda recta. No se incline hacia adelante. Repita el movimiento 10 a 20 veces con cada pierna.

Realización de imágenes titulada Caderas pequeño paso 10

Hacer la acera. Este ejercicio ayuda a trabajar la cadera más específicamente. Es ideal para tonificar y fortalecer la parte exterior de los muslos.

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Tomar una pequeña banda de goma. Pase sus piernas dentro de la banda de goma y colocarlo encima de las rodillas. Cuando usted toma un paso a un lado, debe ofrecer un poco de resistencia.

Tome el paso más grande que llegue a un lado. Añadir las piernas lentamente. Dar un paso más en la dirección opuesta y así sucesivamente.

Repita 10 a 20 veces en cada dirección.

parte 3

Cambio de la energía para disminuir la cadera

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 11

Cortar las calorías. Es necesario disminuir el porcentaje de grasa total para perder medidas en la cadera y los muslos. No hay pérdida de peso da sólo una parte, a continuación, una dieta con menos calorías ayuda a reducir la grasa corporal y en consecuencia, la cadera y los muslos.

La pérdida de peso debe ser lenta y segura. Es decir, un número razonable es un medio kg por semana.
Retire aproximadamente 500-750 calorías de su dieta actual. De esta manera, se puede perder peso de forma gradual y sin riesgo.
Mantenga un diario de alimentos o utilizar una aplicación en línea para obtener una idea de la cantidad de calorías que se consumen diariamente. Así que usted puede averiguar el límite de calorías que dará lugar a la pérdida de peso.

Realización de imágenes titulada Caderas pequeño paso 12

Monte comidas con proteínas y verduras. Hay varios tipos de dieta en el mercado. Sin embargo, los estudios muestran que la dieta hipocalórica proporciona suficiente pérdida de peso y la reducción de la grasa más rápido.

Las comidas deben estar compuestos en su mayoría de las proteínas, verduras y algunas frutas si usted está siguiendo una dieta baja en calorías. Esta mezcla de alimentos proporciona los nutrientes necesarios para mantener una dieta saludable.

Incluir una fuente de proteína magra en cada comida. Trate de añadir una porción 85-115 gramos en la mayoría de las comidas y refrigerios. Por lo tanto, es posible lograr la cantidad diaria recomendada.

Además, agregue una porción de fruta al día (media taza de fruta picada o una pequeña pieza) y de cuatro a cinco porciones de verduras (una o dos tazas de verduras).

Un ejemplo de una comida con pocos carbohidratos y más proteínas y otros nutrientes es: una taza de ricotta y fruta picada, dos rebanadas de laminado en frío con queso y una taza de zanahorias crudas o una ensalada de pollo (a la plancha).

Realización de imágenes titulada Caderas pequeño paso 13

Disminuir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Es bueno para controlar la cantidad total de carbohidratos que consumimos todos los días si usted está siguiendo una dieta con pocos hidratos de carbono para disminuir la grasa corporal y delgadas las caderas y los muslos.

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos tales como frutas, productos lácteos, verduras con almidón, legumbres y granos.

Los artículos tales como frutas y productos lácteos ofrecen una serie de otros nutrientes beneficiosos aparte de carbohidratos tales como fibra y proteína. Incluir pequeñas porciones de estos alimentos. No se recomienda evitarlos por completo.

Disminuir el consumo suficiente de granos y cereales. La mayoría de los nutrientes que se encuentran en los grupos de alimentos se pueden encontrar en otros lugares. Comer menos pan, arroz, pasta, galletas, quinua y avena.

Realización de imágenes titulada Caderas más pequeño Paso 14

Beber líquidos adecuados. Hidrato es la forma correcta es esencial para una dieta equilibrada, especialmente si usted está haciendo ejercicio con más frecuencia.

La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan consumir al menos ocho a 13 vasos de líquidos al día.

Es posible que necesite más líquidos si más activa. También se recomienda beber la misma cantidad de líquidos que se pierden en el sudor de reemplazo.

Prefieren las bebidas sin azúcar y la cafeína, tales como agua, agua con sabor, el café o el té descafeinado.

consejos

Siempre consulte a un médico antes de hacer cambios en la dieta o el ejercicio. el profesional sólo puede decir que es seguro adecuado en su caso.
Recuerde que no se puede perder peso sólo en una parte del cuerpo. La mejor manera de reducir las medidas de cualquier sitio es combinar una dieta saludable con ejercicios cardiovasculares y de resistencia.