3 maneras de desarrollar los músculos de las piernas

Método 3:Formación Para construir los músculos El ejercicio de entrenamiento con pesas Comer Para construir los músculos

La pierna músculos son difíciles de desarrollar, ya que son tan fuertes para el uso diario. Para obtener piernas músculos más grandes, lo que necesita para llevar su entrenamiento al siguiente nivel y obligarlos como nunca antes lo había hecho. Utilizar técnicas de entrenamiento correctos y comer demasiadas calorías traerá resultados al final. Si quieres saber cómo tener músculos más grandes y las piernas más definidos, comience con el Paso 1.

método 1

Formación Para construir los músculos

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 1

Saltar cardiovascular. Realizar muchas ejercicio cardiovascular tiende a hacer que las piernas más delgadas. Los músculos de las piernas se vuelven largas y delgadas en lugar de grandes y voluminosos. La práctica muchos cardiovasculares también toma la energía que usted podría estar concentrado en el entrenamiento con pesas, que es clave para la construcción de los músculos de las piernas.

Si te gusta cardiovascular y no quiere abandonarlos, intente reducir su cantidad ligeramente. En lugar de correr 4 veces a la semana, hacer 1 o 2 veces. Mejor aún, trate de caminar o trotar ligeramente con el fin de conservar la energía para los pesos.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 2

Formar a 2 a 3 veces por semana. Mucha gente piensa que para construir el músculo, usted tiene que entrenar todos los días, lo cual no es el caso. Tren exceso conducirá a la fatiga muscular y evitar que sus músculos de las piernas para crecer y fortalecer. Crave entrenarlos 2-3 veces a la semana, y los grupos musculares alternativos con el fin de capacitar a los brazos, la espalda, el pecho y otras áreas en los días en que las piernas no están siendo entrenados.

Asegúrese de capacitar a otros grupos musculares es importante cuando se está entrenando sus piernas. No descuide el resto de su cuerpo!

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 3

Calcular pesada. Afirma piernas de formación. Ellos no deben durar más de 30 minutos, pero esta vez no deben mirar cómodo. Debe ser superior y maximizar la formación, poner suficiente presión sobre los músculos y obligándolos a romper y reconstruir más difícil.

Para cada ejercicio, se debe utilizar una cantidad de peso posible para usted durante unos 10 repeticiones antes de tener que detenerse. Si usted puede levantar una cierta cantidad de peso durante 15 repeticiones sin parar, esta cantidad es insuficiente. Si lo hace, es imposible para más de 5 repeticiones sin descanso, excedió.

Algunos entrenadores recomiendan "tren hasta el agotamiento"Que es la práctica de repetir un ejercicio para no ser capaz de hacer una repetición en absoluto. Se dice que esta práctica fortalece los músculos más rápido, pero puede causar lesiones si se hace incorrectamente. Realizar los ejercicios con un entrenador para saber qué técnica es adecuado para usted.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 4

Hacer repeticiones explosivas. Cada repetición debe hacerse explosiva y la fuerza, y no lentamente. Culturistas descubierto que trabajar a cabo de forma explosiva - de forma rápida y con un poco de fuerza - para ayudar a los músculos se hacen más grandes y más rápido. Seguir en sus repeticiones lo más rápidamente posible. Tiempo para saber qué tan rápido puede llevarlas a cabo y practicar su rutina tan pronto como pasan las semanas.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 5

Obtener suficiente descanso entre los entrenamientos. Los músculos se fortalecen entre los entrenamientos, cuando las fibras se curan y fortalecen. Por esta razón, es obligatorio para dormir lo suficiente cada noche, durante el tiempo que está entrenando intensamente. En días sin entrenamiento, permítase simplemente descansar. No se suba a un rastro de 20 Km o ciclo durante todo el día - no hay problemas para los pies en el aire y relajarse.

método 2

El ejercicio de entrenamiento con pesas

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 6

Tren muslos realizar sentadillas con pesas. Este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos en esta región. Usted necesitará un bar con el mismo peso que puede levantar de 8 a 10 repeticiones sin la necesidad de descansar. Agarre la barra con ambas manos sobre los hombros (se puede usar pesas libres, si se desea).

Comience con su pies separados.
Doble las rodillas y en cuclillas, moviendo el trasero hacia el suelo. Siga con la posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Volver atrás y repetir este ejercicio durante 10 a 12 veces en 3 sets.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 7

hacer peso muerto con piernas rígidas. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, haciéndolas más grandes con el tiempo. Cargar un bar con el mismo peso que puede levantar para 10 repeticiones, y lo puso en frente de la planta.

Mantenga sus pies separados.

Doble hacia arriba a la altura de la cintura, manteniendo las piernas rectas. Agarrar la barra con ambas manos.

Mantener las rodillas bloqueado, levantar la barra para que se apoye en los muslos, luego hacia abajo al suelo.

Repita 10 a 12 veces en 3 sets.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 8

Hacer máximos los terneros. Este ejercicio se centra en las pantorrillas, que son notoriamente difíciles de tomar nota. Mantenga una barra o pesas sobre los hombros. Mantenga sus pies separados. Elevarse sobre los dedos de los pies, a continuación, poner los talones hacia abajo en el suelo. Repita 10 a 12 veces en 3 series.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 9

Hacen que las piernas de pie abdominales. La máquina de la pierna flexiones le permite levantar pesas para los tobillos, para un entrenamiento completo. Empezar a llevar el peso máximo que puede levantar por cerca de 10 repeticiones. Conecte el cable a los tobillos y colocar las manos sobre la barra de soporte. Doble las rodillas y llevar los talones hacia la parte inferior para levantar el peso, y luego enderezar de nuevo. Repita el ejercicio durante 10 a 12 repeticiones en 3 sets, se puede cambiar a la otra pierna.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna paso 10

Hacer extensiones de la pierna. Cargar las patas de la máquina extensora con la mayor cantidad de peso que son capaces de aumentar durante unos 10 repeticiones. Sentarse con las rodillas dobladas y los pies por debajo de la barra inferior. Para levantar el peso, estirar las piernas y luego bajar de nuevo a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 10 a 12 repeticiones por 3 sets.

método 3

Comer Para construir los músculos

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 11

Coma comidas con alto contenido calórico. Para tener músculos más grandes, es necesario combustible adicional. Sus comidas deben ser calorífico grande y alta durante periodos de entrenamiento intenso. Las calorías consumidas, sin embargo, no deben provenir de comida rápida y comida poco saludable - comer demasiado de cualquier simplemente ralentizar su metabolismo. Comer demasiadas calorías de los alimentos enteros y saludable para permitirse el lujo de mantener la salud de su cuerpo.

Coma carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos.
Nueces, aguacates y granos enteros son excelentes opciones.
Comer muchas frutas y verduras.
El aceite de coco y aceite de oliva ofrecen muchas calorías saludables.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 12

Coma colinas de proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas para construir músculo, por lo que necesita combustible adicional durante ese período. Comer carne de vacuno, porcino, gallináceas, piscine, huevos y queso. Comer frijoles, verduras y queso de soja, si quieres opciones de proteínas no animales.

Para la proteína adicional, puede intentar los suplementos de proteína como la creatina. Los estudios demuestran que los suplementos de creatina puede ayudar a construir músculo de manera segura cuando se toma con las comidas.

Imagen titulada construir los músculos de la pierna Paso 13

Beber mucha agua. Su cuerpo necesitará más agua de lo normal para mantenerse hidratado cuando usted está entrenando intensamente. El agua también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y es esencial para una digestión saludable. Trate de beber por lo menos 10 vasos de 200 ml de agua cada día estás en la formación.

consejos

Calentar antes de un entrenamiento más riguroso.
En general, comenzar con baja intensidad, progresando desde allí.

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Obtener la aprobación de su médico si hay alguna pregunta relacionada con su capacidad para trabajar con su nivel de condición física y la salud actual.